Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Сложные позы йоги | Фото

Йога - занятие для всех. Некоторые позы йоги предназначены для начинающих, но есть и более сложные позы йоги, которые предначначены для людей, которые уже давно занимаются йогой. Некоторые сложные позы йоги мы представим ниже.

Сложные позы йоги - неполная поза голубя с наклоном

Сядьте на пятки. Сместите таз влево, чтобы левая пятка оказалась под промежностью. Вытяните правую ногу назад и, если можете, разверните ее коленом к полу. Поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед. Руки и голову положите на пол. Левая ягодица должна касаться пола.

Если вы хотите усилить растяжение, передвиньте немного вперед левую пятку и голень. Мягко надавите грудью на голень. Если вращающие мышцы таза у вас гибкие, положите голень под шею и опустите корпус на пол. Расслабьтесь в крайнем положении. Когда будете готовы выйти из позы, на вдохе поднимитесь и потянитесь вверх, руки над головой. На выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону.

Поза планки в йоге

Подготовка к полной позе планки

Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Положите ладони на пол за спиной пальцами в сторону таза. Отклонитесь назад. Согните колени и поставьте подошвы стоп на пол. Если вы уже чувствуете достаточное растяжение, вы не одиноки! Остановитесь. Это и есть ваша поза. Если вы можете двигаться дальше, на вдохе прогнитесь, отведите плечи назад и поверните лицо вверх. Дышите ровно, оставайтесь в крайнем положении столько, сколько пожелаете. На выдохе выпрямите позвоночник, взгляд переместите вперед. На вдохе сядьте, вытянув ноги перед собой.

Для выполнения полной позы начните с положения сидя на полу, прямые ноги лежат на полу. Отклонитесь назад, положив ладони на пол за спиной пальцами к тазу. Согните колени и поставьте подошвы на пол. На разверните кончик вверх и поднимите таз, упираясь ногами и руками в пол. Потянитесь головой от таза, растягивая позвоночник. Задержитесь в крайнем положении, но не запрокидывайте голову назад. Дышите ровно. Чтобы закончить, на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вытяните ноги перед собой.

Техника выполнения позы планки лицом вверх

Сядьте на пол, прямые ноги перед собой. Положите ладони на пол за спиной пальцами в сторону таза. На вдохе упритесь ладонями в пол и опустите лопатки вниз. На выдохе толкните копчик вверх, одновременно толкая руками и ногами пол, но на этот раз не сгибайте ноги. Можете откинуть голову назад, но не запрокидывайте ее. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении. На выдохе сядьте на пол. Если хотите, можете повторить. Чтобы растянуть другие группы мышц, направьте пальцы рук в стороны.

Сложная поза йоги - приветствие солнца

Техника выполнения позы йоги - приветствие солнца

  • Выполните позу горы. Выдох.
  • Вдох: поднимите руки над головой и примите позу посоха в положении стоя. Выдохните и потянитесь руками вверх.
  • Вдох: прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей.
  • Вдох: выпрямляясь, потянитесь вверх, начиная с основания черепа, руки над головой.
  • На выдохе наклонитесь вперед из положения стоя. Макушка направлена вниз, руки можете положить на иол. (Это прекрасная возможность остановиться и подышать.)
  • Вдох: вытяните правую ногу назад и опуститесь в выпад, поставив колено на пол. Смотрите на потолок. Руки подняты над головой. Можете прогнуться назад. Это поза обезьяны. (Еще одно замечательное положение, чтобы задержаться и подышать.)
  • На выдохе наклонитесь вперед и последовательно опустите на пол ладони, колени, грудь и нос (лоб). Это поза с опорой на восемь точек. Затем, двигаясь в сторону головы, лягте на живот.
  • Вдох: поднимитесь в устойчивую позу собаки лицом вверх, прогнувшись назад. Ладони стоят на полу возле груди, руки немного согнуты, внутренние стороны локтей направлены друг к другу.
  • Выдох: опустите верхнюю часть тела на пол.
  • Вдох: поставьте пальцы ног на пол и приготовьтесь к толчку вверх.
  • Выдох: оттолкнитесь руками от иола и поднимите таз вверх и назад, в позу собаки лицом вниз. (Еще один хороший момент для дыхания.)
  • Вдох: вернитесь в позу обезьяны, поставив на пол между ладонями стопу той же ноги, что и в первый раз (в нашем случае - левой). Еще один способ перейти в эту позу - поставить оба колена на пол (то есть встать на четвереньки) и уже из этого положения шагнуть левой ногой вперед, делая выпад.
  • Выдох. Ладони остаются на полу. Оттолкнувшись от пола пальцами правой (задней) ноги, поставьте ее рядом с левой. Теперь вы находитесь в позе с наклоном вперед, макушка направлена вниз. Если нужно, согните колени. (Задержитесь, подышите.)
  • На вдохе плавно поднимитесь вверх. Руки над головой, предплечья возле ушей.
  • Выдох: опустите руки.

