Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Комплекс упражнений для всего тела | Фото и Видео

комплекс упражнений для всего тела

Полный комплекс упражнений для всего тела включает в себя работу со всеми мышцами тела. Если вам не нужно сосредотачиваться на определенной части тела, а нужен комплекс для поддержания фигуры, эти упражнения вам помогут.

Комплекс упражнений для всего тела - вибрация

Цель выполнения упражнения

Вибрационные практики относятся к пайдагуну, работают схожим образом и с тем же обоснованием. Они используются для того, чтобы разбивать маленькие или большие области энергетических заторов, стагнации Ци, в которой Ци является сжатой и не используемой телом энергей, которая часто становится патогенной, главной причины большинства болезненных ощущений и многих заболеваний. Разбивание подобных участков производится посылом разных волн вибрации, разной частоты и энергии (или похлопываний в пайдагуне), которые создают физическое движение и направляются сознанием в те области, где застоялась Ци.

В участках стагнации Ци энергия и жидкости больше не движутся или их движение затруднено и уменьшено до минимума. В числе более обычных причинных факторов можно назвать травму и болезнь. Даже когда травма и болезнь излечиваются, могут остаться небольшие участки, в которых стагнация сохраняется и чаще всего не замечается. Менее очевидные факторы включают в себя продолжительную бездеятельность, сидячую работу, которая не сбалансирована активными упражнениями, определенные эмоциональные состояния, в особенности длительные: тревожность, волнение, навязчивые мысли; определенные факторы окружающей среды, в частности холод и сырость; неправильное питание, побочные эффекты назначенных лекарств или других средств. Все это может привести к стагнации и сокращению Ци, которая будет тихо накапливаться, приводя к потере баланса, до тех пор, пока не наберется своего рода «критическая масса» и не проявятся физические симптомы, после чего начинается ускоренная дегенерация.

Особенности выполнения упражнения для всего тела

Застоявшаяся Ци становится мертвой, неспособной питать жизнь, и постепенно высасывает жизненную силу из прилегающих к месту стагнации тканей. Обычных упражнений, несмотря на всю их разнообразную пользу, зачастую недостаточно для того, чтобы обратить вспять этот процесс. Упражнения со временем помогут почувствовать себя лучше, поскольку Ци и кровь будут сильнее приливать к здоровым частям тела, однако они не рассчитаны на то, чтобы добираться до нездоровых накоплений и рассеивать их. Если бы обычный спорт был на это способен, спортсмены стали бы самыми долгоживущими представителями нашей культуры, но на самом деле их жизненный срок короче, чем в среднем у населения. Большинство видов профессионального спорта включают в себя ударные нагрузки, именно те травмы или микротравмы, которые приводят к стагнации Ци.

Калечащее и иногда смертельное боевое искусство Дим-мак использует тот же феномен.

Вибрация всего тела, которая описана здесь, отлично справляется этой проблемой и довольно легка в исполнении. Ее можно практиковать саму по себе в любое время суток, кратко или столько, сколько хотите. Один из моих учителей, ведущий свое происхождение с горы Эмэйшань, говорил, что даосские монахи с этой горы часто повторяли: «Тысяча вибраций в день исцеляет сотню болезней». Учитывая, что в секунду умещается три вибрации, вы с легкостью сделаете тысячу примерно за 6 минут. Можно выполнять их во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Можно также делать их в начале другого комплекса оздоровительных упражнений. Вибрации пронизывают и высвобождают ткани, их можно использовать как оздоровительное упражнение, которое рассеивает энергию по здоровым путям.

Польза выполнения вибрационного комплекса для всего тела

Вибрация всего тела приносит пользу всей мускулатуре тела, внутренним органам и железам. Быстрое вибрационное сотрясение, которое передается по клеткам мышц, вызывает нейромышечную реакцию, производя физиологические изменения в мозгу и во всем теле. Считается, что вибрация может также переписать клеточную память о травме и повреждении, заменив ее позитивной, полезной информацией. Польза, которую приносит нашему здоровью вибрация, признана западной медицинской наукой, однако описания ее меняются. К примеру, у животных, которых подвергали механической вибрации, отмечалось значительное снижение жировой прослойки, при этом усиливался рост новых костей. У людей плотность костей повышается, замедляя или обращая вспять остеопороз. Престарелые люди испытывают улучшение разнообразных физических функций, равновесия, жизненных сил, качества ходьбы, уменьшение болей, улучшение общего здоровья. Эти результаты обычно достигаются благодаря четырем сеансам вибрации длительностью в 1 минуту, которые выполняются 3 раза в неделю, по 12 минут в неделю на протяжении 6 недель кряду.

Среди остальной части населения, помимо упомянутых, улучшаются и другие аспекты, в том числе спортивные и физические показатели, благодаря тому, что способность к вибрации всего тела оказывает позитивное влияние на мышечный скелет, мышечную силу, снижает утомляемость, повышает снабжение кислородом, улучшает равновесие, нормализует выработку гормонов и другие аспекты метаболической активности, кровообращение, помогает справиться с болью.

Животных нельзя обучить практике самостоятельной вибрации, а западная наука ориентирована больше на технологии, поэтому для достижения перечисленных положительных эффектов используются в основном массажеры и массажные пластины. Это также позволяет стандартизировать и задать повторы нужной вибрационной частоты и силы, а также длительность воздействия. Ученые с различными планами исследований проводили разные опыты по всей стране и по всему миру, выбирая свою собственную шкалу применяемых частот и интенсивности, и каждый старался достичь лучших результатов. Сейчас подобные вибрационные пластины доступны под заказ, их, с различными частотами и силой воздействия, предлагают различные компании, а цена колеблется от 500 до 10 000 долларов! Даосы тысячи лет использовали практики вибрации безо всякой механической помощи и при этом достигали отличного результата. Цените науку, но экономьте свои деньги, попробуйте выполнять следующее упражнение. Вот как оно делается.

