Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Как похудеть во сне

Все знают, что во время физических упражнений сжигаются калории, что способствует снижению веса. Но есть ли способ сжигать больше калорий после упражнений, в состоянии покоя или во сне? Существует ли способ заниматься меньше и получать больше пользы?

как худеть во сне

Ответ кроется в так называемой интервальной тренировке, в ходе которой время от времени нагрузка ненадолго резко увеличивается, например бег с ускорением или так называемый фартлек. Хотя интервальная тренировка была разработана для профессиональных спортсменов, обычные люди тоже могут получать от нее пользу.

Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Канаде показал, что есть способ повышения эффективности тренировок без увеличения их продолжительности. Для этого упражнение должно включать короткие рывки с полной отдачей (90% ваших способностей, если считать, что 100% вы затратите, убегая от тигра). Периоды интенсивной нагрузки по 30-60 секунд чередуются с перерывами 3-4 минуты, в течение которых нагрузка должна составлять 50-60% от максимальной. Максимальная нагрузка равна 220 минус возраст, кроме тех случаев, если вы принимаете бета-блокаторы. Интервальной тренировкой следует заниматься по 20-30 минут три раза в неделю; она значительно способствует общей физической форме и сжиганию жира и намного эффективнее обычных упражнений.

Группа канадских ученых из Университета Лаваль сравнивала обычные аэробные занятия с интервальной тренировкой и обнаружила очень интересные вещи. Первая группа испытуемых занималась обычными упражнениями. Они тренировались дольше (20 недель по сравнению с 15), имели более продолжительные занятия (45 минут по сравнению с 30), большее общее количество занятий (90 по сравнению с 60), и за одну тренировку их организмы сжигали в два раза больше калорий (120 мДж по сравнению с 59).

Согласно всем физическим законам, эти испытуемые должны были бы сбросить больше килограммов, чем группа с интервальной нагрузкой. Но, тренируясь в два раза меньше, испытуемые, занимающиеся интервальной тренировкой, сожгли в девять раз больше жира, чем представители первой группы. Почему? Они повысили уровень основного обмена. Интервальная нагрузка позволила сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Неужели это правда? Разве не поступление и расход калорий контролируют вес тела? Опять же, это миф. Научные факты показывают, что интервальная нагрузка имеет много преимуществ.

1.

Улучшается физическая форма и способность к утилизации кислорода. А чем больше кислорода сжигает организм, тем больше сгорает калорий.

2.

Повышается сжигание жира после занятий, даже в состоянии покоя или сна.

3.

Можно заниматься меньше и достичь больших результатов.

4.

Естественным образом повышается уровень гормона роста, что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Так какие же «за и против» у интервальной тренировки? К ее преимуществам относится высокая интенсивность упражнений, возможность заниматься меньше и сбрасывать больше килограммов. Интервальной тренировкой можно заниматься всего 2-3 раза в неделю и в течение более короткого времени. А эффект будет больше, чем от регулярных аэробных упражнений. Интервальная нагрузка помогает большему сжиганию жира, кроме того, она добавляет разнообразия и делает занятия более увлекательными.

К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80-90% от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если вам больше 30, то перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4-12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.

В общем, огромные преимущества перевешивают несколько секунд дискомфорта. Я очень рекомендую вам как можно скорее включить в регулярные занятия следующие интервальные упражнения.

Руководство по интервальным тренировкам

Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч)

1.

Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2.

Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3.

Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4.

Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5.

Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

интервальные тренировки

Программа для более опытных

1.

Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2.

Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80-90% своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100%. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3.

Замедлите темп до 50% и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)

4.

Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5.

В конце занятий уменьшите интенсивность до 30% и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