Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения для укрепления спины | Фото и Видео

упражнения для укрепления спины

Наша спина является одной из самых важных внешних частей нашего тела, и на нее практически не обращают внимания до тех пор, пока не возникнет боль. По сравнению с передней частью тела, которая мягче, более уязвима и дает более легкий доступ к внутренним органам, спина жестче, плотнее и обладает защитными функциями, как физическими, так и энергетическими. Упражнения для спины призваны укрепить ее и сделать более гибкой.

Упражнения для укрепления спины - скручивание торса и взмахи руками

Польза упражнений для спины

По мере практики вы сможете использовать его для «прокачивания» и массажа паховых лимфоузлов, активируя тем самым иммунную систему. Это упражнение часто используется в качестве разогревающего перед комплексом упражнений тай-чи. Некоторые люди могут увидеть в нем сходство с первым из трех чудесных упражнений для рук, которые используются в цигуне в работе с энергетическими Вратами, но это сходство лишь частичное. Данная версия проще, не содержит аспектов нейгуна, но приносит больше пользы всем физическим структурам спины. Благодаря вытяжению улучшается и энергетика, которую мы обсуждали во введении в этот раздел. В нем стимулируются все вертикальные акупунктурные меридианы спины (Ду-май и меридиан Мочевого пузыря), а также ключевые меридианы, которые опоясывает горизонтальный меридиан Дай-май. Пайдагун, простукивание и похлопывание, избавляет ваши почки и поясницу от отложений застоявшейся Ци. При всей энергичности, это крайне безопасное аэробное упражнение без ударной нагрузки.

Используемые техники. Мобилизация суставов спины и плеч, растяжка большинства мышц торса, ног и рук, накачка Ци через все меридианы, пайдагун.

Техника выполнения упражнений для укрепления спины и таза

Встаньте ровно, расположив ступни параллельно на расстоянии чуть шире плеч. Убедитесь, что ни мебель, ни другие люди, ни любые возможные препятствия не помешают вам в радиусе полностью вытянутых рук. Представьте шест, который идет перпендикулярно через центр вашего тела, и разворачивайте торс вокруг этого шеста, сначала в одну сторону, затем в другую. Руки должны быть полностью расслабленными, пусть они свободно свисают по бокам (рис. 1А). Держите тело перпендикулярно полу, не отклоняйтесь из стороны в сторону. Вы должны почувствовать, как позвонки двигаются по мере разворота. Мышцы поясницы также будут вовлекаться в скручивание. Поворачивайте голову в том же направлении, что и торс, чтобы шея также участвовала в движении вокруг представленной оси. Попытайтесь в конечных точках скручивания видеть стену за вашей спиной (рис. 1Б и 1В). Постепенно наращивайте скорость, чтобы расслабленные руки поднимались за счет инерции разворота. Не прилагайте усилий к тому, чтобы поднять руки. Если хотите, можно увеличить силу разворота, смещая вес на левую ногу при развороте влево, а затем на правую при повороте вправо, но не наклоняйте тело. Это придаст вам ощущение пружинистости в ногах при скручивании и улучшит кровоток в обеих ногах. Если вы сможете его почувствовать, значит, при выполнении упражнения массируются паховые лимфоузлы, что приносит пользу всей иммунной системе.

Рисунок

Рис. 1 А. Скручивание торса и взмахи руками

По мере того как вы будете выполнять упражнение все быстрее и сильнее, ваши руки будут подниматься все выше - они начнут хлопать вас по телу, начиная с бедер, но по мере практики со временем начнут подниматься выше, до поясницы и верхней части таза. Похлопывание должно быть приятным, не вынужденным, без усилий и боли.

Рисунок

Рис. 1Б и 1В. Скручивание торса и взмахи руками

Установленного лимита времени для этого упражнения нет. В качестве разминки или в ходе ряда упражнений для его выполнения достаточно 1-2 минут, но при желании можно увеличить время до 5 минут и более. Пусть ваши ощущения сами подскажут вам длительность. После выполнения скручивания торса вы должны ощущать спину, талию и руки свободными, полными сил, раскрытыми и расслабленными.

Варианты выполнения упражнения для укрепления спины и таза

Вариант первый. Обнимите дерево и ведите локтями: в этом варианте скручивания торса вы можете выбрать конкретный позвонок, который может ощущаться зажатым или сдавленным, из тех, что расположены на высоте плеч или локтей, когда ваши руки прижаты к телу. В остальном цели и техники остаются теми же, что и в первой версии. Большая часть упражнения также совпадает, за исключением описанного ниже.

Держите руки перед собой, словно обнимая ствол дерева. Руки следует поднять на высоту зажатой области вашей спины - того позвонка, который вы решили разработать (рис. 2А). Как описывалось выше, держите тело перпендикулярно полу и разворачивайтесь из стороны в сторону вокруг воображаемой центральной оси. Разница с первым упражнением заключается в том, что движение вы ведете своими локтями, словно пытаясь ударить стоящего за вами, а потому, разворачиваясь влево, отводите назад левый локоть, и наоборот, при развороте вправо разворачивайте правый (рис. 2Б). Старайтесь сохранить ощущение того, что обнимаете дерево, чтобы кисти и руки не слишком подавались к телу. Веса ваших рук должно быть достаточно для того, чтобы придать крутящий момент позвоночнику и выбранным позвонкам, поэтому не стоит излишне усиливать напряжение ударами локтя назад. Можете свободно экспериментировать с высотой уровня рук, выбирая наиболее подходящее положение. И хотя в этом упражнении нельзя опускать руки ниже уровня локтей, даже нижняя точка придаст ускорение вашей пояснице, позволив проработать и ее область. Вы можете услышать щелчки или хлопки в спине, как при работе мануального терапевта - это нормально, и беспокоиться не стоит.