Фото сложной позы йоги - приветствие солнца

Сложная поза угла с наклоном в йоге

Техника выполнения позы угла с наклоном в йоге

Станьте прямо, ноги шире плеч, пальцы направлены вперед. На вдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. На выдохе наклонитесь вперед, немного сгибая колени, чтобы через них могла течь энергия. Положение рук произвольное, можете взяться за противоположные локти. Попробуйте положить кисти тыльной стороной на пол между ногами как можно дальше. Расслабьтесь и задержитесь в крайнем положении, сколько желаете. Чтобы подняться, немного подверните копчик внутрь, на вдохе выпрямитесь, растягивая поясничный отдел, и поднимите руки в стороны. Когда вы научитесь задействовать все тело при выполнении этой позы (как в упражнениях категории 2), усложните ее, поднимая руки над головой, когда встаете. Не забудьте при этом растягивать позвоночник. На выдохе опустите руки.

Фото позы угла с наклоном в йоге

Если вам трудно. Выполните одну или обе рекомендации:

  • Если трудность в том, что слишком сильно растянуты подколенные сухожилия, немного согните ноги в коленях.
  • Если вы испытываете дискомфорт из-за того, что позвоночник и голова провисают, согните ноги в коленях и положите либо кисти, либо локти на бедра. Выходя из позы, округлите спину.

Сложная поза угла в йоге

Действие. Успокаивает нервную систему, высвобождает спинномозговые нервы, повышает тонус печени, селезенки и почек. Растягивает спину и заднюю поверхность ног, снимает напряжение в области шеи, обеспечивает интенсивное направленное растяжение подколенных сухожилий.

Техника выполнения позы угла в йоге

Для выполнения этого варианта вам нужно сделать лишь небольшой шаг вперед одной ногой, а затем продолжать наклоняться вперед. Главная цель этой позы - намеренно придать телу асимметричное положение, чтобы проработать все запущенные зоны, которых мы не замечаем, находясь в симметричном положении. Если вы считаете, что вам такая проработка не помешает, расслабьте колени и шагните передней ногой чуть дальше. Не напрягайтесь, дышите ровно. Потом шагните еще чуть-чуть вперед, и еще. Если расстояние между стопами станет настолько большим, что вам будет трудно удерживать равновесие, разверните заднюю ногу наружу на 30-45 градусов. Пробыв в таком наклоне некоторое время, согните колени и очень медленно поднимитесь, округляя спину, чтобы не сжимать мышцы, которые вы только что растянули. После этого выполните то же самое, шагая вперед другой ногой.

Фото позы угла в йоге

Если вам трудно. При наклоне вперед вы можете достичь момента, когда подколенное сухожилие начинает перенапрягаться. Когда такое случается, просто немного согните переднее колено. Это не означает, что вы жульничаете. Вы просто работаете в пределах своих возможностей. Представьте (подумайте, почувствуйте) как вся нога растягивается. Если вы не будете насильно давить на ногу, постепенно связки станут более гибкими и вы выпрямите колено.

Если вам легко. Этот вариант предполагает работу уже не только с нижней частью тела, но практически со всем телом. Соедините руки в замок за спиной. Наклоняясь вперед, поднимите руки вверх. При этом обязательно продолжайте вытягивать позвоночник, чтобы спина не округлялась, когда вы поднимаете руки. Расправьте грудную клетку.

Поза стула в йоге

Действие. Укрепляет мышцы ног, таза и спины, массирует сердце и повышает тонус органов брюшной полости.

