Вам необходимо напрячь мышцы живота, выполняя упражнения на постановку правильной осанки. Опыт показывает, что мышцы живота чаще всего не только слишком короткие, но в то же время и слишком слабые. Поэтому многим достаточно важно без дополнительных движений напрягать эти мышцы. Старайтесь регулярно разрабатывать их и учитесь напрягать мышцы живота при прямой осанке.
Упражнения для мышц живота в домашних условиях
Все время держите одну руку на животе, чтобы проверять, напряжены ли мышцы. Выполняя упражнения, ориентированные на мышцы живота, старайтесь задерживать дыхание. Следите, чтобы дыхание было равномерным. После упражнений рекомендуется растягивать брюшные мышцы.
Упражнения для прямых и косых мышц (изометрический способ)
Выполнение упражнения: лежа на спине, прижав лопатки к полу, согните колени примерно под прямым углом и положите на них ладони.
Для укрепления прямых мышц живота вам надо, не совершая никаких движений, упереться ладонями в колени, а коленями в свою очередь давить на ладони. Верхняя часть туловища слегка приподнимается, но голова при этом является продолжением позвоночника (смотрите вверх).
Для укрепления косых мышц живота правой рукой надавите на левое колено, затем левой рукой на правое.
Альтернативные упражнения для укрепления мышц живота:
- Не давите руками на колени, а для укрепления прямых мышц просто держите руки по швам, а для укрепления косых мышц - двигайте руками в стороны.
- Голова может оставаться на полу (например, если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника).
- Поставьте пятки на пол и вытяните руки в направлении бедер. Задержитесь в этой позиции.
- Руки также можно положить под голову, но при этом только поддерживайте ее, а не приподнимайте.
Упражнения для прямых и косых мышц (динамический способ)
Выполнение упражнения для мышц живота в домашних условиях: Выполняйте описанное выше упражнение, но не задерживайтесь в конечном положении, а сразу же медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Для укрепления прямых мышц живота руки тяните к коленям, для укрепления косых мышц - обе руки тяните к одному колену, поочередно к правому и левому. При этом в течение одной серии упражнений, постепенно напрягая брюшные мышцы, периодически приподнимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Голова находится на одной линии с позвоночником.
Фото: позиция 1 - упражнения для тренировки мышц живота
Фото: позиция 2 - упражнения для тренировки мышц живота
Альтернативные упражнения для тренировки мышц живота:
- Руки могут принимать различные положения (вытянутые по швам, сомкнутые за головой, разведенные назад).
- Поставить ступни на пол, согнув при этом колени.
Ошибки при выполнении упражнений для живота:
- Верхняя часть туловища слишком высоко поднята вверх.
- Движения слишком быстрые и неконтролируемые, что может привести к болезненным ощущениям.
- Голова слишком сильно наклонена вперед (к грудной клетке), а должна находиться на одной линии с позвоночником.
Фото: позиция 1 - упражнения для тренировки мышц живота
Упражнение "Опора на предплечья" для мышц живота
Выполнение упражнения для мышц живота: обопритесь предплечьями на пол так, чтобы локти находились под лопатками. Голова находится на одной линии с позвоночником. Выпятите таз вперед, а грудную клетку потяните к полу. Ноги расставлены на ширине плеч, колени упираются в пол. Перед тем как оторвать колени от пола, представьте себе основную нагрузку и упритесь предплечьями и носками в пол. Когда вы почувствуете повышенное напряжение в мышцах, приподнимите колени примерно на 1 см над уровнем пола.
Расширение упражнения для живота:
- Увеличить расстояние между руками и ногами, за счет чего туловище вытягивается.
- Поднимать горизонтально одну ногу.
Особые указания для выполнения упражнения:
Это упражнение укрепляет не только брюшные мышцы, но также передние мышцы бедра и плечевой пояс.
Ошибки при выполнении упражнения:
При поднятии коленей от пола таз уходит назад и прогибается.
Упражнения для укрепления мышц живота - опора предплечьями на физиомяч
Фото: позиция 1 - упражнения для тренировки мышц живота
Выполнение упражнения: Вы упираетесь предплечьями на физиомяч, колени касаются пола. Таз слегка прогибается вперед, а грудная клетка тянется к полу. Приподнимайте колени примерно на 1 см.
Расширение упражнения для укрепления пресса живота:
Осторожно прокатите мяч руками вперед и задержитесь в этой позиции. При этом верхняя часть туловища не движется вперед, а только вытягивается. Это упражнение для мышц живота очень сложное, и приступать к его выполнению можно только после продолжительных тренировок с достаточно развитыми брюшными мышцами.
Ошибки при выполнении упражнений:
Из-за слабых брюшных мышц прогибается спина или вы начинаете постоянно сутулиться. При выполнении этого упражнения не помешает посторонняя помощь или зеркало. Тем, у кого слабые мышцы брюшного пресса, с этим упражнением лучше повременить.
Особые указания для выполнения упражнений на укрепление мышц живота:
Выполняйте это упражнение, опираясь сначала просто на пол.
Фото: позиция 2 - упражнения для тренировки мышц живота
Упражнения для укрепления мышц живота - укрепление брюшных мышц сидя
Выполнение упражнения: сидя с прямой осанкой, откиньтесь назад. На ранних стадиях выполнения упражнения контролируйте осанку с помощью шеста. Если у вас достаточно сильные мышцы брюшного пресса и уверенная осанка, приподнимите ноги.
Расширение упражнения на укрепление мышц живота:
- Откидывайтесь назад все дальше.
- Различные положения рук.
- Закройте глаза.
- Сядьте на специальную подушку.
- Сядьте на мяч.
Упражнение для мышц живота - опора на боковые мышцы тела
Выполнение упражнения: Обопритесь на левое предплечье (локоть находится под плечевым суставом) и на левое колено. Слегка согнутые колени лежат друг на друге. Таз выгнут вперед, грудь поднята. Голова находится на одной линии с позвоночником.
Из этой позиции поднимите таз так высоко, чтобы туловище выпрямилось.
Расширение упражнения и варианты:
- Верхняя часть туловища остается на полу, поднимаются только ноги. Этот вариант подходит для тех, чьи мышцы недостаточно тренированные и кому тяжело удержать себя на предплечьях.
- Ноги выпрямлены.
- Обе ноги выпрямлены, нога, лежащая сверху, поднимается.
Ошибки при выполнении упражнений на растяжку мышц живота:
- Неправильное положение туловища (таз не выгибается, грудь не поднимается).
- Голова наклоняется в сторону.
- Бедра не совсем выпрямлены.
Фото: позиция 1 - упражнения для тренировки мышц живота
