Обычный ужин:
200 г жареной куриной грудки с кожей
чашка картофельного пюре (с молоком и сливочным маслом)
1/2 чашки подливки кусок белого хлеба стакан минеральной воды с лимоном
45 ккал, 67 г жиров (в т. ч. 28 г насыщенных), 7 г клетчатки
Чудо-ужин:
150 г жареной куриной грудки без кожи, маринованной в смеси из чеснока, горчицы, розмарина и бальзамического уксуса
салат из перловки и зеленого горошка с лимонной заправкой
печеная тыква
стакан минеральной воды с лимоном
482 калории 25 г жиров (в т. ч. 5 г насыщенных), 7 г клетчатки
Коррективы
- Удалили с куриной грудки кожу - источник насыщенного жира и калорий.
- Исключили картофельное пюре, заменив его на печеную тыкву для снижения общего ГИ блюда.
- Салат из перловки и зеленого гороха добавили для снижения ГИ и увеличения количества клетчатки.
- Для улучшения вкуса не использовали жиры, а замариновали курицу в остропряной смеси.
Результат
Курица получилась не менее аппетитной, но без лишних калорий и насыщенных жиров.
Обычный ужин:
2 куска запеченной рыбы в панировке
200 г картофеля фри (замороженный полуфабрикат, приготовленный на жире неизвестного происхождения)
1/2 чашки салата
917 ккал, 41 г жиров (в т. ч. 18 г насыщенных), 11 г клетчатки
Чудо-ужин:
150 г рыбы, запеченной под смесью из хлебных крошек, орехов макадамия, петрушки и оливкового масла
120 г картофельной соломки, приготовленной из замороженного продукта на рапсовом масле
1/2 чашка брокколи, отваренной на пару
чашка салатной зелени и помидоров
234 ккал, 25 г жиров (в т. ч. 4 г насыщенных), 9 г клетчатки
Коррективы
- Сократили количество калорий и жиров, в первую очередь насыщенных, за счет приготовления рыбы с меньшим количеством панировки и использования полезных жиров.
- Уменьшили порцию картофеля и выбрали более полезный вариант, сократив калорийность и уменьшив количество жиров.
- Добавили овощи и увеличили порцию салата, чтобы получить больше витаминов и антиоксидантов.
- Увеличили количество полезных жиров за счет орехов макадамия, оливкового и рапсового масла.
Результат
Более вкусное рыбное блюдо вдвое меньшей калорийности и с меньшим количеством жиров.
Обычный ужин:
карри из нарезанной кубиками баранины с жиром, пасты карри, репчатого лука, картофеля и кокосового молока
чашка риса
918 ккал, 52 жиров (в т. ч. 25 г насыщенных), 6 г клетчатки
Чудо-ужин:
карри из нарезанной кубиками баранины без жира, пасты карри, репчатого лука, тыквы, стручковой фасоли, зеленого горошка, нута и консервированных помидоров
1/2 чашки риса басмати
577 ккал, 21 г жиров (в т. ч. 5 г насыщенных), 13 г клетчатки
Коррективы
- Количество баранины в блюде уменьшили, весь видимый жир срезали для сокращения количества калорий и жиров, в первую очередь насыщенных.
- Чтобы компенсировать уменьшение порции баранины, добавили много овощей, тем самым увеличив количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
- Добавили нут, который снижает ГИ и еще больше увеличивает количество клетчатки.
- Соус карри на основе коксового молока заменили на томатный соус карри, за счет чего сократили калорийность и количество жира, в особенности насыщенного.
- Рис жасмин заменили на басмати, так как это рис со средним ГИ.
Результат
Карри с насыщенным пряным вкусом, с большим количеством чудо-продуктов и с меньшим содержанием жиров и калорий.
