Жиры в организме человека, или липиды, поступающие в организм с пищей животного и растительного происхождения, представляют собой концентрированный источник энергии. Они являются строительным материалом для клеточных мембран, гормонов и простагландинов.
Роль жиров в организме человека
Ранее считалось, что полиненасыщенные жиры, в том числе входящие в состав кукурузного, соевого и сафлорового масел, полезны для сердца, однако это не так. Эти жирные кислоты способны полимеризироваться, то есть легко объединяться друг с другом и с другими молекулами, что опасно как для кожи, так и для всего организма в целом. Они легко окисляются в организме человека под воздействием тепла, влаги или кислорода. В окисленных жирах образуются свободные радикалы, обладающие высокой активностью и поражающие клетки, что вызывает повреждение кожных покровов. Появляются морщины и другие признаки старения.
До введения в наш рацион полиненасыщенных жиров ишемическая болезнь сердца была редким явлением. Как показывает ретроспективный анализ, их повсеместное потребление привело к повышению предрасположенное населения к сердечнососудистым заболеваниям.
В нашем типичном рационе от 10 до 30 % жиров в организме составляют полиненасыщенные жирные кислоты в виде растительных масел. Большая их часть богата линолевой кислотой группы омега-6 и почти не содержит полезной для здоровья линоленовой (группы омега-3). При избытке в рационе жирных кислот омега-6 и недостатке омега-3 повышается вероятность развития воспалительных процессов в организме, ослабления иммунитета и увеличения веса.
Полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных маслах, включаются в процесс гликирования, который в пищевой промышленности еще называют карамелизацией (приобретением коричневого цвета). Этот процесс ускоряет старение организма, поскольку присутствующие в тканях жирные кислоты, особенно полиненасыщенные, окисляются или гликолизируются (то есть изменяют цвет).
Для предотвращения этих негативных явлений исключите из рациона рафинированные растительные масла, включая сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное и соевое, а также любые заменители жира. Для приготовления пищи лучше всего использовать оливковое и кокосовое масла первого холодного отжима.
Роль трансгенных жиров в организме человека
Вредные жиры (гидрогенизированные) попадающие в организм человека содержатся в маргарине и кондитерском жире, рафинированном растительном масле и - наиболее опасные для здоровья - в маслах, нагретых до очень высокой температуры и используемых повторно. К этим жирам относятся трансгенные жирные кислоты, токсичные для организма человека, которые образуются в процессе гидрогенизации растительных масел для получения маргарина и кондитерского жира. Трансгенные жирные кислоты присутствуют в любой жареной во фритюре пище, во многой готовой выпечке, а также в качестве консервантов (в сухих смесях для ее приготовления).
Трансгенные жиры в организме очень опасны для нашего здоровья. Они повышают вероятность возникновения онкологических и сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения, иммунной дисфункции, нарушают функционирование клеток и способствуют уплотнению клеточных мембран, в результате чего развивается резистентность к инсулину. Трансгенные жиры в организме человека препятствуют расщеплению в организме омега-3 и омега-6, приводят к дефициту этих незаменимых жирных кислот, что вызывает экзематозное поражение кожных покровов. Снижается уровень ЛВП-холестерина и повышается уровень ЛНП-холестерина и инсулина в крови, возникают различные нарушения развития плода и врожденные патологии, включая астму. Необходимо исключить их из своего рациона.
Жиры, от которых следует отказаться:
- Заменители жира,
- Кондитерский жир,
- Кукурузное масло,
- Маргарин,
- Подсолнечное масло,
- Полиненасыщенные жиры,
- Рапсовое масло,
- Сафлоровое масло,
- Соевое масло.
Роль полезных жиров в организме человека
Кокосовое масло для организма человека
Это лучший продукт для тех, кто мечтает похудеть. Кокосовое масло состоит в основном из триглицеридов с короткими и средними углеводородными цепочками, быстро расщепляемых при попадании в организм. Они скорее похожи на лучину для растопки, чем на большое сырое полено. Эти кислоты не откладываются в жировых тканях, а устремляются сразу в печень, где преобразуются в энергию. Эффект сравним с использованием высококачественного топлива вместо дешевого второсортного бензина.
Кроме того, при окислении 1 г жира тропических масел, включая кокосовое и пальмовое, высвобождается в полтора раза меньше калорий энергии, чем при сгорании жиров других растительных масел, в том числе соевого, кукурузного и сафлорового. Кокосовое масло к тому же придает гладкость и шелковистость коже и блеск волосам. Попробуйте втереть его в кожу головы и волосы перед мытьем шампунем, и сами увидите результат.