Рисунок

Рис. 2А и 2Б. Скручивание торса и взмахи руками

Вариант второй. Обнимите дерево с энергетикой цигуна для Дай-май: Дай-май, он же опоясывающий, или поясной, меридиан, является единственным меридианом с горизонтальной траекторией относительно торса. Он пересекает все двенадцать обычных меридианов и оставшиеся семь из восьми необычных меридианов, сам являясь восьмым. Одной из главных его функций является сдерживание и стабилизация остальных меридианов, что оказывает общий полезный эффект на все тело. Помимо этого, он пересекает Даньтянь в передней части тела, почки и Миньмэнь - в задней части тела.

Все необычные меридианы служат резервуарами для Ци и крови. Благодаря своему расположению и пересечениям, Дай-май влияет на все здоровье репродуктивной системы и играет, в частности, самую непосредственную роль в обеспечении женского здоровья.

Вариант принесет заметную пользу, только если вы создадите осязаемую связь Ци между кистями и торсом, а упражнение «Дракон Играет с Жемчужиной» позволит вам укрепить эту способность.

В данном варианте вы начинаете так же, как в описанном выше первом варианте, поднимаете руки перед собой, словно обнимаете дерево, и здесь начинаются различия. Начните с вытягивания рук как можно дальше от тела, ладони должны быть расположены на высоте вашего Даньтяня, чуть ниже пупка. Постепенно придвигайте их ближе к животу, пока не ощутите явную энергетическую связь между ладонями и торсом. Эта энергетическая связь должна ощущаться точно так же, как в упражнении «Дракон Играет с Жемчужиной»: между вашими ладонями. В данном случае связь ощутить сложнее, чем просто Ци между ладонями, поэтому наберитесь терпения и будьте честны с собой относительно ощущений.

Держите торс перпендикулярно полу и поворачивайтесь из стороны в сторону, медленно вращаясь вокруг центральной оси. Старайтесь сохранить ощущение того, что обнимаете дерево, чтобы ладони и руки не придвигались к телу, и удерживайте расстояние между пальцами как можно более одинаковым во время ваших поворотов. В этом упражнении движения не будут идти за локтем. Более того, сохраняйте ощущение энергетической связи между ладонями и торсом. Ваши ладони должны следовать траектории Дай-май в передней части тела, двигаясь от бедра к бедру на указанном расстоянии, насколько это возможно.

Поворачиваясь вправо слегка сгибайте «чашечкой» ладонь правой руки, вытягивая Ци через Дай-май вправо, при этом выпрямляя ладонь левой руки, чтобы подтолкнуть Ци в нужном направлении. При повороте влево делайте наоборот. Повторите упражнение в каждую сторону столько раз, сколько почувствуете нужным. Это сгладит и гармонизирует течение Ци через Дай-май, породит ощущения мира и спокойной энергии. Если вы работаете над решением проблемы репродуктивной системы, рекомендуется выполнять упражнение в течение 15-20 минут ежедневно.

Упражнения для укрепления спины - наклоны таза

Цели выполнения упражнений для спины

Цель. Физическая: высвобождает напряжение в мышцах поясницы, мобилизует поясничные позвонки, увеличивает приток и отток крови в области почек.

Энергетическая: высвобождает все заторы Ци в нижней части меридиана Ду-май и Миньмэнь (уменьшает боль в пояснице, вызванную застоем крови и Ци), усиливает поток Ци по меридианам Ду-май, Рен-май и Дай-май, приносит пользу почкам.

Используемые техники. Растяжка, мобилизация суставов, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для спины

Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно, широко расправьте плечи. Параллельное расположение ног крайне важно для этого упражнения, поскольку напряжение в пояснице часто заставляет сдвигаться передние части ступней в районе пальцев. Удерживая ступни параллельно, вы увеличите растяжку именно в тех областях поясницы, где произошел зажим.

В качестве варианта и неплохой идеи для начала упражнений можно попытаться прижать руки к сторонам бедер так, чтобы мизинцы находились на подвздошной кости или чуть выше нее и были направлены вперед (рис. 3).

Рисунок

Рис. 3. Наклоны таза (вперед и назад)

Большие пальцы рук поместите на пояснице, чтобы подушечки и кончики пальцев находились под нижней парой ребер и как можно ближе к позвоночнику. В данном случае они примут положение, которое отметит точку поворота и поможет вам оптимально выполнить упражнение.

Медленно и глубоко вдохните животом и по мере вдоха наклоните таз так, чтобы копчик подался вперед, растягивая и раскрывая заднюю часть поясницы (рис. 4А).

Рисунок

Рис. 4А и 4Б. Наклоны таза (вперед и назад)

Если сможете вдохнуть так, чтобы давление достигло нижней части живота, вы тем самым увеличите растяжку поясницы. Попытайтесь ограничить растяжку областью, которая очерчена большими пальцами рук, чтобы растяжка распространялась от кончиков пальцев к копчику. Хотя неплохо и безопасно позволять и находящейся выше части поясницы входить в движение, но это снизит растяжку в нижней части поясницы, на которую делается акцент в этом упражнении. На выдохе отклоните таз в противоположную сторону так, чтобы ягодицы и копчик подались назад, и снова постарайтесь ограничить движение областью, находящейся ниже пальцев (рис. 4Б). Это увеличит естественную кривизну поясничного отдела позвоночника. Повторите упражнение как минимум 10 раз, продолжая затем так долго, как захотите.

