Следите за нами: Medmoon.ru в ВКонтакте Medmoon.ru в Одноклассники Medmoon.ru в Facebook Medmoon.ru в Twitter RSS Medmoon.ru
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

6 шагов к суперздоровью

6 шагов к суперздоровью

Путь от нездоровья к супер здоровью можно разделить на шесть ключевых этапов, соответствующих шести основным процессам жизнедеятельности, протекающим в организме. Причина почти всех болезней - в дисбалансе каких-то из этих 6-ти процессов. С другой стороны, если все ваши «цилиндры» работают на 100 процентов, вы едва ли заболеете.

6 шагов к супер здоровью

Вы освоите программу упражнений, в большей степени познаете свой организм и всерьез займетесь своим телом, питанием и здоровьем. Вы обретете полный контроль над своей жизненной силой - короче говоря, поймете, что вам нужно делать, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Поскольку у каждого человека есть свои особенности, не все этапы программы "6 шагов к супер здоровью" непосредственно для вас имеют одинаковую важность. Некоторые из этих недель-этапов дадутся вам с большим трудом, потребуют от вас больше внимания и усилий. Опираясь на свой опыт - а я видел тысячи людей, в короткие сроки добившихся исключительных результатов, следуя этой программе, - я настоятельно рекомендую вам выкладываться на все 100 процентов, выполняя предписания для каждой из 6-ти недель. Чем основательнее вы будете выполнять эти предписания, тем сильнее будет их воздействие на ваше здоровье.

Неделя 1 - Энергетическая зарядка

Первая неделя посвящена энергетической зарядке, которая усилит вашу способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Это критически важно не только для поддержания энергетики организма, но и для его сопротивляемости стрессу и для эффективного контроля над массой тела. К концу первой недели вы наполнитесь энергией и будете с большей уверенностью преодолевать тяготы жизни.

Неделя 2 - Настройка пищеварения

Вторая неделя очищает и «настраивает» пищеварительную систему, чтобы вы могли извлекать максимум пользы из потребляемой пищи, и улучшает работу системы выведения шлаков.

Неделя 3 - Гормональный баланс

Мужчина вы или женщина, какую бы стадию жизненного цикла вы ни переживали в данный момент, третья неделя поможет вам достичь гормонального баланса. Это отразится на вашем эмоциональном равновесии, уровне мотивации, полового влечения и жизненной энергии.

Неделя 4 - Детоксикация

К четвертой неделе вы будете готовы к основательной детоксикации организма - процессу радикальной очистки всех систем и восстановления способности печени обезвреживать многие токсичные вещества, возникающие в вашем теле изо дня в день, а также потребляемые с едой, водой и воздухом.

Неделя 5 - Укрепление иммунной системы

Исключив из рациона продукты и напитки, способные вызвать аллергическую реакцию, в течение пятой недели вы получите шанс выяснить, к каким продуктам питания вы наиболее чувствительны, а какие можете безбоязненно вернуть в свою привычную диету. Кроме того, вы сможете укрепить свой иммунитет, т.е. способность организма бороться с инфекциями естественным путем.

Неделя 6 - Улучшение памяти и настроения

В течение последней недели вы узнаете, что вам следует есть для улучшения памяти, настроения и для концентрации мышления. К этому времени вы научитесь готовить здоровые блюда, и они станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Самый быстрый путь к супер здоровью - индивидуальная работа с профессиональным диетологом, который поможет определить ваши потребности и пополнить резервы здоровья, внеся необходимые перемены в вашу диету и образ жизни. Если там, где вы живете, нет подходящего диетолога, существуют возможности проведения индивидуальных занятий по телефону, по почте или через Интернет. Это особенно рекомендуется тем, кто не смог решить проблемы со здоровьем за прошедшие шесть недель.

Индивидуальная работа со специалистом

Диетолог сможет оказать вам более эффективную помощь, если вы предварительно пройдете всю 6-недельную программу супер здоровья, - и он сможет сосредоточиться только на тех вопросах, которые требуют особого внимания.