Техника выполнения упражнений для всего тела

Встаньте, поставив ступни параллельно на ширине плеч или бедер, руки расслабленно опустите по бокам. Убедитесь, что колени слегка согнуты, не замкнуты. Это ваша исходная позиция. Теперь сместите вес так, словно готовитесь спрыгнуть с трамплина или подпрыгнуть на батуте, опустите таз буквально на несколько сантиметров. Если ваши колени слегка подадутся вперед, это нормально, но только слегка, не сгибайте их, как во время приседаний. Ощутите естественную пружинистость вашего тела и позвольте этой пружинистости подбросить вас обратно в начальное положение. Вам может понадобиться несколько повторов, чтобы ощутить естественность всех движений, но как только она станет привычной, вы с легкостью сможете совершать подобные подпрыгивания на месте. При этом вся плоскость ступней должна оставаться на полу. Найдите комфортный для себя ритм. Если хотите добиться скорости в три вибрации за секунду, можете считать так же, как принято в детстве отсчитывать точные секунды: «Раз Мисси-сипи, два Мисси-сипи, три Мисси-сипи» и т. д., с каждым слогом пружиня на месте. Если вы занимаетесь только этой практикой, старайтесь добиться 1000 вибраций (пружинистых подпрыгиваний), то есть примерно 6 минут длительности. Если три движения в секунду для вас слишком быстро, можете менять ритм и соответственно увеличивать время занятия.

Пока пружините, старайтесь, чтобы каждая часть вашего тела расслабилась и растянулась. Руки могут слегка болтаться, тело - покачиваться, голова - двигаться вперед-назад или из стороны в сторону. Все это должно происходить естественно, от движения, не пытайтесь управлять своим телом. Плечи будут подаваться вверх от одной волны пружинистости, которую задаст ваше тело. Если вы сможете расслабить и челюсть, зубы станут пощелкивать при каждом подъеме. Не стоит заставлять себя это делать, не нужно приказывать частям тела двигаться, все движения должна создавать только пружинистая волна. Любое усилие или сознательное движение приведет к напряжению мышц. Всякий раз, когда вы пытаетесь сознательно поменять положение рук, не просто свесив их по бокам, вы задействуете свои мышцы. В данном же упражнении вам нужно освободить их от любого напряжения.

Когда пружините, сознательно оценивайте состояние тела, чтобы отметить, какие части и области тела не двигаются или двигаются с трудом. Вы можете заметить напряжение в пояснице или даже в глазах. По мере того как ваше восприятие будет обостряться, вы можете даже заметить, что не двигаются ваши печень или почки. Можно использовать силу мысли, чтобы направить волну энергии сквозь эти участки, расслабить их, позволить вибрировать одновременно со всем телом. В идеале именно этому вы и должны учиться, но если поначалу вам сложно управлять телом только силой своего разума, есть несколько полезных физических приемов, которые могут помочь. Усильте вибрацию движения. Для этого опускайтесь чуть ниже, чтобы пружинить с большей силой, создавая более сильную волну вибрации, которая будет проходить по всему телу. Следите за тем, чтобы одна нога не брала на себя большую нагрузку, чем другая, - толчок должен быть равномерным. Или же, если вам нужно усилить волну сквозь одну сторону тела, можете усилить давление на одну ногу. Если заметите, что, к примеру, печень двигается не так хорошо, нужно сместить больше веса на правую ногу, чтобы энергетическая волна сильнее воздействовала на правую сторону тела.

Есть разные варианты этого упражнения, вы можете даже удерживать руки в определенном положении, чтобы достичь определенного результата, - бывают причины, по которым нужно блокировать течение энергии по отдельной части тела, и есть разные мантры, которые создают еще один уровень вибрации, уже звуковой, для воздействия на отдельные органы, которые более податливы именно этому типу. Но для общих целей и общего здоровья указанной выше практики будет достаточно, поскольку она охватывает максимум областей тела.

Комплекс упражнения для всего тела - пробуждение Ци

Цель выполнения упражнений для всего тела

Это еще одно упражнение, которое относится к повышению вашей способности чувствовать Ци. И как таковое, оно может служить начальной точкой практики истинного цигуна, которые с ним связаны, по мере вашего знакомства с цигуном. «Удерживанию шара Ци» китайских детей учат как обычной игре, со временем сообщая одно из более распространенных и пышных названий - «Дракон Играет с Жемчужиной».

С первого взгляда может показаться, что это упражнение для кистей и рук, но пробуждение Ци влияет на все тело, оно движет Ци от головы к пальцам ног и даже выводит ее наружу из вашего физического тела. Общего количества Ци в вашем теле это упражнение не увеличит, но вы почувствуете от данной практики прилив сил, поскольку заблокированная энергия, ранее недоступная, будет освобождена. Это же создает ощущение покоя и умиротворения, сводит к минимуму или вовсе убирает боль, особенно вызванную стагнацией или обструкцией Ци.

Вашу Ци на начальном этапе выпуска ее из тела проще всего почувствовать между ладонями. Точки, наиболее чувствительные к Ци, находятся в центре каждой ладони, их называют Лао-гун, в акупунктуре это точки 8 на меридиане Перикарда. Лао-гун переводится как «Дворец труда», что, согласно Арни Лейду (Arnie Lade) и его книге Images and Functions, означает «точки, способные восстановить физические, ментальные и духовные силы». Лао-гун настолько чувствительны, что большинство людей ощутят нечто почти сразу же после сосредоточения, это отличный способ дать шанс даже скептикам почувствовать присутствие Ци.

