Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Креатин - залог подтянутой фигуры

Креатин

Креатин – одна из самых важных добавок, находящаяся на одном уровне с протеином, но некоторые спортсмены ее игнорируют, поскольку знают недостаточно о пользе и принципе действия. В результате многие продолжают интенсивно тренироваться, не получая той отдачи, которая могла бы быть. Разберем подробнее, для чего нужен креатин, как он может повлиять на тренировки и схему его применения - в этом нам помогут эксперты проекта fitbar.ru

О роли креатина в организме

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая есть в организме каждого человека. Ее основная функция – обеспечить нормальный энергетический обмен в нервных и мышечных клетках. В спорте креатин принимают, чтобы увеличить прирост мышц и улучшить результаты тренинга.

При мышечных сокращениях креатин распадается с выделением энергии – АТФ (аденозинтрифосфата), который нужен для выполнения любого движения. Определенное количество креатина вырабатывается почками, печенью и надпочечниками, а около 95% всего запаса находится в мышцах.

Креатин способен накапливать жидкость в организме. В результате создается эффект гипергидратированной клетки, за счет чего создается эффект пампинга мышц. Так называется эффект распирания и уплотнения мышечной ткани после выполнения упражнений с многократными повторениями одного движения.

Почему нужно принимать креатин в виде спортпита

Несмотря на то, что креатин присутствует в мышцах и вырабатывается самим организмом, его количества оказывается недостаточно. Когда запас АТФ истощается, организму приходится задействовать резервы. Поэтому креатин важен, даже когда спорт не является делом всей жизни.

Обычно креатина, который есть в мышечной ткани, хватает на привычную физическую нагрузку: легкую пробежку, несколько простых упражнений и пр. Во время интенсивных нагрузок потребность в креатине возрастает. По этой причине его запасы необходимо пополнять, употребляя особые продукты или спортивное питание.

Для обеспечения дневной нормы креатина, составляющей в среднем 5 г, нужно съесть 1 кг красного мяса или 500-600 г морской рыбы. Сделать это достаточно сложно, особенно без последствий для ЖКТ, да и дополнительно в организм попадет большое количество других веществ. Чтобы пополнить только запасы креатина, лучше использовать спортивное питание.

Что дает прием креатина

В спортивном питании существует 15 разных форм креатина. Самой изученной, безопасной и эффективной формой считается креатин моногидрат. Он играет очень важную роль в спорте, поскольку обеспечивает мышечные усилия, без которых невозможно выполнить ни одно движение. Чем больше будет концентрация креатина в мышцах, тем больше будет количество АТФ. Это помогает достичь следующих результатов:

  • ускорить прирост объема мышц;
  • увеличить силовые показатели, поскольку АТФ помогает прикладывать больше усилий в силовых упражнениях;
  • повысить выносливость и тренироваться на протяжении более длительного времени.

В среднем прием креатина позволяет увеличить рабочий вес на 5-10 кг. За счет этого растут и силовые показатели, и объем мышц. Не менее важна способность креатина уменьшить выработку молочной кислоты. В результате мышечный отказ наступает позднее, что тоже повышает выносливость и помогает нарастить мышцы.

Как принимать креатин:

  • С загрузкой. Помогает максимально быстро пополнить запасы креатина и затем их поддерживать. Схема приема: первые 7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела, разделив на 4 раза в день; последующее время – по 5 г в сутки до или после тренировки.
  • Без загрузки. Позволяет пополнять запасы креатина более размеренно. Для этого необходимо ежедневно принимать по 5 г добавки.

Противопоказания и побочные эффекты

Перед началом приема стоит изучить противопоказания креатина. Они немногочисленны, поскольку добавка содержит вещество, присутствующее в организме. Креатин нельзя использовать при беременности и кормлении, а также тяжелых заболеваниях, включая сахарный диабет.

Побочные эффекты в течение курса – редкое явление. Одним из них выступает задержка жидкости, поскольку креатин притягивает молекулы воды. От этого можно заметить некоторое увеличение веса. Из-за такого эффекта креатин не рекомендуют использовать на сушке.

Другим побочным эффектом выступает нарушение пищеварения, связанное с медленной растворимостью вещества. Исключить появление болей в животе и диареи поможет прием качественного креатина от известных производителей. Это гарантирует высокое качество очистки добавки и ее действие без побочных реакций.



РЕКОМЕНДУЕМ