Если поясница сильно зажата, как бывает сегодня у большинства людей, во время выполнения этого упражнения вы можете ощутить и даже услышать хруст в нижней ее части, а со временем, когда поясница раскроется сильнее, сможете услышать и почувствовать, что позвонки хрустят и щелкают, как бывает во время работы мануального терапевта.

При отсутствии боли это нормально, даже полезно, и пугаться этих звуков не стоит.

Упражнения для укрепления спины - вращение бедрами

Цель выполнения упражнений для укрепления спины

Цель. Физическая: как продолжение описанных выше упражнений, вводит новые плоскости движения и высвобождает напряжение из мышц поясницы, мобилизует поясничные позвонки, увеличивает приток крови к области почек.

Энергетическая: высвобождает все заторы Ци в нижней части меридианов Ду-май и в точке Миньмэнь (уменьшает боль в пояснице, вызванную застоем крови и Ци), усиливает поток

Ци по меридианам Ду-май, Рен-май и Дай-май, приносит пользу почкам.

Используемые техники. Растяжка, мобилизация суставов, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений

Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно, широко расправьте плечи. Удерживая ноги параллельно, вы увеличите растяжку именно в тех областях поясницы, где произошел зажим. Или же положите кисти на бедра, чтобы мизинцы находились на подвздошной кости или чуть выше нее и были направлены вперед. Большие пальцы рук распрямите на пояснице, чтобы подушечки и кончики пальцев находились под нижней парой ребер и как можно ближе к позвоночнику. Все, что находится выше пальцев, постарайтесь удерживать неподвижно, двигая только областью ниже их.

Как при вращении хула-хупа, медленно начните вращать бедра по часовой стрелке (рис. 5). Отслеживайте области и части тела, которые ощущаются зажатыми и не способны двигаться по кругу так же гладко, как все остальные. Так вы выясните участки, которым нужно уделить больше внимания, а потому при необходимости замедляйте движения и прорабатывайте эти области, чтобы добиться гладкого скольжения по кругу. Минимальное количество повторов - 12, после этого вы можете продолжать упражнение так долго, как захотите, пока ваша спина не начнет ощущаться более открытой и размятой, а затем сделайте то же количество кругов в противоположную сторону.

В этом упражнении дыхание не нужно синхронизировать с движением. Дыхание должно быть глубоким, медленным, дышать лучше животом и при этом стараться сделать вдохи и выдохи как можно более гладкими, без срывов, промежутков и сбоев. Чем более гладким и «круговым» вы сделаете свое дыхание, тем более гладкими и свободными будут физические круги этого упражнения.

Рисунок

Рис. 5. Вращение бедрами

Упражнения для укрепления спины - наклоны инь-ян

Цель выполнения наклонов для укрепления спины

Название этого упражнения происходит одновременно от его цели, раскрытия и гармонизации различных меридианов Инь и Ян, и от образа, который позволяет наилучшим образом выполнить действие - представления, что вы вращаете между рук большую мандалу тай-чи (Инь-Ян).

Цель. Физическая: сильно растягивает мышцы между боковыми частями верхнего таза и нижними ребрами, растягивает боковые участки межреберных мышц (между ребрами), умеренно растягивает и придает гибкость поясничному отделу позвоночника, растягивая относительно небольшие внутренние мышцы, связки и сухожилия. Массирует края печени и селезенки, полезно для легких.

Энергетическая: раскрывает и стимулирует меридиан Желчного пузыря, приносит энергетическую пользу Печени, Желчному пузырю, связкам и сухожилиям. Высвобождает меридианы Ду-май и Мочевого пузыря. Дополнительно: движения рук позволяют раскрыть меридианы Инь и Ян, идущие к Сердцу, Легким, Перикарду, Тонкому и Толстому кишечнику, а также Сань-цзяо (меридиан «Тройной обогреватель»).

Используемые техники. Растяжка, мобилизация суставов, визуализация, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для спины

Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно, чуть шире ширины расправленных плеч. Поднимите и выпрямите правую руку над головой так, чтобы ладонь оказалась приблизительно над центром макушки, а кончики пальцев указывали влево. Старайтесь удерживать плечо опущенным, чтобы оно не поднималось к правому уху. Локоть должен указывать вправо и оставаться немного согнутым. Левую руку расположите перед собой, направив ладонь к середине вашего тела, примерно на высоте лобковой кости. Кончик левого локтя должен быть направлен к полу, находясь по левую сторону вашего тела.

Представьте, что удерживаете между руками большую мандалу Инь-Ян в виде очень большого мяча. Попытайтесь ощутить связь между вашими ладонями, несмотря на расстояние между ними (рис. 6А). Не сгибаясь и не подаваясь ни вперед, ни назад, наклонитесь влево, начиная движение с левой стороны талии, при этом вращая мандалу влево. Ваша левая рука будет двигаться к передней части бедра или даже окажется перед ней, а правая зайдет за левый висок (рис. 6Б).

Поскольку вы удерживаете большой шар тай-чи, ваши руки и ладони не будут сдвигаться, оставаясь на том же расстоянии, что и в начальном положении. Если вы позволите им сойтись, вы минимизируете как растяжку, так и пользу от упражнения. Почувствуйте, как ваши руки вытягиваются от подмышек до самых кончиков пальцев. Ощутив это, вы поймете, что в правой части тела растяжение будет сильнее. Вы можете ощутить или услышать похрустывание в спине, по мере того как позвонки раскрываются с одной стороны. Пугаться этого не стоит, на самом деле от этого вашей спине будет удобнее и комфортнее, как после сеанса хиропрактики. Левая часть вашего тела может ощущаться зажатой, особенно в области между тазом и нижней парой ребер. Это также нормально и помогает массировать селезенку, внутренности и поджелудочную железу. Однако попытайтесь придать ощущение открытости и этому участку, чтобы сжатость не стала некомфортной. Лучше всего ощутить в этой части тела пружинистость, чтобы сжатая область ощущалась как готовая распрямиться пружина.