Техника выполнения упражнений для всего тела

Встаньте, установив ступни параллельно, ноги на ширине плеч. Ваши колени должны сохранять легкий изгиб, следите, чтобы они не замыкались. Спину держите ровно, но без напряжения, подбородок должен быть подобран, чтобы выпрямить шею, кончик языка нужно прижать к нёбу сразу за зубами. Дышите глубоко, ровно и равномерно на протяжении всего упражнения. Потрите ладони друг о друга, чтобы добиться комфортного тепла, и затем поднимите руки на уровень груди. Руки должны быть широко раскинуты перед телом и закруглены, словно вы обнимаете большое дерево; это помогает открыть все меридианы в руках и между руками и грудью. Сведите ладони вместе, словно сжимаете ими теннисный или чуть более крупный мяч (рис. 1).

Рисунок

Рис. 1. Пробуждение Ци: «Дракон Играет с Жемчужиной»

Ваши глаза должны оставаться открытыми, взгляд нужно мягко сосредоточить в центральной точке между ладонями. Хоть Ци поначалу и легче почувствовать в теле, когда ваши глаза закрыты, в данном упражнении вам нужно почувствовать Ци, которую вы проецируете из тела, между ладонями. Чаще всего сознание следует туда, где сосредоточено визуальное внимание. Когда сознание сфокусируется между ладонями, вы постепенно начнете лучше чувствовать относительно слабые ощущения, которыми сопровождается присутствие Ци. Разум направляет эту Ци.

Ощущения присутствия Ци у каждого человека могут варьироваться и время от времени изменяться, к тому же у каждого они индивидуальны. Самые распространенные описания включают в себя ощущение магнитного притяжения или отталкивания, слабое ощущение потока ветра или воды либо умеренное электрическое жужжание и покалывание, изменение температуры (как в сторону тепла, так и холода). Иногда физические ощущения могут не проявиться, но изменится настроение, эмоциональное состояние, может появиться ощущение эйфории, приятного измененного состояния сознания. Последние проявления означают, что Ци движется в мозгу и задевает различные аспекты сознания. Часто бывает так, что во время разных упражнений людей посещают разные ощущения. Разница ощущений может зависеть от разных степеней чувствительности и достижений, состояния общего здоровья тела во время упражнения, качества или количества Ци, которая излучается и ощущается, намерений практикующего, окружающей среды (которые влияют на Ци), текущего эмоционального состояния, способа, которым «запитан» каждый отдельно взятый человек, или комбинации перечисленных факторов.

Как только вы почувствуете что-то между ладонями, какими бы ни были ощущения, можете начинать играть с ними. Разводите ладони, словно шар между ними растет. Раздвигайте их ровно настолько, сколько можете сохранять ощущение Ци между ними. Если потеряете ощущение, снова сводите ладони, пока оно не вернется. Затем начните двигать ладонями, словно скользите ими по поверхности большого мяча - к примеру, расположив правую руку на верхней части мяча, а левую на нижней, после чего плавно меняйте их положение. Вы можете двигать ладонями и иначе, как посчитаете нужным, главное, чтобы точки Лао-гун были развернуты друг к другу, а между ладонями сохранялось ощущение Ци. Длительность упражнений определяйте по своему усмотрению. Когда почувствуете, что готовы закончить, либо медленно сомкните ладони, завершая физическим прикосновением, либо положите их на Даньтянь, чтобы отправить в него Ци, как описано ниже в «Накоплении Ци в Даньтяне».

Упражнения для всего тела - управление меридианами

Особенности выполнения комплекса упражнений

Это еще одно упражнение, которое влияет одновременно на все тело. Его можно практиковать отдельно, в любое время дня, с целью быстро собраться и освежиться, или в конце любого комплекса оздоровительных упражнений, который вы выбрали для ежедневной практики. Почти все оздоровительные упражнения открывают большую или маленькую область вашего тела, высвобождая энергию, которая может застояться или блокироваться в этих областях. Данное упражнение организует энергию, которая была высвобождена, и направляет ее в акупунктурные меридианы течь в обычном потоке здоровой Ци, в нужном направлении, для увеличения сил и общего здоровья организма. В этом упражнении используется анатомическое положение китайской традиции. Стоя, если вы поднимете руки над головой, направив ладони вперед, как в жесте «сдаюсь», вы примете китайское анатомическое положение. По акупунктурным меридианам Ци Ян течет в задней части вашего тела, от головы к ногам, в том числе и по задней поверхности ладоней и рук, а Ци Инь течет по передней поверхности тела от ног к голове. Когда ваше тело занимает анатомическое положение, все меридианы Ян направлены назад, а все меридианы Инь смотрят вперед. Удерживайте эту картину в голове, когда выполняете упражнение, поскольку ваше тело будет двигаться и вы, возможно, не сразу заметите, что стимулируете свою Ци течь именно по здоровым направлениям.

Вначале вы будете работать над верхней частью тела, начиная с рук, по отдельности, затем над нижней частью тела, начиная с ног. Начинать практику с проработки рук принято в большинстве традиций. Полезнее всего прорабатывать меридианы в конце комплекса упражнений тай-чи, цигуна и других оздоровительных практик. Когда закончите проработку ног, ваши руки естественным образом окажутся возле нижнего Даньтяня, в идеальном положении для накопления в этом энергетическом центре высвобожденной в упражнениях Ци. Если проработка меридианов для вас является отдельной практикой, без других упражнений, не стоит завершать ее накоплением Ци, и можно начинать с ног, заканчивая руками, если вам так удобнее.

Техника выполнения упражнений для всего тела

Встаньте, установив ступни параллельно на ширине плеч или бедер. Убедитесь, что колени не зажаты и слегка согнуты. Как и во всех упражнениях, которые задействуют руки для управления Ци и направления ее в определенные участки тела, для начала нужно потереть ладони друг о друга, чтобы согреть их. Таким образом, к вашим кистям приливают кровь и Ци. Если вы занимались цигуном и наверняка знаете, что можете разогреть ладони усилием воли, можно пропустить данный шаг. Вытяните левую руку прямо перед собой примерно на ширине плеч, ладонью вверх. Положите правую руку, ладонью вниз, на левое плечо, в место, где оно соединяется с шеей (рис. 2А). Потрите или резко проведите правой ладонью по всей длине левой руки до самых кончиков ее пальцев. Затем разверните левую кисть ладонью вниз и потрите или резко поведите правой рукой по всей длине задней поверхности левой руки (рис. 2Б), от кончиков пальцев к месту, где шея соединяется с плечом. В этой точке уберите правую кисть и вытяните правую руку прямо перед собой, примерно на уровне плеча, направив ладонь вверх. Старайтесь, чтобы все движения правой руки были гладкими и текучими, сосредоточьтесь на вашей цели и ощущении прикосновения, а не просто меняйте положение руки.

