Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Позы йоги для начинающих | Фото

Йога - занятие для всех. Однако, некоторые позы йоги довольно сложны для начинающих, и делать их стоит только после некоторой подготовки и практики и под контролем тренера. Позы йоги для начинающих и техника их выполнения описана ниже.

Позы йоги для начинающих - неполная поза героя

Действие. Растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение, выделение и нисходящее течение.

Техника выполнения неполной позы героя для начинающих

В этой позе вы разворачиваете внутрь бедро в тазобедренном суставе, но, естественно, используете не только таз и бедра. Чтобы подготовиться к ее выполнению, сядьте на пол, ноги согнуты, подошвы стоят на полу. Если хотите, для устойчивости положите ладони на пол за спиной. Теперь разверните левую ногу внутрь, чтобы внутренняя сторона колена была направлена к полу. Можете одновременно развернуть правую ногу наружу. Плавно и медленно повторите это движение из стороны в сторону несколько раз (движения ног не должны быть резкими). Этого может быть достаточно.

Далее, развернув левую ногу внутрь, вытяните правую ногу перед собой на полу. Если все получается, попробуйте, не применяя силы, положить пятку левой ноги возле левого бедра, пальцы направлены назад. Колено не обязательно должно лежать на полу. Надавите тазом на пол и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Спину держите прямо. Расслабьтесь, дышите ровно. Выполните в другую сторону.

Фото неполной позы героя для начинающих

Если вам трудно. Чтобы приподнять таз над полом, сядьте на сложенное полотенце или шерстяное одеяло.

Если вам легко. Неполная поза героя в йоге лежа на спине. Чтобы лечь спиной на пол в этой позе, разверните корпус в сторону вытянутой ноги (влево). Наклонитесь назад, поставьте локоть на пол и частично перенесите на него вес тела. Этого может быть достаточно. Если ваше тело готово пойти дальше (не вы и не ваша жажда новых впечатлений, но ваше тело), перекатитесь назад и лягте на спину. При этом поясница оторвется от пола. Дышите ровно, расслабьтесь. Если почувствуете в колене боль, тут же выходите из позы. Чтобы вернуться в исходное положение, выполните все инструкции в обратном порядке: правой рукой потянитесь влево и поверните корпус влево. Перекатитесь в сторону, а потом вперед и сядьте.

Фото усложненной неполной позы героя для начинающих

Неполная поза рыбы в йоге для начинающих

Техника выполнения неполной позы рыбы в йоге

Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность шеи, груди, мышцы и органы туловища. Стимулирует вилочковую железу, повышая иммунитет, увеличивает глубину дыхания и улучшает циркуляцию крови в области спины.

Лягте на спину, сведя лопатки. Положите руки под туловище (не очень глубоко), слегка согните локти. Упритесь в пол тазом и локтями и прогните спину. При этом голова оторвется от пола. Расслабьте шею. пусть голова опустится на пол. Мягко перенесите часть веса на макушку или затылок, в зависимости от того, насколько прогнут ваш позвоночник. Задержитесь в таком положении. Дышите ровно. Медленно опуститесь на спину.

Если вам трудно. Сверните одно или два шерстяных одеяла в длинный валик. Подложите их пол нижнюю часть лопаток, чуть ниже подмышек.

Фото неполной позы рыбы в йоге для начинающих

Позы йоги для начинающих - поза голубя

Действие: Вращает и растягивает глубоколежащие мышцы таза и мышцы поясницы в асимметричном положении. Раскрепощает грудную клетку, увеличивая глубину дыхания, повышает гибкость позвоночника и подвижность плечевого пояса.

Техника выполнения позы голубя в йоге для начинающих

Существует множество вариантов этой позы. Их общая характеристика - грациозная дуга в области груди и живота, напоминающая голубя. Полная поза голубя предполагает очень глубокий прогиб назад. Наш односторонний вариант более простой. Однако в нем таз находится в асимметричном положении, и в позе задействованы мышцы бедер, спины и в целом туловища, которые вы уже давно не растягивали (например, с пятого класса), так что будьте осторожны, даже если вы уже некоторое время занимаетесь йогой.

