Организму человека ежедневно требуется более 50 питательных веществ. Чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо регулярно потреблять различную пищу.
Рацион питания тренирующегося спортсмена
Энергия. Для удовлетворения энергетических потребностей организма, а также для поддержания массы тела необходимо потреблять адекватное количество килокалорий (углеводы, жиры, белки). Энергетические потребности определяются основным обменом (зависящим от возраста, пола, функционального состояния организма), термогенезом, обусловленным потреблением пищи, и двигательной активностью. У спортсменов ежедневные затраты энергии нередко превышают 4000 ккал. В случае удовлетворения энергетических потребностей организма за счет потребления продуктов питания, богатых питательными веществами, вероятность возникновения дефицита питательных веществ в организме очень незначительная.
Углеводы. Для обеспечения организма достаточным количеством энергии необходимо потреблять большое количество углеводов (55 - 60 % общего количества килокалорий). Ежедневный рацион должен включать не менее 5 г углеводов на 1 кг массы тела. Некоторым спортсменам для удовлетворения энергетических потребностей необходимо потреблять более 10 г углеводов на 1 кг массы тела. Энергетические потребности зависят от возраста, пола, массы тела и увеличиваются пропорционально повышению интенсивности и объема нагрузок.
Белки. Для содержания мышц, ремонта тканей и производства антител для борьбы с инфекциями организму требуется адекватное количество белка. С белками в организм должно поступать примерно 12 - 15 % общего количества килокалорий. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо ежедневно потреблять 0,8 - 1,0 г белка на 1 кг массы тела, спортсменам, занимающимся аэробными видами спорта, - 1,2 - 1,6 г белка на 1 кг массы тела, а спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, - 1,4 - 1,8 г белка на 1 кг массы тела. Отметим, что чрезмерное потребление белка может привести к дегидратации, остеопорозу и накоплению жира в организме.
Жиры. Рацион питания с низким содержанием жира (25 - 30 % общего количества килокалорий) способствует адекватному потреблению углеводов. Несмотря на то, что жир является важным субстратом для производства энергии, потреблять его в большом количестве нет необходимости. - Чрезмерное потребление жира ведет к возникновению ощущения тяжести в желудке, что вызывает вялость, сонливость и нарушает адекватное потребление углеводов.
Разнообразие. Необходимо потреблять различные продукты питания, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Жидкость. Потребление адекватного количества жидкости обеспечивает необходимую гидратацию организма. Потери жидкости при интенсивной физической нагрузке в условиях высокой температуры окружающей среды могут достигать 2 - 3 л-мин-1. Дегидратация после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать текущие потери жидкости с мочой.