Техника выполнения позы стула в йоге

Станьте прямо, стопы вместе. На вдохе потянитесь вверх, вытягивая позвоночник и поднимая руки над головой. Старайтесь сохранить позвоночник растянутым, на выдохе сгибая колени и опускаясь в полу присяду. Не отрывайте пятки от пола. Колени должны находиться над большими пальцами ног. Дышите глубоко и мягко сфокусируйте взгляд на точке перед собой. Спина должна быть прямой. Подтяните вверх мышцы тазового дна. Оставайтесь в таком положении три полных цикла дыхания. Когда мышцы ног и таза станут сильнее, вы сможете приседать немного глубже, в положение, когда бедра почти параллельны полу: так вы не повредите колени.

Если вам трудно. Опуститесь в положение с согнутыми коленями (выдох) и вернитесь в исходное положение (вдох) три или больше раза. Это прекрасная подготовка мышц бедер к выполнению позы. Не забывайте о коленях над пальцами ног!

Если вам легко. Выполните позу стула одновременно с активизатором солнечного сплетения. Спина должна быть прямой, колени находятся над пальцами ног. Несколько раз на выдохе сжимайте мышцы, на вдохе расслабляйте.

Фото позы стула в йоге

Поза собаки в йоге - сложность выполнения

Действие. Растягивает мышцы и разглаживает соединительные ткани всего тела. Раскрепощает мышцы плеч и спины, а также задней поверхности ног. Действует как очень мягкая перевернутая поза.

Техника выполнения позы собаки в йоге

Начните с положения стоя на четвереньках, в котором руки стоят на полу не пол плечами, а немного впереди. На вдохе поставьте пальцы ног на пол. На выдохе упритесь руками в пол поднимая копчик вверх и назад. При правильном исполнении эти действия приведут вас в положение, когда на полу стоят только ваши ладони и стопы, а таз поднят вверх. Колени немного согнуты, пятки оторваны от пола. Потянитесь всем телом, «вытягивая» руки из плечевых суставов. Откройте подмышечные впадины. Потянитесь ягодицами вверх и назад. Если при этом вам удается сохранять спину прямой или немного прогнутой вниз, опустите голову вниз, макушкой к полу.

Фото позы собаки в йоге

Если вам трудно. Если вам трудно выполнять эту позу из-за жесткости подколенных сухожилий, лодыжек или мышц верхней части тела, попробуйте более легкий вариант.

Начните с положения на четвереньках, руки стоят на полу немного впереди плеч. На вдохе поставьте пальцы ног на пол. Начинайте плавно по очереди передвигать ладони вперед, пока обе руки не будут вытянуты перед вами, при этом локти не должны касаться пола. Потянитесь тазом назад и положите лоб на пол. Если шея и плечи вам позволяют, положите на пол подбородок и прогните спину. Ваша цель - мягко растянуть плечи, но не сделать их еще более жесткими.

Неполная поза саранчи в йоге

Действие. Укрепляет мышцы рук, поясницы, таза и живота поза саранчи в йоге, стимулирует позвоночные нервы (особенно симпатическую нервную систему), улучшает пищеварение, снижает внутрибрюшное давление и помогает избавиться от запора.

Техника выполнения неполной позы саранчи

Этот вариант сам по себе непростой и весьма эффективный. Он оказывает все те эффекты, которые я перечислила выше. Не торопитесь переходить к выполнению полной позы, если вам трудно!

Лягте на живот, ноги вместе. Положите подбородок (ту его часть, которую вы видите в зеркале, а не нижнюю поверхность) на пол. В этой позе важную роль играет положение рук. Если вы когда-либо играли в волейбол, вспомните, как вы отбивали мяч предплечьями. Именно они будут служить для вас опорой в этой позе. Положите руки на пол так, чтобы кисти находились под промежностью или бедрами и сожмите кулаки, если это не вызывает неприятных ощущений. Выдохните и, потянувшись ногой назад, но не поднимая ее над полом, представьте, что она становится немного длиннее. На вдохе приподнимите ногу, вытягивая ее назад еще дальше. Упритесь предплечьями в пол и задержитесь на три полных цикла дыхания, при этом дышите спокойно. Медленно опуская ногу, выдохните. Повторите то же самое с другой ногой. Когда это упражнение станет для вас легким, поднимайте ноги по очереди несколько раз и дольше задерживайтесь в крайнем положении.

