Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Раздельное питание для похудения - меню

раздельное питание

Достоверно известно, что продукты имеют в своём составе три основных компонента: углеводы, белки и растительная пища. Также существуют ещё и жиры – они сочетаются в желудочно-кишечном тракте и с углеводами, и с белками. Что касается растительной пищи, то она является легкой для переваривания, поскольку, по сути, она расщепляет себя сама. Белки и углеводы являются более сложными для расщепления – первые перевариваются в основном с помощью кислот, а вторые – с помощью щёлочей.

Раздельное питание для похудения имеет в своей основе простую логику: поставляя белки и углеводы в организм отдельными партиями, Вы сможете улучшить пищеварение, разгрузить свой организм, а, следовательно, похудеть.

Раздельное питание для похудения - меню

Основная еда будет включать две составляющие: свежие овощи и белковое или углеводное блюдо.

Первое блюдо — салат из свежих овощей. Капуста белокочанная является обязательным компонентом. К капустному салату можно добавить в соответствии с сезоном столовую свеклу (сырую, вареную или печеную), корни сельдерея, петрушки, пастернака, огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, брюкву, листья салата, лук, зелень петрушки, укропа, сельдерея и кинзу. Количество компонентов в салате, кроме зелени, должно быть ограничено четырьмя-пятью.

Второе блюдо — углеводное или белковое.

Вариант 1 — углеводное блюдо. Углеводное блюдо включает, например, рассыпчатые каши (гречневую, пшенную, овсяную, рисовую) со сливочным, растительным маслом или сметаной, вегетарианский плов, голубцы с овощами и рисом, тушеную капусту, овощное рагу, тосты (подсушенный черный хлеб) с салом или сливочным маслом, картофель отварной, печеный или тушеный с овощами и т. д.

Вариант 2 — белковое блюдо. Белковое блюдо может включать разнообразные блюда из мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яиц, бобовых, орехов (грецких, фундука), семечек подсолнечника и тыквы.

Схема раздельного питания - меню

Утром: 7.00 — питье (чай, кофе и т. д.). 7.15 — легкий завтрак.

Днем: 12.00 — питье (чай, кофе, сок, вода — сколько хочется). 12.30 — 2 тоста из черного хлеба, овощи и сыр (или сметана). 16.30 — кофе и т. п. (далее питье по желанию).

Вечером: 18.00 — чай, кофе. 18.15 — фрукты одного наименования. 18.40 — основная еда (салат и белковая или углеводная пища). 22.00 - чай. Если вечером очень хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть что-нибудь более существенное, можно даже кусочек курочки, тост из черного хлеба с сыром — этим и хороша наша система.

Следите за количеством выпиваемой жидкости. Организму взрослого человека требуется в сутки, включая все виды пищи, не менее 2,5 литра жидкости.

Установите для себя срок — 3 месяца. Я считаю, что 3 месяца — достаточный срок для того, чтобы привыкнуть к новому. Разбейте его на этапы.

Принципы раздельного питания для похудения

Основы раздельного питания для похудения

Для того чтобы легко запомнить какие основные продукты являются углеводными, следует извлечь из памяти все те наименования продуктов, которые нам чаще всего запрещают, не считая жирные, конечно же. Итак, к углеводной группе относится всё сладкое, мучное, крупы, злаки и картошка. Конечно же, их намного больше, но именно эти продукты по статистике являются самыми большими поставщиками углеводов в организмы людей.

Белковая пища разделяется по происхождению на животную и растительную еду. Главные белковые продукты животного происхождения – это мясо, рыба, птица, а также яйца, молочные продукты и сыры. Что касается растительной пищи, то белок является основным компонентом в муке, картофеле и крупах, а также в орехах и зернобобовых.

