Антивоспалительная диета включает так много свежей, натуральной пищи, насколько это возможно: не только фруктов и овощей, но также цельные зерна, семена, орехи, травы и специи. Кстати, согласно последним ведущимся исследованиям в области питательных микроэлементов, было обнаружено, что эти вещества, содержащиеся в растениях, которые мы едим, могут даже способствовать изменениям в формуле наших генов, много овощей в своем зимнем саду; кроме того, я покупаю овощи и фрукты на рынке у фермеров, в пищевых кооперативах и в супермаркетах здоровой пищи, постоянно держу в морозилке запас замороженных ягод.
Антивоспалительная диета для здоровья - основные принципы
- Придерживайтесь разнообразия в питании.
- Включите в свой рацион как можно больше свежих продуктов.
- Максимально сократите употребление мучной пищи и фаст-фуда.
- Ешьте больше фруктов и овощей.
Потребление калорий при антивоспалительной диете для здоровья
- Большинству взрослыхлюдей необходимо от двух до трех тысяч калорий в день.
- Женщинам, а также мужчинам с небольшой массой тела (или ведущим сидячий образ жизни) нужно меньше калорий.
- Мужчинам и людям, занимающимся активной физической деятельностью, необходимо больше калорий.
- Если количество калорий, которое вы потребляете, соответствует нуждам вашего организма, вес не должен сильно колебаться.
- Распределение калорий должно быть следующим: 40-50 % углеводов, 30 % жиров и 20-30 % белков.
- Постарайтесь, чтобы любая еда включала белки, жиры и углеводы.
Углеводы при антивоспалительной диете
- На диете в 2000 калорий вдень взрослой женщине необходимо 160-200 грамм углеводов вдень.
- Взрослым мужчинам нужно 240-300 грамм углеводов в день.
- Большинство углеводов лучше потреблять в виде свежей или минимально обработанной пищи с низким гликемическим уровнем.
- Уменьшите потребление сахаросодержащих и мучных продуктов, особенно хлеба и большей части пакетированных закусок (включая чипсы и крендельки).
- Ешьте больше цельнозерновых (вместо мучных) продуктов, а также бобовых, тыквы и батата.
- Будьте умеренны в потреблении макаронных изделий и пасты.
- Избегайте продуктов, приготовленных с использованием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Жиры при проведении антивоспалительной диеты
- При диете в 2000 калорий в день около 600 из них должно приходиться на жиры, это составляет около 67 грамм. Насыщенность определяется соотношением 1 : 2 : 1 (насыщенные, мононепредельные, полиненасыщенные).
- Уменьшите потребление слишком насыщенной жирами еды - ешьте меньше масла, сливок, сыра и других подобных продуктов. Также потребляйте меньше курицы, приготовленной со шкуркой. Ешьте меньше жирного мяса и продуктов, изготовленных при участии пальмового или кокосового масел.
- Готовьте на максимально очищенном оливковом масле («экстра»). Если вам нравится масло с нейтральным вкусом, советую использовать масло канола. Также подходят высокоолеиновые сорта подсолнечного масла, желательно не из генномодифинированных растений.
- Избегайте постоянного употребления обычного подсолнечного масла, кукурузного и хлопкового масел, а также их различных сочетаний.
- Особенно старайтесь избегать маргарина, растительного масла и всех продуктов, содержащих их в качестве ингредиентов. Ни в коем случае не употребляйте продуктов, приготовленных на гидрогенизированных маслах любого рода.
- Включите в ваше меню авокадо и орехи (особенно грецкие, миндальные и кешью), а также ореховое масло.
- Для того, чтобы получать жирные кислоты омега-3, ешьте свежего или свежезамороженного лосося, консервированную нерку, сардины в собственном соку или в оливковом масле, селедку, угольную рыбу, яйца с повышенным содержанием омега-3, семена конопли и льна (лучше свежие) и грецкие орехи. Можно употреблять рыбий жир в качестве пищевой добавки.