Фото позы голубя в йоге для начинающих

Техника выполнения позы голубя с прогибом в йоге для начинающих

Сядьте на пятки. Сдвиньте таз влево, чтобы левая пятка оказалась под промежностью. Вытяните правую ногу назад и, если можете, разверните коленную чашечку к полу. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе прогнитесь назад, разворачивая к потолку грудь и лицо, и одновременно разведите руки в стороны ладонями наружу. Медленно отведите руки вниз и назад, мягко опуская и затем соединяя лопатки. Можете завести руки за спину и прикоснуться большими пальцами к спине по сторонам позвоночника.

Задержитесь в таком положении, дышите свободно. Если не ощущаете дискомфорта в области шеи, поднимите подбородок вверх, а затем отведите немного назад. Следите за тем, чтобы шея была вытянута, не позволяйте голове заваливаться набок. Расправьте грудную клетку, отведя плечи назад. На вдохе выпрямитесь, начиная движение с затылка и опуская его по всему корпусу, поднимите руки над головой. Повторите в другую сторону.

Поза скручивания сидя в йоге для начинающих

Техника выполнения позы скручивания в йоге для начинающих

Сядьте на пол, согнув ноги и положив обе стопы возле правого бедра. На вдохе поднимите руки над головой и потянитесь вверх. На выдохе повернитесь влево, опустите руки, голову разверните влево и смотрите назад. Спину держите прямо, дышите ровно. Чтобы выйти из позы, на вдохе поднимите руки над головой, разворачиваясь вперед. С выдохом опустите руки. Повторите в другую сторону.

Фото позы скручивания сидя в йоге для начинающих

Если вам трудно. Если вам трудно держать спину прямой при таком положении ног, как описано выше, просто сядьте скрестив ноги. Когда будете выполнять позу в другую сторону, положите наверх другую ногу.

Фото упрощенной версии позы скручивания сидя в йоге

Если вам легко. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Согните левое колено и положите левую стопу на правое бедро так, чтобы пятка оказалась над промежностью. Разверните правую ногу внутрь, сгибая колено, и подтяните правую пятку к бедру. Левую руку заведите за спину и возьмитесь за правый локоть. Правой рукой обхватите левую лодыжку. Если это у вас получилось легко, отпустите правый локоть и возьмитесь левой рукой за пальцы левой ноги, а правую руку положите на левое колено. Голову поверните вправо.

Фото усложненной позы скручивания сидя в йоге

Поза йоги для начинающих - поза связанного угла

Техника выполнения позы связанного угла для начинающих

Сядьте на пол, сложив стопы подошвами друг к другу, и опустите колени к полу. На вдохе поднимите руки над головой, вытягиваясь вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите прямые руки на пол перед собой. Дышите ровно, позвольте голове расслабленно опуститься на пол.

Фото позы связанного угла в йоге

Если вам легко. Она не только улучшает подвижность бедренных суставов, но также помогает снять напряжение в области таза, что способствует улучшению функционирования органов и желез, размешенных в этой области. Эта поза также улучшает течение в нижней части туловища.

Фото облегченной позы связанного угла в йоге

Поза с наклоном головы к колену в йоге для начинающих

Техника выполнения позы с наклоном головы к колену в йоге

Сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Согните левое колено и подтяните пятку к тазу. На вдохе поднимите обе руки в стороны до уровня плеч. Немного проверните корпус влево, вынося правую лопатку вперед. На выдохе наклонитесь к прямой ноге. Положите правую руку на пол ладонью кверху с внутренней стороны правой ноги. Затем поднимите левую руку над головой и потянитесь ею к правой ступне. Следите, чтобы грудной отдел позвоночника был прямым, и не наклоняйте вперед левое плечо. Потянитесь шеей вверх от позвоночника, почувствуйте вес головы, расслабьте мышцы и органы в области талии. Оставайтесь в этой позе, дышите спокойно. Через некоторое время вы почувствуете, что можете наклониться немного ниже. Если возможно, обхватите пальцами обеих рук стопу (правой рукой обхватите стопу снизу, со стороны пятки, левой возьмитесь за пальцы). Чтобы подняться, на вдохе потянитесь позвоночником вверх и надавите бедром согнутой ноги на пол. Когда позвоночник займет вертикальное положение, выдохните и опустите руки. Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