Для того чтобы успешно использовать раздельное питание для похудения необходимо не только знать из чего состоят определённые продукты, но и понимать какие сочетания способны нейтрализовать негативные стороны друг друга. Так отличной парой для мяса является любой овощ или овощи, кроме тех, которые содержат крахмал. Они позволяют нейтрализовать негативные свойства животных белков, помогают организму выводить холестерин из крови, а также улучшают процесс переваривания самого мяса. Есть ещё множество других подобных секретов, но главные правила диеты раздельного питания сводятся к тому, что большинство углеводов человек должен получать из фруктов, овощей и злаков, при этом он должен потреблять достаточное, но не избыточное количество белка, а также немного жира.

Сочетания продуктов для раздельного питания при похудении

К продуктам, богатым белками, относятся: мясо, рыба, субпродукты, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи.

К продуктам, богатым углеводами, относятся: хлеб, мука, крупы, макаронные изделия, картофель, морковь, сахар.

Жиры — это животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра (жирностью более 45%), растительные масла.

Существует также группа «нейтральных» продуктов: зелень, свежие овощи и фрукты. «Нейтральные» продукты имеют преимущества перед другими группами, так как они совместимы и с продуктами, богатыми белками, и с продуктами, богатыми углеводами.

Очень важно в теории раздельного питания, чтобы свежие овощи и фрукты составляли более половины продуктов дневного рациона.

Несочетаемые продукты

  • Белки и углеводы {крахмалы, сахара).
  • Белки и белки.
  • Белки и жиры.
  • Жиры и жиры.

Сочетаемые продукты

  • Белки и зеленые овощи, корнеплоды.
  • Углеводы (например, каши, хлеб) и зеленые овощи, корнеплоды.
  • Жиры и углеводы.

Главные принципы раздельного питания заключаются в следующих пунктах:

  • Не следует потреблять большое количество белка и большое количество углевода за один приём пищи (рыба с макаронами, мясо с хлебом и т.п.).
  • Не следует потреблять кислую еду в один приём пищи вместе с углеводами.
  • Не следует есть одновременно два продукта, если каждый из них содержит концентрированный белок.
  • Не стоит есть белки с жирами (например, сыр и сливочное масло).
  • Не стоит потреблять кислые фрукты и белки одновременно.

Особенности меню при раздельном питании

Сладкое (шоколад, сахар, мед) есть можно, но только на голодный желудок (ото есть через 4 часа после еды), запить можно сразу.

Исключить из повседневного потребления следующие продукты: молоко, йогурты с фруктовыми наполнителями, колбасы, сосиски, копчености, субпродукты, белый хлеб, макаронные изделия, консервы всех видов (кроме домашних овощных заготовок без уксуса и рыбных консервов в собственном соку), супы всех видов, бульоны, майонезы, маргарины, варенье, мороженое, пирожные. Исключить консервированные сладкие напитки (ситро, колу и пр.)

Фрукты — отдельная еда, можно есть за 30 минут до основного приема пищи и через 15 минут после питья.

В этой системе есть не только ограничения, но и приятные разрешения):

  • есть на ночь;
  • если пить алкогольные напитки, то только до еды. (В компании это получается очень весело!);
  • изредка нарушать категорические условия.
раздельное питание

Как проще перейти на раздельное питание всей семьей

Подготовка к переходу на раздельное питание для похудения

Взять лист бумаги, разделить его вертикальной линией на две части. Записать в левую часть листа наименования всех продуктов и блюд, которые Вы едите постоянно. В правой части напротив каждого продукта или блюда написать: «годится», «не годится» или подумать, чем можно заменить это блюдо.

Например: любимую колбасу можно заменить отварным мясом или ветчиной, но без хлеба, а вот от салата «оливье» придется отказаться вовсе. Категорически исключается питье во время еды, а также подслащивание блюд.

Давно известно, что пищеварительные функции организма меняют свою активность в течение суток, существуют так называемые физиологические и биологические часы. По биологическим законам самое благоприятное время приема пищи с 12 до 21 часа, а вот с 22 до 4 часов организм наиболее активно занимается ассимиляцией, то есть перевариванием и усвоением пищи. На отдых и самоочистку остается время с 4 до 12 часов дня. Исходя из этого стройте свой режим.

