Питание после соревнований
Чтобы ускорить процесс восстановления, необходимо заправить организм сразу же после физической активности. Питание после соревнований имеет особо важное значение, если соревнования и или тренировочные занятия проводятся несколько дней подряд. Главная задача - восполнить энергетические запасы углеводов (глюкоза крови, гликоген печени, мышечный гликоген), восполнить потери жидкости и электролитов, а также подремонтировать поврежденные вследствие физических нагрузок ткани.
- Чем сильнее истощены запасы гликогена вследствие физической активности высокой интенсивности и или большой продолжительности, тем выше интенсивность синтеза гликогена после физических нагрузок.
- Активное восстановление со средней интенсивностью после продолжительной физической активности может повлиять на синтез гликогена.
Потребление углеводов после физической нагрузки
- Концентрация мышечного гликогена и гликогена печени восстанавливается (до исходных показателей) в течение 24 ч после физической нагрузки вследствие потребления пищи с высоким содержанием углеводов (> 70 % ккал): приблизительно 7 - 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Однако чтобы добиться такого восстановления, адекватное количество углеводов (0,7 - 1,0 г углеводов на 1 кг массы тела) следует потреблять каждые 2 ч после физической активности.
- Потребление углеводов в жидком или твердом виде в первые часы восстановления после физической активности способствует восстановлению запасов гликогена. В этой связи более предпочтительными являются углеводы с высоким гликемическим показателем. В то же время потребление глюкозы, имеющей низкий гликемический показатель, замедляет интенсивность синтеза гликогена.
- Потребление смешанной диеты, включающей большое количество углеводов (при наличии белка), может вызвать более сильную реакцию инсулина, что может привести к увеличению потребления глюкозы и, следовательно, ускорить синтез мышечного гликогена. Потребление белка после физической нагрузки способствует обеспечению организма аминокислотами, необходимыми для анаболизма и ремонта тканей.
Методы восполнения потерь электролитов
Ионы натрия, калия и хлора - основные электролиты, которые организм может потерять с потом; чтобы восполнить их потери, следует пить спортивные напитки или добавлять в пищу, потребляемую после физической нагрузки, небольшое количество соли, а также потреблять продукты, содержащие большое количество калия (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большинство овощей).
