Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Как накачать плечи | Упражнения для плечей - Советы и Видео

Нельзя сказать, что накачать плечи это непосильная задача, но она достаточно сложная. Накачать плечи женщине сложнее, чем мужчине, женское тело устроено таким образом, что чаще всего самыми широкими являются бедра, а плечи отличаются меньшими размерами. Но, если начать работать над указанной зоной, можно будет зрительно скорректировать фигуру, убрать недостатки и добиться идеальных пропорций. Упражнения для плечей вы можете найти в нашей статье.

Как накачать плечи женщине

как накачать плечи

Полезная информация для накачивания плечей женщине

Скажем сразу, что быстро накачать плечи женщине вряд ли удастся – первые результаты можно будет увидеть, разве что, через 4-6 недель, но окончательно мышцы плечей сформируются спустя несколько месяцев. Впрочем, если у вас есть терпение и хватает организованности, ничто не мешает поработать над своей фигурой некоторое время.

Сколько тренироваться, чтобы быстро накачать плечи? Отметим, что усиленные тренировки все равно не помогут увеличить плечи, если генетически они не предрасположены к этому. То есть всему есть свой предел, и своей цели женщине, как правило, могут достигнуть, если будут тренироваться 3-4 раза в неделю – этого вполне достаточно. Для поддержания мышц плечей в тонусе достаточно выполнять по 2-3 подхода по 10-15 повторений, используя легкий вес. Упражнения при этом должны быть направлены на развитие дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнений для плечей для женщин

  1. Начинаем упражнения с разогрева. Для этого можно попрыгать на скакалке, помахать руками, вращать ими в разные стороны – словом, сделать все, чтобы мышцы и связки хорошо разогрелись. Далее можно начинать качать плечи.
  2. Первое упражнение для плечей – жим штанги из-за головы в положении сидя. Для этого вы можете сесть на тренажер. Настройте скамью так, чтобы она находилась под углом в 10 градусов назад. Штанга при этом должна быть опущена на шею за голову. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире ширины собственных плеч. Следите за тем, чтобы локти образовали прямой угол. Опустите штангу на уровень ушей при выдохе на выдохе, а на вдохе нужно с силой выжать штангу вверх. Девушкам следует выбирать такой вес, чтобы они легко смогли сделать 3 подхода по 10-15 раз. Продолжительность выполнения упражнений – 2-3 недели во время занятий. За это время мышцы плеч успеют окрепнуть, и вы сможете дальше работать со свободными весами.
  3. Теперь первое упражнение можно заменить жимом гантелей сидя. Принцип выполнения аналогичен ему же. Гантели берутся хватом сверху, поднимаются на уровень ушей. После этого их нужно с силой выжать вверх и снова опустить. Делаем 10-15 повторений по 2-3 подхода.
  4. Если хотите накачать плечи быстро, вам обязательно стоит делать именно это упражнение, которое развивает средние пучки плеч. Это подъемы гантелей в стороны или отведение рук. Берем гантели хватом сверху, руки опускаем вдоль, пока руки не будут находиться параллельны полу. Правильно выбирайте вес – вы должны сделать около 10-15 повторений за 2-3 подхода.
  5. Если есть силы и желание, можно сделать тягу на нижнем блоке или тягу штанги к подбородку – плечи накачать таким образом можно быстро. Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите штангу и начинайте поднимать локти в стороны и вверх. Штангу задержите у подбородка на 1-2 секунды, а потом плавно отпускайте. Хватит 8-12 повторений в течение 3-х подходов.

Видео: упражнения для плечей для женщин


Упражнения для плечей для мужчины

как накачать плечи мужчине

Полезная информация по накачиванию мышц плеча для мужчин

Если у вас узкие плечи, вполне реально сделать их визуально шире, если начать прорабатывать дельты. И об этом знают тренеры, которые как раз и предлагают своим клиентам начать тренировать именно эти зоны плечевого пояса. Это позволит не просто расширить плечи зрительно, но и немного приподнять их вверх, развернуть грудь, в результате чего устранится сутулость. Придать мышечным тканям объем, жесткость – вот, что очень важно для мужчин с узкими плечами.

Другой вопрос – где тренироваться? Скажем так, если, например, пресс можно легко проработать дома, то плечи требуют особого внимания и дополнительного оборудования. Однако если у вас есть возможность купить гантели и штангу (а в идеале, еще и наклонную скамью), то вполне можно тренироваться и дома.

Техника выполнения упражнений для плечей для мужчины

Итак, как накачать узкие плечи дома? Самыми лучшими упражнениями являются жим штанги вверг с груди (сидя и стоя). А также жим гантелей вверх сидя. Это та база, которая обязательно должна присутствовать в тренировках. Помимо этого, можно включать и вспомогательные упражнения:

  • разведение гантелей в стороны из положения стоя;
  • попеременный подъем гантелей вперед;
  • тяга штанги к подбородку.

