Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Как правильно питаться чтобы похудеть

Лишний вес это проблема многих людей, и многие думают, как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять здоровье. Правильное питание, это комплекс из правильных жиров, белков и углеводов.

Как правильно питаться чтобы похудеть - правильные белки

В идеале наш рацион должен включать 15% белков животного и растительного происхождения, распределенных поровну. На деле, мы потребляем в два раза больше протеинов первого типа (животные белки). Белки животного происхождения не равноценны. Белок, содержащийся в мякоти рыбы, является постным либо сочетается с полезными жирами типа омега 3. Мясной белок, напротив, поступает в организм вместе с вредными жирами. Белки, насыщенные аргинином, наиболее полезны. И действительно, эта аминокислота ограничивает усвоение насыщенных жиров. Аргинин содержится в масличных растениях: миндале, лесных орехах и т. д. Лизин оказывает противоположное действие! Между тем молочные продукты насыщены лизином, но не аргинином. Последнего вещества в них почти нет. Более того, молочные продукты ухудшают фигуру, в то время как орехи (миндальные и лесные) положительно сказываются на уровне липидов (в крови) и весе. Рассуждать с точки зрения калорий без учета других факторов - сущая нелепость!

Правильные углеводы для правильного питания

Как выбрать полезный сахар, чтобы похудеть

Один из самых главных парадоксов нашего питания заключается в том, что мы потребляем недостаточное количество сахара, но едим много сладкого. Ищите ошибку. Специалисты по вопросам питания говорят о том, что 55-60% калорий должны поступать в организм в виде углеводов. Однако глюциды глюцидам рознь.

Сахар медленного усвоения - это желанный гость, которому полагается отводить большое место в рационе. И напротив, потребление «быстрого» сахара должно быть сведено до минимума. Между тем наши сограждане все чаще отказываются от хлеба, мучных изделий и крахмалопродуктов под предлогом того, что от них полнеют. В результате доля «быстрого» сахара, поступающего в организм, значительно превосходит долю «медленного» сахара. В целом, сладкие продукты (за исключением фруктов) не рекомендуются к употреблению: они содержат сахар быстрого усвоения, который вреден для организма. Послабление допускается только в отдельных случаях (например, при занятиях спортом). Мы едим слишком много «быстрого» сахара, особенно если регулярно включаем в свой рацион продукты промышленного изготовления, содержащие так называемый «скрытый» сахар (не заявленный на упаковке). Что же это значит для нашего организма? Сахар быстро поступает в кровь и вызывает интенсивное выделение инсулина - гормона, который поспешно вводит все это «горючее» в клетки. Нам хорошо, мы сыты и довольны. Но ненадолго. После усвоения сахара уровень его содержания резко падает, и организм требует очередную дозу этого вещества. Если он не получает нового «вливания», наступает гипогликемия: усталость, потливость, головные боли и даже обмороки. Безусловно, не может быть и речи о том, чтобы есть пирожные и конфеты весь день. Вместо этого мы должны сделать ставку на продукты, насыщенные сахаром медленного усвоения, который постепенно вводится в клетки.

Как выбрать медленные углеводы для правильного питания

Сахар медленного усвоения, или комплексный сахар, обладающий низким гликемическим показателем, не вредит нашему организму. Он полезен для всех, потому что не только не портит фигуру, но и защищает здоровье:

  • потребляя «медленный» сахар, мы едим меньше сахара быстрого усвоения;

    - «медленные» глюциды стабилизируют уровень сахара в крови, т. е. снижают потребность в сладкой пище;

  • благодаря медленному поступлению в кровь, комплексный сахар не нуждается в большом количестве инсулина для своего ввода в клетки. И это очень кстати, потому что повышение уровня инсулина способствует росту жировых отложений;
  • как показали исследования, в продуктах, содержащих сахар медленного усвоения, почти нет так называемых насыщенных жиров и жиров типа «транс» (вредные жиры);
  • потребление «медленного» сахара способствует расходу калорий. Вспомните: 1 г глкщидов = 4 калории, а 1 г липидов = 9 калорий. Если вы сделали выбор в пользу сахара медленного усвоения, цифра в «счете» будет не такой высокой...
  • «медленный» сахар «заряжает» мышцы энергией (гликоген) и способствует физической активности. Гликоген вызывает потребность в движении! В случае с «быстрым» сахаром все происходит иначе: он откладывается в печени в форме жира, что отнюдь не располагает к спортивным упражнениям...
  • (этот пункт носит более специальный характер): сахар медленного усвоения предотвращает сопротивляемость инсулину. Этот гормон (опять инсулин!) вводит питательные вещества в клетки. Однако по мере выработки его действие ослабевает: организму необходимо все больше инсулина для ввода одних и тех же питательных веществ в одну и ту же клетку. В результате поджелудочная железа вынуждена усиливать выработку этого гормона, что, в свою очередь, повышает риск диабета и избыточного веса;
  • (еще более специальный момент): сахар медленного усвоения повышает эффективность лептина - гормона, который чрезвычайно важен для нашего веса. Лептин сообщает головному мозгу о том, что наши резервы полны. Он говорит ему: «Стоп! Больше есть не нужно!»;
  • сахар медленного усвоения всегда сочетается с витаминами и минеральными веществами, которые полезны для нашего здоровья и фигуры. И напротив, сахар быстрого усвоения, а также насыщенные липиды редко приходят к нам «в хорошей компании» (вместе с полезными веществами). Если вы большой любитель продуктов из правой колонки («Старайтесь не употреблять»), пересмотрите свой рацион и замените источники сахара. В результате ваш организм будет получать необходимые вещества постепенно и вы навсегда забудете об усталости. Безусловно, предложенная таблица упрощена: наш завтрак, обед или ужин состоят из разных продуктов, а не из одного, и все они влияют друг на друга. Причем характер этого влияния зависит от порядка употребления, способа приготовления, происхождения крахмала, степени гидратации, степени размельчения, химической природы сахара, содержащегося в продукте, и т. д.