Рисунок

Рис. 6А. Наклоны Инь-Ян

Затем поверните шар тай-чи по часовой стрелке, вправо, возвращаясь в прямое положение. Не задерживайтесь в начальном положении, прогибайтесь дальше, разводя при этом руки в стороны. Продолжайте наклоняться вправо, снова начиная от талии и следя за тем, чтобы тело не отклонялось вперед или назад, руки при этом должны двигаться по часовой стрелке, описывая круг.

Рисунок

Рис. 6Б. Наклоны Инь-Ян

В конечной точке ваша левая рука окажется опущена ладонью вниз и развернута к правой ладони, направленной вверх на уровне правого бедра. Продолжайте следить за ощущением связи между ладонями, словно удерживаете большой шар. Руки должны ощущаться вытянутыми от подмышек до кончиков пальцев. Затем вернитесь в прямое положение и повторите тот же наклон в левую сторону. Сделайте от 10 до 12 повторов.

Дыханием можно управлять одним из двух способов. Если растяжка дается вам легко, вдыхайте по мере наклона в сторону. От этого ваши легкие и живот расширятся, что увеличит как внутреннюю, так и внешнюю растяжку. Выдыхайте во время возвращения в прямое положение. Если растяжка сложна для вас, выдыхайте по мере наклона. Выдохи всегда помогают мышцам расслабиться и освободиться, тем самым облегчая растяжку. Помимо этого, уменьшение объема легких и живота уменьшит и внутреннее сжатие, облегчив упражнение еще больше.

Вариант выполнения упражнений для спины

Этот вариант многим знаком как часть комплекса бадуань-цзинь, «Восьми Кусков Парчи». Цель, польза и методы очень похожи, за несколькими исключениями. Переплетите пальцы обеих рук, опустив их ладонями вверх на уровень нижней части живота. Во время выполнения упражнения сохраняйте пальцы переплетенными. Поднимите руки над головой и разверните кисти ладонями в небо. Приложите мягкое давление вверх, словно пытаясь оттолкнуть что-то, но избегайте зажима в локтях, держите их слегка согнутыми (рис. 7А). Это увеличит растяжку в руках и кистях. Наклоняйтесь из стороны в сторону и дышите, как описано выше, сохраняя ощущение того, что отталкиваете что-то переплетенными пальцами (рис. 7Б).

Благодаря удерживанию тыльных сторон запястий более закрытыми, а внешних сторон более открытыми, в этом варианте поверхность Инь ваших рук растягивается сильнее, увеличивая течение Ци по расположенным на руках Инь-меридианам Сердца, Перикарда и Легких, уменьшая течение по Ян-меридианам Тонкого и Толстого кишечника и Сань-цзяо. Этот вариант вы можете выбрать, если хотите направить усилия к сердцу и легким или открыть поверхность Инь на руках. Мышцы в данном участке стремятся к сокращению под действием нагрузки, а потому дополнительная растяжка особенно полезна.

Рисунок

Рис. 7А и 7Б. Наклоны Инь-Ян

Упражнения для укрепления спины - Плывущий дракон

Цель выполнения упражнений для спины

Как и «Восемь Кусков Парчи», «Плывущий Дракон» является простой и популярной практикой цигуна с одним главным и двумя второстепенными движениями. В этом упражнении мы используем второстепенные движения, чтобы продолжить раскрывать спину и позвоночник, принося дополнительную пользу тазу и бедрам.

Цель. Физическая: растягивает мышцы, расположенные между верхней частью тазовой кости и нижней парой ребер, растягивает мышцы шеи во время вращения шейного отдела позвоночника, растягивает и расслабляет позвоночный столб в месте его изгиба по мере выполнения боковых движений, растягивает связанные с ним мелкие внутренние мышцы, сухожилия и жилы. Это помогает минимизировать дискомфорт от сколиоза. К тому же это одно из немногих упражнений, направленных на растяжку бедер. Массирует большинство внутренних органов.

Энергетическая: приносит пользу меридианам Желчного пузыря и Селезенки, высвобождает меридианы Ду-май и Мочевого пузыря. Боковые движения разрабатывают Гнезда Плеч и Гуа, мягко прокачивая Ци по этим энергетическим структурам и укрепляя связь по боковым каналам, связывающим ноги и руки с торсом.

Используемые техники. Растяжка, мобилизация суставов, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для спины

Чтобы занять начальное положение, встаньте, близко сдвинув ступни. В идеале ступни должны соприкасаться по всей длине, но если вам сложно удерживаться в таком положении, расставьте ступни ровно настолько, сколько требуется для сохранения уверенного равновесия. Ступни должны быть параллельны. Сожмите ладони перед грудью, направив пальцы к небу, в «молитвенном» положении, чтобы сторона большого пальца была направлена к вам, а сторона мизинца - наружу (рис. 8). Мягко сожмите ладони, удерживая локти разведенными к бокам и стараясь не менять их положения во время выполнения этого упражнения.

Рисунок

Рис. 8. Упражнение «Плывущий Дракон»

Затем, не двигая ступнями, одновременно двигайте бедра вправо, а локти влево, при этом поворачивая голову так, чтобы подбородок оказался рядом с правым плечом или над ним. Это создаст боковой изгиб вашего позвоночника от копчика к основанию черепа.

