Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Что нужно знать об обмене веществ

что нужно знать об обмене веществ

Чтобы понять, как работает моя Программа сжигания жира, надо знать, что означает термин метаболизм, или обмен веществ. Обмен веществ - это сумма всех химических и физиологических изменений, которые происходят в организме. Сюда относятся превращение пищи в энергию, рост и восстановление мышечной и костной ткани, а также выработка ферментов и гормонов. В результате основного обмена организм ежедневно расходует примерно 70% энергии. Количество энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, составляет 5-10% от ежедневного расхода энергии; количество энергии, которая тратится во время физической активности, - еще 20-30%.

Американцы тратят ежегодно 30 млрд. долларов на коммерческие программы похудения и 6 млрд. - на продукты, способствующие снижению веса. Как правило, диеты придерживаются 25% всех мужчин и 40% всех женщин. Однако наше общество по-прежнему страдает от избыточного веса и тучности, потому что мы неправильно представляем себе метаболические процессы, в результате которых происходит накопление людьми жира или избавление от него.

То, что почти каждая программа похудения приводит к снижению веса за короткое время, действительно так. Однако реальная проблема состоит в том, долго ли вы сможете сохранять его. К сожалению, большинство диет не выдерживают испытание временем. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), в течение одного года люди снова набирают 67% сброшенного ими веса, а в течение 5 лет - остальные проценты.

Чтобы по-настоящему понять, как происходит у вас обмен веществ и как заставить его работать, необходимо знать шесть важных фактов.

Зачем организм накапливает жир и почему нельзя есть слишком мало

Факт 1. Накопление жира - естественный механизм выживания

Способность организма эффективно запасать жир закладывалась как механизм выживания в то время, когда наши далекие предки были охотниками и собирателями. Десять тысяч лет назад, когда еще не было сельского хозяйства, люди не могли легко и быстро добыть для себя пищу. Древним людям нужны были какие-то физические ресурсы для сохранения энергии, чтобы заниматься такой трудоемкой деятельностью, как охота на крупных животных (иногда на огромных территориях), преследование более мелких быстрых животных или сбор орехов, овощей, злаков и фруктов, который требовал ежедневных многокилометровых походов. Эту энергию организм запасал в виде жира.

У каждого человека - собственная идеальная процентная норма жира, которая зависит от его пола и телосложения. Обычно же среднее нормальное содержание жира составляет у женщин 18-22%, а у мужчин- 15-17%.

Факт 2. Если есть слишком мало, метаболизм замедляется

Употребление слишком малокалорийной пищи ради эффективного протекания метаболических процессов приводит в итоге к большему накоплению жира. Это может показаться парадоксальным, но долговременная низкокалорийная диета в действительности приводит к тому, что организм попадает в зависимость от жировых запасов и даже увеличивает их. Поскольку у наших предков - охотников-собирателей - не было постоянного источника питания, их организм выработал дополнительную способность замедлять метаболизм и запасать лишний жир в периоды голода. Если бы люди не обладали этой способностью, то не выжили бы в неурожайные времена.

Это основная причина, по которой очень низкокалорийные или голодные диеты не работают на длительную перспективу. Почти каждый, кто когда-либо сидел на низкокалорийной диете, знает, что сначала килограммы исчезают. Но в конечном счете вы достигаете точки, когда ваш вес перестает уменьшаться, как бы вы ни старались. Это означает, что в вашем организме включился естественный механизм выживания и накопление жира.

В недавних исследованиях была даже обнаружена неожиданная зависимость между хроническим недостатком калорий и ожирением. Исследования, проведенные Корнельским университетом и Университетом Калифорнии, показали связь между ожирением, голодом и бедностью: малоимущие женщины, которые периодически обходятся без пищи, чтобы накормить своих детей, часто тучны. Чем чаще вы морите себя голодом, стараясь сбросить вес, тем более медленным и менее эффективным становится ваш обмен веществ.

