Аноксия и гипоксия
Дефицит кислорода в крови мы называем аноксией, недостаточное снабжение тканей организма кислородом - гипоксией. Хроническая гипоксия носит название гипоксемии. Все перечисленные расстройства нежелательны для человека. Для борьбы с ними многим из нас рекомендуется выполнять аэробные упражнения, которые способствуют большему насыщению организма кислородом.
Как связаны дыхательный объем и частота дыхания?
Спокойно сидящий человек совершает 12 дыхательных циклов в минуту. Дыхательный объем у здорового мужчины в состоянии покоя составляет примерно 500 мл. Дыхательный объем, умноженный на 12, дает нам 6000 мл. Это и есть минутный объем дыхания. Доля углекислого газа, остающегося в легких после выдоха, составляет 4,5-5% от общего газового состава. В среднем у мужчин частота дыхания немного ниже, чем у женщин.
У большинства людей с нормальным обменом веществ, но с учащенным дыханием минутный объем увеличивается, что приводит к выбросу избытка углекислого газа.
Так как дыхательный объем и частота дыхания, как правило, взаимосвязаны, ни один из этих показателей не может изменяться независимо от другого. Если увеличивается частота дыхания, то обязательно уменьшается его глубина. Если дыхание поверхностное, вы начинаете дышать чаще. Однако у человека с расстройством дыхания, связанным с легочным заболеванием или нарушением обмена веществ, эта взаимосвязь нарушается. При некоторых заболеваниях легких может наблюдаться замедленное и неглубокое дыхание, тогда как отдельные нарушения обмена веществ могут сопровождаться учащенным и чрезмерно глубоким дыханием.
Существует два типа дыхания: грудное (или реберное) и брюшное (или диафрагмальное).
Грудной тип дыхания
Грудное (или реберное) дыхание
Грудное дыхание обеспечивается главным образом подъемом грудной клетки. Это малоэффективная форма дыхания, поскольку объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха при таком типе дыхания значительно меньше, чем при диафрагмальном. В результате, чтобы поддерживать нормальный минутный объем, люди с грудным дыханием вынуждены дышать чаще.
С возрастанием частоты дыхания люди с грудным типом дыхания становятся потенциальными претендентами на гипервентиляцию, поскольку из их организма углекислого газа выводится больше, чем положено.
Брюшной тип дыхания
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
При первом типе дыхания грудная клетка лишь слегка раздается, а грудь неестественно поднимается. Большинство людей не знают, что грудная клетка не способна увеличиваться в объеме за счет действия собственных мышц. Последние могут только сокращаться. То, что кажется расширением грудной клетки, на самом деле является ее подъемом в результате сокращения мышц шеи и основания черепа.
В условиях гипервентиляции организм теряет такое количество углекислого газа, что уровень щелочи в крови выходит за пределы нормы, а магнетическая сила молекул гемоглобина возрастает настолько, что они не в состоянии за один круг кровообращения отдать тканям необходимое количество кислорода.
Совсем недавно было обнаружено, что некоторые клетки нашего организма вырабатывают окись азота (этот газ обладает способностью расширять кровеносные сосуды. Легкие также вырабатывают окись азота). Гемоглобин кровяных телец связывается с ним и разносит по организму также, как кислород и углекислый газ. Окись азота высвобождается в мелких кровеносных сосудах, артериолах и капиллярах и усиливает в них? кровоток. Этим она противодействует насыщенному кислородом гемоглобину, который вызывает сужение кровеносных сосудов.
Несмотря на производимый зрительный эффект, этот тип дыхания характеризуется относительно малым количеством вдыхаемого воздуха. С другой стороны, при брюшном, или диафрагмальном, дыхании сокращение в противоположных направлениях диафрагмы и межреберных дыхательных мышц увеличивает объем грудной полости, которую в момент вдоха заполняют легкие. При диафрагмальном дыхании через легкие проходит значительно больший объем воздуха по сравнению с реберным.