Нет, не стоит во время тренировки выполнять сразу все упражнения для плечей. Оптимально – 1-3 упражнения для каждой группы мышц, которую планируется проработать. Для роста мышечных волокон можно делать жимы по 4-10 повторений за 1 подход. Что касается вспомогательных упражнений, то по 8-12 повторов за подход будет более чем достаточно. Помните, что программы тренировок нужно периодически менять, чтобы не тормозить рост мышц в области плеч, ведь они быстро привыкают к нагрузке. Так, вы можете выполнять 1-2 основных упражнений, а в следующий раз сделать 1 основное и 1 вспомогательное. Все очень просто.

Чем хороши жимы вверх, если вам нужно накачать узкие плечи? Это движение считается анатомически удобным, и вы сможете работать с большими отягощениями, развивать большую силу. В результате, мышцы получат мощный стресс и большую нагрузку, а это и есть один из залогов роста мышечной массы. При полном движении жима вверх важно помнить, что, когда вы будете опускать штангу, локти будут также опускаться вниз. Делая жим, локти будут двигаться через стороны и подниматься вверх. В результате, нагрузка будет приходиться именно на дельты, которые и нужны, чтобы накачать узкие плечи.

Почему штанга жмется именно с груди? Во-первых, так обеспечивается большая амплитуда движений. Если жим будет идти от груди, то вы сможете опускать штангу достаточно низко, и дельты будут прорабатываться лучше. Кроме того, при таком виде жима руки находятся в максимально естественном положении, а плечевые суставы не испытывают дискомфорта. Если с большим весом заводить руки за голову, что связки будут чрезмерно нагружаться, и существенно возрастет риск получения травмы. Да, жимы для головы можно делать, но перед этим выполняется очень хорошая разминка. Помимо этого, у спортсмена должна быть хорошая гибкость в плечевых суставах. Работать таким образом дома не следует. Тем более что жим штанги именно от груди позволяет лучше всего проработать дельты и накачать узкие плечи.

Что касается разведения гантелей, то с ними все просто. Локти нужно разводить в стороны и опускать снаряды до тех пор, пока они не коснутся дельтовидных мышц. Жим осуществляется вверх через стороны.

Видео: упражнения для плечей для мужчин


Как накачать предплечья - упражнения

как накачать предплечья

Полезные советы по выполнению упражнений для предплечий

Многие задумываются над тем, как накачать предплечья. Дело в том, что именно эти мышцы известны тем, что постоянно сопротивляются нагрузкам, очень слабо изменяют свои свойства и медленно накапливают силу из-за плохого роста мышечной массы. Объясняется это тем, что в обычной жизни предплечья подвергаются большим нагрузкам (в основном, на выносливость). Поэтому, путем тренировок активизировать их рост получится не сразу. Но всегда можно использовать специальные тренажеры, которые направляют усилия предплечий и укрепляют их.

Чтобы понимать, как накачать предплечья, нужно разобраться в том, какую роль они выполняют в организме человека. Мышцы предплечья лежат слоями, подразделяются на заднюю и переднюю группы – это 10 задних мышц, 2 мышцы-пронатора и 6 мышц-сгибателей. Каждую группу следует разрабатывать отдельно. А о том, как это сделать, мы поговорим дальше.

Упражнения для накачивания предплечий

  1. Для внутренней задней группы мышц предплечий отлично подойдет сгибание и разгибание рук в запястьях. Садимся на стул или скамью. Берем штангу хватом снизу. Предплечья располагает по краю невысокой скамьи или на коленях. Далее выполняем сгибание и разгибание предплечий. Кстати, если хотите увеличить нагрузку, можно попробовать частично разгибать пальцы, когда доходите до верхней точки.
  2. В положении стоя можно выполнять разгибание и сгибание рук. Для этого становится прямо, ноги – на ширине плеч. В руки берем гантели хватом сверху. Опускаем руки и выполняем упражнение точно так же, как и предыдущий вариант.
  3. Для того чтобы накачать предплечья, можно попробовать выполнять упражнение - подъем гантелей на бицепс. Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Теперь в руки берем гантели хватом сверху. Руки опускаем и поднимаем гантели, одновременно поворачивая кисти наружу. Учтите, что в начале движения руки должны свободно свисать, а тыльную сторону ладоней следует обратить вперед. Что касается завершающей фазы, то в ней ладони следует направить вверх.
  4. Вы можете выполнять упражнения с мячом или эспандером. Исходное положение может быть любым. Берем в руки мяч или эспандер, после чего начинаем совершать сжимательные движения.
  5. Отлично накачиваются предплечья, если выполнять разгибание рук в области запястий. Становимся прямо, ставим ноги на ширине плеч. Берем штангу хватом сверху так, чтобы она располагалась за спиной. Далее выполняем сгибания рук в запястьях. Лучше всего, если правильность выполнения упражнения проконтролирует тренер.
  6. Теперь перейдем к проработке передней (наружной) области предплечий. Для этого вы можете выполнять сгибание рук со штангой хватом сверху. Становимся прямо, ноги – на ширине плеч. Берем штангу хватом сверху перед собой. Опускаем руки и выполняем движения по сгибанию с разгибанием кисти во время второй части амплитуды.
  7. Попробуйте накачать предплечья, выполняя разгибание в запястьях рук, удерживая штангу. Для этого садимся на стул и берем штангу широким хватом кверху. Располагает предплечья на краю невысокой скамье или на коленях. Теперь разгибаем и сгибаем предплечья.
  8. Вы можете использовать гантели и выполнять разгибания запястий. Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Берем гантели в хват перед собой, руки опускаем. Теперь выполняем движения по разгибанию рук в области запястий.

