Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Как бороться со стрессом

А мы ежедневно сталкиваемся со стрессом - в автомобильных пробках, на работе, дома в кругу семьи, глядя вечерние выпуски новостей. Мы испытываем стресс, когда задумываемся о своих доходах и расходах, о предстоящем выходе на пенсию или о повышении по службе. В зрелом возрасте источником стресса для нас становится забота о больных и престарелых родителях или о детях, покидающих родное гнездо. После 11 сентября мы, американцы, также вынуждены постоянно бороться со стрессом, зная о том, что наши соотечественники и близкие не застрахованы от возможных террористических атак. Стрессоры окружают нас.

Влияние стресса на иммунную систему

Если стресс так опасен для людей, то почему вообще сформировались стрессовые реакции человеческого организма? Ответ в том, что, с эволюционной точки зрения, стресс не только полезен, но и необходим для выживания. На протяжении первых двухсот тысяч лет человеческой истории стресс помогал нашим предкам охотиться на диких животных, которые были для них пищей, убегать от преследователей, сражаться с соперниками или переживать природные катастрофы, например потопы. Прилив физических сил в моменты выброса адреналина, обострение слуха и зрения, активизация работы мозга и повышение энергетических ресурсов, необходимых для отпора врагу или бегства, несомненно, помогали им выжить.

Однако вся беда в том, что человеческий организм не рассчитан на долговременное воздействие стресса. Наши предки испытывали острые физические и гормональные стрессовые реакции только в условиях реальной опасности. Благодаря повышенному расходу энергии они решали возникшие проблемы, изгоняя стрессовые гормоны из иммунной системы, и возвращались в нормальное физиологическое состояние.

Сегодня же, если только на нас не напали вооруженные грабители, наш стресс носит чисто психологический характер. А потому нам трудно избавиться от него благодаря мгновенным физическим реакциям или экстренным мерам, которые обеспечили бы нам необходимую разрядку. И если вы обнаружили, что новая секретарша перепутала и отправила не по адресу вашу исходящую корреспонденцию, то, накричав на нее и разъяренно постучав кулаком по столу, вы все равно не решите проблемы.

Стресс превратился для современного человека в своего рода хроническое заболевание; ради кратковременного прилива энергии и высокой производительности мы в конечном итоге жертвуем своим здоровьем. Стресс, физический или эмоциональный, оказывает множество негативных воздействий на организм. В стрессовой ситуации наш организм резко повышает выработку адреналина, высвобождая жир и глюкозу, которые дают энергию, необходимую для борьбы с источником стресса. Когда кризис проходит, активизация кортизола пробуждает наш аппетит, заставляя нас пополнить свои жировые отложения. Однако в ответ на выброс кортизола мы чаще всего подкрепляемся не яблоком или куриной грудкой, а наспех засовываем в рот пиццу, пончики, сникерсы или другие продукты фастфуда с повышенным содержанием углеводов. Увы, жизнь в условиях непрерывного стресса вынуждает наш организм вырабатывать большие количества кортизола, замыкая порочный круг стресса, переедания и ожирения.

Одно из худших зол стресса состоит в том, что он лишает иммунную систему энергии, получаемой из пищи. А для того чтобы управлять бесчисленным множеством клеток, сложной системой гормонов и внутренних органов, требуется огромное количество энергии. И если возвращение в норму после 15 мин опасности не подорвет вашу иммунную систему, то постоянная жизнь в условиях стресса, несомненно, тормозит процессы метаболизма, делая вас легкой добычей болезней. Стресс может привести к сердечному приступу, гипертонии и тяжелой форме диабета II типа. Более того, шесть основных причин смертности в США - сердечнососудистые заболевания, рак, поражения легких, нечастные случаи, цирроз печени и самоубийства - напрямую связаны со стрессом.

В ходе недавнего исследования негативного влияния стресса на иммунную систему в организме людей, подверженных хроническому стрессу, были обнаружены патологически высокие концентрации белка интерлей кино (ИЛ-6). Этот белок провоцирует воспаления, помогающие организму бороться с инфекциями. Он также стимулирует выработку С-реактивного белка, повышенное содержание которого служит верным признаком угрозы сердечного приступа. Кроме того, высокое содержание ИЛ-6 врачи связывают с риском заболевания диабетом II типа, некоторыми формами рака, остеопорозом, артритом и депрессией. А повышенная концентрация этого белка, которая сохраняется в течение продолжительного времени, может вызвать так называемый синдром хронически запаздывающей иммунной реакции.

Данное исследование также показало, что даже небольшие изменения в образе жизни - полноценный сон, соблюдение режима питания, отказ от курения и регулярные физические упражнения - способствуют значительному снижению уровня ИЛ-6 в организме.