Антивоспалительная диета - белки для здоровья
- При диете в 2000 калорий в день необходимо от 80 до 20 грамм белков. Если у вас проблемы с печенью или почками, аллергии или аутоиммунные нарушения, сократите их употребление.
- Постарайтесь сократить употребление животного белка, сделав исключение лишь для рыбы и повседневной пиши с низким содержанием жиров.
- Ешьте больше растительных жиров, особенно из бобовых (а самое лучшее - из соевых бобов). Учитывая разнообразие соевой еды, вполне можно подыскать себе то, что нравится.
Нормы употребления волокон в антивоспалительной диете
- Постарайтесь потреблять около 40 грамм волокон в день. Это вполне достижимо, когда в вашем рационе присутствуют фрукты, ягоды, овощи (особенно бобовые) и зерновые крупы.
- В готовых завтраках из зерновых содержится достаточное количество волокон, однако обращайте внимание на этикетку - там должно содержаться четыре, а лучше пять грамм отрубей на унцевую порцию.
Мультивитамины при антивоспалительной диете
Учитывайте, добавки могут только частично заменить группы витаминов, минералов и защитных веществ, содержащихся в растениях. Например, в природе витамин Е содержит комплекс из восьми молекул: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферол и альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенол, все способствующие антиоксидантному и защитному действию витамина Е, содержащегося в пище. Большинство мультивитаминов и иных смесей содержат только альфа-токоферол, несмотря на это, исследования показали, что гамма-форма более целебная. В некоторые включен синтетический 1-альфа-токоферол, который наполовину не усваивается человеческим организмом. Исследователи проводят клинические испытания упрощенно, используя только альфа-токоферол; если результаты негативные, они делают вывод, что витамин Е вообще не полезен. Они не тестируют витамин Е. Они тестируют только один его компонент.
Я уже говорил вам, что есть сотни каротиноидов со множеством различных защитных эффектов против рака и других болезней. Большинство мультивитаминов дают вам один: бета-каротин, как исходный материал витамина А. Медицинские эксперты считали, что бета-каротин - один из важнейших каротиноидов в моркови и других продуктах, снижающих риск рака. Они ошибались. При проведении антивоспалительной диеты обязательно использование мультивитаминов.
Роль жиров в антивоспалительной диете для здоровья
Наиболее очевидной связью питания с воспалением и самым популярным макроэлементом по значению являются жиры. Организм синтезирует простагландины и лейкотрнены из полинасыщенных жирных кислот (PL) FAs), которые яаляются важнейшей частью питания. «Важнейшей» потому, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, и мы должны получать их из пиши. Мы нуждаемся в двух классах PUFA - в омега-3 и омега-6 жирных кислотах. Мы нуждаемся в них регулярно и во вполне определенной пропорции. В основном гормоны синтезируют из омега-6 жирных кислот, веществ, которые повышают регуляцию воспаления, тогда как выработанные из омега-3 имеют обратный эффект. Омега-6 кислоты широко распространены в зерновых культурах с богатым содержанием масла и в растительных маслах, выработанных из них. Они также накапливаются в жире откормленных зерном животных, которых мы едим.
Например, арахидоновая кислота, которая сначала была найдена в масле земляного ореха (арахис - ботаническое название земляного ореха), является важным элементом куриного жира. Это отправная точка биохимического пути, впервые описанного сэром Джоном Вэйном, который стал Нобелевским лауреатом по медицине в 1982 году за разъяснение терапевтического эффекта аспирина. Он продемонстрировал, как аспирин и близкие к нему антивоспалительные препараты подавляют действие энзимов, превращающее арахидоновую кислоту в провоспалительные гормоны. Метаболический путь арахидоновой кислоты является биохимическим источником усиления воспаления, но помните, что воспаление является центральным компонентом иммунной защиты организма и системы излечения. Метаболический путь арахидоновой кислоты яаляется необходимым элементом биохимии человека. Она становится проблемой, только когда нарушен баланс с синтезом антивоспалительных гормонов.
