Хорошее равновесие очень важно, поскольку, если вы теряете равновесие и падаете, то можете сломать любую хрупкую кость. Поэтому упражнения, направленные на улучшение равновесия, - это полезный способ снижения риска остеопоротических переломов в пожилом возрасте.
Упражнения на равновесие в домашних условиях
Все способны добиться прекрасного равновесия. Гимнасты, канатоходцы и фигуристы - отличный пример того, чего можно достичь с помощью тренировок. Улучшению равновесия помогут движения «фламинго». Эти упражнения усиливают контроль за движениями и обостряют рефлексы, что помогает предотвратить падение при повороте. Пользуйтесь любой возможностью и выполняйте упражнения на равновесие везде, где возможно, например, на остановке во время ожидания автобуса или во время разговора по телефону.
Как проверить равновесие?
Фиксируйте, как долго вы можете простоять на одной ноге держа равновесие, даже если это время составляет всего секунду или две, и продолжайте увеличивать это время каждую неделю, пока не сможете простоять на одной ноге 30 секунд.
Упражнения на равновесие - движение «фламинго»
Фото: позиция 1 - упражнение для улучшения равновесия
- Встаньте рядом со стулом, используя его спинку в качестве опоры. Выпрямитесь, слегка раздвиньте ступни, равномерно распределив вес тела на обе ступни. Вторая рука свободно опущена вдоль тела. Проверьте положение таза и приподнимите бедра.
- Расслабьте колени, медленно продвиньте вытянутую ногу назад, держа ее близко к туловищу.
- Держа бедра прямо, продвиньте ногу вперед. Не позволяйте спине выгибаться. Выполните упражнение 6 раз. Повернитесь и повторите упражнение для другой ноги.
- Смотрите вперед;
- Убедитесь, что опорная нога прямая, но не «зажимайте» колено.
Фото: позиция 2 - упражнение для улучшения равновесия
Упражнение на равновесие - стойка и ходьба «тандем»
Ваши ступни образуют очень небольшое основание, на котором балансирует туловище. Хороший баланс требует постоянного потока сигналов в нервной системе от всего тела, от подошв ступней, от глаз, от среднего уха, мышц и суставов.
При выполнении упражнения стойка или ходьбе «тандем» ступни расположены не рядом, а в линию, и пальцы одной ступни касаются пятки другой. Стойка и ходьба при таком основании, которое уже обычного, заставляют тело «точно настраивать» свою систему реакций.
Усложнение упражнений на равновесие
Проверяйте равновесие с помощью стойки «тандем». Как только вы сможете спокойно удерживаться в этой позиции возле стены в течение 10 секунд с выставленной вперед как правой, так и левой ногой, переходите к ходьбе «тандем» для улучшения равновесия.
Фото: позиция 1 - упражнение для улучшения равновесия
Упражнение на равновесие - стойка «тандем»
- Встаньте возле стены и положите на нее ладонь для опоры. Вторая рука свободна опущена вдоль туловища. Выпрямитесь, проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
- Поставьте ближнюю к стене ступню перед другой, чтобы они образовали прямую линию. Стойте в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение, поменяв ступни. Повернитесь лицом в другую сторону и повторите упражнения 1 и 2.
- Не облокачивайтесь на стену. Не заваливайтесь назад на пятки.
Фото: позиция 2 - упражнение для улучшения равновесия
Упражнение на равновесие - ходьба «тандем»
Пользуйтесь стеной в качестве опоры. Поставьте одну ступню перед другой, чтобы они образовывали прямую линию. Превратите это движение в непрерывную ходьбу. Сделайте 10 шагов, медленно повернитесь и пройдитесь в другом направлении.
Фото: позиция 1 - упражнение для улучшения равновесия
Ходьба на цыпочках для улучшения равновесия
Ходьба на цыпочках в сочетании с движением «фламинго» и с ходьбой «тандем» обеспечивает комплексную тренировку равновесия, и если выполнять эти упражнения регулярно, снизится риск падений.
Фото: позиция 1 - упражнение для улучшения равновесия
Когда вы решаете встать и пройтись по комнате, все необходимые команды передаются соответствующим мышцам в правильном порядке. Однако с возрастом небольшие изменения в нервной системе начинают затруднять контроль за движениями, боковое зрение становится не таким острым, координация слегка замедляется. Поэтому очень важно тренировать равновесие.
Усложнение упражнения на равновесие
Когда почувствуете себя достаточно уверенно, можно продолжить тренировать равновесие, уже не используя стену в качестве опоры. Для начала держите ладони на бедрах, а для дальнейшего усложнения поднимайте руки над головой.
Для усложнения упражнения сцепите руки над головой при ходьбе на цыпочках
Фото: позиция 1 - упражнение для улучшения равновесия
- Встаньте рядом со стеной и положите на нее ладонь для опоры. Другая рука свободно свисает вдоль туловища. Выпрямитесь и проверьте положение таза.
- Поднимите пятки и перенесите вес тела на пальцы стопы.
- Пользуясь стеной как опорой, пройдите 10 шагов на цыпочках. Затем поставьте ступни вместе. Опуститесь на пятки и повернитесь. На цыпочках пройдите 10 шагов в другом направлении. Повернитесь и повторите упражнение.
- Напрягите мышцы живота и распределите вес тела равномерно на обе ступни;
- Смотрите вперед;
- Держите спину прямо, грудь приподнимите.
Фото: позиция 2 - упражнение для улучшения равновесия