Частота и ритм брюшного дыхания
Дыханию присущ определенный ритм. Это соотношение времени вдоха (инспирация) и выдоха (экспирация). При глубоком диафрагмальном дыхании длительность вдохов и выдохов одинакова. Но более типична ситуация, когда одна из фаз дыхания - вдох либо выдох - или слишком длинная, или слишком короткая.
Обычно у человека в состоянии покоя частота диафрагмального дыхания (только через нос) всего на 3-5 вдохов в минуту выше нормы. Пропорциональное увеличение дыхательного объема доводит практически до нормального минутный объем дыхания. Соотношение времени вдоха и выдоха будет составлять примерно 1:1. Другими словами, длительность вдоха почти равняется длительности выдоха.
У большинства людей, если не принимать во внимание современные методики дыхания, частота дыхания в состоянии покоя обычно составляет 12-15 вдохов в минуту. Само собой разумеется, при увеличении нагрузки частота дыхания, а также минутный объем возрастают.
При диафрагмальном (брюшном) дыхании наполнение легких воздухом происходит следующим образом: сокращение диафрагмы создает частичное разрежение в полости между легкими и грудной клеткой. Заполняясь воздухом, легкие устремляются в эту полость. Сокращение диафрагмы вниз и в некоторой степени назад, за внутренности, толкает их вперед, заставляя живот выпячиваться. Именно поэтому диафрагмальное дыхание называют еще брюшным.
После наполнения легких расслабленные мышцы живота сокращаются, заставляя внутренности толкать диафрагму на свое обычное место. Происходит сдавливание легких, воздух из них выходит, происходит выдох.
В процессе усиления физической нагрузки на дыхательный процесс воздействуют дополнительные факторы. В глубоком дыхании, к примеру, помимо диафрагмы участвуют межреберные мышцы, помогающие увеличить объем грудной клетки или, точнее, поднять ее.
Упражнение для брюшного дыхания
Сейчас вам будет предложена программа, которую я часто и весьма успешно использовал для исправления учащенного грудного дыхания у своих пациентов и для достижения полной релаксации организма. Упражнения помогают снять напряжение, снижают частоту сердечных сокращений, понижают кровяное давление, улучшают самочувствие и приносят общее ощущение расслабленности и комфорта.
С учетом того, что многие из вас раньше не выполняли подобных упражнений, я разбил программу на несколько дней. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам постепенно.
Программа по тренировке брюшного дыхания
Очень важно с самого начала выполнять упражнения на глубокое брюшное дыхание медленно, не перенапрягая диафрагму.
Медленно поднимите плечи как можно выше, удерживая голову прямо. Посчитайте до пяти.
Медленно расслабьтесь.
Почувствовали напряжение в плечах и шее?
Повторите.
Закройте глаза и, сдвинув брови, наморщите лоб. Вытяните губы, как будто вы хотите кого-то поцеловать. Оставаясь в таком положении, посчитайте до пяти.
Медленно расслабьтесь. Повторите.
Из исходного положения наклоните голову влево. Не поверните, а именно наклоните. Когда почувствуете напряжение в правом плече и правой руке, встряхните этой рукой, чтобы снять напряжение.
Задержитесь в этом положении.
Теперь еще глубже наклоните голову влево. Напряжение в правом плече и правой руке возрастет. Встряхните рукой, чтобы снять его. Задержитесь в этом положении.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Из исходного положения наклоните голову вправо. Когда почувствуете напряжение в левом плече и левой руке, встряхните левой рукой, чтобы снять напряжение.
Задержитесь в этом положении.
Теперь еще глубже наклоните голову вправо. Напряжение в левом плече и левой руке возрастет. Встряхните левой рукой, чтобы снять его.
Задержитесь в этом положении. Вам не надо стремиться к увеличению мышечной массы, как это делают тяжелоатлеты. Сейчас вы приступаете к восстановлению навыка, которым изначально обладали от природы, когда были маленьким ребенком.