Рисунок

Рис. 2А и 2Б. Завершение серии упражнений: управление меридианами

Теперь поместите левую руку ладонью вниз над правым плечом, в месте, где оно соединяется с шеей. Потрите левой ладонью всю длину правой руки, опускаясь до кончиков пальцев.

Затем поверните правую руку ладонью вниз и протрите левой рукой обратную сторону правой руки, от пальцев до места, где плечо соединяется с шеей. В этой точке уберите левую ладонь и вытяните левую руку перед собой на высоте плеча, ладонью вверх. Старайтесь, чтобы все движения левой руки были гладкими и текучими, сосредоточьтесь на вашей цели и ощущении прикосновения, а не просто меняйте положение руки. Повторите упражнение 12 раз.

Несмотря на то что руки вытянуты перед вами и движутся, помните, что, согласно китайской анатомической позиции, вы должны воздействовать на руки в том же направлении, в котором Ци естественно течет по меридианам, то есть вверх по передней, внутренней поверхности Инь и вниз по задней, или внешней, Ян-поверхности. Как только практика станет вам привычной, вы можете ускорять или замедлять ритм движений. Гладкость движений и регулярность ритма в этой практике важнее скорости выполнения.

Техника выполнения комплекса для ног

Расположите ладони обеих рук на талии, над ягодицами, так, чтобы кончики средних пальцев практически соприкасались (рис. ЗА). Наклоняясь вперед, удерживайте обе руки в контакте с телом и протрите ягодицы и заднюю часть ног, правой рукой протирая правую ногу, а левой рукой - левую ногу. Протрите каждое колено и опуститесь кистями до пяток. Убедитесь, что ваши большие пальцы отставлены от ладоней, и используйте их, чтобы протереть внешнюю, боковую поверхность ваших бедер и икр (рис. 3Б).

Сохраняя контакт рук с телом, протрите внешние стороны лодыжек, двигая руки через подъем стопы, а затем внутренние части лодыжек (рис. 3В). Поднимаясь, протрите внутреннюю поверхность икр и бедер. По мере приближения рук к торсу слегка раздвиньте их, чтобы обойти гениталии по периметру и затем расположить ладони в нижней части живота над лобковой костью и чуть ниже пупка (рис. 3Г).

Рисунок

Рис. 3А. Завершение серии упражнений: управление меридианами

Рисунок

Рис. 3Б. Завершение серии упражнений: управление меридианами

Рисунок

Рис. 3В. Завершение серии упражнений: управление меридианами

Рисунок

Рис. 3Г. Завершение серии упражнений: управление меридианами

Все так же сохраняя контакт с телом, раздвиньте ладони, протирая талию, а затем верните их в начальное положение, чтобы кончики средних пальцев почти соприкасались на талии над ягодицами. Повторите это упражнение 12 раз.

Комплекс упражнений для всего тела - накопление Ци в Даньтяне

Особенности выполнения упражнения для всего тела

Даньтянь является одним из основных энергетических центров вашего тела. Есть три главных Даньтяня - верхний, средний и нижний, но когда слово «Даньтянь» используется без уточнений, почти всегда имеется в виду именно нижний Даньтянь. Это происходит потому, что нижний Даньтянь больше всех связан с физическими функциями, здоровьем и жизненной силой в самом их повседневном смысле, а именно это интересует большинство современных людей, занятых энергетическими практиками. К тому же Даньтянь служит главным резервуаром энергии, полученной посредством разнообразных практик Ци, поэтому накопление и хранение Ци в Даньтяне является первостепенным и основным способом сохранять запас сил до конца каждого дня.

Если вы практикуете тай-чи или цигун, вы можете генерировать больше Ци или вбирать здоровую энергию из своего окружения. Если вы делаете комплекс оздоровительных упражнений, вы высвобождаете в своем теле ранее неиспользуемую Ци. В любом случае вам полезно будет сохранить текущий излишек энергии, чтобы он не иссяк до конца дня.

Техника выполнения упражнения для всего тела

Есть много способов сохранения Ци. Я опишу один из самых простых, его лучше всего выполнять после упражнений «Управление меридианами» и «Дракон Играет с Жемчужиной». После двенадцатого повтора проглаживания ножных меридианов ваши ладони естественным образом поднимутся к нижней части живота, где расположен Даньтянь. В этот раз не нужно возвращать руки на поясницу, оставьте их под пупком, в нижней части живота. Мужчинам нужно положить левую руку на живот и накрыть ее правой рукой

Рисунок

Рис. 4. Накопление Ци в Даньтяне

Дело в том, что правая рука у мужчин относится больше к Ян, а у женщин таковой является левая. Ян обладает природной защитой и остается на поверхности относительно Инь, а Инь питает жизнь и оказывается под прикрытием Ян. Это расположение рук всего лишь отвечает естественному порядку Инь и Ян.

