Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Жиры и их роль в питании спортсменов

В организме человека в жирах запасается большое количество энергии. Жиры обеспечивают 9 ккал энергии на 1 г, что в 2 раза больше по сравнению с углеводами и белками. Помимо своей основной функции, жиры также оказывают терморегулирующий и изолирующий эффекты. Жиры необходимы для производства незаменимых жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), абсорбции жирорастворимых витаминов (А, Э, Е и К), а также для синтеза гормонов.

Пищевые источники жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения являются главным образом насыщенными, а растительного - ненасыщенными (полиненасыщенные и мононенасыщенные), за исключением насыщенных жиров, получаемых из пальмового масла, пальмовых орехов, кокосового масла, гидрогенизированных масел. Ненасыщенные жиры содержатся также в рыбе, которая водится в холодных водах. Холестерол - еще один вид пищевого жира, который вырабатывается в организме. Пищевыми источниками холестерола являются продукты питания животного происхождения.

Усвоение и абсорбция жиров

Чтобы абсорбироваться, пищевые жиры должны подвергнуться расщеплению на жирные кислоты. Кровотоком жиры транспортируются к различным тканям, включая печень, сердце, мышцы и жировые ткани, где они либо используются для производства энергии, либо накапливаются. Процесс усвоения жиров протекает дольше, чем углеводов и белков. Жиры не полностью абсорбируются из тонкого кишечника, по меньшей мере, в течение 4 ч после принятия пищи. Вследствие этого жиры замедляют абсорбцию углеводов и белков. Поэтому перед занятием аэробными видами активности целесообразно потребить среднее количество жира.

Метаболизм во время нагрузки

- Производство энергии во время двигательной активности, и особенно интенсивной, зависит главным образом от наличия углеводов. Поэтому при ограниченном поступлении в организм углеводов интенсивность двигательной активности следует снизить.

- Общий вклад жиров в производство энергии увеличивается по мере снижения интенсивности нагрузок. Считают, что максимальная мобилизация жиров происходит при низкой - интенсивности порядка 25%; при увеличении интенсивности организм начинает использовать жир, депонированный в мышцах.

- Одной из адаптационных реакций, обусловленных тренировками аэробного характера, является повышенная способность скелетных мышц использовать жир во время физической активности. Таким образом, жир является важным источником энергии при занятиях аэробными видами активности небольшой интенсивности.

- Небольшое потребление жира способствует значительному потреблению углеводов.

- Поскольку жиры усваиваются медленнее, чем белки и углеводы, пища, потребляемая перед соревнованием, должна содержать незначительное количество жира.

- Спортсмены должны получать 20 - 25 % общего количества энергии за счет жира, при этом не более 10 % - за счет насыщенного.

Критическое количество жира

Минимальный уровень критического количества жира необходим для поддержания хорошего состояния здоровья. Снижение уровня спортивных результатов, пониженная сопротивляемость болезням, длительное заживление травм, нарушения менструального цикла и аменорея могут возникать при недостаточном содержании жира в организме человека. Количество жира в организме спортсменов и спортсменок колеблется от 3 до 15 % и от 10 до 25 % соответственно. Нормальное содержание жира в организме мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 15 - 22%, у женщин этот показатель выше - 18 - 32%. Критическое количество жира для мужчин составляет 3 %, для женщин - 12%.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.