Программу можно назвать своеобразной формой аэробных упражнений. И в том и в другом случае вы стараетесь усилить снабжение организма кислородом путем повышения эффективности дыхания. Если у вас появятся болевые ощущения или чувство дискомфорта, это будет означать, что вы что-то делаете неправильно.
Во время предварительной подготовки, до того как приступить к упражнению, вам необходимо внимательно прочесть все рекомендации. Нужно запомнить все этапы, чтобы, когда потребуется, выполнять их с закрытыми глазами.
Тренировка брюшного дыхания
1 день тренировки брюшного дыхания
Удобно усядьтесь на стуле. Во время упражнения ваша спина должна постоянно опираться на спинку стула. Расстегните воротник. Ослабьте галстук, ремень и другие сковывающие ваши движения предметы одежды. Положите руки на колени и сделайте небольшую паузу.
Положите левую ладонь на грудь, а правую - на живот (в области пупка).
Следите за руками во время дыхания. Что происходит с левой рукой? С правой? Они поднимаются одновременно?
Левая рука, которая расположена на груди, во время вдоха и выдоха должна оставаться в одном и том же положении. А вот правая рука, прижатая к животу, должна подниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха.
Проверьте и убедитесь, что выделаете так.
Выполните упражнение 3 раза и остановитесь. Головокружения нет? Если нет, хорошо.
Приступы головокружения
Если у вас кружится голова, это является признаком гипервентиляции. То есть вы слишком быстро выдыхаете из легких большой объем воздуха. Вы затрачиваете лишние усилия. Замедлите дыхательные движения. Вдыхайте и выдыхайте медленнее, чем обычно. Вскоре вам станет лучше. Только не перестарайтесь.
Но если головокружение у вас продолжается, прекратите выполнять упражнение и подождите/пока вам станет лучше. Как правило, это быстро проходит.
Если после нескольких практических занятий у вас не прекращаются приступы головокружения, прекратите выполнять упражнения. Это говорит о том, что ваше дыхание компенсирует метаболический ацидоз, а это будет оказывать огромное противодействие вашим попыткам изменить дыхание.
Примечание: Если ваша левая ладонь начинает подниматься раньше или обе руки поднимаются и опускаются одновременно, это означает, что вы дышите грудью. Движения ладоней неглубокие и медленные? Или неглубокие и быстрые? Сделайте для себя пометку.
Закройте рот и дышите только носом. (Да, и вдох, и выдох через нос.)
Хорошо. Не останавливайтесь. Не делайте пауз. Повторите вдох и выдох еще раз. Передохните.
После нескольких дней тренировок по 3-4 минуты ежедневно (пока вам не надо больше) вы заметите, что продолжительность вдоха и выдоха станет примерно одинаковой. У вас уже не будет перерывов вдыхании - всего одно плавное беспрепятственное движение. Частота дыхания стабилизируется между 3-7 дыхательными циклами в минуту. Регулярно выполняя это упражнение, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие.
Ощущение комфорта во время тренировки
Основное внимание следует уделять ощущению комфорта. Вы выполняете сложное упражнение: диафрагма - это очень крупная мышца, которую вы сокращаете, а затем возвращаете на место с помощью брюшных мышц.
Это тяжкий труд. Упражнение принесет пользу только при условии умеренной нагрузки. Утомление мышц недопустимо, иначе упражнение принесет вам только вред.
А теперь еще раз: вдох... полный вдох. И выдох... до конца. Повторите 3 раза. На сегодня хватит.
Если вы перестараетесь, то можете вызвать судорожные сокращения диафрагмы и легкое головокружение. Если у вас закружилась голова, ни в коем случае не поднимайтесь резко.
Как избежать гипервентиляции?
Сначала у вас может проявиться легкая форма гипервентиляции. Такое происходило со многими моими пациентами. Это вскоре пройдет. Поэтому последуйте моему совету: подождите до завтра и продолжите тренировки.
