Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Как работает обмен веществ

как работает обмен веществ

Когда речь идет о достижении или о сохранении идеального веса, обмен веществ (скорость, с которой сжигаются калории) может стать как лучшим другом, так и злейшим врагом. Повышенный обмен веществ сжигает калории быстро и эффективно, они не успевают отложиться в виде жира. Замедленный обмен веществ не действует, а то, что мы едим, методично откладывается в жировые клетки по всему телу. Узнав, как следует выбирать продукты питания, усиление обмена веществ будет лучше способствовать потере веса и сохранению идеальной формы. Упражнения (совсем необязательно такие, о которых вы думаете) -самый хороший способ улучшения обмена веществ.

Обмен веществ, использование энергии телом, включает в себя три составляющих. Он обеспечивает самые основные функции организма, работу по перевариванию той пищи, которую мы едим, «запас топлива» для поддержания активной деятельности. На некоторые их этих составляющих можно оказать большее влияние, чем на другие, получив от них большие блага.

Поэтому необходимо знать различие между ними.

Во-первых, интенсивность основного обмена (ИОО) - базовая линия, или основной обмен веществ - поглощает 55-75% калорий. Они сжигаются ежедневно ради основных функций организма, например, дыхательной. Это - прежде всего. Когда дело доходит до потери веса, наибольшим эффектом из упражнений становится усиление обмена веществ при наращивании мышц. Мышца активна с точки зрения обмена веществ, поскольку сжигает калории даже в состоянии покоя. Мышечные клетки всегда сжигают больше калорий, чем жировые. Интенсивность основного обмена увеличивается в прямо пропорциональной зависимости от наращивания мышечной массы, но снижается при увеличении жира.

Далее, 5-15% энергии тело расходует ежедневно на тепловой эффект пищи (ТЭП), или процесс пищеварения. В усилении этого вида обмена веществ основная роль отводится диете, а не упражнениям. Чем выше отношение углеводов к жирам в пище, тем выше интенсивность обмена веществ. Ведь тело затрачивает больше энергии для отложения углеводов в виде жира, чем тратит на непосредственное отложение жира. За это следует благодарить второй закон термодинамики, который гласит, что для преобразования энергии из одного вида в другой требуется энергия. Для отложения диетических жиров в качестве жира в организме не требуется преобразования энергии. По существу, при этом процессе калории не сжигаются вообще. Сложные углеводы содержат половину калорий (по весу) жиров, эффективно предоставляя им главенствующую роль в процессе обмена веществ.

Применяя Ф3 для пропорционального сочетания углеводов и жиров (то есть калорий от углеводов должно быть приблизительно вдвое больше (1,86), чем калорий от жиров), можно довести до максимального этот вид обмена веществ. Этому способствует и более частный прием пищи (сочетающей белки и углеводы) небольшими порциями.

Третий вид обмена веществ - тот, который ученые называют эффектом физической активности (ЭФА). Это количество энергии, затрачиваемое телом на выполнение ежедневной физической деятельности. Он составляет 20-40% от общего обмена веществ. Очевидно, это второй участок, где упражнения действительно могут внести какие-то изменения. ЭФА значительно выше у активных людей, чем у классического американского постоянного телезрителя. Чем больше вы активны физически в течение дня, тем выше у вас ЭФА. Он также возрастает в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты активной деятельности. Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, способность тела перерабатывать углеводы. Поддерживание содержания сахара в крови на хорошем уровне - вот еще один прием для сохранения здорового веса.

Таким образом, недостаток или отсутствие физических упражнений означает: у большинства американцев очень медленный обмен веществ. У женщин он обычно медленнее, чем у мужчин (частично это объясняется тем, что масса мышц у женщин меньше), тело женщин еще более расположено к отложению пищи в виде жира.

Но даже при наилучшем сценарии, интенсивность обмена веществ начинает снижаться в зависимости от возраста. На самом деле он замедляется, начиная с младенчества!

Большая часть калорий, которые принимают младенцы, поступает в мозг и во внутренние органы, в ткани тела, предъявляющие непомерно высокие требования к обмену веществ. По мере роста в детстве и до наступления периода полового созревания увеличивается количество жира в теле, обмен веществ замедляется. Его интенсивность резко возрастает в подростковом возрасте, чтобы поддерживать тело (вы знаете это сами, если вам приходилось набивать до отказа холодильник продуктами для подростка).

Но обмен веществ снова снижается после того, как достигается состояние половой зрелости. Затем он остается на постоянном уровне вплоть до среднего возраста, когда гормональные изменения вызывают сокращение мышечной массы. А это приводит к еще большему снижению интенсивности обмена веществ, следствием которого является общеизвестное увеличение объема.

Именно поэтому многие люди остаются безнаказанными за свое пренебрежительное отношение к питанию и за незначительную физическую активность (упражнения) или полное ее отсутствие в подростковом возрасте. Но никто не может оставаться равнодушным к питанию потом. К счастью, регулярные упражнения и незначительное внимание к тому, что и как мы едим, может противодействовать замедлению скорости обмена веществ.

как работает обмен веществ

Правда, четверть американцев не занимается физическими упражнениями вообще. Менее трети предусматривают 30 минут в день на физкультуру, это минимальные рекомендации в новых государственных указаниях по питанию, стандарт, установленный только для снижения риска хронических заболеваний. Для потери веса большинству людей требуется больше. По оценкам экспертов, ежегодно умирают в результате недостатка физической активности 300 000 американцев. В этом нет ничего удивительного: они проводят перед телевизором в девять раз больше времени по сравнению с отведенным на все упражнения и физическую деятельность в свободное время. Больше времени американец проводит за рулем машины!

Многие из нас живут в спальных районах, откуда невозможно пешком добраться до работы. Или же они просто не вызывают желания погулять там развлечения ради или заняться зарядкой. Фактически, мы живем в своих автомобилях! Мы, словно пришитые, сидим у стационарных электронных экранов разного рода и приходим в полное отчаяние, если нужно немного побросать фрисби («летающую тарелку») на открытом воздухе или отнести на этаж белье в стирку. Это кажется непосильной физической нагрузкой.

Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