Сеанс у диетолога - опыт безболезненный и необходимый. Первая консультация обычно длится около часа. Перед тем как назначить личную встречу, диетолог наверняка пришлет вам предварительно анкету, которую вы должны заполнить и принести с собой. Анализируя ваши ответы на вопросы (как и заполненную вами анкету супер здоровья), он может назначить вам оптимальную программу питания и биодобавок, основываясь на ваших нынешних симптомах нехватки каких-то элементов, вашем образе жизни и текущем рационе. При необходимости он предложит вам сдать анализы, чтобы точнее выяснить, что происходит в вашем организме. Например, есть тесты, выявляющие гормональный дисбаланс, выискивающие источники пищеварительных расстройств, источники аллергии, определяющие, насколько хорошо ваш организм очищается. Большинство таких тестов, т.е. основываются на анализе слюны, мочи или кала.

Как правило, через месяц после первого сеанса назначается повторная встреча, а потом дополнительные сеансы каждые два месяца, пока цели, которые вы ставите перед собой, не будут достигнуты. Диетолог также направит вас к другим специалистам, если сочтет, что ваша проблема имеет не диетическую природу.

Супер здоровье на всю жизнь

Если позитивные перемены в вашем здоровье, уровне энергии и состоянии ума уже начали проявляться, ситуация будет продолжать улучшаться при условии, что вы сами будете придерживаться тех перемен, которые вы внесли в свое питание и образ жизни. Поэтому настало время подвести прочную базу под ваши новые поведенческие и диетические привычки.

Возвращайтесь к 6 неделям супер здоровья снова и снова

Стратегия «Супер здоровье за 6 недель» - отличная возможность «подстегнуть» здоровье, чтобы оно совершило качественный скачок. Повторяйте ее ежегодно. Если какая-то неделя особенно важна для вас (например, у вас в этой области слишком много «штрафных» очков), повторяйте ее столько раз, сколько потребуется.

Никакая оздоровительная программа не может быть полной без особого внимания, уделяемого физическим упражнениям. Системой упражнений, которую я настоятельно рекомендую, легко овладеть, а результаты оказываются лучше, чем от любой другой гимнастической программы. Оскар, основатель, говорит: «В качестве факторов укрепления здоровья обычно принимаются во внимание только два фундаментальных параметра: диета и упражнения. Но мы забываем или игнорируем такой важнейший элемент, как жизненная энергия, которую не следует путать с жизнеспособностью, являющейся прямым следствием гармонии всех трех элементов - диеты, физкультуры и жизненной энергии».

Психокалистеника - физкультура для супер здоровья

Психокалистеника соединяет разум и тело через правильное дыхание. Дыхание является движущей силой в этой программе, и для каждого из 23-х упражнений даются четкие рекомендации, касающиеся глубокого дыхания. Это сочетание движения, дыхания и гимнастических упражнений, призванное генерировать жизненную энергию. Это идеальное сочетание традиций Запада и Востока. Когда я впервые познакомился с этой программой, то был поражен, каким легким и энергичным становится мое тело после занятий. Мышцы обретали тонус, суставы становились гибче, но главным результатом мне показалась удивительность ясность в голове. Другие приверженцы психокалистеники сообщают о таких же ощущениях. «Эта программа упражнений граничит с совершенством, - заявила Джейн Александер, познакомившаяся с психокалистеникой по заданию газеты «Daly Mal». - Я не заливалась потом, как это бывает на занятиях аэробикой, но проработала за меньшее время гораздо больше мышц. После завершения занятия я ощущала отнюдь не усталость и опустошенность, а ясность ума и прилив энергии. В США психокалистенику пропагандирует известная актриса Линдсей Вагнер.

В то время как большинство физкультурных программ рассматривают тело как физическую машину, которую нужно качать и тренировать, психокалистеника помогает добиться не только хорошей физической формы, но и генерирует жизненную энергию, устанавливая гармоничный баланс между разумом и телом. Ключ к успеху здесь - в точном соблюдении правил дыхания для каждого упражнения. «Интегрируя разум с телом посредством управляемого дыхания, мы можем развить в себе способность к самосозерцанию, без которой человеку невозможно понять свою истинную природу, - говорит Оскар Ичазо. - Психокалистеника, таким образом, представляет собой набор упражнений, которые становятся серьезным фундаментом для жизни с опорой на собственные силы, ясность ума и силу духа».