Определите свой уровень стресса

Поскольку стрессу периодически подвергается каждый из нас, важно научиться чувствовать грань между преодолимым и чрезмерным уровнем стресса. О методах самооценки уровня стресса и об управлении стрессом я подробно писал в статье «Быть энергичным - всегда». Отсылаю вас к этой статье, если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом. Однако важно помнить, что полностью оградить себя от стресса вы все равно не сможете. Но благодаря здоровому образу жизни, разумному поведению на работе и в личной жизни, умению управлять теми стрессовыми ситуациями, которых избежать невозможно, вы можете научиться избавляться от излишнего стресса.

Я предлагаю вам заполнить два простых вопросника, посвященных стрессу и депрессии, которые были разработаны Американской национальной ассоциацией психического здоровья. Здесь будут также приведены некоторые рекомендации по борьбе со стрессом, разработанные этой организацией.

Опросчик для определения уровня стресса

Люди избирают разные стратегии преодоления стресса, и некоторые из них более успешны, чем другие. Если вы считаете, что в вашей жизни слишком много стрессов, возможно, вам следует обратиться к врачу, священнику или другому специалисту. Поскольку стрессовые реакции способствуют развитию депрессии, тревожности и других психических и эмоциональных расстройств, вам может понадобиться помощь психиатра, психотерапевта, социального работника или квалифицирован -ного консультанта.

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, попробуйте следовать приводимым ниже рекомендациям по снижению уровня стресса или степени своей зависимости от него.

Будьте реалистичны. Если вы чувствуете, что перегружены делами, научитесь говорить «нет».

Откажитесь от стремления быть суперменом или безупречной женщиной. Идеальных людей нет, а потому не ожидайте совершенства ни от себя, ни от окружающих.

Медитируйте ежедневно по 10-20 мин.

Решайте свои задачи одну за другой. Определите приоритеты и решайте каждую проблему по отдельности.

Найдите себе хобби, которое отвлечет вас от тревог.

Ведите здоровый образ жизни: хорошо питайтесь, высыпайтесь, регулярно делайте упражнения, ограничьте потребление кофеина и алкоголя, сбалансируйте работу и отдых.

Делитесь своими чувствами с родными и близкими. Не пытайтесь решить свои проблемы в одиночку.

Иногда уступайте. Будьте гибкими.

Не будьте чрезмерно самокритичными. Возможно, вы требуете от себя слишком многого.

Оцениваем степень депрессии и жизненные события

Ежегодно более 19 млн. американцев испытывают клиническую депрессию. Этому недугу подвержены мужчины и женщины разного возраста, независимо от расовой и социальной принадлежности. Депрессия лишает нас мотивации, энергии и радостей повседневной жизни. Люди часто не обращаются за помощью при клинической депрессии, поскольку не могут распознать большинство ее симптомов. Однако практически каждый, кто все-таки обратился за помощью, вскоре чувствует значительное облегчение.

Перечислим десять основных симптомов клинической депрессии.

-Хроническое ощущение печали, тревоги или «пустоты».

-Недосыпание или пересыпание.

-Частичная потеря аппетита и веса или, напротив, повышенный аппетит и увеличение веса.

-Потеря интереса к ранее любимым увлечениям или получению удовольствия от них.

-Беспокойство или раздражительность.

-Хронические физические недомогания, от которых вам не удается избавиться (головная боль, хронические ноющие боли, запоры или другие расстройства пищеварения).

-Трудности, связанные с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений.

-Усталость или потеря энергии.

-Ощущение вины, безнадежности или собственного ничтожества.

-Мысли о смерти или самоубийстве.

Если вы отмечаете у себя пять или более из этих симптомов в течение более двух недель, если они мешают вам выполнять ваши повседневные обязанности, обратитесь к врачу либо квалифицированному психологу.

Чтобы подробнее узнать о депрессии, вы можете позвонить в службу психологической поддержки или зайти на сайты психологических организаций.

Еще одним полезным инструментом самооценки уровня стресса служит широко известная «Шкала оценки жизненных событий», разработанная доктором Томасом Холмсом и доктором Ричардом Рейхом (Rahe Life Stress Scale, Dr. Thomas Holmes, Dr. Richard H. Rahe), сотрудниками Высшей медицинской школы в Сиэтле (штат Вашингтон). Многолетний опыт исследований влияния стресса на здоровье людей позволил авторам этой методики выразить силу различных стрессовых факторов в числовом эквиваленте. Так, смерть супруга они оценивают в 119 баллов, беременность - в 67, развод - в 96, смену места работы - в 51, а сексуальные проблемы - в 44. Даже события, кажущиеся вам позитивными или приятными, оказывают влияние на общий уровень стресса. Так," например, брак оценивается в 50 баллов, значительное повышение доходов - в 38, отпуск - в 24, а рождение внуков или внучек - в 43. По мнению Холмса и Рейха, если ваша суммарная оценка не превышает 200 баллов, вам вряд ли грозит заболевание. При сумме от 201 до 300 баллов вероятность заболевания оценивается как средняя. Результат от 301 до 450 баллов показывает, что риск возникновения серьезных проблем значительно возрастает, а если вы набрали более 450 баллов, они практически неминуемы. И хотя данный тест не является абсолютным показателем риска заболевания, он позволяет получить более ясное представление о том, какое количество потенциальных источников стресса окружает вас в повседневной жизни. При желании вы можете пройти этот тест в онлайновом режиме на персональном сайте доктора Рейха.