Фото неполной позы саранчи в йоге

Если вам трудно. Есть два способа сделать эту позу более легкой. Во-первых, вы можете, поднимая ногу, подогнуть пальцы другой ноги и упереться коленом в пол. Другой способ укрепить мышцы таза и живота - это стать на четвереньки и вытянуть одну ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была прямой (не прогибайтесь), мышцы ее были напряжены, а движение ногой выполнялось от бедра.

Техника выполнения полной позы саранчи

Выполняя эту позу, вам нужно будет поднять обе ноги. Лягте на живот, ноги вместе. Положите подбородок на пол. Руки на полу, кисти находятся под промежностью или бедрами. Выдохните и потянитесь ногами назад. На вдохе поднимите обе ноги вверх, упираясь кулаками в пол. Задержитесь в таком положении на три полных цикла дыхания, дышите спокойно. Медленно опуская ноги, выдохните. Когда вы будете выполнять эту позу легко, повторите ее еще два раза и задержитесь в крайнем положении на более длительное время.

Поза с подъемом ноги в йоге

Действие. Улучшает подвижной тазобедренного сустава и растягивает ноги.

Техника выполнения позы с подъемом ноги в йоге

Сядьте, положив согнутую правую ногу на пол, пятка у промежности. Согните левую ногу и возьмитесь руками за стопу, голень или просто за штанину. Немного отклонитесь назад и выпрямите левую ногу вверх. Дальше у вас есть много вариантов действий. Чтобы усилить растяжение, подтяните поднятую ногу ближе к туловищу. Чтобы задействовать разные мышечные волокна, перенесите прямую ногу за центральную линию тела или немного разверните ее в сторону. Ищите мышцы, которые нуждаются в помощи, и меняйте положение ноги так, чтобы они могли расслабиться. Повторите с другой ногой.

Фото позы с подъемом ноги в йоге

Поза с наклоном вперед - сложность выполнения

Действие. Успокаивает нервную систему, высвобождает спинномозговые нервы, повышает тонус печени, селезенки и почек. Растягивает спину и заднюю поверхность ног, снимает напряжение в области шеи.

Техника выполнения позы с наклоном вперед

Из положения стоя на вдохе поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед как можно глубже, в идеале макушка должна быть направлена к полу. Если вы чувствуете слишком сильное растяжение подколенных сухожилий, немного согните колени. Расслабьте мышцы шеи, чтобы голова свободно повисла, как будто вы смываете шампунь с волос на затылке. Если в положении со свободно висящей головой и позвоночником вы чувствуете себя дискомфортно, согните колени и положите на бедра либо кисти рук, либо локти. Расслабьтесь и оставайтесь в позе так долго, как пожелаете. Медленно и постепенно выпрямитесь на вдохе, можете развести руки в стороны.

Для обеспечения безопасности выхода из позы можете немного подогнуть копчик внутрь и расправить поясницу, сжимая брюшную область. Чтобы лучше проработать мышцы, выпрямляясь, поднимите руки над головой. Следите за тем, чтобы при подъеме позвоночник максимально вытягивался вверх, составляя прямую линию. На выдохе опустите руки.

Фото позы с наклоном вперед

Если вам трудно. Еще один способ сделать эту позу более легкой - использовать опору. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони приблизительно на уровне груди. Сделайте небольшой шаг назад, не отрывая рук от стены и наклоняясь вперед. Так вы можете регулировать глубину наклона.

Если вам легко. Поза с захватом больших пальцев ног. Действие. Успокаивает нервную систему, высвобождает спинномозговые нервы, повышает тонус печени, селезенки и почек. Растягивает спину и заднюю поверхность ног, снимает напряжение в области шеи.

Если вам легко дается наклон вперед с прямыми ногами, тогда еще больше углубите его, взявшись в нижнем положении за большие пальцы ног. Затем на вдохе приподнимите голову и плечи и посмотрите вперед, а на выдохе опустите голову и плечи вниз.

Повторите так три раза или больше. После этого прижмитесь лбом к ногам, локти по бокам. Вес тела перенесите на подушечки стоп, а не на пятки.