Одна из особенностей, которая мне нравится в психокалистенике, - это то, что вам не нужно ездить ни в какие спортзалы, покупать специальную спортивную одежду или снаряжение.

Что вам нужно знать для супер здоровья?

Каждое упражнение выполняется столько раз, сколько указано в инструкции. Ознакомившись с движениями, сосредоточьтесь на том, чтобы они получались у вас как можно более плавными и ритмичными. Чувствуйте, как работают в процессе упражнения все части вашего тела. Выполняйте недельную программу упражнений ежедневно за один сеанс. Лучшее время для занятий психокалистеникой - утро, вскоре после подъема с постели. Не торопитесь. Если выполнять слишком быстро много движений, это чревато болями и напряжением мышц.

Принципы

Когда вы занимаетесь, достигаемый результат прямо пропорционален тому, насколько тщательно вы выполняете упражнения. Основное внимание следует уделять положению ног, правильному дыханию, сосредоточению на точке баланса кат и релаксации. Занимайтесь с энтузиазмом и душевным подъемом.

Положение ног

Положение ног, конкретно указываемое для каждого упражнения и изображенное, обеспечивает устойчивость и равновесие. Внешние линии ступней параллельны. Расстояние между ступнями измеряется в умноженной на то или иное число ширине ступни. Измеряйте расстояние своими ступнями.

1.

Положение равновесия: ступни прижаты друг к другу.

2.

Положение движения: ступни параллельны и расставлены на 1-1,5 ширины ступни.

3.

Положение стоя: ступни параллельны и расставлены на двойную ширину ступни.

4.

Положение силы: ступни параллельны и расставлены на тройную ширину ступни, что примерно соответствует ширине плеч.

5.

Положение релаксации: ступни параллельны и расставлены на пятикратную ширину ступни. Это самое большое расстояние, на которое можно раздвинуть ноги, не «ломая» дугу, образуемую ногами и тазом.

Параллельность ступней подразумевает, что второй палец каждой ноги смотрит строго вперед. Поначалу может возникнуть ощущение, что ступни сведены вовнутрь.

Дыхание

Для каждого упражнения указывается точный характер дыхания. Правильное дыхание способствует расширению и сжатию легких, когда вы двигаетесь и вовлекаете все части тела в процесс выполнения упражнения. Синхронизируйте дыхание, иллюстрируемыми на диаграммах. Черные стрелки обозначают вдох, белые - выдох. Одновременно стрелки показывают направление движения. Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Вдох и выдох должны быть полными.

Старайтесь максимально «вентилировать» легкие, дыша так глубоко, как только возможно, но без напряжения.

Сосредоточение на точке кат. Сохраняйте концентрацию на точке равновесия кат, расположенной на три пальца ниже пупка. Это поможет вам чувствовать все свое тело в движении. Дыхание - психологическое упражнение, предлагаемое на первой неделе, поможет вам лучше освоить этот метод глубокого дыхания.

Релаксация

Психокалистеникой следует заниматься в расслабленном состоянии. Жизненная энергия генерируется движениями и потоками воздуха через все тело в состоянии релаксации. Не «запирайте» колени, пусть они будут расслаблены.

Изучение психокалистеники

Познакомившись с комплексом упражнений, вы можете выполнять их в течение 16-ти минут в собственной квартире, одновременно просматривая видеозапись программы или слушая записанные на кассету инструкции. Но лучше, конечно, освоить программу под руководством профессионального тренера. Этот подход обладает тем преимуществом, что тренер может подсказать вам, что вы делаете правильно, а что нет.

Предостережение. Прежде чем приступать к этому или любому другому комплексу упражнений, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы страдали или страдаете болями в спине или заболеваниями сердца или если вы беременны.