После работы с меридианами ваши ладони должны сохранять определенное тепло. Можно использовать это тепло как тактильную метку. Расположив кисти чуть ниже пупка, позвольте этому теплу проникнуть в нижнюю часть живота, до самого Даньтяня, который находится на глубине 5-7 см от поверхности тела. Большинству людей будет проще выполнять это упражнение, закрыв глаза, чтобы избежать внешних отвлекающих факторов. Силой мысли направьте тепло и прочувствуйте, как оно проникает в ваш Даньтянь. Если вы не чувствуете тепла - ничего страшного, поскольку тепло не является самой Ци, оно просто служит признаком, на который можно равняться при ее направлении. Позвольте разуму сосредоточиться на области Даньтянь. Вы можете почувствовать там самые разнообразные ощущения, движение, похожее на ветер или воду, подергивание, щекотку, легкость или мягкое расширение. Однако если вы ничего не почувствуете, это тоже вначале нормально. Если ощущения возникли, просто сосредоточьтесь на них, пока они не успокоятся и не исчезнут. Вне зависимости от того, возникли ли у вас отчетливые ощущения, сосредоточьте разум на Даньтяне, и Ци направится туда. На определенном этапе вы почувствуете спокойствие, мир, неподвижность - это будет знаком, что всю возможную на сегодня Ци вы уже собрали в Даньтянь. На это может потребоваться всего несколько секунд или минут. Когда почувствуете, что достаточно, опустите руки, откройте глаза и переходите к тому, что запланировали дальше.

Комплекс упражнений для всего тела - медитация "Следование за дыханием"

Особенности выполнения упражнения комплекса

Напрямую задействовали тот или иной аспект физического тела. Некоторые из них включали работу сознания ближе к концу выполнения. Данная практика медитации дана для того, чтобы тщательно и с пользой задействовать ваш мозг. Все физические процессы напрямую регулируются сознанием и органом, который самым очевидным способом его содержит - мозгом, а потому пользу от практики медитации получает все ваше тело. Мозг является центральным связующим и контрольным звеном нервной системы, именно он контролирует ее, зависит от нее и отвечает за всю электрическую активность нашего тела. Когда мозг и нервная система перегружены, неизбежен стресс, который приводит к разнообразным болезням, большинству хронических болей и дискомфорту в любой из областей тела. Когда мозг спокоен, уравновешен спокойствием сознания, электрическая активность уменьшается, уходит напряжение, падает уровень стресса, а спровоцированные стрессом болезненные процессы и боли могут прекратиться или обратиться вспять. Разум играет огромную роль в наших эмоциональных реакциях и опыте, а эмоции влияют и находятся под влиянием нейромедиаторов и других гормонов. В китайской медицине общеизвестно, что продолжительные эмоциональные состояния всегда влияют на здоровье, часто отрицательно, и наоборот, отсутствие баланса в функциях любых органов или систем создает определенное эмоциональное состояние. Спокойный, уравновешенный, сбалансированный разум уменьшает и со временем полностью уничтожает стрессовые эмоции. Внешние обстоятельства могут оставаться неизменными, но ваш ответ на эти обстоятельства может измениться и изменится. В результате пользу получит ваша гормональная система, которая не будет перенапрягаться, и выиграет в целом вся нервная система.

Есть множество типов медитаций. Большинство из них направлены на то, чтобы прекратить постоянный процесс мышления, успокоить сознание и создать внутреннюю неподвижность, подразумевающую неинтеллектуальное сознание, простое ощущение бытия, восприятие связи со всем существующим. Это ощущение простого существования, даже вызванное на краткое время, убирает любые тревоги и беспокойства, рожденные размышлениями о будущем и сожалениями о прошедшем. Восприятие связи со всем сущим в мире придает ощущение своего места в мире, принятия, основы, уверенности в том, что вы находитесь в мире по праву.

Цели выполнения упражнения для всего тела

Никогда еще в истории не было времени, когда практика медитации была бы так необходима, как сегодня. Большинство людей полностью «подключены» к современным технологиям - мобильными телефонами, CMC, ноутбуками и планшетами, обновлениями статусов в Фейсбуке, Твиттером, к тому же семья и работа требуют если не физического, то хотя бы электронного доступа к вам 24 часа в сутки, а свободное время уходит на аудио- и видеоновости, развлечения, компьютерные игры, телевидение, - все постоянно направляют внимание на что угодно, кроме себя, и редко получают возможность перевести дыхание и узнать чуть больше о себе самих. Парадоксально, но большинство людей считает именно эти постоянные отвлечения «нормальной жизнью», и мысль о том, чтобы лишиться их, кажется людям одновременно невозможной и скучной. На самом деле ощущение скуки всегда являлось одним из главных препятствий, с которыми люди сталкиваются в начале практики медитаций, некоторые даже начинают с медленных практик цигуна, тай-чи и кунг-фу или с упражнений в положении стоя. Если вы относитесь к этому типу людей, данное упражнение может заинтересовать вас и помочь справиться с ограничениями.

Даже вне контекста самой медитации новейшие научные исследования демонстрируют, что эта вынужденная скука - во время которой вы должны бездумно выполнять повторяющиеся задачи - и расслабленная скука - мечтательность - служат крайне креативной и полезной цели. В своей книге «Boredom: A Lively History (Yale Press) профессор Питер Тухей (Peter Toohey) из Университета Калгари цитирует исследования Университета Британской Колумбии, в которых показано, как студенты-волонтеры занимались повседневными делами, при этом проходя сканирование мозга функциональной магнитно-резонансной томографией. У них были зафиксированы высокие уровни активности в части мозга, отвечающей за решение сложных задач. Это указывает на то, что когда ваш разум свободен от внешних раздражителей, он может работать над решением загадок, проблем, более абстрактных идей, что помогает вам найти ответы, в ином случае недоступные обычному мыслительному процессу. Это же является одним из побочных эффектов медитации, и тот же механизм отвечает за многие аспекты вдохновения и креативного мышления.

Данный вводный уровень медитации очень прост и при этом очень эффективен. Некоторые варианты этой медитации используются в духовных и нерелигиозных практиках всего мира.