Фото позы с наклоном головы к колену

Вращение шеей при выполнении позы с наклоном головы

Хотя мы говорим о шее так, словно это изолированная часть тела, не забывайте, что она представляет собой верхний отдел позвоночника. Часто вращения шеей считаются основным способом ее проработки. Однако такое упражнение не всегда безопасно, учитывая разную степень закрепощенности шейных мыши у разных людей, а также особенности посадки головы и манеры двигать шеей. Гибкость шеи зависит от гибкости всего позвоночника. Работая с шейным отделом, обращайте внимание на весь позвоночник и туловище. Когда вы выполняете движения в области шеи. всегда вытягивайте верхний отдел позвоночника, чтобы уменьшить сдавливание шейных позвонков. Хорошая подвижность шеи возможна только тогда, когда мышцы и суставы грудной клетки и плечевого пояса раскрепощены.

Поза с наклоном головы в йоге для начинающих

Действие. Растягивает подколенное сухожилие и мышцы, повышает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника, улучшает кровообращение, тонизирует спинномозговые нервы и стимулирует работу органов брюшной полости.

Техника выполнения позы с наклоном головы в йоге для начинающих

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и положите ногу на пол в сторону. Прижмите подошву правой ноги к левому бедру. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Сохраняя растяжение позвоночника, с выдохом наклонитесь вперед настолько, насколько можете, не ощущая дискомфорта, при этом голову держите между рук. Когда почувствуете достаточное растяжение задней поверхности прямой ноги, положите руки либо на пол, либо на прямую ногу. Упритесь подбородком в грудь и позвольте телу свободно провиснуть.

Если вам трудно. Если эта поза для вас слишком сложна, преобразуйте ее в динамический. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, потянитесь к пальцам прямой ноги. На вдохе поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх за руками и головой. На вдохе наклонитесь вперед и вниз. Поднимитесь на вдохе и опуститесь на выдохе несколько раз, после чего поменяйте ноги.

Усложненная поза с наклоном головы в йоге

Если вам легко. На выдохе наклонитесь вперед, возьмитесь за стопу прямой ноги обеими руками. Положите грудь на бедро. Смотрите вперед, локти положите на пол. Задержитесь в таком положении, пока чувствуете себя комфортно. Чтобы выйти из позы, вытяните руки над полом и затем поднимитесь вверх, вытягивая позвоночник. Повторите в другую сторону.

Позы йоги для начинающих - поза ребенка

Действие Снимает боль и напряжение в поясничной области, уменьшает давление на межпозвоночные диски благодаря мягкому растяжению позвоночника и успокаивает.

Техника выполнения позы ребенка в йоге для начинающих

Сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Можете положить лоб на пол. Найдите удобное положение, для этого немного разведите колени или поднимите таз выше. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, перекатитесь на спину и, обхватив согнутые ноги руками, прижмите их к туловищу. Чтобы не оказывать давление на коленные суставы, обхватите ноги за бедра (а не за лодыжки).

Фото позы ребенка в йоге

Поза растягивания брюшной области в йоге для начинающих

Техника выполнения позы растягивания брюшной полости для начинающих

Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат на полу на уровне плеч ладонями вниз. Очень медленно переместите ноги вправо, не отрывая их от пола. В крайнем положении ваше тело должно иметь форму дуги. Когда почувствуете значительное напряжение вдоль левой стороны туловища и бедра, остановитесь.

Поверните голову влево. Расслабьте стопы и голени. Дышите, отпуская любое возникающее напряжение. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните лицо вверх и, переступая пятками по полу, вернитесь в начальную позицию. Повторите в другую сторону. Растяжение в этой на первый взгляд очень простой позе довольно сильное, поэтому внимательно следите, чтобы не выносить ноги слишком далеко в сторону.

