Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Какие упражнения включает программа силовых упражнений и упражнений на сопротивление?

силовые упражнения и на сопротивления

1. Опускание рук по бокам (тренировка мышц спины)

1. Прикрепите эспандер  к верхней части двери, используя фирменные крепления «5рп». Дверные крепления, представляющие собой нейлоновые полоски с петлями на концах, устанавливаются на верхней части любой двери, они фиксируют эспандер.

2. Займите исходное положение стоя, взявшись за ручки эспандера и вытянув руки вперед.

3. Медленно выдыхайте, притягивая локти к бокам туловища, и вдыхайте, поднимая руки вверх в исходное положение.

4. Не забывайте концентрироваться на мышцах спины и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете эспандер на себя.

5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

2. «Гребное» движение (тренировка мышц спины)

1. Прикрепите эспандер  к боковой части двери.

2. Займите положение стоя так, чтобы ладони были обращены к ручкам эспандера.

3. Притягивая локти к бокам, медленно выдыхайте, и, возвращая руки в исходное положение, вдыхайте.

4. Не забывайте концентрироваться на мышцах спины и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете эспандер на себя.

5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

3. Разведение рук в стороны с помощью дельтовидной мышцы (тренировка задней части плеч)

1. Используя крепление для дверей, установите эспандер  на боковой части двери на уровне груди.

2. Займите положение стоя так, чтобы ладони рук были обращены к ручкам эспандера.

3. Притягивая руки к бокам, медленно выдыхайте и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

4. Следите за тем, чтобы локти были лишь слегка согнутыми.

5. Когда тянете эспандер на себя, концентрируйтесь на задней части плеч, на дельтовидных мышцах.

6. Следите за тем, чтобы мышцы плеч и шеи были все время расслабленными.

4. Подъем рук в стороны в положении стоя (тренировка средней части плеч)

1. Наступите на желтый или зеленый жгут эспандера.

2. Займите положение стоя, встав на жгут эспандера так, чтобы ваши ладони были обращены вовнутрь.

3. Слегка наклонитесь вперед.

4. Медленно выдыхая, поднимайте ручки эспандера вверх до уровня плеч, а когда будете возвращаться в исходное положение, вдыхайте.

5. Не забывайте следить за тем, чтобы локти были лишь слегка согнутыми.

6. Не забывайте концентрироваться на средней части плеч, средних дельтовидных мышцах, когда поднимаете ручки эспандера.

7. Мышцы плеч и шеи должны быть все время расслаблены.

5. Отжимы (тренировка мышц груди и трицепсов)

1. Примите положение лежа, руки поставьте на ширине плеч.

2. Если вы новичок, можете держать равновесие на коленях, если чувствуете себя увереннее, удерживайте равновесие на пальцах ступней.

3. Мышцы живота должны быть все время втянуты.

4. Медленно вдыхайте, опускаясь до уровня приблизительно 5 см над полом, и выдыхайте, отжимаясь вверх.

5. Следите за тем, чтобы подбородок опускался почти до кончиков пальцев.

6. Все время концентрируйтесь на груди, особенно когда отжимаетесь вверх.

7. Если вы быстро устаете, когда отжимаетесь на пальцах ступней, опуститесь на колени, чтобы завершить серию повторений.

отжимы

6. Опускание рук вниз (тренировка трицепсов)

1. Прикрепите эспандер  к верхней части двери, используя фирменные крепления.

2. Займите положение стоя так, чтобы локти были прижаты к бокам, а ладони обращены вниз, к ручкам эспандера.

3. Опуская руки вниз, медленно выдыхайте, а при возвращении в исходное положение делайте вдох.

4. Не забывайте концентрироваться на тыльной стороне предплечий, трицепсах, и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете эспандер на себя.

5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

7. Сгибание рук сидя на мяче (тренировка бицепсов)

1. Займите положение сидя, взяв в каждую руку по гантеле.

2. Поднимая гантели так, чтобы ладони были обращены вверх, медленно выдыхайте, а опуская руки, вдыхайте.

3. Когда поднимаете гантели, концентрируйтесь на своих бицепсах, опускайте гантели медленно.

4. Следите за тем, чтобы гантели не раскачивались. Каждый раз выполняйте движение медленно.

5. Локти прижимайте к бокам, не позволяйте им подниматься.

8. Приседания (тренировка нижней части тела)

1. Займите положение стоя, ступни направлены вперед, живот подтянут, плечи расправлены.