Техника выполнения упражнения для всего тела

Сядьте на твердую поверхность или жесткий стул без слишком мягких подкладок и на высоте, которая позволит вам согнуть колени под углом 90°. Если ваша спина не болит и не требует поддержки, сидите на передней трети сиденья. Не отклоняйтесь назад, на спинку стула, не сутультесь. Сидите прямо и ровно, но без сильного напряжения в спине. Удерживайте ступни параллельно, на ширине плеч, так, чтобы ваши колени находились прямо над ступнями. Можете положить руки на колени или скрестить ближе к телу. Если у вас еще нет опыта медитаций, положение с руками на коленях вытянет ваши руки и поможет сохранить подмышки открытыми, обеспечивая более свободное течение Ци между руками и торсом. Кончик языка прижмите к нёбу в том месте, где зубы соединяются с деснами. Таким образом вы замкнете два основных канала энергии в вашем теле, меридиан Ду-май, который идет по спине и макушке, заканчиваясь в нёбе, и меридиан Рен-май, который идет по центральной оси вашего тела и заканчивается в кончике языка. Данная поза во время медитации сохранит тело наиболее открытым, создаст энергетические связи и позволит Ци двигаться свободно, с минимумом физических преград.

Затем уделите внимание дыханию. Вдыхайте и выдыхайте только через нос, если у вас нет проблем с носоглоткой, которые делают это невозможным. Дыхание должно быть комфортной длины и глубины, со временем и практикой становясь все длиннее. Ваше дыхание должно быть тихим и медленным, без хрипов, шума или срывов. Большинству людей свойственны естественные остановки в конце каждого вдоха и выдоха, маленькие паузы, периоды задержки дыхания. Постарайтесь сделать дыхание непрерывным, без пауз между вдохом и выдохом. Это создаст ощущение цикличности ритма вашего дыхания. Все так же сидя прямо, расслабьте живот, чтобы он стал мягким. При этом старайтесь держать грудь неподвижно и ровно, чтобы она не приподнималась и не выпячивалась вперед при вдохе и не западала при выдохе. Силой разума постарайтесь ощутить область между нижними ребрами и тазом. На вдохе направляйте воздух в этот участок, позвольте ему расшириться во всех направлениях, в том числе и к спине - как шар, наполняемый воздухом. На выдохе позвольте всему в этой области вернуться и отступить к центральной оси вашего тела, словно из шара был выпущен воздух. Практикуйтесь в этом несколько минут, глаза можно держать как открытыми, так и закрытыми. Большинству людей закрытые глаза помогают избавиться от внешних раздражителей и развить чувствительность к внутренним процессам. Чем лучше вы способны дышать описанным образом, тем больше напряжения уйдет из вашей нервной системы, тем глубже вы расслабитесь во время медитации.

Техника выполнения медитации в комплексе для всего тела

Финальная часть этого упражнения состоит из самой медитации. Она называется «Следование за Дыханием», потому что именно это вам и нужно сделать одним из трех способов. Каждый способ сложнее предыдущего и заводит вас немного дальше, но все приносят хорошие результаты. При первом способе во время каждого вдоха произносите про себя «вдох», а во время каждого выдоха произносите про себя «выдох». Позвольте этим словам стать единственными мыслями в вашем мозгу. Другие мысли неизбежно будут появляться, но, заметив их, не пытайтесь от них избавиться, просто сосредоточьтесь на «вдох-выдох». Второй способ требует расширить сосредоточенность чуть дальше простого «вдоха» и «выдоха». Считайте все вдохи и выдохи, чтобы на третьем, к примеру, подумать «три», на седьмом - «семь», и так далее, до десяти. Затем начинайте снова считать с единицы. Повторяйте счет так долго, как вам того захочется. Третий способ похож на второй, но вы не останавливаетесь на счет «десять», считать нужно каждый выдох до конца медитации. Чем дольше вы медитируете, тем больше будет счет. Сосредоточенность продлится дольше, поскольку вам нужно будет вести отсчет до самого конца медитации. Как и в варианте с простым «вдох-выдох», при появлении посторонних мыслей не пытайтесь избавиться от них силой, просто осознайте их, заметьте и снова сфокусируйтесь на счете.

Ни числа, ни слова «вдох-выдох» не имеют никакого значения для углубления вашей медитации. Они не относятся ни к религии, ни к духовным мантрам. Они просто инструменты, смысл которых - научить ваш разум фокусироваться на одной или двух вещах, ведь все ваше внимание будет направлено на то, чтобы правильно дышать. Все, что сужает фокус сознания, освобождает ваш разум от возможности отвлекаться на ту часть мозга, которая генерирует случайные мысли. Со временем и с практикой вы начнете узнавать и разделять части вашего разума во время медитации, научитесь их успокаивать, как родитель успокаивает плачущего ребенка. Это позволит вам без помех погрузиться в собственное сознание, больше узнать о себе и своей истинной сути, при этом улучшив свое здоровье, понизив уровень стресса и сохраняя ментальное и эмоциональное спокойствие.

Поначалу не заставляйте себя медитировать слишком долго. Если вы никогда не медитировали, 10 минут для начала будет более чем достаточно. Не расстраивайтесь, если собьетесь со счета или ваше внимание рассеется. Такое случится обязательно, и так бывает со всеми. Чем больше вы упражняетесь, тем реже подобное будет случаться. Вскоре вы можете обнаружить, что 10 минут недостаточно, и именно после этого ощущения стоит добавлять время для медитации. Как только вы привыкнете и научитесь получать удовольствие от медитации, ее длительность в полчаса или более покажется вам совсем незначительной.