При выполнении этого движения некоторые отклонения неизбежны, однако старайтесь держать руки параллельно полу, локти - перпендикулярно бокам тела, весь торс - направленным вперед, вплоть до коленей и бедер. Очень часто вращение тела достигается тем, что правое бедро движется назад, а левое - вперед. Такое отклонение не опасно, но уменьшает изгиб, который растягивает вашу спину и бедра, тем самым сводя к минимуму общую пользу.

Вернитесь в начальное положение и повторите движение в противоположном направлении, двигая бедра влево, локти вправо, а голову к левому плечу. Снова вернитесь в начальное положение.

Вдыхайте при повороте в сторону и выдыхайте при возврате в начальную позу. Скорость движений соизмеряйте с комфортным темпом дыхания. Повторите как минимум 10 раз, максимальное количество повторов не ограничено.

Упражнения для укрепления спины - наклоны

Цель упражнений для укрепления спины

Это распространенное упражнение, которое в том или ином варианте присутствует во множестве традиций, в том числе и в стандартной западной гимнастике. Эта версия выполняется медленнее, чем ее аналоги в тренажерных залах, и использует дыхание для усиления растяжки и расслабленности. Упражнение еще больше раскрывает спину и позвоночник и связано с энергетическими структурами.

Ваша способность наклониться вперед может быть ограничена состоянием спины, но так же часто гибкость ограничена состоянием мышц и сухожилий задней поверхности бедер.

Прежде чем переходить к этому упражнению, будет полезно выполнить растяжку мышц задней поверхности бедра для одной и для обеих ног из раздела «Упражнения для ног в положении сидя», особенно если у вас есть определенная проблема со спиной; так вы сведете к минимуму риск растяжения. В этой версии, которая выполняется стоя, гравитация будет воздействовать на вашу спину сильнее, чем при выполнении растяжки в положении сидя.

Цель. Физическая: растягивает и раскрывает мышцы спины, дополнительно растягивает задние мышцы бедер, если в них есть зажимы. Увеличивает расстояние между позвонками поясничного отдела, улучшая работу позвоночника. Уменьшает сдавливание поясничных дисков, их износ, позволяет им регидратацию (набор жидкости) и «взбивает» эти «подушки» для позвонков. Это уменьшает износ костей и может помочь предотвратить артритные изменения в спине. Благодаря изменению положения головы в сочетании с растяжкой шеи улучшается приток крови к мозгу.

Энергетическая: раскрывает меридианы Мочевого пузыря и Ду-май, убирая заторы в течении Ци по этим каналам.

Используемые техники. Растяжка, усиленное гравитацией высвобождение, даосская йога, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для спины

Встаньте, сдвинув ступни вместе. В идеале они должны соприкасаться по всей длине, но если у вас проблемы с сохранением равновесия в таком положении, расставьте ступни на минимально необходимое для устойчивости расстояние. Держите ступни параллельными. Колени при этом должны быть прямыми (но без зажима) в течение всего времени выполнения упражнения. Вдохните, на выдохе наклонитесь вперед, кончиками пальцев рук стараясь коснуться пальцев ног. Возможно, на каком-то расстоянии от пальцев ног вы почувствуете, что достигли предела и не можете наклониться дальше. В этом положении сделайте еще несколько медленных глубоких вдохов, направляя дыхание в зажатые области спины, и на каждом выдохе высвобождайте напряжение, насколько это возможно. Вы можете заметить, что при этом пальцы ваших рук опускаются ближе к цели. Не пытайтесь насильно растянуть руки и коснуться пальцев ног. Это зачастую придает излишнее напряжение вашей спине. Помните, ваша цель не в том, чтобы коснуться пальцев ног - прикосновение всего лишь метка для движений, - а в том, чтобы раскрыть спину.

Если вы можете коснуться пальцев ног, вам может быть удобнее в положении, когда ладони лежат на полу (рис. 9). Затем сделайте следующий и последний физический шаг к выполнению этого упражнения. Пока вам не станет в нем комфортно, дышите так, как указано выше, чтобы помочь вашей спине высвободиться. Некоторые очень гибкие люди могут даже обхватить лодыжки и прижать лоб к коленям, выполняя известную позу йоги, но это не обязательно и даже нежелательно при выполнении нашего упражнения.

Достигнув точки, когда дальнейшая растяжка невозможна, позвольте спине расслабиться, а голове свободно повиснуть над полом. Почувствуйте, как вес головы создает натяжение, которое еще больше растягивает спину и захватывает шею. Снова используйте дыхание, чтобы избавиться от возможного напряжения, и позвольте всей спине максимально раскрыться. Поначалу оставайтесь в этом положении на 2 или 3 вдоха, постепенно доводя счет до 10 в течение месяца или более.

На вдохе медленно поднимитесь в начальное положение. Вы можете почувствовать головокружение либо во время наклона, либо, что бывает чаще, во время подъема. Оно будет вызвано изменением притока и давления крови в вашей голове, и свести неприятные ощущения к минимуму можно только медленным подъемом. Со временем и практикой головокружение исчезнет, означая отметку значительного улучшения, но до тех пор выполняйте все медленно и осторожно.

Рисунок

Рис. 9. Наклоны к пальцам ног, ноги вместе

Упражнения для укрепления спины - мельница

Цель упражнения для укрепления спины

Это упражнение продолжает и дополняет предыдущее, поэтому выполнять его следует после того, как вы сумели как минимум прикоснуться кончиками пальцев рук к пальцам ваших ног. Оно похоже на упражнение «Мельница», знакомое нам по гимнастике, но все же отличается от него.