Интеграционное дыхание

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох, на счет «шесть» наполняйте легкие воздухом, сосредоточив все внимание на точке равновесия кат. Выдох, на счет «шесть» опустошайте легкие.

Повторять: 3 раза в начале программы, а потом по одному разу между другими упражнениями. После упражнения интеграционное дыхание следует повторять 3 раза.

Обратите внимание: Внешние края ступней параллельны. При этом вам может казаться, что носки обращены вовнутрь. Колени должны быть расслаблены, подбородок чуть приподнят. Считайте до шести на выдохе и на вдохе.

«Сбор плодов»

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Выдох, мах руками вниз на счет «два». Выдох. 4 «качка» на счет «четыре» + 4 потягивания на счет «четыре».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: при махе руками вниз колени подгибаются. При «качке» руками назад, когда туловище выпрямляется, колени должны быть расслаблены. Плечи и руки тянут за собой всю грудную клетку, которая отходит от таза и расширяется по мере того, как вы делаете 4 коротких вдоха. Почувствуйте натяжение в области диафрагмы и в верхней части брюшного пресса. Таз не должен перемещаться вперед-назад во время руками. Когда вы тянетесь за «плодами», тяните вверх все тело до кончиков пальцев, делая еще 4 коротких вдоха.

Наклоны в сторону

Положение ног: расставлены на три ширины ступни.

Дыхание. Вдох: наклон влево на счет «два». Выдох, приседание на счет «раз». Вдох: наклон вправо на счет «два». Выдох: приседание на счет «раз».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: делая наклоны в обе стороны, двигайтесь в вертикальной плоскости, не наклоняйте вперед и не прогибайте туловище. Чувствуйте напряжение в боку - от тазовой кости, вдоль поясницы, грудной клетки, под мышками и до кисти руки. Смотрите прямо перед собой.

«Фламинго»

Положение ног: расставлены на полторы ширины ступни.

Дыхание. Вдох: наклоняетесь вперед и замираете на счет «три». Выдох: выпрямляетесь на счет «три».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: наклоняясь вперед, касайтесь пальцами пола на 30 см впереди носков, напрягая задние мышцы ног. Вес переносится на носки. Чувствуйте напряжение в бедрах и спине. Возвращаясь в исходное положение, держите спину прямо. Во время наклона опускайте голову между руками, чтобы взгляд был обращен назад.

Круги плечами

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох: сделайте 3 вращательных движения плечами назад на счет «три». Выдох, опустите плечи на счет «раз».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: вдох непрерывно продолжается в процессе вращения плеч. По окончании вдоха плечи оказываются в верхней точке, но не сзади. На выдохе плечи опускаются. Шею и корпус держите неподвижно - двигайте только плечами.

Круги руками

Положение ног: расставлены натри ширины ступни.

Дыхание. Вдох, сделайте 3 вращательных движения руками, направляя их вперед, вверх и в стороны на счет «три». Выдох, сделайте 3 вращательных движения руками в противоположном направлении на счет «три».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: руки уподобляются движущимся ветвям дерева, а туловище остается неподвижным, как ствол. Разведение ног натри ширины ступни - это позиция силы. Вращая руками, не опускайте их ниже плеч. Почувствуйте движение мышц в верхней части спины, в плечах, руках и на боковых сторонах шеи.

Круги кистями

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Кисти сложены «птичьим клювом». Вдох: сделайте 3 вращательных движения кистями, направляя их в стороны, вниз и так по кругу, на счет «три». Выдох: сделайте 3 вращательных движения кистями в противоположном направлении на счет «три».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: в процессе вращения кончики пальцев соединены. Делайте движения насколько возможно плавными и округлыми. Время от времени поглядывайте на руки, контролируя их движение. Расслабьте плечи и локти.

Теперь вы находитесь на полпути. По мере улучшения состояния вашего здоровья программа будет даваться вам все легче и легче.

Добавьте следующие три упражнения к тем, которые вы освоили в течение первой недели.

«Топор № 1»

Положение ног: расставлены на пятикратную ширину ступни.

