Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Какие продукты сжигают жир

Современное медицинское сообщество со все большим доверием относится к науке о питании, изучающей благотворное влияние, которое оказывает пища на состояние здоровья и профилактику болезней. По сути, в страховании отмечается новое явление - назначение специальных кодов для диетологического лечения ожирения, патологического ожирения и метаболического синдрома X.

Ниже представлены несколько рационов питания, разработанных моим диетологом Молли Кимбол. (Мы называем их «питанием Маки».) Все они содержат 30% постного белка, 40% углеводов с низким гликемическим индексом и 30% мононенасыщенных жиров. Мы разбили их на шесть диапазонов калорийности в зависимости от пола: 1200 калорий, 1350 калорий и 1500 калорий для большинства женщин и 1600 калорий, 1800 калорий и 2000 калорий для большинства мужчин. Иногда будет отмечаться частичное наложение интервалов калорийности, если мужчина низкорослый и хрупкого телосложения или женщина более высокая и плотного телосложения. Также имейте в виду, что, вычисляя свою дневную потребность в калориях, вы не обязательно точно попадете в какой-либо из этих интервалов калорийности. Просто выберите рацион, который наиболее близок к вашему показателю. Он лучше всего удовлетворит ваши потребности в калориях.

Многие исследования показали: хотя сама по себе диета эффективна для избавления от лишнего веса, хороший комплекс физических упражнений позволяет еще успешнее сжигать жир, особенно в течение первого месяца Программы сжигания жира.

 10 мин физических упражнений приблизительно равны 100 сожженным калориям. Базовый четырехнедельный план сжигающих жир и усиливающих метаболизм упражнений требует 300 мин занятий в неделю, что позволяет сжигать приблизительно 3000 калорий из затрат энергии на физические нагрузки. Таким образом, с помощью одних лишь физических упражнений вы будете терять почти 450 г жира в неделю. Дополнительная выгода состоит в том, что Программа разработана так, чтобы скорость вашего обмена веществ увеличивалась. Итак, вы будете избавляться от жира тремя способами: с помощью рациона питания, комплекса физических упражнений и за счет ускорения метаболизма.

Рассчитываем, сколько калорий вам необходимо

Лучший способ определить, сколько калорий на самом деле требуется вашему организму, - оценить общий дневной расход калорий. Эта цифра будет включать вашу скорость метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, требуемых для основных физических процессов, таких как восстановление тканей, деятельность мозга, кровообращение, пищеварение и т. д. - плюс количество калорий, сожженных во время физических упражнений и нормальной повседневной деятельности.

Шаг 1: определите скорость метаболизма в состоянии покоя

Женщины должны использовать следующую формулу, чтобы определить свою скорость метаболизма в состоянии покоя: 655 + (вес в килограммах х 9,6) + + (рост в сантиметрах х 1,8) - (возраст х 4,7)

Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите их на 2,2. Чтобы перевести дюймы в сантиметры, умножьте их на 2,5. Например, если вы - сорокалетняя женщина, которая весит 125 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов, вам следует поделить 125 на 2,2, чтобы получить 56,8 килограмма. Затем вам нужно умножить 66 дюймов на 2,5, чтобы получить рост 165 сантиметров. Затем достаньте калькулятор и вставьте эти цифровые данные в уравнение, чтобы вычислить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Вес: 56,8 кг х 9,6 = 545,28 Рост: 165 см х 1,8 = 297

Возраст: 40 лет х 4,7 = 188 Наконец: (655 + 545,28 + 297) - 188 = 1309 калорий (скорость метаболизма в состоянии покоя).

Для вычисления скорости метаболизма в состоянии покоя у мужчин нужно использовать следующую формулу:

66 + (вес в килограммах х 13,7) + + (рост в сантиметрах х 5) - (возраст х 6,8)

Поскольку эти формулы учитывают пол, вес, рост и возраст, они очень точны, поэтому стоит предпочесть их другим методам для определения скорости метаболизма в состоянии покоя. Но есть и простой способ приблизительно вычислить то же самое - умножить свой вес на 22. Используя эту формулу, женщина весом 57 кг получит скорость метаболизма в состоянии покоя, равную 1254 калории.

Шаг 2: вычислите, сколько калорий требуется для ваших повседневных действий

Так как вы не сидите весь день без движений, то должны принимать во внимание калории, сожженные во время занятий спортом и физической деятельностью. Хорошее практическое правило состоит в том, что человек будет сжигать количество калорий, приблизительно равное двум третям своего веса, умноженным на 2,2, в течение каждых 10 мин умеренных физических упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы. Так, женщина весом 57 кг сжигает приблизительно 83,6 калорий в течение каждых 10 мин таких упражнений.

Чтобы вычислить фактическое количество калорий, необходимое для поддержания вашего повседневного уровня активности, используйте следующие критерии:

- если вы очень активны в течение дня, добавьте приблизительно 40-60% своей скорости метаболизма в состоянии покоя;

- если вы ведете сидячий образ жизни, например сидите за столом большую часть дня, добавьте только 20% своей скорости метаболизма в состоянии покоя.

Давайте еще раз рассмотрим наш пример с женщиной весом 57 кг. Если ее скорость метаболизма в состоянии покоя равна 1309 калориям и она работает, сидя за столом, то она должна потреблять 1309+261,8= = 1570,8 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Если она ведет умеренно активный образ жизни, два раза в неделю посещая гимнастический зал и пять-шесть раз в неделю занимаясь физическими упражнениями на свежем воздухе, например ходьбой или велосипедным спортом, она должна будет потреблять 1309 + + 523,6 = 1832,6 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Имейте в виду, что эти числа - лишь приблизительная оценка. На скорость метаболизма может влиять целый ряд факторов, в том числе возраст, наследственность, прием некоторых медикаментов и телосложение. Мышцы наиболее активны в отношении метаболизма (сжигают больше калорий), чем жир.

Если вы просто хотите поддержать свой вес, то должны потреблять количество калорий, которое вы определили как общие затраты на день. Но если ваша цель - похудеть, вы будете должны сократить их потребление.

В 450 г жира содержится 3500 калорий. Таким образом, если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, то должны терять 450 г каждую неделю. Но позаботьтесь о том, чтобы не сокращать слишком много калорий, ведь вы же не хотите лишить свое тело необходимых питательных веществ. Потребление менее 1200 калорий в день не рекомендуется.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.