Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Как укреплять свои мышцы?

продукты для роста мышц

Возможно, вам знакома пищевая пирамида, которая суммирует основные правила здорового питания. Если вы следуете им, то ваши мышцы получат все необходимые им питательные вещества, нужные не только для силовых тренировок, но и для нормальной жизни. Но большинство женщин не следует этим принципам, даже если они и заботятся о потреблении здоровой пищи. Подумайте, что вы собираетесь есть в следующие три дня. Если вы - как наши добровольцы, то, возможно, многое в вашем рационе можно будет исправить.

Чтобы поддерживать нормальный вес, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты. Особое внимание уделяйте размеру порций. Порции многих продуктов могут быть меньше, чем вы ожидаете! Ешьте хлеб с отрубями и каши, от которых вы будете чувствовать сытость.

Вот как ваши мышцы используют основные составляющие пищи:

♦ углеводы

Мышцы получают энергию из углеводов - глюкозы, запасаемой в мышцах и печени. Эти запасы используются, когда нам нужно быстро двигаться или восстановить силы. Жжение, которое вы ощущаете после напряженных тренировок, происходит от накапливающейся в мышцах молочной кислоты, которая образуется, когда используется глюкоза.

♦ жиры

Жир - это еще одно «топливо» для мышц. Оно менее удобное для организма, чем углеводы, поскольку ему требуется пройти целый ряд метаболических преобразований, чтобы организм мог его использовать. С другой стороны, запасы жира намного больше, это означает, что его можно использовать при напряженной работе. У обычной женщины запасено примерно 1800 калорий углеводов, но запас жира равен от 70 до 80 тыс. калорий. Жир - это основное топливо, которое мы используем во время долгих прогулок или трех партий в теннис.

♦ белки

Миофибриллы, составные звенья мышц, состоят из белков. Этим клеткам постоянно нужно возобновление или замещение. Наш организм ежедневно обновляет до одного фунта мышечной ткани. К счастью, около трех четвертей необходимого белка можно вторично использовать, но все же с едой должно поступать около четверти фунта белка. Его мы получаем из многих видов растительных или животных источников.

Вы можете предположить, что силовые тренировки, при которых наращивается мышечная ткань, увеличат потребление белка, но тщательные лабораторные исследования показывают, что это не так. Новейшие исследования показали, что силовые тренировки позволяют организму более эффективно расходовать белок.

А как насчет белковых добавок?

Они не требуются: ни одно из исследований не показывает, что они увеличивают размер мышц или силу. Избыток белка может нанести вред организму, поскольку почкам придется дополнительно работать, чтобы переработать образовывающиеся отходы. Более того, есть свидетельства, говорящие о том, что увеличение потребления белка связано с потерей кальция костями.

Польза витамина С для мышц

Двойной эффект воздействия на набор мышечной массы оказывает витамин С. Витамин С слабо выраженный анаболическим эффектом, но повышает работоспособность тренировок. Потребность у тренирующегося человека около 300 мг.

Витамина С много в свежей зелени, грибах, сладком перце, чёрной смородине, шпинате, щавеле, цитрусовых, клубнике, капусте, шиповнике.

Витамин С укрепляет стенки сосудов, снижает уровень холестерина в крови, повышает устойчивость нервной системы, способствует заживлению ран, замедляет процессы старения. Повышенные дозы витамина С рекомендуем принимать курящим, так как курение полностью убивает запасы витамина в организме.

Витамин С важен для синтеза коллагена - одного из структурных компонентов стенок сосудов, норадреналина - вещества, оказывающего влияние на настроение и психофизиологические реакции, на реакции стресса.

Польза витаминов группы В для мышц

Большое значение для мышц играют витамины для мышц группы В.

Повышенную потребность испытывают в пиридоксине, который участвует во всех процессах роста тканей, мышцах. Лучшими источниками витамина считают пивные дрожжи, печень, творог, картофель, капуста, гречка.

тиамин

Углеводный обмен культуристов зависит от уровня тиамина в организме спортсмена. Если тиамина в организме не хватает, углеводы не усваиваются. Также при этом в организме накапливаются токсичные продукты: пировиноградная и молочная кислоты.

Польза витамина D для мышц

Усвоению кальция и фосфора способствует нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Витамин D есть в чёрном хлебе, кашах, злаковых. Природным источником витамина D есть солнечные лучи.

Польза витамина A для мышц

Витамин А берет участие в создании новых мышечных клеток, определяет количество и темпы образования гликогена в организме. Таблетки и капсулы витамина А помогают мало. Для того чтобы насытить организм необходимым количеством витамина А, советуем есть много свежей зелени, особенно петрушки, укропа. Также много Витамина А в моркови, тыкве, печени, шпинате, жирной рыбе, твороге, сметане. Витамин А может накапливаться в печени.

Другие статьи с рецептами по этой теме:

  1. Какой пользой обладают антиоксиданты для организма?
Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