Если вам по-прежнему легко. Если вам нравится поза с захватом больших пальцев ног (как она нравится мне), попробуйте выполнить ее, положив кисти под стопы. Это поза с захватом стоп.

Поза растянутого бокового угла в йоге

Техника выполнения растянутого бокового угла в йоге

Станьте прямо, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вытянуты в стороны. Разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую - на 45 градусов внутрь. На вдохе потянитесь вверх. На выдохе согните правое колено, при этом голень должна быть перпендикулярна полу. На вдохе поднимите левую руку над головой, наклоняясь вправо. На выдохе положите правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы.

Если вы знаете, что это для вас невозможно, просто положите правый локоть на согнутое колено. Дышите ровно. Оставайтесь в таком положении три полных цикла дыхания или дольше. Когда почувствуете, что готовы выйти из позы, на вдохе упритесь правой ступней в пол и выпрямите ногу. Не забудьте изменить положение ступней, когда будете повторять в другую сторону.

Фото позы растянутого бокового угла

Поза растяжения задней поверхности тела в йоге

Действие. Кроме того, что эта поза растягивает всю заднюю поверхность тела (его западную сторону), она особенно благотворно действует на сердце, органы брюшной полости и железы, размешенные в области таза.

Техника выполнения позы растяжения задней поверхности тела

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, одновременно толкая таз вниз, вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, руками потянитесь к кончикам пальцев ног. Голову держите между рук. Положите ладони на ноги в удобном для вас месте, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Продолжайте вытягивать шею и тянуться макушкой по направлению к кончикам пальцев. Когда почувствуете, что как следует растянули весь позвоночник, опустите подбородок к груди и мягко положите туловище на ноги, при этом локти провиснут вниз.

Фото позы растяжения задней поверхности тела

Если вам трудно. Конечно, если вам трудно выполнять эту позу, вы можете немного согнуть колени. Чтобы облегчить ее выполнение, делайте ее в стиле. Сядьте, как сказано выше, на вдохе поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед. На вдохе выпрямитесь, потянувшись головой и руками вверх. На выдохе снова наклонитесь и потянитесь руками к стопам. На вдохе поднимитесь, потянитесь вверх. Повторите этот цикла два раза или больше. Так вы разогреете мышцы, соединительные ткани и органы, принимающие участие в позе. Когда будете готовы, снова выдохните и наклонитесь вперед, потянувшись руками к стопам. Возможно, теперь вы сможете пребывать в позе дольше, не испытывая особого дискомфорта.

Можете также использовать опору для корпуса, например подушку или сложенное одеяло, которые положите на бедра, однако они не должны быть слишком толстыми, чтобы не мешать растяжению.

Если вам легко. Если эта поза дается вам легко, в наклоне обхватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук. Отведите плечи назад и положите на бедра. Смотрите вперед над стопами, положите руки на пол снаружи от ног.

Сложная поза посоха в йоге

Действие. Укрепляет мышцы кистей, рук, плеч, груди и всего туловища. Тренирует координацию всех мышц спины и успокаивает нервную систему. Повышает тонус органов брюшной полости.

Техника выполнения позы посоха в йоге

Стоя на четвереньках, сожмите руки в кулаки и положите предплечья на пол так, чтобы они образовали угол. Отойдите коленями назад. Попробуйте поднять одно колено и упереться пальцами ноги в пол так, чтобы вес тела сосредоточился на локтях, колене и пальцах ног. Если у вас получилось, оторвите от пола второе колено. Задержитесь в этом положении, дышите спокойно. При выполнении этой позы внимательно следуйте инструкциям, потому что она требует напряжения всех сил. Ваша цель - держать тело прямо и твердо, чтобы оно напоминало посох - отсюда и происходит название позы, - так что используйте мышцы живота, почувствуйте внутреннюю связь всех мышц тела, направьте потоки энергии из области пупка в конечности и следите, чтобы лопатки не поднимались над спиной.

Далее попробуйте оторвать оба колена от пола одновременно и задержаться в положении с опорой на ладони и пальцы ног. Ваша конечная цель - опираясь на четыре конечности, держать прямое тело на весу над полом. Если это сделать очень трудно, немного приподнимите таз. Когда верхняя часть туловища станет сильнее, вы постепенно сможете опустить таз и держать тело совершенно прямым.