В 1993 г. моим клиентом был бывший чемпион по боксу в тяжелом весе, который всегда, когда приезжал в наш тренировочный лагерь, весил на 10-20 кг больше нормы. Каждый раз, готовясь к поединку, он снова и снова сбрасывал один и тот же вес. Это означало, что нам приходилось продлевать обычный 6-недельный тренировочный период примерно до трех месяцев, в результате чего мы в итоге часто оказывались на грани нервного истощения. Тренироваться четверть года из-за простой проблемы с весом было огромной тратой времени и ресурсов.

Однажды мы напряженно тренировались две недели, а мой клиент не потерял ни фунта. Это было серьезной проблемой, поскольку поединок должен был состояться всего через шесть недель. Полагая, что причиной неспособности боксера сбросить вес может быть нарушение функции щитовидной железы, наш врач сделал соответствующие анализы, но их результаты оказались нормальными.

В этот период своей профессиональной карьеры я начал знакомиться с исследованиями по метаболизму. Я посоветовался с врачом, который помогал нам в той программе, и мы решили подвергнуть нашего клиента простому тесту метаболической активности. Результаты теста показали, что уровень обмена веществ у боксера на 30% ниже нормы. Мы обнаружили и причину этого: он не следовал схеме питания, которую мы назначили ему для снижения веса и которая должна была помочь ему выдержать занятия интенсивными физическими упражнениями. Считая, что это поможет ему быстрее сбросить вес, он отказывался от завтрака и не полностью съедал ленч. Получился обратный эффект. Боксер уставал от тренировок, и его организм, полагая, что наступил голод, стал зависеть от собственных жировых запасов. Другими словами, в организме замедлился обмен веществ. Поначалу нам было трудно убедить спортсмена, что он должен есть больше, чтобы сбросить вес, поскольку это противоречило тому, что казалось ему логичным. Но как только он начал получать нужное количество калорий и питательных веществ, то увидел, что килограммы стали исчезать.

Важно не только количество, но и состав еды

В своей статье «Неожиданный поворот: сила метаболизма сжигает жир» (Turn Up the Heat: Unlock the Fat-Burning Power of Your Metabolism) диетолог и чемпион по культуризму Филип Гоглиа указывает, что многие в нашем обществе систематически недоедают: «Я обнаружил, что большинство людей, которые приходят ко мне с проблемами веса и здоровья, обычно уже получают с пищей намного меньше калорий, чем необходимо для эффективной поддержки организма. Поэтому их метаболизм - печь внутри тела, сжигающая калории, - уже функционирует на 25-60% ниже нормального уровня эффективности. В свою очередь, организм запасает значительную часть из того ограниченного количества пищи, которое поглощают эти люди, в виде жира и использует мышечную ткань в качестве адаптивного механизма для получения альтернативного источника энергии ».

Чтобы избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить «постную» мышечную массу, необходимо ежедневно получать определенное количество калорий. Большой недостаток калорий может привести к тому, что ваш организм начнет питаться собственной мышечной тканью, чтобы получить питательные вещества, необходимые для жизни.

Факт 3. Состав пищи важен не меньше, чем ее количество

Исследования, проводившиеся в течение многих лет, показывают, что для поддержания метаболизма важно, во-первых, получать необходимое количество калорий, во-вторых, употреблять продукты с низким гликемическим индексом, насыщенные питательными веществами. Тем самым вы укрепляете здоровье, увеличиваете продолжительность своей жизни и улучшаете ее качество. Для некоторых это действительно может означать необходимость снижения количества калорий. Но в большинстве случаев этого не требуется.

