Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Чем полезна клетчатка для организма?

Я часто сталкиваюсь с пациентами, у которых происходит только один стул в неделю, и при этом они считают, что это нормально. Люди бывают шокированы, когда я говорю им, что у здорового человека должен быть стул после каждого приема пищи. Каждый раз, когда вы едите, в прямой кишке должна начинаться перистальтика, то есть желудочно-ободочный рефлекс, который помогает продуктам пройти через пищеварительную систему.

Недостаточное потребление клетчатки связано с возникновением запоров, геморроя, проблем с кишечником и развитием рака прямой кишки и толстого кишечника. Оно также вызывает повышение уровня холестерина, раздражение кишечника, накопление токсинов и неконтролируемые скачки уровня сахара в крови

у диабетиков. Большинство американцев съедают примерно 12 граммов клетчатки или менее в день. А рекомендованное количество - 25-30 граммов в день.

Клетчатка - это просто нерасщепляемые полисахариды, которые содержатся в стенках растительных клеток. Многие люди получают клетчатку из круп из цельного зерна, орехов, семян, сушеных бобов, фруктов и овощей. Перечень других хороших источников клетчатки приведен е таблице на странице 5814.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка увеличивает частоту испражнений и вес нашего стула, и также она помогает предотвратить запоры, раздражение кишечника, геморрой, дивертикуле и другие кишечные расстройства. Внешняя оболочка (любого зерна) является хорошим источником нерастворимой клетчатки. Большинство людей могут без проблем мириться с отрубями в рисе, поэтому я часто рекомендую употреблять рис с отрубями вместо более популярных пшеничных отрубей. Еще одним хорошим источником клетчатки являются сухие завтраки из зерновых и кожура овощей и фруктов.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в организме, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и помогает вашему телу связывать и выводить токсины. Среди хороших источников растворимой клетчатки можно назвать фрукты, бобовые, фасоль, чечевицу, морковь, овес и семена, в частности семена подорожника и льна.

Важно, чтобы в ваш рацион входили продукты с содержанием обеих типов клетчатки. В общем и целом, чем больше клетчатки содержится в потребляемых вами продуктах, тем лучше.

Переходите постепенно

Переходя с пищи с низким содержанием клетчатки на продукты с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Если переход будет слишком быстрым, у вас может начаться вздутие живота и чрезмерное выделение газов.

Больше клетчатки - больше воды

Клетчатка и вода взаимодействуют между собой и стимулируют толстый кишечник. Если вы увеличиваете количество клетчатки в вашем рационе, вам необходимо также начать пить больше воды.

Быстрый способ ввести в рацион больше клетчатки

1.

Добавляйте ягоды или миндаль в свою порцию сухих завтраков или овсянки по утрам.

2.

Съешьте апельсин или грейпфрут вместо того, чтобы выпить стакан сока. Если вы предпочитаете пить сок, выжмите апельсин или грейпфрут самостоятельно и добавьте мякоть обратно в сок перед употреблением.

3.

Покрошите бобы, фасоль или миндаль в ваш салат.

4.

Перейдите на макароны, крупы и хлеб из цельного зерна.

5.

Попробуйте новый цельно зерновой хлеб с двойным содержанием клетчатки.

Диета с большим содержанием клетчатки

Такая диета помогает предотвратить или снизить риск развития многих нарушений, даже угрожающих жизни. Клетчатка стимулирует пищеварительную систему и помогает снижать вероятность возникновения пищеварительных нарушений. Растворимая клетчатка, например, декстрин, действует как внутренняя метла, выметающая токсины. Клетчатка также помогает снижать уровень в крови сахара и холестерина.

Все виды клетчатки делают необходимым пережевывание пищи, в результате мы едим медленнее и в меньшем объеме. Это стимулирует производство слюны, нейтрализующей кислоту, образующуюся на зубах и, в свою очередь, зубной налет. Клетчатка также разбухает в желудке, что приносит чувство сытости, поэтому богатая клетчаткой пища помогает бороться с ожирением.

Здоровая вегетарианская диета естественным образом богата клетчаткой, поскольку в большой степени зависит от растительных источников питательных веществ. Для повышения потребления клетчатки ешьте больше цельнозернового хлеба и других целнозерновых круп, например, коричневого риса, макаронных изделий из цельнозерновой муки и овса. Также можно ввести я рацион больше свежих фруктов, салатов и овощей и регулярно готовить блюда из чечевицы, фасоли и гороха.

Если вы ищите способы повысить уровень клетчатки в рационе, нужно употреблять больше цельных круп, которые содержат много полезных веществ и клетчатки, чем просто одни отруби. Кислота, содержащаяся в отрубях, соединяется с некоторыми минералами (железо, кальций, цинк) в кишечнике и препятствует их всасыванию.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.