Упражнение для всего тела "Стояние"

Упражнение в стоянии является краеугольным камнем культивации Ци во многих системах цигуна и кунг-фу (практиках накопления силы, которые типичны как для боевых искусств, так и для развитых духовных тренингов) на протяжении тысяч лет. Однако недавно польза стояния как альтернативы практикам в положении сидя, особенно стояния босиком на земле, привлекла внимание западной медицинской науки, и исследователи обнаружили интересные и крайне отчетливые полезные результаты подобного ежедневного стояния. Поэтому я решил, что стоит упомянуть эту практику, чтобы дать вам возможность взглянуть с другой точки зрения на все упражнения, которые популяризируются другими источниками. После обзора некоторых западных исследований я дам инструкции к базовому упражнению в стоянии, которое часто используется как подготовка к упражнениям цигуна. Это упражнение требует осознанности и определенной чувствительности ко всему телу, чуть большей, чем утверждают западные исследователи, а потому приносит вашему здоровью больше пользы, чем простое стояние.

Особенности выполнения упражнения для всего тела

Западная медицина определила, что люди, которые проводят сидя более 4 часов в день, входят в группу повышенного риска смерти от естественных причин, что спровоцировано увеличением веса, метаболическим синдромом (комплексом условий, в который входят высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенный холестерин, избыток жировой ткани на талии, что часто сопровождается головокружениями), предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Этот риск увеличивается по мере увеличения количества часов, которые человек проводит сидя, что подтверждает наблюдение древней китайской медицины, которое гласит: «Избыток сидения вредит селезенке и желудку, органам, которые связаны с впитыванием и переработкой питательных веществ, производством энергии, правильным функционированием мышц, силой, а также связаны с другими органами, задействованными в производстве крови». Плохо работающая селезенка создает Сырость в теле, патогенное влияние, которое часто приводит к формированию опухолей и множества типов рака, а также многих других, менее серьезных заболеваний. Учитывая это, даже простое стояние является полезной стратегией улучшения вашего здоровья и долголетия.

Развивающаяся западная биологическая наука начала исследовать «заземление», связь с землей, практику стояния на земле босыми ногами. Проведенные исследования предоставили множество научных обоснований и продемонстрировали множество полезных изменений в физическом состоянии тех, кто занят этой простой практикой.

С западной точки зрения, энергия обычно ассоциируется с измеряемым количеством, к примеру, электронов и ионов. Наша кожа хорошо проводит электричество, электроны и ионы относительно свободно проходят сквозь нее. Помните, Земля является гигантским магнитом с северным и южным полюсами и генерирует множество свободных электронов. Когда вы идете по земле или стоите на ней босиком, эти электроны проходят в ваше тело через ступни ног. Почки 1, акупунктурная точка, которую называют «Кипящий колодец», расположена на подъеме свода стопы, и известна тем, что является особо сильным проводником земной энергии, ответственным за прилив потоков Ци в тело.

Цели выполнения комплекса

Свободные электроны полезны во многом. Прежде всего, они являются мощными антиоксидантами и способны производить здоровые перемены в частоте пульса и снижении воспалений. Снижение воспалений чаще всего снижает и связанную с ними боль, но воспаления также играют роль почти во всех дегенеративных процессах старения, а также в развитии диабета, рака и заболеваний сердца. Еще одним фактором участия в сердечном здоровье является резкое увеличение электрокинетического потенциала, типа заряда вокруг красных кровяных клеток, который разжижает кровь, улучшает циркуляцию, снижает кровяное давление. Он же уменьшает тенденцию красных кровяных телец к слипанию, а потому уменьшается вероятность образования тромбов и пробок, а уже существующие могут разбиться.

Указанные свойства свободных электронов дают им возможность связывать, нейтрализовывать излишек свободных радикалов. Поскольку свободные радикалы могут ускорить старение, приводя к генетическим нарушениям и мутациям, повреждая производящие энергию митохондрии в каждой клетке, а также понизить эффективность ферментов, которые сами являются антиоксидантами и регуляторами практически всех биохимических процессов в теле, процесс связывания радикалов увеличит долголетие. Те же биохимические реакции необходимы практически для всех типов исцеления. Ферментную терапию иногда используют те, кто предпочитает натуро-патические и ортомолекулярные лекарственные препараты.

Пластиковая или резиновая подошва обуви служит изолятором и отрезает приток свободных электронов к ногам. Это может стать причиной или, по крайней мере, способствовать множеству болезней современной жизни. Свободные электроны не являются здоровой Ци как таковой, однако последние открытия ученых подтверждают то, что мастера цигуна повторяли уже тысячи лет: «Мудрый человек дышит ногами».

Вы можете извлечь пользу из этих исследований, если будете просто больше стоять в течение дня и как можно чаще ходить по земле босиком, а также, по возможности, замените обувь на сделанную из природных материалов, которые лучше проводят электроны. Если вы хотите извлечь максимум пользы, добавьте к обычной базовой практике заземления следующую практику «Стояния »

Техника выполнения упражнений для всего тела

Базовой позой «Стояния» является Чжан-чжуан - «Стояние столбом», или «Стояние в столбе», она же основная практика в большинстве школ цигуна, которая используется, с незначительными вариациями, почти на всех стадиях культивации Ци и подготовки к полным практикам «Стояния» в цигуне. В ней вы управляете телом даже стоя неподвижно, и внешне практически не происходит изменений, заметных нетренированному взгляду. Иногда ее называют «Стоячей медитацией», но большинство практикующих просто называют ее «Стоянием», или «практикой Стояния» (рис.5А - 5В).

Вот основные предписания и ограничения. Помните, что для достижения полного эффекта все это нужно исполнять одновременно. Мы начнем со ступней, фундамента нашего тела, и будем подниматься от них до макушки.

Правила выполнения комплекса упражнений

  • Встаньте прямо, поставьте ноги параллельно на ширине плеч.
  • Вес тела должен равномерно распределяться на всю поверхность стоп, не смещаясь к носкам или пяткам. Следите, чтобы щиколотки не заваливались на внутреннюю или внешнюю сторону стоп.
  • Слегка согните колени, держа их относительно прямо, но без напряжения. Даже со слегка согнутыми коленями старайтесь ощутить чувство подъема в подколенных ямках, чтобы область сустава была полностью открыта.
  • Колени должны не нести на себе вес тела, а, скорее, передавать вес верхней части тела на ступни.
  • Промежность должна оставаться открытой, для этого проще всего следить за тем, чтобы колени не подгибались
Рисунок

Рис. 5А. Упражнение «Стояние» внутрь, замыкаясь.

