Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Сколько порций углеводов должны быть в цельнозерновых изделиях?

Если мы получаем много рафинированных углеводов, то делаем это в ущерб цельнозерновым продуктам. И это плохо, ведь когда дело касается предупреждения хронических заболеваний, ничто не сравнится с цельнозерновыми изделиями. Потребляя не менее 3 порций этих продуктов в день, вы существенно снижаете риск развития метаболического синдрома, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Тем не менее большинство из нас получают менее порции в день этой полезной пищи. Но совсем нетрудно увеличить их количество. Порция - это ломтик зернового хлеба, 30 г натуральных мюсли или 1/3-1/2 чашки вареной крупы.

Оказалось, что увеличение потребления цельнозер-новых продуктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25% у женщин и на 18% у мужчин, а диабета - на 35% у тех и других. Объясняется это тем, что зерновые продукты помогают предупредить главную причину этих болезней - метаболический синдром. По данным одного исследования с участием более 750 мужчин и женщин старше 60 лет, среди тех, кто потреблял 3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность метаболического синдрома была на 54% ниже, чем у тех, кто съедал менее порции в день. У них отмечался более низкий показатель содержания сахара в крови натощак, кроме того, меньше было жировых отложений. Среди них также регистрировалось на 52% меньше инфарктов с летальным исходом. Всего 6 недель диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов могут существенно улучшить чувствительность к инсулину, что показало еще одно исследование мужчин и женщин с избыточным весом.

Почему цельнозерновые продукты так полезны? Они содержат все части зерна, не только крахмалистую сердцевину, в которой мало клетчатки (эндосперм), но и богатый питательными веществами зародышевый слой и отруби (внешняя оболочка с высоким содержанием клетчатки). Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами, минералами и целым рядом фитосоединений, защищающих от многих хронических заболеваний и оказывающих позитивное воздействие на организм.

Большинство цельнозерновых продуктов имеют более низкий ГИ, чем рафинированные продукты, хотя есть и исключения. Например, хлеб из 100%-ной непросеянной муки тонкого помола имеет довольно высокий ГИ, а некоторые рафинированные продукты, такие, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, - низкий или средний ГИ.

Выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, вы получаете двойное преимущество: они не только обладают всеми питательными свойствами цельного зерна, но и поддерживают содержание сахара в крови на стабильном уровне.

Что касается углеводов на основе зерновых, не стремитесь быть святее папы римского. Если вы получаете 3 порции цельнозерновых продуктов в день, то вполне можете позволить себе немного рафинированных продуктов, особенно с низким ГИ. Только следите за размером порций.

Сколько же всего углеводов следует потреблять? Ваша цель - получать 45-55% энергии за счет углеводов каждый день. Загляните на страницы четвертой части, где приведены рецепты чудо-блюд и варианты меню, и вы увидите, как это выглядит на практике.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.