Правильные углеводы - как выбрать

  • Хлеб: в случае отдельного употребления выступает как «быстрый» сахар, а в сочетании с другими продуктами (содержащими комплексный сахар) - как «медленный». Пример такого сочетания: бутерброд с курицей и сырыми овощами. Хлеб с маслом, съеденный на завтрак, усваивается организмом постепенно и смягчает усталость, которая обычно наступает в 11 часов утра.
  • Неразваренные макароны попадают в «медленную» категорию. И напротив, переваренные содержат сахар быстрого усвоения.
  • Картофель фри и пюре насыщены «быстрым» сахаром (высокий гликемический показатель). В то же время картофель, отваренный на пару, содержит сахар медленного усвоения. Взгляните на следующую таблицу и вы убедитесь в этом.
  • Сухие завтраки. Вопреки распространенному мнению сухие завтраки отличаются высоким гликемическим показателем, который возрастает в том случае, если в продукт добавляется сахар. К сожалению, он входит в состав большинства сухих завтраков, в особенности для детей. Однако если завтраки приготовлены из неочищенных злаков и без добавления сахара (например, овсяные хлопья), вы можете смело включать их в свое утреннее меню - мы настоятельно рекомендуем вам подобную продукцию. Более того, вы можете добавить в них сухофрукты и мед. Вы почувствуете разницу уже в первый день и забудете про голод в 11 часов!
  • Волокна (растений и злаков) замедляют разгрузку желудка, а следовательно, и процесс усвоения сахара. Ешьте овощи и фрукты за завтраком, обедом и ужином. Не пренебрегайте неочищенными злаками и бобами - они воздадут вам сторицей!
  • Темный шоколад рекомендуется к употреблению, потому что содержит полезные жиры, которые замедляют поступление сахара в кровь.
  • Не увлекайтесь алкоголем, напитками, содержащими кофеин и колу (кофе, чай, содовая вода), и табаком: все эти продукты негативно влияют на уровень сахара в крови.

Как питаться, чтобы похудеть - правильные жиры

Известно, что жиры становятся причиной многих проблем. Во-первых, потому что они калорийны, а во-вторых, потому что легко превращаются в отложения. Наш организм - сторонник путей наименьшего сопротивления и, как следствие, принимает эти вещества без особой борьбы. Даже если он и реагирует, как правило, бывает уже слишком поздно: дело сделано. С жирами все обстоит иначе, нежели с другими веществами (белками и углеводами), которые приводят в действие рефлекс, притупляющий чувство голода. Это было доказано в ходе эксперимента с участием людей, страдающих ожирением. Испытуемым предлагали йогурт с добавлением сахара, а затем с добавлением жиров. Участники эксперимента быстрее отказались от первого йогурта (сладкого), чем от второго (жирного).

Таким образом, жир очень «хитер» и насыщен калориями, и это не самые главные его недостатки. Однако все не так просто. Дело усложняется тем, что жиры жирам рознь. Поскольку эти вещества калорийны, некоторые диеты предполагают полный отказ от употребления жиров. Это большая ошибка, которая может привести к серьезным последствиям, в том числе и в отношении веса. На самом деле некоторые жиры очень полезны, и именно они защищают наше здоровье и становятся верными союзниками в борьбе с лишними килограммами.

Баланс белков, жиров и углеводов для правильного питания

Кодовой баланс для правильного питания

Согласно официальным рекомендациям наш рацион питания должен на 30% состоять из липидов. Однако мы склонны злоупотреблять вкусной пищей, и реальные показатели составляют 40-50%, а это уже слишком много. Но не стоит объявлять войну всем жирам - более целесообразно ограничить употребление насыщенных липидов, которые содержатся в молочных продуктах и молоке, и заменить их жирами омега 3. Мы уверены: они вам понравятся.

Внимание: не впадайте в крайность. Лучше иногда позволять себе хороший паштет или жареный антрекот, чем питаться одной только жирной рыбой. Самое главное - это итоги за год. Наш организм не обижается на подобные нарушения. Помните: он запрограммирован на удовольствие.

Скрытые жиры в правильном питании для похудения

Когда мы готовим блюдо, мы сами добавляем в него жиры. Это «видимые» липиды. Растительное масло, сливочное масло, маргарин, сметана, взбитые сливки, гусиный жир, сало...- мы можем с легкостью определить их количество в блюдах собственного приготовления. Скрытые жиры - это жиры, которые естественным образом содержатся в продуктах (мясо) либо добавляются искусственным путем (блюда промышленного приготовления). Такие жиры «прячутся» в молоке, сырах, сливочном масле, молочных десертах и т. д., сухих завтраках, колбасных изделиях, мясе, сдобных булочках и круассанах, готовых блюдах (в том числе, овощных), тесте, чипсах, арахисе, яйцах, грецких орехах и подчас - в астрономических количествах. Все эти на первый взгляд безобидные продукты становятся настоящими троянскими конями жиров. Да, они содержат много липидов, но, как правило, это липиды низкого качества. И мы не только «глотаем» массу калорий, не зная об этом,- мы потребляем худшие из них! Если вы намазываете утренний бутерброд толстым слоем сливочного масла и жарите все продукты в большом количестве жира, ваши проблемы связаны с употреблением не только «видимых», но и скрытых липидов.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.