Крестец должен быть направлен прямо вниз, к земле, расправляя, таким образом, изгиб поясницы. Это достигается расслаблением поясницы, но не напряжением живота.

Рисунок

Рис.5Б и 5В. Упражнение «Стояние»

  • Создайте небольшой изгиб, складку в паховой области. В сочетании с направлением крестца вниз это вызовет у вас ощущение, сходное с приседанием на стул. Это ощущение может помочь вам скорректировать данную часть позы, но может и стать причиной замыкания поясницы над ягодицами. Старайтесь избежать этого, поскольку выпирание ягодиц увеличит изгиб поясничной области, что противоположно данным выше инструкциям.
  • Поднимите диафрагму, увеличив расстояние между подвздошным гребнем по краям тазовой кости и нижними ребрами. Это поможет вам еще больше расправить спину.
  • Расправьте лопатки, разведя их от позвоночника на удобное расстояние так, чтобы ладони рук были без напряжения развернуты назад, а большие пальцы слегка касались боковой поверхности бедер. В самом распространенном варианте ладони развернуты к боковой части бедер, но лопатки в любом случае разведены от позвоночника.
  • Ваша голова должна подниматься к потолку с ощущением либо притягивания с помощью магнита, либо так, словно ее тянут на веревочке, помогая уменьшить изгиб в пояснице и верхней части спины, в то же время создавая ощущение открытости и разделения верхних позвонков и основания черепа. Поэтому поясница должна ощущаться, как будто вы готовы присесть, а верхние части позвоночника ощущаться, как при подъеме.
  • Держите подбородок параллельно полу и при этом подберите его, чтобы еще больше уменьшить изгиб шеи, при этом увеличивая промежуток между затылочным бугром и атлантом (первым шейным позвонком).
  • Кончик языка прижмите к нёбу, к жесткой его части сразу за верхними зубами.
  • При том, что середина и верхняя часть спины приподнимаются, ваша грудь должна ощущать соответственное опадание, но без чувства провала или схлопывания. «Проседание» груди сочетается с расправлением лопаток и должно вызвать ощущение пустоты или углубления от плеч в направлении центральной оси тела, при этом подмышки должны ощущаться открытыми.
  • Сохраняйте живот мягким, а все тело расслабленным.

Каждый аспект этой позы создает открытость при неподвижности, уменьшает все физические преграды на пути потока Ци, а потому доступное вам количество энергии сможет двигаться по вашему телу самым свободным из способов. Если вы стоите босиком на земле, к этому добавится вся польза заземления. В это же время к вам будут опускаться небесные энергии, а поза позволит вам их принять. На данном этапе практики вам не нужно думать о земных и небесных энергиях. Сохраняйте разум как можно более спокойным, и этого будет достаточно.

И точно так же почти все аспекты этой позы направлены на достижение определенной цели помимо участия в общем процессе синергии. К примеру, подобное расправление лопаток, сдвинутых от позвоночника, выпускает напряжение из мышц плечевого пояса и позволяет позвонкам между лопатками слегка разойтись. Спинномозговые нервы, которые выходят из данного участка позвоночника, иннервируют ваше сердце и легкие, а раскрытие позвонков убирает давление с этих нервов, отчего сердце и легкие начинают лучше функционировать. Спинные точки-потоки (шу), связанные с сердцем и легкими, отдельные акупунктурные точки меридиана Мочевого пузыря, которые также оказывают энергетическое влияние на функции этих органов, тоже расположены между лопатками в этой области спины, и расслабление мышечной ткани в сочетании с мягкой стимуляцией от растяжки устремляет большее количество Ци к вашему сердцу и легким. Примером синергии может служить удлинение позвоночника, когда вы направляете крестец к полу и одновременного поднимаете голову к небу; этим вы увеличиваете пользу для сердца и легких, поскольку разводите лопатки, увеличиваете пространство между позвонками и усиливаете поток Ци в спине. Постарайтесь следовать всем аспектам «Стояния» и выполнять инструкции как можно точнее.

Особенности выполнения позы в комплексе

Пока вы учитесь стоять в этой позе, вам необходимо будет сосредоточиться, отслеживая все положения всех частей тела, и при этом сохранять тело полностью расслабленным. Это естественная часть процесса. В определенное время - возможно, через несколько недель или месяцев - это ощущение станет для вас естественным, и вы поймете, что вам больше нет необходимости об этом задумываться. Вы сразу же будете чувствовать, если что-то пошло не так, и тело автоматически поправит свое положение. Если, перейдя эту черту, вы захотите увеличить пользу «Стояния», добавьте медитацию «Следование за Дыханием» как часть этой практики. Это поможет вам еще более успокоить сознание, сосредоточиться на дыхании, чтобы вобрать больше Ци из воздуха (Цин Ци), из окружения, помимо сбора земной и небесной Ци. В таком случае нужно продолжать фокусироваться на положении вашего тела.

Рекомендуемое минимальное время для «Стояния» - 20 минут, но многие мастера цигуна советуют ученикам стоять по часу и более. В некоторых школах учителя даже требуют стояния дольше часа. Я знаю одного китайского мастера, который требовал, чтобы ученики в классе выполняли только «Стояние», без других упражнений, ежедневно на протяжении одного года, прежде чем начинал учить их другим практикам. Из этого можно судить о важности такой практики. Вы можете обнаружить, что «Стояние» для вас крайне сложно на начальных стадиях, поэтому можно начинать с 5 или 10 минут. Польза будет увеличиваться экспоненциально, а не просто суммироваться.

Видео: комплекс упражнений для всего тела


Другие статьи с рецептами по этой теме:

  1. Упражнения для рта | Фото и Видео
Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