2. Медленно вдыхая, приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не займут положение параллельно полу.

3. Поднимаясь вверх, выдыхайте и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц.

4. Не позволяйте коленям выходить за линию ступней.

9. Выпады на месте (тренировка нижней части тела)

1. Выставьте правую ступню вперед, а левую ступню отставьте назад.

2. Ступни должны быть направлены вперед. Вес тела равномерно распределите на обе ноги.

3. Медленно вдыхая, опускайте туловище, сгибая оба колена. Задержитесь, а затем, выдыхая, медленно поднимайтесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения концентрируйтесь на ягодичных мышцах.

5. Живот должен быть все время втянут. Не наклоняйтесь вперед.

6. Не забывайте следить за тем, чтобы переднее колено не выступало за линию передней ступни. Если это происходит, нужно больше расставить ноги.

7. Повторите данное упражнение, сменив положение ног.

выпады

10. Сгибание коленей при помощи мяча (тренировка подколенных сухожилий)

1. Лягте на спину, поставив пятки на мяч.

2. Проследите за тем, чтобы живот был втянут, а шея расслаблена.

3. Подтягивая пятки к ягодицам, медленно выдыхайте. Мяч будет двигаться по направлению к вам.

4. В конечной точке задержитесь, сожмите подколенные сухожилия, затем расслабьтесь и сделайте вдох.

5. Не забывайте все время держать ноги вместе.

11. Вытягивание бедер (тренировка больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий)

1. Оберните зеленый жгут эспандера  вокруг лодыжек.

2. Займите положение стоя так, чтобы левая нога была слегка согнута, а правая оставалась прямой.

3. Медленно выдыхая, отожмите правую ногу назад, сделайте паузу, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Начав движение, все время поддерживайте постоянную напряженность мышц.

5. Не забывайте концентрироваться на ягодичных седалищных мышцах, когда отжимаете ногу назад.

6. Не удивляйтесь, если почувствуете легкое жжение в обеих ягодичных мышцах. На левую ногу приходится наибольшая нагрузка, поскольку она используется для удержания веса тела.

7. Повторите упражнение, сменив положение ног.

12. Разведение бедер (тренировка мышц внешней части бедра и ягодичных мышц)

1. Оберните вокруг лодыжек зеленый жгут эспандера.

2. Займите положение стоя так, чтобы левая нога была слегка согнута, а правая стояла прямо.

3. Медленно выдыхая, отожмите правую ногу в сторону, сделайте паузу, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Начав движение, все время поддерживайте постоянное напряжение в мышцах.

5. Не забывайте концентрироваться на мышцах внешней стороны бедра, когда отжимаете ногу в сторону.

6. Не удивляйтесь, если почувствуете легкое жжение в обеих ягодичных седалищных мышцах. Наибольшая нагрузка приходится палевую ногу и левую ягодичную седалищную мышцу, поскольку она используется для удержания веса тела.

7. Повторите упражнение, сменив положение ног.

13. Вытягивание спины (поясницы)

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы спина была прямой.

2. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.

3. Поднимая одновременно левую руку и правую ногу, медленно выдыхайте. Задержитесь в конечной точке, а затем повторите упражнение для другой руки и ноги.

4. Подбородок должен быть опущен, а живот должен быть все время втянут.

5. Постоянно концентрируйтесь на мышцах спины, когда поднимаете и опускаете руки и ноги.

14. Мостик на мяче (тренировка поясницы)

1. Лягте спиной на мяч так, чтобы на мяч опирались голова и плечи.

2. Ступни поставьте перед собой на ширине плеч, носками вперед.

3. В исходном положении большая седалищная ягодичная мышца расслаблена и находится ниже уровня груди.

4. Медленно выдыхая, поднимите поясницу, после чего на вдохе возвратитесь в исходное положение. Живот и ноги в исходном положении должны быть параллельны полу.

5. Когда поднимаетесь вверх, концентрируйтесь на сжатии седалищной ягодичной мышцы и мышц поясницы.

мостик на мяче

15. Качание пресса (тренировка мышц живота)

1. Сядьте на мяч, поставив ступни ног на ширину плеч, носками вперед.

2. Слегка отклонитесь назад, напрягая пресс.

3. Медленно выдыхая, поднимитесь приблизительно на 8 см, а затем на вдохе опуститесь в исходное положение.

4. Все время концентрируйтесь на мышцах пресса. Если почувствуете боль в спине, остановитесь.

5. Не забывайте все время ровно держать подбородок.

Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