Упражнения для улучшения кровообращения, подвижности, а также упражнения на растягивание являются обязательной подготовкой перед основной программой. Эти спокойные, ритмичные движения пробуждают рефлексы мышц и суставов, расслабляют их, разогревают и подготавливают к действиям. Разминки особенно важны, если вы сидите долгое время, так как ваши мышцы могут слегка терять эластичность. Выполнение упражнений для разминки поможет избежать травм, а основная программа покажется вам после этого более приятной.
Упражнения для разминки в домашних условиях
Фото: упражнения для разминки 1
Зачем нужны упражнения для разминки?
Мышцы работают наиболее эффективно, когда они разогреты. Они могут создавать большее усилие и становятся сильнее, чем тогда, когда они холодные. Хотя вы можете находиться в помещении и на самом деле не чувствовать холода, у мышц ног и рук температура, скорее всего, ниже, чем у туловища. Например, если вы пощупаете мышцы икры, то можете обнаружить, что в этом месте кожа на ощупь прохладнее, чем кожа на шее. Если вы сидели на улице в холодную погоду, то можете почувствовать, что, когда встали, идти вам достаточно трудно; это происходит потому, что мышцы ног охладились, чтобы сохранить тепло и энергию для остальных частей тела.
Когда вы в домашних условиях начинаете выполнять упражнения для разминки, потребуется несколько минут, чтобы усилился ток крови и выделилось достаточно тепла для регулировки температуры мышц. Через некоторое время вам становится жарко. Упражнения для разминки предназначены для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению основной программы.
Очень важно полностью выполнить все упражнения для разминки в указанной последовательности, прежде чем приступить к упражнениям с нагрузкой на кости. И еще, очень важно остыть, особенно после энергичных упражнений, таких как бег.
Упражнения для кровообращения. Три первых упражнения в домашних условиях предназначены для мышц, сердца и системы кровообращения.
Разминка для подвижности. Следующие 4 упражнения в домашних условиях предназначены для разминки суставов.
Упражнения для растяжки. Последние 6 упражнений предназначены для мышечных групп, которые будут задействованы в домашних упражнениях.
Фото: позиция 1 - упражнения для растяжки
Упражнения для начала разминки - шаги на месте, шаги в сторону, ходьба
Это начало вашей программы, поэтому сделайте его приятным. Включите хорошую музыку и наслаждайтесь упражнениями. Начиная программу подобным образом, вы можете снять напряжение, повысить концентрацию и подготовить себя к предстоящим усилиям.
Ваши движения должны быть плавными, дыхание ровным. Амплитуду и ритм движений для разминки наращивайте постепенно; это позволит и сердечному ритму увеличиваться постепенно, что делает упражнения безопасными и более эффективными.
После того как вы выполнили эти упражнения - шаги или ходьба по комнате в течение 3 минут, смените для разнообразия направление и темп
Фото: позиция 1 - упражнения для начала разминки
Чтобы лучше удерживать равновесие, вы можете выполнять шаги в сторону, опираясь на спинку стула
Фото: позиция 2 - упражнения для начала разминки
Ходьба на месте. Проверьте наклон таза и напрягите мышцы живота. Шагайте на месте, не отрывая пальцы стопы от пола. Поднимайте руки с каждым шагом. Выполняйте упражнение 2 минуты.
Шаги в сторону Делайте шаг в сторону, перенося вес тела с подушечек ступни на пятку. Установите ступню на пол и повторите шаги в другую сторону. Поворачивайте руки в направлении шага. Выполняйте упражнение для разминки 2 минуты.
Маршировка. Поднимайте противоположную руку к поднятому колену. Выполняйте упражнение для разминки 2 минуты.
Не поднимайте колени выше бедра.
Фото: позиция 3 - упражнения для начала разминки
Разминка плеч и лодыжек - упражнения
Для выполнения повседневных действий с легкостью и комфортом необходимо, чтобы плечевые суставы двигались свободно. Если у вас жесткие плечевые суставы, вам будет трудно дотянуться до высокой полки или выполнять подачу при игре в теннис. Подвигайте плечами вперед, вверх, назад и вниз. Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт. Тщательный контроль и сосредоточенность на правильном выполнении движений улучшат вашу технику и помогут ощущать свое тело.
В сочетании с правильной осанкой это упражнение для разминки может придать линии плеч и верхней части туловища отличную форму. Медленные круговые движения плечами тоже неплохой способ снять напряжение в плечевых мышцах; у многих людей в этой области присутствует напряжение.
Подвижные лодыжки обеспечивают хорошее равновесие, так как суставы лучше реагируют на неровные поверхности.
Оставайтесь сильной и активной. Эластичность плечевых суставов и сильные плечевые мышцы позволяют поднимать тяжелые предметы, как этот горшок с цветами, на высоту выше плеч
Плечо. Встаньте прямо, ступни расставьте чуть шире плеч. Расслабьте плечи и опустите руки вниз. Проверьте наклон таза и напрягите мышцы живота. Продвиньте оба плеча вперед, а затем поднимите их к ушам.
Не выпячивайте подбородок; Не слишком сильно выгибайте спину; Отведите оба плеча назад, затем опустите их вниз от ушей. Повторяйте упражнение для разминки до 6 раз.
Лодыжка
Фото: позиция 1 - упражнения для продолжения разминки
- Встаньте прямо, проверьте наклон таза и напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую поставьте вперед на пятку.
- Приподнимите выдвинутую вперед ногу, согните ее в колене и упритесь пальцами стопы в пол. Повторите 6 раз каждой ногой.
Фото: позиция 2 - упражнения для продолжения разминки
