Выполняйте комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 2 раза в день – утром и вечером (утром – обязательно!). Нарушения в шейно-грудном отделе позвоночника могут быть причиной большого количества заболеваний верхней половины тела, головы, сердца и сосудов. Кроме того, они способны вызвать сильнейшую боль в плечевом суставе и шейном отделе позвоночника.
Основные причины болевых ощущений в шейном отделе позвоночника: во-первых, сдавливание в шейном отделе позвоночника корешков спинного мозга, из которых формируются нервные пути, иннервирующие плечи; во-вторых, развитие периостита (отслойка подкостницы) в костях, из которых сформирован плечевой сустав. Поднадкостничное пространство и надкостница хорошо снабжаются кровью и имеют много рецепторов, поэтому болевые ощущения сильные и устойчивые. Чем раньше вы обращаетесь за помощью, тем меньше выражены дистрофические изменения в мышцах и тем быстрее наступает выздоровление.
Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашних условиях
Упражнения для шейного отдела позвоночника №1
Исходное положение для упражнения: встать на четвереньки (лучше на ковер). Затем, опираясь на левую руку, правую вытянуть в сторону; голову повернуть влево и положить ее ухом на ковер, при этом правое плечо должно быть прижато к ковру. Рука прямая, ладонь лежит на ковре. Такое положение для выполнения упражнения сохраняется 15 секунд. Затем повторить все для левой руки. Голова поворачивается вправо, левое ухо прижимается к ковру. Выполнять упражнение для стабилизации шейного отдела спины по 4–8 раз в каждую сторону.
Упражнение для позвоночника 1 - фото
Упражнения для шейного отдела позвоночника №2
Исходное положение для упражнения – лечь на спину, ноги вместе, руки развести в стороны, ладони направлены вниз. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу около левого колена, переставить ее за колено (около наружной поверхности) и, опираясь на ступню, повернуть колено влево как можно ближе к полу (можно помогать левой рукой, держась за правое колено), при этом лопатки от пола не отрываются. Принять исходное положение и то же проделать с левой ногой. Выполнять упражнение по 4 раза для каждой ноги.
Упражнение для позвоночника 2 - фото
Упражнение для шейного отдела позвоночника №3
Исходное положение для упражнения – лечь на спину, ноги развести под углом 45 градусов. Руки развести в стороны, положить на пол ладонями вниз. Согнуть правую руку в локте и положить ладонь на пол между левой рукой и грудной клеткой около подмышечной впадины, локоть при этом направлен вертикально вверх. Скручивать корпус влево, таз при этом не отрывается от пола. Принять исходное положение и то же самое проделать в правую сторону. Упражнение выполнять по 4 раза в обе стороны.
Упражнение для шейного отдела позвоночника №4
Исходное положение для упражнения («Скрутка на животе») – лечь на живот, ноги развести под углом 45 градусов, руки развести в стороны. Правую ногу оторвать от пола, затем, согнув ее, провести над левой ногой и поставить на пол около бедра левой ноги (скрещенное положение), на расстоянии 15–20см от него. В идеале нужно стремиться достать носком правой ноги кисть левой руки. Плечи при этом от пола не отрывать. То же самое проделать другой ногой. Выполнять по 6–8 раз для каждой ноги.
Упражнение для позвоночника 4 - фото
Упражнение для шейного отдела позвоночника №5
Это упражнение из гимнастики цигун. Совершая вращательные движения в области предплечья, поднять обе руки в сторону и вверх, голову и туловище поворачивать в ту же сторону. Делать упражнение сначала стоя, затем на коленях, поворачиваясь вправо и влево. При этом лопатки должны быть сведенными, а спина – ровной. Отдохните, сделайте паузу.
Упражнение для позвоночника 5 - фото
Поднимите руку вертикально вверх, прикасаясь к уху, повращайте кистью. Надо делать упражнение как можно чаще, так как оно хорошо восстанавливает нормальное кровообращение и иннервацию сустава.
Упражнение для шейного отдела позвоночника №6
Упражнение для шейных мышц. Подать вперед голову, одновременно отвести назад плечи; затем наоборот: плечи вывести вперед, а голову отвести назад. Повторить 6 раз.
Упражнение для спины 6 - фото
Упражнение для шейного отдела позвоночника №7
Наклоны головы в стороны. Выполнять по 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение для спины 7 - фото
Упражнение для шейного отдела позвоночника №8
Вращение предплечий вперед и назад (по 8 раз).
Упражнение 8 для отделов спины - фото
Упражнение для шейного отдела позвоночника №9
Исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Локти разведены в стороны под углом 180 градусов, ладони сомкнуты над макушкой. Сделать полуприседание с прямой спиной. Упражнение выполняется правильно, если в грудном отделе позвоночника (между лопатками) ощущается потягивание (происходит вправление диска или позвонка). Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Из исходного положения повернуть туловище влево, замереть на 3–5 секунд. Сделать по 2 поворота в каждую сторону. Дыхание носом, поверхностное. Выполнять упражнение утром и вечером.
Упражнение для шейного отдела позвоночника №10
Исходное положение для упражнения – сидя на коленях. Выполнять наклоны вперед, чередуя руки. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 10 - фото
Встаньте на колени, руками упритесь в пол (пальцы направлены внутрь) (а), наклонитесь вперед (б), вернитесь в исходное положение (в)
Упражнение 10 (продолжение). Встаньте на колени, руками упритесь в пол (пальцы направлены вперед) (а), наклонитесь вперед (б), вернитесь в исходное положение (в)
Упражнение для шейного отдела позвоночника №11
Выполнить наклоны вперед с упором на кулаки (4–6 раз), каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Упражнение для позвоночника 11 - фото
Упражнение для шейного отдела позвоночника №12
Если болевые ощущения прошли, то можно сделать 5‑10 отжиманий, разводя локти в стороны. Потом выполнить растяжку, максимально вытянув руки. После этого расслабьтесь.
Упражнение для спины 12 - фото