Видео: упражнения для предплечий


Упражнения для плечей с помощью гантелей

как накачать плечи с помощью гантелей

Чем помогут гантели для накачивания плечей

  1. Первое, о чем нужно сказать – гантели отягощают все те движения, которые для человека являются естественными, и максимально усиливают воздействие на мышцы при выполнении упражнений.
  2. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, не беда, ведь всегда можно купить гантели и заниматься в свое удовольствие. Это один из самых простых и доступных способов развивать собственное тело. Никакого дополнительного оборудования не требуется.
  3. Благодаря гантелям, вы можете не только качать мышцы плеч, но и последовательно развивать все тело. При этом громоздкие тренажеры обычно предназначены для проработки 1-3 групп мышц, что не очень удобно. Таким образом, по данному пункту гантели значительно превосходят тренажеры, как по эффективности, так и в плане компактности.
  4. Доступная цена – немаловажное преимущество. Теперь не нужно тратить деньги на покупку абонемента и заниматься на оборудовании, которое вам не принадлежит. Приобретая гантели самостоятельно, вы получаете снаряд, который будет доступен вам всегда. А это значит, что поддерживать себя в хорошей физической форме будет намного легче.

Известно, что бодибилдинг выбирают не только люди, которым хочется покорить спортивный Олимп. Большинство не планирует участвовать в соревнованиях, а просто хочет гармонично развивать свое тело. Это около 95% всех бодибилдеров. Для них большую важность приобретает эстетика, повышение возможностей тела и т.д. И добиться результатов можно, даже не выходы из дома и просто используя гантели.

Преимущества гантелей для накачивания плечей

Помните, что, если вы решили накачать мышцы гантелями, всегда будет возможность оценить следующие неоспоримые преимущества:

  1. Время занятий можно выбирать самостоятельно, ведь для тренировки потребуются гантели и ваше желание. Поэтому, заниматься можно в любой день и в любую погоду.
  2. Длительность тренировок также зависит только от вас, и за это не нужно платить деньги, как, если бы вы занимались с тренером.
  3. В спортзале часто находится большое количество людей, и некоторые снаряды могут быть заняты. При занятиях с гантелями дома для проработки мышц плеч или других групп мышц таких проблем не возникнет.
  4. Вы экономите деньги – это и так понятно. Затраты на приобретение гантелей окупятся в ближайшие пару месяцев.
  5. Многие просто стесняются ходить в спортзал, комплексуя по поводу фигуры или отсутствия опыта. Дома можно чувствовать себя свободно и спокойно нарабатывать нужные навыки.
  6. Снижаются транспортные расходы, экономится время на дорогу. Для жителей больших городов это очень хорошая новость.
  7. После тренировки вы можете спокойно поесть, и еда будет максимально полезной, ведь ее приготовите вы. Не понадобится искать кафе, где подают салаты или мясо вместо фастфуда – все можно приготовить в течение нескольких минут. Удобно!

Видео: упражнения с гантелями для плечей


Полный комплекс упражнений для плечевого пояса

полный комплекс
  1. Для широких плеч отлично подходят подтягивания за головой с широким хватом. Нагрузку увеличивайте постепенно. Девушкам на первых порах хватит и 10 повторений за 1-2 подхода. Естественно, если вы не умеете подтягиваться, старайтесь сначала научиться это делать, а потом, пусть сначала по 103, а потом уже по 10-20 раз вы будете заниматься увереннее.
  2. При занятиях в зале девушки могут использовать трисет, который включает:
  • тягу блока сверху к груди с широким хватом;
  • тяга к животу на нижнем блоке;
  • тяга верхнего блока с узким обратным хватом к груди.

Выполняем упражнения в 3 подхода по 15 повторений. Перерыв между подходами – около 90 секунд.

  1. Чтоб накачать широкие плечи, вы можете попробовать выполнять тягу штанги в наклоне к поясу. Всего требуется 15 повторений. Ставим ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед до такого положения, чтобы корпус был параллельным полу. Немного сгибаем ноги в коленях, берем штангу к нижней части груди. Медленно опускаем ее в исходное положение. Голову при выполнении упражнения девушкам нужно держать подтянутой и смотреть вперед. Во время подъема веса стараемся не раскачивать.
  2. Очень полезны гиперэкстензии. Их выполняют на специальном тренажере. Ноги и таз нужно закрепить, после чего – наклониться вперед, делая акцент на нагрузке бицепсов бедер и ягодиц, одновременно скручивая позвоночник. Разгибаться лучше до тех пор, пока бедра и торс не будут находиться на одной линии.
  3. В тренировки можно включать отжимания, которые воздействуют на все тело, и на плечи девушек, в том числе. На первых порах можно отжиматься от стены, на коленях, а затем уже усложнять упражнение, если вам этого захочется.

Видео: комплекс упражнений для плечевого пояса


Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