Обращаю ваше внимание: не дышите ртом. Это приводит к гипервентиляции. Дыхание через нос гораздо полезнее. В носовой полости воздух готовится для поступления в легкие: очищается, согревается и увлажняется.
Кроме того, при носовом дыхании снижается вероятность респираторных заболеваний, так как вирусы, вызывающие простуду, остаются в полости носа. При дыхании через нос воздух согревается и увлажняется слизистой оболочкой.
Следите за руками: во время вдоха придерживайте грудную клетку, не давайте ей вздыматься. Пусть поднимется ваша рука, лежащая на животе, который выпячивается из-за поступающего в него воздуха.
На самом деле воздух не наполняет живот. Воздух наполняет ваши легкие. Но когда они не могут наполниться за счет подъема грудной клетки, они наполняются за счет сокращения диафрагмы. Диафрагма выталкивает живот, и создается впечатление, что он наполняется воздухом.
Попробуйте положить книгу корешком к животу, а затем без помощи дыхания, одним животом, постарайтесь продвинуть ее как можно дальше.
Когда вы вдыхаете и заполняете легкие воздухом, ваш живот выпячивается примерно настолько же, как при передвижении книги. Не беспокойтесь, если книга продвигается совсем немного. Если вы чрезмерно напряжены, это вполне закономерно; По мере тренировок это пройдет.
Во время выдоха медленно, но так, чтобы это не вызывало ощущения дискомфорта, втяните живот так глубоко, как сможете, но не допускайте подъема грудной клетки.
2 день тренировки брюшного дыхания
Подготовьтесь к занятию так же, как и вчера. Снова сядьте на стул. Положите руки на колени. Расслабьтесь. Закройте рот.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот так, как вы делали это вчера. Вскоре вы все будете выполнять автоматически. Итак, наблюдая за руками, сделайте вдох, придерживая грудную клетку и позволяя животу наполниться воздухом. Затем медленно сделайте выдох.
Сделайте на 3 повтора больше, чем вчера.
На сегодня хватит.
Вы заметили, что сегодня выполнять упражнения намного легче? Разве во время вдоха живот не выпячивается дальше? Разве рука на груди не остается практически неподвижной? Можете вы втянуть живот сильнее?
Не переутруждайтесь
В первые дни тренировок я рекомендую только непродолжительные занятия. Вашей диафрагме и мышцам живота необходимо время, чтобы укрепиться.
Большинство людей, которые занимаются самолечением, могут оказаться излишне старательными и перевыполнять программу дыхательных упражнений. Пожалуйста, держите себя в руках. Вы увидите, что так вы добьетесь более внушительных успехов. Вам не придется испытывать боль в мышцах.
3 день тренировки брюшного дыхания
Теперь давайте попробуем выполнить упражнение без помощи рук. Сядьте на стул и примите исходное положение.
Начинайте. Ваша грудная клетка остается неподвижной во время вдоха, а живот выпячивается? Если да, хорошо. В противном случае вернитесь к варианту с использованием рук.
Сделайте 4 вдоха и выдоха подряд - закройте глаза. Хорошо.
На сегодня все.
4 день тренировки брюшного дыхания
Вы уже можете выполнить брюшное дыхание без помощи рук? Если да, хорошо. Тогда и следующее упражнение вы сможете выполнить точно так же. В противном случае продолжайте держать левую руку на груди, а правую на животе.
В очередной раз вы удобно устроились на стуле, а руки положили на колени. Прочтите эти строки, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на берегу океана. Середина утра, ярко светит нежаркое солнце. Почувствуйте тепло солнца на своей голове... на плечах... на руках. На небе нет ни облачка, вы стоите на берегу и смотрите на океан. Полный штиль.
У вас есть в памяти подобная картина? Можете ее вспомнить? Когда вы попытаетесь восстановить в памяти сцену на берегу, постарайтесь, чтобы место было для вас хорошо знакомым.