Масло энотеры (вечерней примулы) в организме человека
Богатое жирными кислотами группы омега-6 (с большой долей гамма-линоленовой кислоты) масло энотеры считается незаменимой жирной кислотой. Незаменимой потому, что в организме она не вырабатывается. Это масло эффективно помогает при сухости глаз и ломкости ногтей, а также способствует снижению уровня триглицеридов и ЛНП-холестерина в крови и помогает избавиться от угревой сыпи.
Рыбий жир в организме человека - рыбий жир
В рыбьем жире содержатся самые полезные для нашей кожи и волос масла: незаменимые жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая (ЭПК) и доко-загексаеновая (ДГК). При их дефиците в организме волосы становятся сухими, секутся на концах и даже начинают выпадать, ногти слоятся и ломаются, кожа теряет здоровый румянец, становится сухой, шелушится. Богатыми источниками жирных кислот омега-3 считается холодноводная рыба, включая лосося, скумбрию, сардины, тунца, шэд и форель, а также масло печени трески, которое к тому же содержит большое количество полезного для кожи витамина А.
Льняное масло и семя для организма человека
Эти продукты тоже богаты незаменимыми жирными кислотами, придающими коже бархатистость и свежесть. При достаточном их количестве в рационе замедляется процесс образования морщин и появление других признаков старения кожи. Наиболее полезно для здоровья нерафинированное масло холодного отжима. Это скоропортящийся продукт, поэтому хранить его нужно в холодильнике и не более трех месяцев.
Конопляное масло и семя для человека
Семена и масло конопли содержат жирные кислоты групп омега-6 и омега-3 в идеальном соотношении 3:1. Они обладают практически теми же полезными свойствами, что и льняные.
Оливковое масло в организме человека
Жители средиземноморского региона славятся своей красивой, сияющей кожей, а их рацион богат натуральным, нерафинированным оливковым маслом, которое содержит олеиновую кислоту, относящуюся к группе омега-9, и обладает широким спектром полезных для здоровья и красоты свойств. При регулярном употреблении его в пищу даже самая грубая кожа становится мягкой и шелковистой. Наиболее полезно оливковое масло первого холодного отжима, получаемое на первичном этапе прессования плодов оливы. (Олеиновая кислота содержится также в авокадо, миндале и австралийском орехе.)
Роль масел и жиров для борьбы с морщинами
- Арахисовое масло (холодного отжима и в небольших количествах);
- Кокосовое масло (нерафинированное);
- Кунжутное масло (холодного отжима и в небольших количествах);
- Масло макадмии (холодного отжима);
- Оливковое масло (первого холодного отжима);
- Сливочное масло (только экологически чистое и только изредка).
Как уменьшить потребление жиров?
Найдите вкусные заменители жирной пище!
Иногда вы действительно не можете отказаться от любимого продукта, не испытывая при этом явного чувства, что вам чего-то недостает. В таких случаях постарайтесь найти продукт-заменитель, такой же вкусный, но содержащий меньшее количество жира. Например, много ли людей могут есть печеный картофель без приправы? Но, положив в него чайную ложку масла, вы добавляете к нему около 100 калорий и 9 г жира.
Вместо этого попробуйте заправить его легкой сметаной, которая содержит лишь 20 калорий и гораздо меньше жира - это, как видите, впечатляет. Еще лучше, если вы обойдетесь вообще без добавления жира - сбрызните картошку соком чеснока и петрушки! Пробуйте что-то новое, и вы найдете наилучшее для вас сочетание специй.
Но если вы не хотите есть незаправленный зеленый салат, вместо того чтобы сдобрить его чистым жиром, влейте несколько ложек масла с низким содержанием жира или вообще обойдитесь без жира.
Выбирайте молоко с наименьшим содержанием жиров, предпочтительно 1%-ное или 0,5%-ное, или даже совсем обезжиренное.
Что касается специальных закусок с низким содержанием жиров, не полагайтесь на них. Исследования показали, что особы, слишком увлекающиеся подобными закусками, значительно портят свой рацион. Почему? Люди видят этикетку «не содержит жиров» и приходят к выводу, что это очень полезно, и начинают есть таких продуктов больше, не думая о том, что это для организма гораздо вреднее, нежели обычная их пища, от которой они отказались ради так называемых легких закусок!
Приготовление блюд с низким содержанием жиров
- Покупайте постное мясо.
- Всегда снимайте и удаляйте жир с ветчины, говядины, свинины и других видов мяса.
- Если возможно, запекайте мясо или делайте гриль, но не жарьте.
- Если нужно пожарить мясо, кладите как можно меньше масла, выбирайте масло с пониженным содержанием животного жира (например, оливковое).
- Удаляйте жир, вытопленный при приготовлении блюда. Например, когда жарите свинину, сливайте весь жир, вытопленный из сала. Когда нужно поджарить что-либо, дайте бульону, получившемуся в результате варки, замерзнуть в холодильнике, затем снимите твердый белый слой жира, образовавшийся на поверхности. Оставшееся содержит больше белка, чем жира, и из него при жарке получается хороший соус.