Фото позы посоха в йоге

Если вам легко. Этот вариант требует еще большей силы мышц всего тела. Положите ладони на пол на уровне груди. Упритесь пальцами ног в пол. На выдохе поднимите тело над полом на 2-3 см и задержитесь в этом положении, опираясь на руки и пальцы ног. Если для вас это пока трудно, немного поднимите таз вверх. Постепенно мышцы рук и тела будут становиться сильнее, и вы сможете опускаться все ниже к полу. Первое время оставайтесь в крайнем положении три полных цикла дыхания. Это упражнение - мощное средство укрепления всего тела, которое развивает силу, но не увеличивает мышечную массу.

Поза плуга в йоге - сложность выполнения

Действие. Обладает огромным омолаживающим эффектом. Давление диафрагмы во время дыхания массирует внутренние органы, улучшает функционирование селезенки, поджелудочной железы, печени и почек. Повышается гибкость позвоночника, плечевого пояса и шеи, регулируется работа шитовидной железы и надпочечников, а также стимулируется выделение инсулина поджелудочной железой. Поза плуга благотворно влияет на вилочковую железу, повышая иммунитет, повышает тонус спинномозговых нервов и разжигает огонь пищеварения.

Фото позы плуга в йоге

Техника выполнения позы плуга в йоге

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и плавно оторвите таз от пола. Вытяните ноги над головой. Если это положение не вызывает затруднений, поставьте пальцы ног на пол за головой. Дышите спокойно, оставайтесь в таком положении столько, сколько хотите. Можете медленно отходить ногами дальше от головы, пока подбородок не упрется в грудь. Чтобы выйти из позы, плавно опустите таз и ноги на пол, используя мышцы живота и рук.

Сложная поза обезьяны в йоге

Действие Действует подобно неполной позе голубя в йоге. Поскольку положение немного отличается, растягиваются частично другие группы мышц.

Техника выполнения позы обезьяны в йоге

Станьте прямо, стопы на уровне бедер. Наклонитесь вперед и перенесите вес на левую ногу, одновременно немного сгибая колени. Правой ногой сделайте большой шаг назад и опуститесь в выпад. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу. В зависимости от того, как чувствуют себя ваши бедра, можете поднять корпус вверх, в вертикальное положение, и положить руки на переднюю ногу или поднять руки над головой и прогнуться назад. В последнем случае следите за тем, чтобы руки находились возле ушей. Дышите ровно. Повторите в другую сторону.

Фото позы обезьяны в йоге

Если вам трудно. Если вам трудно входить в эту позу и выходить из нее, используйте для поддержки прочный стул. Станьте перед стулом, развернутым спинкой в сторону. Наклонитесь и положите руки на сиденье, делая шаг назад в выпад, насколько позволяет ваша гибкость. При необходимости можете опускаться на правое колено, когда входите в позу и поднимаетесь в исходное положение.

Неполная поза лука в йоге

Действие Укрепляет все мышцы задней поверхности тела, растягивает брюшную область, массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает циркуляцию крови по задней и передней поверхности тела, повышает тонус спинных нервов, стимулирует симпатическую нервную систему и нормализует работу желез внутренней секреции. Раскрепощает грудную клетку (дыхание становится более глубоким), улучшает перистальтику кишечника и повышает тонус половых органов.

Техника выполнения неполной позы лука в йоге

Поза лука в йоге предполагает довольно сильное растяжение, поэтому мы начнем с ее неполного варианта. Лягте на живот, правую руку положите на пол вдоль тела, левую согните над головой. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за лодыжку. На выдохе потянитесь всем телом. На вдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища и бедро. Задержитесь в таком положении. Дышите ровно. На выдохе медленно опуститесь, отпустив ногу. Повторите в другую сторону. Выполните поочередно по три раза в обе стороны.

Техника выполнения полной позы лука

Лягте на живот, руки вдоль тела. Согните оба колена и по очереди возьмитесь руками за соответствующие лодыжки. На вдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища и оба бедра. Колени можете развести. Если не испытываете затруднений, сведите колени вместе. Задержитесь в таком положении.