гликемический индекс

Наши предки эволюционировали, употребляя пищу, которая содержала сложные углеводы (злаки с высоким содержанием клетчатки, переваривание которых занимает продолжительное время), лишенные жира белки, а также свежие фрукты и овощи. В нашей современной культуре с ее консервированными продуктами, малопитательными готовыми и обильными блюдами человек может неделями обходиться без свежих продуктов, хотя бы одного. Мы практически перестали употреблять свежие, зрелые фрукты и овощи, так как в крупных сельских хозяйствах, специализирующихся на выращивании одной культуры, большую часть урожая собирают еще до его созревания, чтобы можно было отправить плоды в супермаркеты, находящиеся за сотни, а то и тысячи миль. Вдобавок наши фрукты и овощи произрастают на почве, настолько бедной минеральными веществами, что питательная ценность пищи оказывается крайне низкой.

От того, что мы живем в обществе, которое остерегается жиров и углеводов, мало пользы. Большинство популярных диетических программ налагает ограничения на одну из следующих пищевых групп.

Углеводов и жиров бояться не надо

Люди избегают углеводов, боясь потолстеть. Некоторые из наиболее популярных современных долговременных программ, таких как диета Аткинса, основаны на строгом ограничении употребления углеводов, если вы хотите сбросить вес. Это неверно. Поскольку вам требуется определенное количество углеводов для эффективного поддержания функции мозга и метаболических процессов, низкоуглеводная диета может вызвать у вас чувство истощения и раздражения. Никто не может выдерживать длительное время диету, которая лишает человека энергии и способности концентрироваться.

Диета с очень низким содержанием углеводов (или голодание) могут вызвать кетоз. Это заболевание возникает, когда организм не может полностью расщеплять жир для производства энергии. Кетоны - это побочные продукты не полностью расщепленного жира. Если организм не получает глюкозу (углеводы), он (в том числе и головной мозг) может использовать для производства энергии кетоны. Чтобы избежать кетоза, Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не меньше 50 г углеводов.

В Программе, представленной в этой статье, я предлагаю следовать диете, которая включает 40% углеводов с низким содержанием глюкозы. Правильный выбор углеводов - важная составляющая избавления от лишнего веса, поддержания его на одном уровне и сохранения здоровья. Простые углеводы - это сладкие и переработанные продукты, такие как конфеты, пирожные и безалкогольные напитки, а сложные углеводы - хлебобулочные изделия из отрубей и цельного зерна и неочищенный рис. Кроме того, все фрукты, овощи и злаки усваиваются с разной скоростью, зависящей от гликемического индекса. Углеводы, которые усваиваются медленно и высвобождают в кровяной поток свою энергию постепенно, способствуют меньшему накоплению жира, чем те, которые усваиваются быстро, высвобождая свою энергию в количествах больших, чем может использовать организм.

Многие люди боятся употреблять жиры, поскольку считают, что это немедленно приведет к прибавке в весе. Когда мой диетолог Молли Кимбалл проводит собеседование перед Программой оздоровления и повышения трудоспособности, она часто сталкивается с людьми, которые пытаются сбросить вес, избегая употребления жиров. Они полагают, что любая употребляемая ими пища должна быть с низким или нулевым содержанием жиров. Отсюда - пресная и безвкусная диета. Обычным завтраком таких людей может быть ломтик сухого хлеба, булочка или каша с обезжиренным молоком. На второй завтрак они могут съесть сэндвич с очень маленьким кусочком мяса (без майонеза) или сыра. В обед - макароны, неочищенный рис или картофель с малым содержанием белка. Употребление одних этих углеводов без достаточного количества постного мяса (30% от общей диеты) и допустимого количества жиров (30% от общей диеты) может спровоцировать высвобождение инсулина, что и станет причиной уменьшения сахара в крови.

Нельзя избегать жиров и оставаться здоровым. Чтобы эффективно функционировать, организму необходимо определенное количество жиров, поскольку жир - источник энергии. Многие жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения или могут быть синтезированы организмом из углеводов. Однако организм человека неспособен производить эфирные жирные кислоты омега-6 и омега-3. Дефицит эфирных жировых кислот приводит к появлению таких симптомов, как сухая и шелушащаяся кожа, дерматит и выпадение волос.