Фото позы растягивания брюшной полости в йоге

Поза парты в йоге для начинающих

Действие Раскрепощает мышцы грудной клетки, растягивает переднюю поверхность тела, укрепляет таз и ноги, а также является мягкой перевернутой позой. Эту позу, как и любую другую позу йоги, можно выполнять по-разному. В ней есть несколько важных моментов. Мы сосредоточимся на плавном отрыве таза от пола, начиная с копчика, при котором используются мышцы таза и задней поверхности бедер.

Техника выполнения позы парты в йоге для начинающих

Чтобы прочувствовать, как работают эти мышцы, выполните позу парты в виде динамического цикла. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. На вдохе разверните копчик вверх, затем, опираясь на стопы, плавно оторвите таз и поясницу от пола. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Попробуйте на вдохе, отрывая туловище от пола, одновременно поднять руки над головой. С выдохом верните их в исходное положение.

Фото позы парты в йоге для начинающих

Позы йоги для начинающих - поза крокодила

Техника выполнения позы крокодила для начинающих

Лягте на живот, раскинув ноги. Если бы вы были крокодилом, у вас был бы очень большой хвост, а маленькие лапки были бы развернуты в стороны. Сложите руки перед собой и положите голову на предплечья. Отпустите любое напряжение, которое обнаружите в шее и плечах.

Если вы ощущаете дискомфорт, немного измените положение рук или поверните голову в сторону. Если вам неудобно лежать, развернув ноги носками наружу, поверните их носками внутрь. Позвольте телу давить на пол. Сосредоточьтесь на движениях диафрагмы.

Фото позы крокодила для начинающих

Поза кобры в йоге для начинающих

Техника выполнения позы кобры в йоге

Лягте на живот, положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев были на уровне сосков, лбом коснитесь пола. На выдохе потянитесь ртом (да, ртом) вперед, чувствуя, как растягивается область горла. На вдохе потянитесь макушкой вверх и очень медленно и плавно оторвите плечи и грудь от пола. Подключите к этому движению мышцы спины и туловища.

Фото позы кобры для начинающих

Если вам трудно. Положите предплечья на пол так. чтобы локти находились на уровне сосков. Так вы уменьшите прогиб позвоночника. В таком положении не забудьте опустить лопатки вниз, поднимая голову и вытягивая шею вверх.

Если вам легко. Выполните первый вариант. Затем продолжайте движение: упритесь ладонями в пол и продолжайте прогибаться назад, одновременно вытягивая позвоночник вверх. Старайтесь выполнять движение так, чтобы чувствовать внутреннее растяжение горла, пищевода. Локти оставляйте немного согнутыми, если только вы не способны равномерно прогнуть весь позвоночник и оторвать верхнюю часть таза от пола (лобковая кость остается на полу).

Полная версия такого прогиба называется позой собаки липом вверх. В этой позе акцент смещается с вытягивания головы вверх, как это делает змея, на работу с конечностями, когда руки (а в некоторых вариантах - ноги) поддерживают позвоночник, как это делает собака, когда воет. Добавьте к прогибу назад проработку плечевого пояса. Прежде чем приступить к прогибу, соедините руки в замок за тазом. Потянитесь руками к ногам, сведя лопатки. Медленно поднимитесь в позу.

Фото облегченной позы кобры в йоге

Поза дерева в йоге для начинающих

Техника позы дерева в йоге для начинающих

Станьте прямо, ноги вместе. Разверните левую ногу в сторону, согните колено и поставьте подошву стопы на правую лодыжку, колено или бедро (в последнем случае можете помочь себе руками). На вдохе поднимите руки до уровня груди и сложите ладони вместе или же поднимите их над головой, но не прогибайте позвоночник. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении минимум на три полных цикла дыхания. Опустите руки, поставьте левую ногу на пол и расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Вам будет легче выполнить позу, если вы мягко сфокусируете взгляд на точке или объекте перед собой.

Фото позы дерева в йоге

Если вам трудно. Трудно удерживать равновесие? Держитесь за спинку стула или слегка прислонитесь к стене.

Если вам легко. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Если это вам не удается, просто наклонитесь как можно глубже. На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы подошва опорной ноги не отрывалась от пола, а колено оставалось ненапряженным (или даже немного согнутым) и находилось над пальцами ног. Выполните то же с другой ногой.