Вы можете заметить, как немного раскачиваетесь взад-вперед при дыхании. На выдохе медленно опустите туловище и ноги на пол.

Фото позы лука в йоге

Поза лодки в йоге - сложность выполнения

Действие Укрепляет все мышцы задней поверхности тела, массирует внутренние органы и улучшает функционирование желез брюшной полости.

Техника выполнения позы лодки в йоге

Поза лодки в йоге

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Вдыхая, одновременно поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги над полом. Приняв крайнее положение, пошлите поток энергии из области пупка во все стороны. Почувствуйте линии, которые связывают пупок с головой, руками, ногами и с копчиком. На выдохе опуститесь на пол. Повторите еще два раза. В этой позе на область пупка оказывается значительное давление. Если вы готовы, после вдоха снова примите позу лодки. Задержитесь в крайнем положении, дышите ровно. Почувствуйте, как энергетический рисунок позы меняется в зависимости от ритма дыхания. Когда будете готовы, на выдохе опуститесь на пол.

Фото позы лодки в йоге

Если вам трудно. Если эта поза слишком трудна для выполнения, но вы все-таки хотите научиться выполнять ее (браво!), сверните плотное одеяло и положите его под область таза и живота. Сначала просто полежите на этой опоре, чтобы немного растянуть мышцы спины, а затем очень-очень мягко вытяните позвоночник одновременно в сторону головы и в сторону копчика, поднимая руки и ноги. Теперь ваше тело параллельно полу. Не поднимайтесь выше. Когда почувствуете, что готовы, с выдохом опустите руки и ноги на пол. Этого может быть достаточно. Когда со временем это упражнение станет для вас легким, переходите к полному варианту без одеяла.

Есть еще три способа постепенно овладеть этой позой:

  • Поднимать только ноги.
  • Поднимать только руки и верхнюю часть туловища.
  • Поднимать одновременно только правые руку и ногу.

Сложные позы йоги - стойка на голове

Фото позы - стойка на голове в йоге

Техника выполнения позы - стойка на голове

Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, руки соедините в замок и положите предплечья и кисти на пол перед собой. Локти должны находиться друг от друга на расстоянии, равном длине предплечья. Поставьте лоб на пол между предплечьями, отступив приблизительно на 10 см от замка рук. Поднимите таз, выпрямляя ноги, и одновременно перекатитесь на макушку. Немного подойдите ногами к голове, поднимая таз выше. Это положение само уже принесет вам много пользы, так что можете временно остановиться на нем.

Потом упритесь в пол локтями, предплечьями и кистями и медленно оторвите обе согнутые ноги от пола. В таком положении вы можете постепенно привыкать к ощущениям, возникающим в полной стойке на голове. Если хотите, поработайте с ним, прежде чем приступать к полному варианту позы.

Затем поднимите бедра вверх, колени пока согнуты, и наконец выпрямите ноги. Помните, что для удержания равновесия нужно упираться предплечьями в пол. Именно на предплечьях, а не на голове должен быть сосредоточен основной вес тела. Если вы почувствовали боль в голове или шее или же просто заметили что-то необычное во внутреннем состоянии, опускайтесь! Стойка на голове превосходно позволяет ощущать движения диафрагмы во время дыхания. Ваша цель - постепенно довести длительность комфортного пребывания в этой позе до минуты. Чтобы выйти из позы, медленно, шаг за шагом, выполните все действия в обратном порядке.

После завершения позы некоторое время посидите, не поднимая голову. Затем, подняв голову, еще немного. После этого отдохните, лежа на спине.

Поза ворона в йоге

Действие Укрепляет мышцы верхней части тела.

Техника выполнения позы ворона в йоге

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Обопритесь внутренней стороной бедер на предплечья, как бы засовывая локти в подколенные сгибы. Перенесите вес тела вперед, на ладони, и медленно оторвите пальцы ног от пола. (Не задерживайте дыхание.) Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Затем перенесите вес тела назад и опустите ноги на пол. Можете потрясти кистями или сделать ими круговые движения, чтобы снять остаточное напряжение.