Цель. Физическая: растягивает и раскрывает мышцы спины, растягивает мышцы задней поверхности бедер, увеличивает пространство задней части позвоночника, улучшает сцепку и расположение позвонков. Вращательный компонент вовлекает в растяжку спину и торс, ноги и шею. Это упражнение не направлено на проработку плеч, руки используются только как способ максимально вовлечь плечи в движение, раскрывая их в районе подмышек. Упражнение выполняется энергичнее предыдущего, ускоряя кровообращение во всем теле. Благодаря изменению положения головы в сочетании с вращательной растяжкой шеи улучшается кровоснабжение мозга.

Энергетическая: раскрывает меридианы Мочевого пузыря и Ду-май, убирает заторы в течении Ци по этим каналам. Благодаря вращению торса раскрывает боковые части тела, стимулирует меридиан Желчного пузыря. Внутренние органы, в особенности печень, желчный пузырь, желудок и селезенка, массируются и получают как физическую, так и энергетическую пользу от упражнения.

Используемые техники. Растяжка, скручивание (вращательное растяжение), сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для спины

Встаньте, поставив ступни параллельно, на расстоянии 75- 90 см друг от друга, заняв удобное положение, держите колени прямыми, но не напряженными. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы ладони оказались примерно на высоте плеч, пальцы смотрели вверх, а ладони были развернуты наружу, словно вы стоите в узком коридоре и касаетесь стен по обе стороны от вас. Локти должны быть выпрямлены, но не зажаты; в идеале локти должны быть направлены в пол (рис. 6.10А). Это поможет удержать плечи и спину раскрытыми.

Рисунок

Рис. 10А. Прикосновения к пальцам противоположной ноги, «Мельница» для всего тела

Глубоко вдохните и с медленным выдохом наклонитесь вперед, удерживая позвоночник как можно более прямым, при этом разворачивая торс влево. Опустите правую руку и положите правую ладонь на пол прямо перед левой ступней или слева от ступни, если можете настолько растянуться. Одновременно поднимите левую руку над головой так, чтобы ладонь была направлена в небо, а пальцы смотрели вправо (рис. 10Б).

Рисунок

Рис. 6.10Б. Прикосновения к пальцам противоположной ноги, «Мельница» для всего тела

Поверните голову влево и посмотрите вверх, на левую кисть, в то время как правая рука касается левой стопы. Вдохните, поднимаясь в начальное положение стоя, расставив руки в стороны, и повторите упражнение, на этот раз поворачиваясь вправо.

Если вы хотите увеличить высвобождение зажатой части тела, можете удержать это положение, опираясь на нижнюю руку и развернув голову к верхней руке, сделать несколько вдохов, направив их в зажатую область, и после выдохов вернуться в прямое положение. Если вам захочется добавить аэробную нагрузку, можете выполнять это упражнение быстрее, как только привыкнете к последовательности.

Упражнение для спины - скручивание в положении сидя

Цель упражнения для укрепления мышц спины

Это вариант популярной позы йоги, пример того, насколько похожие упражнения могут появиться в разных культурах - иногда для достижения одних целей, иногда - целей, значительно отличающихся. Данная растяжка тоже относится к сложным, для нее необходимо, чтобы ваши ноги и бедра уже были широко раскрыты. В зависимости от вашей текущей гибкости вы можете вначале пропустить это упражнение и вернуться к нему позже, когда ваше тело раскроется от выполнения других вариантов. Тот же подход относится ко всем упражнениям, которые могут оказаться для вас слишком сложными. Не стоит расстраиваться от того, что вы выполняете только доступные упражнения - они сами по себе помогут вам последовательно добраться до более сложных, постепенно разрабатывая тело.

Физическая: создает сильную вращательную растяжку всего позвоночника, усиливая общую пользу от предыдущих вращательных растяжек спины, растягивает также мышцы, вращающие бедро. Помогает стабилизировать таз и бедра, раскрывает поясницу, облегчает движения поясницы и таза, уменьшает боль в спине.

Энергетическая: раскрывает меридианы Мочевого пузыря и Ду-май, убирая преграды течению Ци по этим каналам. Одновременное вращение торса и бедер растягивает и открывает бока тела, благодаря чему раскрывается меридиан Желчного пузыря и стимулируется поток Ци. Раскрывает и активирует Дай-май (управляющий, или поясной, сосуд, который энергетически опоясывает и связывает все остальные обычные акупунктурные меридианы), приносит пользу почкам, стимулирует Миньмэнь (Врата жизни, Врата жизненной силы, энергетический центр, расположенный между почками).

Используемые техники. Растяжка, вращательная растяжка/скручивание, даосская йога, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для укрепления спины

Сядьте на пол. Подогните под себя ноги, согнув правое колено и удерживая его на полу; поместите правую ступню под левое бедро так, чтобы пятка оказалась под вашей левой ягодицей. Левая нога должна быть согнута в колене, ступню расположите на полу справа от правого колена. В этом положении ваша левая нога будет согнута поверх правой. Удерживайте левую ногу как можно более вертикально, не отклоняя ее ни вправо, ни влево. Левую ладонь положите на пол, для опоры, как можно левее или как можно дальше за вашим левым бедром. Или же, если вам так удобнее, можно опираться не на ладонь, а на сжатый кулак, что сильнее приподнимет левую сторону вашего тела и поможет сохранить вертикальное положение позвоночника. Правую руку мягко сожмите в кулак и расположите предплечье перпендикулярно полу, чтобы этот кулак был направлен в небо. Для многих людей это положение уже станет значительной растяжкой.