Поза дельфина в йоге для начинающих

Техника выполнения позы дельфина в йоге

Станьте на четвереньки, при этом бедра должны находиться над коленями, а руки немного впереди линии плеч. Опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Макушка должна смотреть в пол. Если можете, упритесь локтями в пол, не прогибая спину, и поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен в пол.

Фото позы дельфина в йоге

Если вам легко. Поза скорпиона - из позы дельфина поднимите правую ногу вверх как можно дальше. Упритесь предплечьями в пол и оттолкнитесь от пола левой ногой. Будьте внимательны и не переусердствуйте, иначе вы можете упасть и повредить грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Осторожно прогнитесь и согните ноги. Колени должны быть над головой. В этой перевернутой позе вы одновременно тренируете координацию и прекрасно укрепляете все тело.

Поза верблюда в йоге для начинающих

Фото неполной позы верблюда в йоге

Техника выполнения позы верблюда в йоге для начинающих

Это еще одна мощная растяжка. Неполная поза верблюда - глубокий прогиб назад. Возможно, вам никогда не понадобится выполнять полный вариант. Станьте на колени, колени чуть шире бедер. Если это вызывает дискомфорт, положите под колени свернутое полотенце. Немного развернитесь влево и наклонитесь назад, чтобы ухватиться левой рукой за левую пятку. Этого может быть достаточно для начала. В таком случае правой рукой обхватите свою талию. Задержитесь в таком положении. Дышите. Если гибкость вам позволяет, держась левой рукой за пятку, разверните корпус так, чтобы грудная клетка была направлена вверх, и поднимите правую руку над головой. Мягко толкните таз вперед и вытяните позвоночник. Задержитесь в таком положении. Повторите в другую сторону.

Фото полной позы верблюда в йоге

Техника выполнения полной позы верблюда в йоге

Чтобы выполнить полную позу верблюда, начните с неполного варианта, в котором вы держитесь левой рукой за левую пятку. Протяните правую руку назад и возьмитесь ею за правую пятку. Растяните позвоночник, одновременно осторожно толкая вперед лобковую кость, усиливая прогиб назад. Дышите ровно. Чтобы плавно выйти из позы, медленно сядьте на колени, выпрямляя позвоночник. Если для вас это легкая поза, повторите ее, поставив колени ближе.

Если вам легко. Поза колеса. Действие. Интенсивно растягивает всю переднюю поверхность тела, позвоночник и внутренние органы, укрепляет мышцы рук и ног. Улучшает осанку, положительно влияет на гормональную секрецию и улучшает дыхание. Имеет свойства перевернутых поз.

Из положения лежа на спине примите позу моста. Затем положите руки ладонями вниз на пол так, чтобы кончики пальцев находились сразу же под плечами. На выдохе упритесь ладонями и стопами в пол и поднимите тело вверх. Оно должно образовать плавную дугу. Если в таком положении вы чувствуете себя комфортно, можете подойти руками ближе к ногам. Дышите ровно.

На выдохе отойдите руками от ног и поочередно опустите плечи, спину и таз на пол. Чтобы расслабить спину и компенсировать прогиб назад, можете выполнить позу ребенка (она описана ниже).

Фото усложненной позы верблюда в йоге

Поза бьющейся рыбы в йоге для начинающих

Техника выполнения позы бьющейся рыбы в йоге

Лягте на живот, голову поверните вправо. Подтяните правое колено вверх и опустите правый локоть вниз, чтобы лежать частично на боку, а частично - на передней поверхности тела. Можете поднять левый локоть над головой и подложить под щеку тыльную сторону левой кисти. Оставайтесь в таком положении сколько хотите. Выполните в другую сторону.

Если вам все-таки трудно. Чтобы ощущать себя еще комфортнее в этой позе, воспользуйтесь вспомогательными средствами. Для женщин, у которых срок беременности несколько месяцев, я предлагаю замечательный способ сделать эту позу более удобной: под колено согнутой ноги положите два сложенных одеяла, под голову - подушку, а под согнутый локоть - свернутое в рулон одеяло или полотенце. Отдыхайте.

Фото позы бьющейся рыбы в йоге

Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