Фото позы ворона в йоге

Если вам трудно. Поза ворона требует сильных мышц спины и плеч, не говоря уж о руках. Как и в любой позе для тренировки координации и равновесия, при ее выполнении присутствует фактор страха. Вряд ли вы хотите упасть и расквасить себе нос. Некоторые мои ученицы кладут на пол перед собой сложенное одеяло или подушечку. Эту позу также можно выполнять, не отрывая пальцы ног от пола.

Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Согните локти, наклонив лицо к полу. Оторвите пятки от пола и наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать вес тела на ладонях. Дышите ровно и глубоко и оставайтесь в таком положении, сколько желаете. Затем просто опуститесь на пятки, отклонитесь назад, и вы снова окажетесь в приседе. Можете повторить упражнение несколько раз. Если вы будете выполнять его регулярно, однажды вы сами удивите себя и примете полную позу, даже не заметив этого!

Поза воина в йоге - сложность

Действие Укрепляет мышцы ног и таза, улучшает координацию и осанку, делает плечи более подвижными и раскрепощает мышцы грудной клетки, развивает устойчивость.

Техника выполнения позы воина в йоге

Станьте, широко расставив ноги. Разверните левую ногу наружу на 90 градусов, правую - внутрь на 45. Разверните таз влево. На вдохе вытяните позвоночник вверх, поднимая руки над головой ладонями друг к другу, можете сложить ладони вместе. На выдохе согните левое колено так, чтобы оно находилось точно над пальцами ног (не разворачивайте его внутрь). Почувствуйте восходящий и нисходящий потоки энергии, возникающие, когда ваша поза правильна. Дышите полной грудью и задержитесь в таком положении минимум на три полных цикла дыхания. Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрямите левую ногу и разверните ее вперед. На выдохе поставьте ноги вместе и опустите руки. Повторите то же в правую сторону, сгибая правое колено.

Если вам трудно. Поза воина с опорой. Если вы беременны или не можете выполнять позу стоя, но хотите попробовать выполнить ее, используйте прочный стул. Сядьте на стул боком, левой стороной к спинке. Вытяните правую ногу назад, открывая правое бедро. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, смотрите в сторону левой руки.

Динамическая поза воина в йоге

Займите исходное положение, как в статическом варианте. Станьте прямо, ноги широко расставлены. Разверните левую ногу наружу на 90 градусов, правую - внутрь на 45. Разверните корпус в левую сторону. На вдохе потянитесь вверх, поднимая руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе согните левое колено. Сгибая колено, наклонитесь вперед, при этом позвоночник должен быть ровным и параллельным иолу, как и руки. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, упершись левой ногой в пол и разгибая левое колено. Повторите два или больше раз, на выдохе наклоняясь вперед и сгибая колено, а на вдохе поднимаясь и выпрямляя ногу.

Фото динамической позы воина в йоге

Если вам легко. Динамическая поза воина 2. Начните с положения, в котором колено передней ноги уже согнуто. Оно останется согнутым на протяжении всего упражнения. Вдохните и поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, спина и руки параллельны полу. Не разгибая колено, вдохните и выпрямите туловище. Несколько раз повторите: на выдохе наклон, на вдохе подъем. Повторите то же в другую сторону. Если этого вам мало, задержитесь в крайнем положении!

Сложные позы в йоге - поза весов

Техника выполнения позы весов в йоге

Станьте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе наклонитесь вперед, спина прямая, одновременно вынося левую ногу назад. Тело от пятки левой ноги до кончиков пальцев должно составлять прямую линию. Наклонитесь ровно настолько, насколько можете, не испытывая чувства дискомфорта. В полном варианте позы позвоночник и поднятая нога должны быть параллельны полу, но для того, чтобы поза принесла пользу, не обязательно наклоняться так сильно.

Вначале лучше смотреть в пол, держа шею прямо. Когда вы привыкнете к позе, можете поднимать голову и смотреть на кончики пальцев. Задержитесь в крайнем положении, сколько хотите, глубоко дыша, затем повторите в другую сторону. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не было зажатым, лучше пусть будет слегка согнутым. Не задерживайте дыхание. Новички часто так делают. Это свидетельствует о том, что вы не сосредоточены на связи опорной ноги с землей. Почувствуйте, как ваш вес опускается в землю и поднимается из нее по опорной ноге. Вытянитесь вдоль прямых линий, составляющих позу, и расслабьтесь.

Фото позы весов в йоге

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.