Если можете, удерживайте правое предплечье перпендикулярно, сдвигая его вправо и толкая им левое колено. Одновременно толкайте левую ладонь вниз и вперед, чтобы торс отклонялся в противоположную сторону, влево и назад (рис.11). Это вовлечет в скручивание весь позвоночник, в частности его поясничный отдел. Довольно часто при этом можно услышать щелчки и хлопки, как во время сеанса хиропрактики. Старайтесь удерживать позвоночник перпендикулярно полу.

Рисунок

Рис. 11. Скручивание торса в положении сидя

Когда достигнете предела своей растяжки, примените дыхание, чтобы постепенно увеличить растяжение в этой позе. Медленно вдыхайте, направляя вдох в области, которые ощущаются зажатыми, и затем так же медленно и полно выдыхайте, выпуская напряжение из этих мест и следя за тем, можно ли немного увеличить растяжку, повернуть тело еще чуть-чуть влево. Повторяйте, пока не почувствуете, что дальнейшее скручивание невозможно, и будьте осторожны, чтобы не возникло болезненных ощущений. Удержите эту растяжку на протяжении 4-5 вдохов для начала, тщательно выдыхая напряжение и дискомфорт из зажатых областей. Со временем можно довести количество вдохов до 10 и более. Затем повторите упражнение в обратном направлении, развернувшись вправо.

Если у вас зажаты мышцы поясницы или мышцы, вращающие бедро, вы поначалу не сможете увеличить эту растяжку. В таком случае просто удерживайте начальное положение и дышите как указано выше, не пытаясь увеличить растяжение. Однако старайтесь расслабиться как можно сильнее, избавиться от любого возможного напряжения, в особенности сосредоточившись на выдохах. Когда вы сможете увеличить релаксацию и высвобождение, вы почувствуете, что можно начать увеличивать растяжку.

Вариант выполнения упражнения скручивания

Если вы не можете полностью занять начальное положение, но можете подтянуть ноги, попробуйте этот вариант. Как только вы сядете как нужно, обхватите правой ладонью левое колено, расправив пальцы на коленной чашечке и расположив левую руку поверх правой. Затем мягко потяните колено вправо, используя правую руку, чтобы тянуть его, и при этом отталкиваясь левой рукой (рис.12).

Таким образом, ваше колено будет двигаться вправо, а торс - влево, как в изначальном упражнении, но вам будет легче, и растяжку можно будет увеличивать с меньшей интенсивностью, чтобы снизить возможность слишком растянуть или перенапрячь мышцы - сама поза не позволит вам перестараться. Используйте дыхание, как описано выше, чтобы расслабиться в этой растяжке, а затем повторите упражнение в противоположном направлении.

Рисунок

Рис. 12. Скручивание торса в положении сидя

Упражнения для укрепления спины - растяжка заднесрединного меридиана

Цель выполнения упражнений

Ду-май в положении лежа.Это упражнение перекликается с хатха-йогой, позой Кобры. Есть иные способы растягивать спину, в том числе и выполняемые стоя, но упражнение в положении лежа более безопасно для спины, особенно ослабленной или поврежденной, и шанс повредить ее гораздо меньше, чем в вариантах, выполняемых стоя. Упражнение повторяет способ, которым мы во младенчестве впервые активируем меридиан Ду-май. Меридиан Ду-май относится к восьми чудесным (необычным) меридианам. В то время как все меридианы развиваются еще на стадии развития эмбриона, восемь необычных меридианов считаются полностью вошедшими в силу только спустя некоторое время после рождения. Физическая активность младенца одновременно отражает и активирует работу меридиана Ду-май по мере того, как ребенок учится подниматься на ноги. Вначале активируется верхняя часть спины, возле шеи, в акупунктурной точке Ду14, и ребенок поднимает голову. Вскоре после этого активируется поясница, возле точки Ду4, и ребенок выгибает спину, отталкивается и поднимается, вытягивая межпозвоночные мышцы и позвоночник. Вы заметите, что это упражнение идеально отражает тот же процесс. В детстве это инстинктивное поведение и физическое проявление познавательного и психологического развития, поскольку ребенок принимает эту позу для того, чтобы двигаться к цели. У взрослых, крайне ориентированных на цель, это может стать причиной зажимов в шейном отделе и боли в пояснице, поскольку положение принимается бессознательно и слишком часто.

Ни одно из упражнений для спины не включает в себя только вытяжения, все разработаны с учетом уравновешивания этой тенденции. При мягком исполнении растяжки для спины различными способами избавляют вас от зажимов в проблемных областях и приносят иную разнообразную пользу.

Цель. Физическая: раскрывает переднюю часть позвоночника, удлиняет параспинальные мышцы (мышцы, которые расположены по обе стороны позвоночного столба), массирует почки и надпочечники, положительно влияет на общую и сексуальную активность.

Энергетическая: стимулирует поток Ци по меридианам Думай и Рен-май, второстепенно стимулируя меридианы Желчного пузыря, Почек, Желудка, Селезенки и Печени. Меридиан Ду-май управляет телесной энергией Ян, а меридиан Рен-май управляет всей Ци, относящейся к Инь. Они наслаиваются на Микрокосмическую Орбиту, которая оказывает общий гармонизирующий эффект на все тело, поэтому энергетическая польза от упражнения колоссальна.

Используемые техники. Растяжка, вытяжение спины, сфокусированное дыхание.