Еще раз закройте глаза.
Когда вы в воображаемой сцене смотрите на океан, начинайте дышать животом. Во время вдоха старайтесь представить, что вы вдыхаете морской воздух, ощутите, как ваш живот наполняется воздухом, скажите про себя:
Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.
Во время выдоха старайтесь почувствовать, как вместе с воздухом из вашего тела уходит напряжение. Мысленно произнесите:
Я расслаблен, мне тепло и хорошо.
Повторите упражнение 4 раза, затем прервитесь. Отдохните несколько минут и повторите. На этом на сегодня все.
5 день тренировки брюшного дыхания
Повторите все, что вы делали вчера, и, закрыв глаза, мысленно произнесите:
Я нахожусь на берегу океана и смотрю на воду. Светит и пригревает солнце, но не жарко. Я чувствую солнечное тепло на своих плечах, на голове, на руках. На небе нет ни облачка, океан совершенно спокоен.
Во время вдоха мысленно скажите:
Я вижу, как волна прибоя по песку накатывает на мои стопы. А когда я выдыхаю, волна откатывается обратно.
Выполните подряд 4 дыхательных цикла.
Можете мысленно представить подобную картину? Если можете, хорошо. Повторите и выполните подряд 3 дыхательных цикла. Только теперь во время накатывания волны вдыхайте и мысленно произносите:
Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.
Выдыхая, вместе с откатом волны мысленно произнесите:
Я расслаблен, мне тепло и хорошо.
Попробуйте. Если у вас не получится с первого раза, не отчаивайтесь. Немного практики, и все встанет на свои места.
Выполните подряд 4 дыхательных цикла, на вдохе мысленно сопровождая их набегающими на берег волнами и произнося:
Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.
Выдыхая, вместе с откатом волны мысленно произнесите:
Я расслаблен, мне тепло и хорошо.
Как часто нужно выполнять упражнение?
Если вам понравилось это упражнение, я рекомендую выполнять его 1 раз утром и 1 раз после обеда или вечером. И не больше в течение первых 2 недель. Только по 4-5 дыхательных циклов за раз.
Старайтесь не перегружать мышцы.
Примерно через 3 недели я обычно рекомендую выполнять по 3 серии упражнений: 4-5 дыхательных циклов, затем несколько минут отдыха, потом вторая серия из 4-5 дыхательных циклов, за которой следуют несколько минут отдыха, и, наконец, третья серия, также состоящая из 4-5 дыхательных циклов.
Всегда начинайте первую серию спокойно - делайте не слишком глубокий вдох и не слишком глубокий выдох. Во время каждой последующей серии постепенно увеличивайте глубину вдохов и выдохов. При желании перед каждым дыхательным упражнением можете проводить сеанс релаксации.
Польза дыхательных упражнений
Многим из моих пациентов дыхательные упражнения сразу же помогли избавиться от гипертонии, и других психофизиологических расстройств, упомянутых ранее. Когда вы полностью освоите упражнения, вы сможете применять их в особых ситуациях. Вот то вам следует помнить:
- Где бы вы ни находились, для выполнения упражнений на релаксацию садитесь так, чтобы ваша спина опиралась на спинку стула или кресла, а ступни были прижаты к полу.
- Если позволяют условия, снимите одежду, сковывающую ваши движения.
- Закройте глаза, сосредоточьтесь на брюшном дыхании и сконцентрируйте внимание на ноздрях. Во время вдоха представьте, как в них устремляется прохладный свежий воздух. Прочувствуйте эту свежесть. Наполните легкие воздухом и мысленно произнесите:
Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.
Во время выдоха вы можете не чувствовать, как воздух проходит через ноздри (ведь у него уже температура тела). Постарайтесь представить, как напряжение и чувство страха покидают ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом, и произнесите про себя:
Я расслаблен, мне тепло и хорошо.
