Витамины являются частью ферментных систем, регулирующих функции организма. Сами по себе они не обеспечивают организм энергией, однако играют важную роль в качестве коферментов в окислительных процессах клеток, направленных на выделение энергии, необходимой для занятий спортом. Минералы (включая электролиты) в относительно незначительном количестве содержатся в организме человека. С метаболической точки зрения они выполняют регуляторные роли, а также обеспечивают структуру для формирования костей и зубов.
Вода
Вода играет наиболее важную роль для физической активности. Это питательное вещество, которым чаще всего пренебрегают спортсмены. Во время физической нагрузки потери жидкости происходят главным образом в результате потоотделения и дыхания. На каждые 1000 ккал необходимо потреблять приблизительно 1л жидкости. Следует также подчеркнуть, что чем интенсивнее нагрузка, чем больше продолжительность выполнения упражнений, чем выше температура и влажность, тем больше потери жидкости.
Не возмещение потерь жидкости ведет к снижению уровня физической деятельности. Уменьшение массы тела вследствие дегидратации всего на 1 - 2 % приводит к нарушению аэробной деятельности.
Рекомендации к потреблению жидкости
- За 2 ч до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500 мл жидкости.
- Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15 - 20 мин потреблять 150 - 300 мл жидкости; интенсивность абсорбции жидкости колеблется в пределах 10 - 15 мл на 1 кг массы тела за 1 ч во время занятий двигательной активностью.
- Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры и или влажности воздуха требует потребления большего количества жидкости.
- Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости; чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2 %.
- Потребление во время занятий двигательной активностью напитков, содержащих углеводы (4 - 8 %, т.е. 40 - 80 г углеводов на 1000 мл), обеспечивает организм жидкостью и экзогенной энергией, не нарушая при этом абсорбции жидкости, при условии, что основным источником углеводов не является фруктоза.
- После занятия двигательной активностью следует осуществить дегидратацию из расчета 1000 мл жидкости на 1 кг потерянной массы тела, плюс еще 250 - 500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.
- Слегка солоноватые, прохладные (10 - 12 °С), имеющие запах напитки, а также подслащенные напитки могут стимулировать произвольное потребление жидкости.
- Ионы натрия, калия и хлоридионы - основные электролиты, которые выводятся из организма с потом; для восполнения потерь электролитов потребляют специальные спортивные напитки, или же добавляют немного соли в пищу, которую потребляют после занятия, а также потребляют продукты питания, богатые калием (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большая часть овощей).
- При адекватной гидратации организма выделяемая в большом количестве моча чистая, имеет бледноватый цвет.
- По сравнению со взрослыми, детям требуется относительно больше жидкости. Это объясняется менее интенсивным потоотделением, меньшей площадью поверхности тела и запоздалым возникновением чувства жажды.