Техника выполнения упражнений для укрепления спины

Лягте на пол лицом вниз (рис. 13), прижав ладони прямо под плечами или чуть выдвинув для удобства, словно собираетесь выполнить отжимания. Большие пальцы ног могут быть выпрямлены назад или поджаты, чтобы подушечки касались пола. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо перед собой.

Рисунок

Рис. 13. Растяжка заднесрединного меридиана Ду-май в положении лежа

Затем на выдохе оттолкнитесь ладонями и руками, стараясь минимально вовлекать в усилия мышцы вашей поясницы, прогните спину. Убедитесь, что удерживаете вес только на руках и ладонях, не напрягая при этом спину. Таз не должен отрываться от пола, это увеличит обратный прогиб поясницы. Почувствуйте, как удлиняется ваша спина, от копчика до самой макушки. Если ощутите зажим в спине, сильнее прижмите ладони к полу и попытайтесь растянуть позвоночник, чтобы снизить компрессию. Если у вас не получилось, можно слегка опустить грудь к полу - ровно настолько, чтобы исчезло ощущение компрессии. Если сможете, выгните спину настолько, чтобы смотреть прямо в небо. При этом вы можете почувствовать растяжение мышц живота. Это одновременно нормально и полезно. Направьте дыхание в зажатые области и на выдохе пытайтесь расслабиться и выпустить из них напряжение. Спустя несколько вдохов ваша растяжка может увеличиться. Удерживайте положение от 5 до 10 вдохов, затем опуститесь в начальное положение на выдохе. Повторите 3 раза.

Для чего нужно укреплять спину

Позвоночник (все его позвонки) состоит из твердых костей, закругленная структура которых надежно защищает мягкий спинной мозг, находящийся внутри. В конце каждого позвонка есть выступ, называемый остистым отростком, костяной наконечник, который мы можем прощупать в центре. Помимо того что он является точкой крепления различных мышц, остистый отросток дает дополнительную защиту против любой силы, которая может ударить нас в спину. При этом связки, «сплетающие» вместе наши позвонки, обеспечивают как стабильность, так и гибкость. Между каждыми двумя позвонками находятся хрящевые диски с твердой поверхностью и пружинистые внутри, что гасит и поглощает шок от столкновения позвонков.

Плотные мышцы обрамляют позвоночный столб, широкие плотные мышцы также закрывают всю спину и реберный остов, одновременно давая структурную поддержку и позволяя двигаться во всех плоскостях. Каждое ребро также соединяется (прикасается и крепится) с боковыми частями позвоночного столба; пространство между ребрами заполнено мышцами и хрящами. Это всего лишь общее описание строения спины, но оно должно дать вам хорошее представление о ее защитных свойствах.

Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, главная «информационная сверхскоростная трасса» нашей нервной системы, которая позволяет мозгу обмениваться сигналами практически со всеми частями нашего тела. Спинные нервы выходят из позвоночного столба между позвонками и рассылают функциональную информацию всем частям тела, чтобы все мышцы, органы и другие ткани работали как следует и получали сенсорную информацию, равно как и подсознание, автоматическая часть мозга, которая принимает нужные решения на основании сигналов, принятых от тела о нем самом и окружающей среде, а также посылающая сознательной части мозга варианты наилучших действий.

На чисто энергетическом уровне меридиан Ду-май, или управляющий сосуд, проходит вверх от центра позвоночника и управляет всеми аспектами тела, относящимися к Ян, то есть ровно половиной процессов и функций нашего тела. Вдоль меридиана Ду-май расположено множество традиционных акупунктурных точек, часть которых отвечает за разнообразные ступени развития на протяжении нашей жизни, в понимании ее духовного течения. На макушке находится точка меридиана Ду-май под названием Бай Хуэй, «Сто Пересечений», где прямо или непрямо сходятся все главные энергетические линии тела. Есть несколько способов продемонстрировать влияние меридиана Ду-май, которое оказывает куда более сильное действие на физическое и энергетическое тела, чем можно было бы представить, и включает в себя множество аспектов ментального функционирования.

По обе стороны позвоночника проходят две ветви меридиана Мочевого пузыря, внутренняя ветвь - на расстоянии 3-4 см от центра спины, внешняя - на расстоянии примерно 7,5 см. Внутренняя ветвь меридиана Мочевого пузыря оказывает влияние практически на все функции внутренних органов, включая респираторную диафрагму. Практически все точки связаны с расположением спинных нервов, которые влияют на те же органы. Внешняя линия меридиана Мочевого пузыря объединяет точки, которые влияют на эмоциональные энергии, связанные с различными органами, а также на некоторые духовные энергии.

Поэтому очевидно, что здоровье спины и позвоночника влияет на здоровье всего тела. Если травма приводит к мышечному спазму или повреждению позвоночного диска, если длительное отсутствие двигательной активности приводит к напряжению мышц спины и компрессии позвоночника либо по множеству других причин вы не избавляетесь от проблем со спиной, значительная часть жизненной энергии в этих точках запирается, начинается процесс дегенерации и ускоряется старение. Согласно китайской медицине, Почки, расположенные в нижней части спины, отвечают за большую часть вашей жизненной силы, сексуальной энергии, за здоровье всех костей тела (в том числе и зубов), аспекты слуха, а также за состояние и внешний вид волос, и все это помимо общеизвестных функций, связанных с детоксикацией и мочевыделением через мочевыводящие пути. Все эти функции, как известно, подвержены возрастным изменениям. В контексте упражнений забота о спине может быть самым важным для сохранения вашего здоровья, жизненной силы и замедления процессов старения.

Видео: упражнения для укрепления спины


Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