Итак, Вы проснулись в 7 часов и после утреннего туалета можете выпить чашку кофе или чая. Через 15 минут, пока Вы собираетесь, например, после нанесения макияжа, можно съесть яблоко, банан, апельсин — больше ничего, или тост из черного хлеба с сыром, или яичницу с зеленым горошком и салатом из капусты и т. д.

На работе удобнее выпить чай или кофе; или съесть бутерброд (тост) с сыром или салом; или фрукты; или кусок шоколада и на этом остановиться; или выпить стакан кефира; или съесть около 100—150 г несладкого творога, можно со сметаной, и т. д.

Основной прием пищи перенесите на вечернее время. Целесообразно, придя домой, выпить сразу же стакан чая, можно сладкого, или любого сока, компота, просто воды. Это отвлечет Вас от навязчивого желания срочно наесться.

Через 15 минут съешьте 1—2 яблока, можно и больше, нет яблок — апельсины, курагу или любые другие фрукты, но только одного вида. А затем уже спокойно приступайте к приготовлению ужина. Перед сном, если Вы поздно ложитесь спать и позволяет время, можно выпить стакан кефира, или съесть яблоки, или бутерброд — черный хлеб с сыром, но не ранее чем через 4 часа после ужина.

Следите за разнообразием рациона и наличием в нем как углеводов, так и белков в необходимых пропорциях и количестве.

Сбалансированность питания предусматривает полное обеспечение организма белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Существенное значение имеет коррекция жировой составляющей рациона, что непосредственно влияет на жировой обмен.

Увеличьте количество растительных масел относительно животных жиров. При этом растительное масло необходимо использовать в питании обязательно отдельно от животных жиров, тогда в кишечнике оно не превращается в жир человека, как не содержащий необходимых для этого насыщенных жирных кислот. Если же употреблять растительный и животный жир одновременно, то образуется двойное количество жира в нашем теле.

Сбалансированный суточный рацион теоретически должен включать до 100 г белка (60% растительного), до 80 г жира (60% растительного отдельно от животного), до 500 г углеводов. Совсем не обязательно полностью лишать себя сладкого, потому что при его отсутствии резко снижается ассоциативная способность мозга, то есть острота ума.

Чередуйте приемы мясной пищи и углеводной. Если в 12 часов дня Вы ели отварное мясо, то на ужин можно съесть кашу или отварной, печеный картофель. Хорош в этом случае будет и винегрет в сочетании с тостом (черный ржаной хлеб, подсушенный в тостере или духовке). Сопровождайте любую еду сырым капустным салатом или просто сырыми овощами.

Этапы перехода на раздельное питание

1-й этап — 1-я—3-я недели: освоение обязательного питьевого режима.

В первый день надо взвеситься на весах, на которых Вы будете взвешиваться и в дальнейшем в одних и тех же условиях, то есть после утреннего туалета перед утренним питьем. Этот этап предусматривает освоение нового питьевого режима, то есть питье только перед приемом пищи и в перерывах, но не ранее чем через 3—4 часа после еды. Не запивать еду!

Это самый сложный этап, потому что, во-первых, вначале всегда труднее, к тому же очень сложно менять установившиеся многолетние жизненные привычки. Вы должны привыкнуть к соблюдению питьевого режима. Важно начать с малого, например, не запивать еду сразу, а пить сначала через 10 минут после еды, в дальнейшем через 20, 30 и т. д.

Маленькая полезная хитрость: чтобы не хотелось пить после еды, надо недосаливать ее, а в некоторых случаях вообще отказаться от соли. Это еще и поможет Вам значительно уменьшить потребление поваренной соли.

2-й этап — 2-я—5-я недели: освоение режима питания.

За неделю Вы достигли, например, того, что выдерживаете целых 20 минут после еды и только после пьете что-нибудь. Отлично! Помните, если что-то не получается, всегда можно начать сначала. Переходите ко второму этапу.

Установите режим питания, наиболее близкий к существующему, например:

  • Завтрак — 7.00.
  • Обед - 12.00.
  • Ужин - 17.00.
  • Ужин-2 - 21.00.

