Следите за нами: Medmoon.ru в ВКонтакте Medmoon.ru в Одноклассники Medmoon.ru в Facebook Medmoon.ru в Twitter RSS Medmoon.ru
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье » Авторские статьи и новости » Инструкция для новичков в тренажерном зале

Инструкция для новичков в тренажерном зале

Инструкция для новичков в тренажерном зале Большая часть женщин обходят стороной железо и тренажеры. А что если после силовых упражнений вырастут мышцы жутких размеров, увеличатся плечи, и фигура не будет женственной? У многих слова "тренажер", "гантели" и "штанга" ассоциируются с женщиной-киборгом, похожей на Арнольда Шварцнегера.

Однако силовые упражнения делают тело подтянутым и рельефным. Красивый пресс, упругие бедра и округлая попа - не это ли мечта всех поклонниц фитнеса?

Не верьте мифу, что из-за силового фитнеса фигура становится мужеподобной. Это в принципе невозможно, так как женщины генетически защищены от возможности нарастить чрезмерную мышечную массу. Из-за высокого содержания эстрогена в женском организме образование мышечной массы происходит очень медленно и плавно.

Кроме того, у женщин в два раза больше подкожного жира, чем у мужчин, большая часть которого расположена в области бедер и таза. Масса мышечной ткани у девушек составляет примерно 30-35% от общей массы. Особенность женского телосложения не позволит сделать из дамы мужчину.

Преимущества и достоинства силовых упражнений

Во время силовой тренировки увеличивается мышечная масса и вес в общем, однако при этом сжигается жир, в результате чего фигура становится более стройной и подтянутой. Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, кроме того нарастает "мышечный корсет", за счет которого крепко держатся все внутренние органы. А еще, увеличивается количество минералов в костях, возрастает прочность и устойчивость суставов.

Не всегда получается приобрести красивую фигуру занимаясь шейпингом. Вероятно, вы и сами замечали, что объемы сокращаются, но внешний вид не вдохновляет. На место жировых отложений приходит обвисшая кожа. Не нужно расстраиваться, отправляйтесь в тренажерный зал.

Правила силовых тренировок:

Все тренажеры разные...

Выбирать тренажер нужно в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Большинство людей уверены, что силовые тренировки - это лишь гантели и штанги. Однако в тренировку входят еще и отжимания, приседания и скручивания - все, что развивает и укрепляет мышцы.

Какой выбирать вес?

Если вы хотите похудеть, занимайтесь с небольшим весом (до одного кг) и выполняйте каждое упражнение не меньше 15-25 раз. Если вам нужен рельеф, уменьшите число повторов до 8-10, а вес увеличивайте до 2-3 кг. Не спешите хвататься за самые тяжелые гантели: если делать много повторов с большим весом, то нарушится кровоток, из-за чего повысится утомляемость.

Всегда помните о растяжке и ровной спине. Поднимая тяжести, нагружается позвоночник, в результате чего мышцы становятся сильнее, но не столь гибкими, что увеличивает вероятность получения травм. Все движения необходимо выполнять медленно, с вдохом на расслаблении и выдохом на усилии.

Занятия по часам

Самый лучший вариант - от 40 до 45 минут занятий максимум три раза в неделю. Лучшим временем для нагрузок считается послеобеденный период. Чтобы восстановиться после силовых нагрузок организму нужно 1-2 дня.

Если вы будете регулярно и настойчиво тренироваться, то первый эффект появится уже через пару месяцев. При возникновении длительных перерывов в тренировках (больше двух недель), организм утрачивает наработанный результат, и придется заново адаптироваться к нагрузкам.

Так же специалисты советуют комбинировать силовые упражнения с другими видами фитнеса: плаванием, бегом, шейпингом или аэробикой.

Меню для спортсменки

Когда вы решаете всерьез заняться своим телом, необходимо сбалансировать питание. Обеспечьте материал для нарастания мышечной ткани и нужную энергию для тренировки.

Во время силового фитнеса любая диета недопустима, так как ограниченное питание влечет за собой сгорание белка и, как результат, истощение мышечной ткани, появление растяжек, снижение эластичности кожи. Из-за диеты замедляется метаболизм, и жировой запас не расходуется, а начинает накапливаться про запас.

Рекомендуется питание с высоким содержанием калорий в день тренировки, но в небольших количествах, так как избыток калорий очень нагружает желудок и сердечную мышцу, что плохо сказывается на эффективности занятий.

За пару часов до тренировки подкрепитесь тарелкой овсяной каши с добавлением сухофруктов.

Кушайте сыр, яблоки, творог, нежирное мясо и рыбу. В течение часа после занятия выпейте стакан кефира, а если у вас лишний вес, то замените кефир на свежевыжатый сок или несладкий фрукт.

© Автор: Ольга Тараскина
© Фото: depositphotos.com