Дыхание. Вдох, выпрямляйтесь, поворачивая корпус влево, На счет «два». Выдох, наклон вправо с поворотом корпуса на счет «два». Вдох, выпрямляйтесь, поворачивая корпус вправо на счет «два». Выдох, наклон влево с повторим корпуса вправо на счет «два».

Обратите внимание: вдох длится, пока корпус не выпрямится, а выдох начинается при наклоне и продолжается до нижней точки движения. Пусть дыхание следует за движениями. Не сгибайте руки в локтях, вытягивайте их. Это усиливает нагрузку на мышцы нижней части спины и живота.

«Топор № 2»

Положение ног: расставлены на пятикратную ширину ступни.

Дыхание. Выдох, на счет «раз». Задержите дыхание, поворачиваясь влево на счет «раз». Вдох. 3 круговых движения влево на счет «шесть» (1 длинный вдох). Выдох, на счет «раз». Задержите дыхание, поворачиваясь влево на счет «раз». Вдох. 3 круговых движения влево на счет «шесть» (1 длинный вдох).

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: необходимо делать один очень продолжительный вдох на протяжении трех круговых движений, а потом полный выдох в верхней точке. Чтобы длинный вдох получился равномерным, полезно представить себе, как воздух непрерывно течет в ваши легкие тонкой струйкой, Наполняя их снизу доверху. Чтобы во время вращательных Движений голова оставалась между руками, представьте, что существует распорка, связывающая ваши уши и предплечья.

«Удияма»

Положение ног: расставлены на три ширины ступни.

Дыхание. Вдох, на счет «три». Выдох, на счет «три». Задержите дыхание, напрягая и сокращая мышцы живота на счет «девять».

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: чтобы обеспечить правильный наклон корпуса (45°), согните ноги в коленях и наклоните корпус и голову вперед, расставляя руки, чтобы они находились на бедрах. Голова и позвоночник образуют прямую линию. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Правильная позиция обеспечивает наиболее эффективный массаж внутренних органов мышцами брюшного пресса. Вы должны чувствовать натяжение от лобка.

Если вы будете следовать режиму недели 2, ваша система пищеварения значительно улучшится.

«Мельница»

Положение ног: расставлены на полторы ширины ступни.

Дыхание. Вдох: делайте круги руками назад на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «раз». Выдох: делайте круги руками вперед на счет «шесть». Отдыхайте на счет «раз».

Обратите внимание: подогните колени и наклоните корпус вперед. Если возможно, выполняйте упражнение перед зеркалом, проверяя правильность позиции - позвоночник, шея и голова образуют одну линию, наклоненную под Прямым углом к линии бедер. Взгляд направлен в точку на полу, расположенную примерно в метре перед вами. В исходной позиции руки свободно повисают под собственной тяжестью. Поводите коленями и бедрами из стороны в сторону и посмотрите, как «болтаются» ваши руки. Теперь заведите одну руку за спину и начинайте выполнять упражнение. Таким образом, движение исходит из колен и бедер. Представьте, что ваши руки вращаются как будто цепи, и почувствуйте покалывание в кончиках пальцев.

Положение ног: расставлены на три ширины ступни.

Дыхание. Вдох: влево на счет «раз». Выдох: по центру на счет «раз». Вдох: вправо на счет «раз». Выдох: по центру на счет «раз».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: поднимите руки на уровень плеч. Плечи и шея расслаблены, голова расположена вертикально. Отводите обе руки в сторону, насколько можете, держа их почти параллельно. Это развивает мышцы средней и нижней части спины. Бедра, корпус и голова пусть следуют за движением рук. Не сводите глаз с кончиков пальцев. При каждом вдохе и выдохе старайтесь максимально наполнять и опустошать легкие. Не учащайте дыхание. Ритм дыхания определяет частоту движений.

Круги головой

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох: голова двигается вверх и назад на счет «два». Выдох, голова двигается вниз и вперед на счет «два».

Повторять: 6 раз влево и 6 раз вправо.