- Ешьте, как Джек Спрэт,- и вы будете выглядеть замечательно, и чувствовать себя более здоровым человеком!
Правила для снижения жиров в организме человека
Вам просто необходимо соблюдать некоторые простые правила:
- Не ешьте продукты, содержащие гидрогенное масло даже как ингредиент, независимо от сорта масла.
- Не употребляйте растительный комбижир или продукты, сделанные на нем.
- Новые правила в Соединенных Штатах обязывают указывать преобразованные жиры в составе продуктов питания. Если вы следуете первым двум правилам, вы не должны беспокоиться по поводу преобразованных жиров.
- Не употребляйте маргарин, независимо оттого, из чего он сделан или какую пользу для здоровья обещают его производители. Используйте сливочное масло, оливковое масло или любое натуральное масло взамен искусственных или гидрогенных заменителей.
- Воздержитесь от употребления жареной пищи в ресторанах, особенно в ресторанах фаст-фуда. В маслах для жарки могут содержаться оксидированные жиры.
- Тренируйте ваш нюх для определения прогорклости: это запах масляной краски (оксидированное льняное масло). Выбрасывайте любое масло с прогорклым запахом. Не ешьте никаких орехов, семян или муки из цельных зерен с прогорклым запахом. Нюхайте все коммерческие продукты, сделанные с маслом, чтобы определить их прогорклость до употребления.
- Минимизируйте употребление полинасыщенных овощных масел, таких каксафлоровое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное и соевое. Они больше подвержены оксидированию и прогорклости, чем мононасыщенные масла вроде оливкового и канолового (высоко-олеиновое сафлоровое и подсолнечное масла в порядке; они являются запатентованными продуктами, вытяжкой из этих растений, из которой делаются масла с лучшим содержанием жирных кислот, приближенные по составу к оливковому маслу). Лучше покупайте масло в маленьких упаковках, чем в больших. Защищайте масло от воздействия воздуха, света или тепла, и постарайтесь употребить его быстрее (или храните в холодильнике, если это невозможно). Полезно использовать ореховые масла без тепловой обработки - для заправки салатов и добавления для запаха, при жарке на (темном) кунжутном масле в небольших количествах.
- Никогда не нагревайте масло до состояния дыма. Никогда не употребляйте повторно масло, которое уже нагревалось. Никогда не дышите дымом от масла, нагретым до высокой температуры.
- Большинство растительных масел в супермаркетах производятся с нагреванием и отдушкой, которые вызывают нежелательные химические изменения, превращая масла в провоспалительные продукты. Используйте отпрессованные масла или масла холодного отжима. Употребляйте оливковое масло «экстра»; другие сорта вроде «легкого» химически рафинированы и не так полезны для здоровья.
Как обнаружить в продукте наличие жиров?
Чтобы уменьшить количество потребляемых жиров, нужно решить две проблемы. Во-первых, жирная пища почти всегда очень вкусна. Многие любят салаты, приготовленные на скорую руку и заправленные маслом. Мы любим печеную картошку в масле или сыре, забывая, что оба продукта - источники жиров.
Но еще большей проблемой является то, что мы просто не осознаем, в каких продуктах и в каком количестве содержатся жиры. Срезать очевидный слой жира со стейка или свинины недостаточно, поскольку сотни калорий жира остаются в самом мясе. Не все жиры очевидны, большинство из них существует на микроскопическом уровне, в клетках мембран и между клетками мяса. Домашних средств недостаточно, чтобы убрать все калории.
Другие виды жиров содержатся в различных маслах, практически на 100% состоящих из жиров. Обратите внимание, например, на арахис и другие орехи, содержащие огромное количество белка и углеводов, полезных витаминов и минералов. Орехи были бы идеальной пищей, если бы не содержали много жиров, в которых в свою очередь содержится огромнейшее количество калорий. Даже некоторые фрукты, такие как авокадо, содержат значительное количество жира. Заметьте, если известно, что в продукте имеются к тому же масла (например, оливковое или арахисовое масло), значит, в нем просто залежи жира.
Переработанные продукты содержат еще большее количество жиров. В шоколаде, допустим, недостаточно жиров, но при приготовлении шоколадного торта в него добавляют масло, делая лакомство еще более жирным. То же относится к картофельным чипсам и всевозможным готовым десертам, закускам и сладостям. Конечно, мы знаем, что на вкус эти продукты просто потрясающи. Мы и сами их любим. Никто не говорит, что вам следует совсем от них отказаться, но не ешьте слишком много! Роль жиров в организме человека очень важна, однако употреблять стоит правильные жиры, и избегать вредных.