Клиенты часто с изумлением обнаруживают, что их вес снижается, когда они начинают употреблять адекватное количество жиров. Опять же, жиры, которые вы потребляете - моно- и полиненасыщенные либо насыщенные, - фактор, имеющий важное значение для снижения веса, его поддержания и хорошего здоровья.

Исследования показывают, что здоровый пищевой рацион состоит из 40% углеводов с низким гликемическим индексом, 30% белка и 30% жиров.

Почему надо следить за своим инсулином

Факт 4. Контроль за реакцией на инсулин - ключ к избавлению от жира

Наиболее эффективный способ уменьшить количество жира и ускорить метаболизм - нормализовать способность вашего организма регулировать уровень инсулина. В сущности, содержание инсулина зависит от четырех факторов:

-гликемического индекса употребляемых вами продуктов (сложности их состава и времени, необходимом для их усвоения);

-эффективности вашего обмена веществ;

-соотношения жировой и мышечной массы вашего тела;

-объема и типа физической активности и упражнений, которыми вы занимаетесь.

Поскольку мышечная ткань метаболически активна, а жир, в сущности, инертен, то ваш организм будет тем менее метаболически активным, чем больше у вас жира.

Существуют два основных варианта, в соответствии с которыми у человека формируется соотношение жира (он преобладает) и мышечной ткани. Первый связан с образом жизни - высоким уровнем стресса, нездоровыми привычками в питании, малыми физическими нагрузками или их отсутствием, - а потому встречается в любом возрасте. Второй - естественный, но обратимый процесс, так называемая Саркопения, которая проявляется с возрастом. Саркопения - это, по сути, истощение мышц и накопление жира, обусловленное недостатком упражнений, особенно упражнений с преодолением сопротивления. Какова бы ни была причина, нездоровое количество жира может приводить к замедлению метаболизма и резистентности к инсулину.

инсулин

Инсулин - гормон, участвующий в извлечении энергии из продуктов, которые мы едим. Когда рацион перенасыщен продуктами, дающими энергию (особенно углеводами, в меньшей степени - белками и еще в меньшей - жирами), организм выделяет инсулин в больших количествах. Любые питательные вещества, которые нельзя использовать в данный момент, будут запасены. Инсулин воздействует на избыточные белки, вызывая поглощение аминокислот клетками. Инсулин обеспечивает сохранение избыточных углеводов в виде гликогена в печени, мышцах и кровеносной системе до тех пор, пока в них не возникнет потребность. А такая потребность возникает между приемами пищи, когда понижается уровень глюкозы. Все избыточные углеводы, которые нельзя запасать в виде гликогена, превращаются в жир и сохраняются в жировых (адипозных) тканях.

Статья П. Льюнга и других авторов «Эндокринология и рождаемость» (Endocrinology and Reproduction) дает более полное представление об этом процессе: «Когда инсулин выделяется в кровь, он циркулирует почти исключительно в несвязанной форме: ему присущ плазменный полураспад, который составляет в среднем только около б мин, так что он в основном исчезает из кровеносной системы через 10-15 мин... Это быстрое удаление из плазмы важно потому, что временами отключение функции, контролирующей инсулин, бывает столь же важно, как и ее включение».

Когда у человека имеется избыток жира, особенно в области живота, у него может проявиться резистентность к инсулину. Мышечные клетки, которые составляют 30-50% тела, теряют форму и значительную часть своей способности эффективно реагировать на инсулин. Это приводит к циркуляции в крови избытка глюкозы - ее становится намного больше, чем организму фактически требуется для удовлетворения своих энергетических потребностей в данный момент. В свою очередь, происходит стимуляция поджелудочной железы, в результате чего высвобождается новый инсулин для транспортировки глюкозы через клеточные мембраны.

Поскольку жировые клетки тучного индивидуума более восприимчивы к инсулину, чем клетки мышц, именно в них и откладывается в итоге значительная часть остаточной глюкозы. Создается порочный круг, который вызывает еще большее накопление жира, то есть чем больше у человека излишков жира, тем больше избыточных углеводов будет превращено в жировые запасы.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