Обратите внимание: плечи и колени расслаблены. Руки свободно свисают по бокам, кончики пальцев слегка касаются ноги не перемещаются вверх-вниз при движениях головой. Корпус тоже не шевелится - двигаются только голова и шея. Почувствуйте движение различных групп мышц шеи. На вдохе избегайте перенапряжения мышц и не заносите голову слишком далеко назад.

Положение ног: расставлены на две ширины ступни. Дыхание. Вдох, влево на счет «раз». Выдох, вправо на счет «раз». Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: когда поворачиваете голову, смотрите прямо перед собой, фокусируя взгляд на воображаемой линии горизонта. Держите голову прямо в течение всего упражнения, не наклоняйте ее вперед или набок, когда достигаете крайней точки поворота. Корпус остается неподвижным и расслабленным, колени не «заперты». Мышцы лица совершенно расслаблены. Почувствуйте движение мышц спереди и по бокам шеи, а также вдоль позвоночника.

«Верблюд»

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох, голова двигается вниз и вперед на счет «два». Выдох, голова двигается вверх и назад на счет «два».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: корпус прямой, неподвижный, расслабленный, колени не «заперты». Мышцы лица совершенно расслаблены. Почувствуйте движение мышц спереди и по бокам шеи, а также вдоль позвоночника.

Легочное дыхание

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох, движение вверх и влево на счет «два». Задержите дыхание в натянутом положении на счет «раз». Выдох - движение вниз к центру на счет «два». Вдох, движение вверх и вправо на счет «два». Задержите дыхание в натянутом положении на счет «раз». Выдох, движение вниз к центру на счет «два».

Обратите внимание: движение ограничивается лишь головой и шеей. Повернув голову и, скосив взгляд, старайтесь увидеть свои пятки. Почувствуйте, как при вдохе наполняется легкое, противоположное направлению поворота

«Кобра»

Дыхание. Вдох: подъем на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «три». Выдох: опуститесь на пол на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «три».

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: начинайте подъем корпуса, длинные мышцы спины, а потом опирайтесь на руки. Таз прижат к полу, руки немного согнуты в локтях. Опускайте плечи и оттягивайте локти к полу и к бедрам. При этом плечи опускаются еще больше, и напрягаются мышцы по бокам шеи. Ягодицы расслабьте, смотрите прямо перед собой.

«Маятник»

Сядьте на корточки, потяните спину и встаньте. Положение ног: ступни вместе.

Дыхание. Вдох: мах левой ногой вперед на счет «раз» Выдох. мах левой ногой назад на счет «раз». Вдох, мах правой ногой вперед на счет «раз». Выдох, мах правой ногой назад на счет

Повторять: 9 раз каждой ногой.

Обратите внимание: опорная нога в колене не «заперта». Внимание сосредоточено на точке равновесия кат. Взгляд зафиксируйте на какой-нибудь точке перед вами. Чувствуйте тяжесть и расслабленность машущей ноги, а руки, опущенные вдоль тела, пусть естественным образом следуют за движением ног.

«Комплето»

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох: сведите ступни до расстояния в полторы ширины ступни на счет «три». Выдох: сядьте на корточки и подпрыгните 3 раза на счет «три». Задержка дыхания: отведите ноги назад (сначала левую, потом правую) и выгнитесь на счет «три». Вдох, «нырните и вынырните» на счет «три». Вдох, поднимите и опустите бедра на счет «три». Задержка дыхания: прыжок вперед на счет «раз». Выдох: встаньте на счет «два».

Повторять: 1 раз.

Обратите внимание: в начале упражнения опуститесь на корточки, упираясь ладонями в пол. Трижды подпрыгнув, вы выталкиваете из легких весь запас воздуха. Отводя ноги назад, переносите вес тела на руки. Сначала отводите назад левую ногу (счет «раз»), потом правую (счет «два»), держа таз как можно ниже. На счет «три» поднимите бедра как Можно выше, готовясь к «нырку». Когда таз приподнят, смотрите на носки, а когда таз внизу, смотрите прямо перед собой. В процессе этого упражнения изгибается все ваше тело от головы до пяток. Когда таз поднят, почувствуйте Максимальное натяжение задних мышц ног, копчик при этом тянется верх, пятки вниз. Движения должны быть как Можно более плавными.