Время приема пищи меняется в зависимости от возможностей, потребности и привычек, но основное условие должно выполняться неукоснительно — промежуток между любыми приемами пищи должен быть не менее 4— 5 часов. Если Вы не выдержали и перекусили на работе часов в 17, то желательно подождать с ужином до 21 часа, единственным послаблением может быть вечерний чай в 19 часов.

Чтобы быстрее начался процесс похудения, можно использовать принцип так называемого утреннего голодания. В чем он заключается. Вместо завтрака Вы только пьете чай или кофе (хорошо бы первое время без сахара), а первый прием пищи переносите на время не ранее 12 часов. Это связано с тем, что самые активные обменные процессы в организме происходят в первой половине суток, мы даже активнее двигаемся в это время, значит, и жир в нашем теле будет сжигаться быстрее.

Тогда Ваш график будет выглядеть примерно так:

  • 12.00 — 1-й прием пищи.
  • 16.00 (или 18.00, после работы) — 2-й прием пищи.
  • 20.00 (или 22.00) — 3-й прием пиши.

3-й этап — 3-я—10-я недели: освоение рациона питания; отказ от вредных продуктов.

Движемся дальше. Постепенно вводите в рацион только сочетаемые друг с другом продукты и исключайте вредные. Старайтесь приблизить свой суточный рацион к рекомендуемому. Повторю еще раз, какие продукты и блюда не следует употреблять ни при каких условиях. Это молоко, йогурты с фруктовыми наполнителями, мороженое, колбасы, сосиски, копчености, белый хлеб, макаронные изделия, майонез, консервы всех видов (кроме домашних овощных заготовок без уксуса и рыбных консервов в собственном соку), супы всех видов, мясные бульоны, маргарины, пирожные, торты.

4-й этап — 6-я—12-я недели: полное следование системе, нормализация веса и стабилизация состояния организма.

Только в начале 6-й недели можно встать на весы и проверить результаты своих усилий. С этого дня можно взвешиваться уже каждый день. Изменение веса у каждого происходит по-разному. Это зависит от количества принимаемой за один раз пищи, двигательного режима, физических нагрузок в этот период жизни. Обратите внимание, с какой скоростью Вы едите. Успеваете ли Вы почувствовать насыщение раньше, чем съедите лишнее. Важна также и продолжительность приема пищи — оптимально это 20 минут.

Если вес, по Вашему мнению, изменяется медленно, необходимо уменьшить количество пищи — Вы и только Вы являетесь единственным управляющим Вашего рациона. Вам, конечно же, нужны союзники в семье или окружении. Хорошо бы привлечь на свою сторону мужа и других членов семьи, но если это не удалось, не надо отчаиваться. Тогда остается только не афишировать своих намерений и спокойно продолжать работу над собственным совершенствованием.

Последний этап можно растянуть на всю жизнь и с удовольствием отмечать дату начала своего возрождения.

Эффективность раздельного питания как метода похудения и поддержания идеального веса я проверила на себе. В настоящее время я довольна своим внешним видом и самочувствием.

раздельное питание

Мы хотели бы отметить, что не стоит доводить идею о раздельном питании до фанатизма, как это делают многие. Особенно, не следует быть слишком строгими со своими близкими. Иногда люди переходят на раздельное питание всей семьёй, но, в любом случае, следует понимать, что, даже если Вы не делаете исключений для себя, каждый человек вправе делать свой собственный выбор и питаться так, как требует его организм.

Сегодня раздельное питание для похудения является очень популярной темой для обсуждения, потому что питаться таким образом действительно полезно. Однако если Вы работаете в офисе, готовьтесь к тому, что для Вас раздельное питание станет настоящим испытанием. Вам будет часто не хватать времени для того, чтобы купить свежих и качественных продуктов, а уж тем более будет сложно организовать себе раздельное питание. Впрочем, для людей, у которых есть цель, непреодолимых препятствий, как известно, нет. Худейте правильно и всегда оставайтесь здоровыми!

© Автор: Марина Попова
© Фото: depositphotos.com

Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