Теперь у вас есть инструкции по всей программе психока-листеники, порядок выполнения которой резюмируется на протяжении всей 6-недельной программы супер здоровья.

Поздравляю! Вы никогда не были таким здоровым, как сейчас. Вам легко будет и дальше поддерживать достигнутый уровень супер здоровья, используя упражнения и рецепты, которые вы освоили к настоящему времени. Вы всегда можете повторять ту или иную неделю, если какие-то вопросы потребуют от вас более пристального внимания. В части 4 мы поговорим о том, каким образом можно легко оставаться в хорошей физической форме и добром здравии.

«Свеча, плуг»

Дыхание. Вдох: поднимите ноги «свечкой», на счет «шесть». Выдох: держите «свечку», считая до шести. Вдох, опустите ноги на пол за головой - «плуг» на счет «шесть». Выдох. держите «плуг», считая до шести. Вдох: верните ноги в позицию «свечка» на счет «шесть». Выдох: держите «свечку», считая до шести. Вдох: опустите ноги на пол на счет «шесть». Выдох: отдыхайте, считая до шести.

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: сосредоточьтесь на том, чтобы ноги не сгибались в коленях, когда вы поднимаете их под прямым углом к туловищу, напрягая мышцы живота. Продолжайте тянуться вверх, поддерживая спину руками как можно ближе к лопаткам. Расслабьте мышцы лица и нижней тела должен равномерно распределяться между и плечами. Такое распределение веса следует вы заносите прямые ноги за голову, пока они не носками пола (или насколько вы сможете дотянуться). Двигайтесь плавно. Прочувствуйте натяжение мышц от пяток до самого затылка. Возвращая ноги в вертикальную позицию и затем, опуская их на пол, чувствуйте, как работают брюшные и паховые мышцы. Опуская ноги, перемещайте руки по полу вдоль тела, чтобы движение было - как можно более плавным. В это время предплечья, запястья и ладони касаются пола. Расслабьте плечи и шею, чтобы голова не приподнималась по мере опускания ног, а позвоночник не искривлялся.

«Лук»

Дыхание. Вдох, вверх на счет «два». Выдох, вниз на счет «два». Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: ноги прямые; пальцы рук направлены к носкам. Чтобы спина была прямая, смотрите поверх носков. В исходном положении руки лежат ладонями вниз вдоль боков. В это же положение они возвращаются после каждого подъема. Поднимаясь в позицию «лука», делайте 2 быстрых вдоха, а, опускаясь в исходное положение, 2 быстрых выдоха. Скорость движений определяется ритмом дыхания.

Круги ногами

Дыхание. Вдох, круговое движение на счет «шесть». Выдох, круговое движение на счет «шесть».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: в ходе всего упражнения сосредоточьтесь на дыхании, стараясь, чтобы вдохи и выдохи были громкими и четкими. Ноги прямые. Ягодицы касаются пола; под них можно положить руки, чтобы добиться максимального напряжения внутренних бедренных мышц в процессе выполнения круговых движений. В промежутках между кругами ноги не опускаются до самого пола; что прибавляет работы мышцам живота и бедер. Дыхание должно гармонировать с движениями и направлять их ритм.

«Ножницы»

Дыхание. Вдох: ноги разводятся на счет «раз». Выдох, ноги скрещиваются на счет «раз».

Повторять: 6 раз, чередуя ногу, оказывающуюся сверху.

Обратите внимание: приподнимите ноги примерно на 30 см над полом; при этом мышцы живота тренируются наилучшим образом. Держите ноги прямыми в коленях, чтобы они уподобились лезвиям ножниц, четко перекрещиваясь, а не «болтаясь» в воздухе. Голову на протяжении всего упражнения от пола не отрывайте.

© Автор: Марина Попова
© Фото: depositphotos.com