Разрабатываем стратегию борьбы со стрессом: здоровое питание и физические упражнения

Стратегия № 1. Здоровое питание против стресса

Если здоровый человек постится или голодает, его организм расходует 90% калорий из жировых отложений и только 10% - из белка. Если же человек испытывает хронический стресс, даже при условии что он не травмирован или не болен, лишь 70% калорий поступает из жировых отложений и 30% - из ненасыщенных постных белков.

Существует прямая зависимость между расщеплением белка как источника энергии и возрастающей потребностью в глюкозе в периоды физического или эмоционального стресса либо травмы. Для получения дополнительного количества глюкозы организм забирает аминокислоты из мышечной массы и переводит их в здании, который превращается в глюкозу, используемую в экстренных случаях как источник энергии. Физиологический стресс может значительно повысить метаболические потребности организма. К примеру, после операции эти потребности возрастают примерно на 20%, а в случае серьезной инфекции или травмы - на 50%.

Соблюдение сбалансированной и питательной диеты, такой как предлагаемый в этой статье рацион питания, приобретает еще более важное значение, если вы страдаете от последствий болезни или длительного стресса.

Стратегия №2. Упражнения против стресса

Человек, страдающий от повышенного стресса, наверняка будет удивлен эффективностью упражнений в борьбе с этим недугом. Стресс губителен, поскольку он подрывает жизнедеятельность практически всех систем организма, начиная от сердечно-сосудистой и заканчивая иммунной. Поскольку я работаю с большим количеством специалистов, которые трудятся в условиях неизбежного стресса, мне всегда приятно отмечать, насколько эффективно помогает им справиться со стрессовыми ситуациями мой рацион питания.

Так, радиоведущий Бо Уолкер, согласившийся участвовать в оздоровительной программе, скрупулезно следовал моим рекомендациям и продолжал делать гимнастику даже после того, как период испытания программы, результаты которой должны были быть опубликованы в журнале «Долголетие» (Let's Live), закончился. Но настоящее испытание для него началось в тот момент, когда радиокомпания объявила, что не собирается продлевать контракт с Бо. Внезапно он оказался в крайне стрессовой ситуации - безработный отец двухлетнего. младенца со всеми вытекающими отсюда последствиями для его финансового положения, карьеры и мужской самооценки.

Став, безработным, Бо утратил всякий интерес к посещению спортзала, однако его жена Лиза твердила ему: «Ты должен продолжать тренировки, чтобы не свихнуться». Решение не сдаваться и продолжать упражнения стало для Бо мощнейшим источником психологической поддержки: «Это помогло мне чем-то занять свой ум. Я знал, что мне есть куда пойти хотя бы два-три раза в неделю. Упражнения стали для меня разновидностью психотерапии и позволили мне не зацикливаться на мысли о потере работы. Они не только помогли мне сохранить физическую форму, но и обеспечили мощный эмоциональный заряд. Оказавшись в спортзале, я мог занять себя тренировкой. Занятия помогли мне перенести период испытаний и вернуть свою жизнь в нормальное русло».

К счастью, Бо оставался без работы всего несколько месяцев. Добросовестно выполняемый комплекс упражнений помог ему не поддаться панике, придал сил и позволил не потерять цель - найти другую работу и справиться с ситуацией.

Два упражнения моей Программы специально предназначены для борьбы со стрессом. Если в течение дня вы не один раз оказываетесь в стрессовой ситуации, тогда упражнения с сопротивлением, выполняемые в первый, третий и пятый дни Программы, помогут вам сохранить эмоциональное равновесие, а равновесие позволит справиться со стрессом. Если же вы испытываете хронический стресс, например ухаживаете за тяжело больным родственником, то основные упражнения и интервальные тренировки, выполняемые на второй, четвертый и шестой дни Программы, позволят вам достичь большего эмоционального и психического равновесия.

В чем отличие мужского и женского стресса

Стратегия № 3. Обучитесь техникам борьбы со стрессом, специально предназначенным для мужчин или для женщин

В 1994 г. Американский национальный институт здравоохранения (National Institute of Health) предписал правительственным и частным исследовательским организациям обеспечить равное участие мужчин и женщин в проводимых исследованиях. Одним из наиболее интересных результатов этого требования стал такой факт: мужчины и женщины биологически запрограммированы на различные реакции на стресс.

Проанализировав сотни исследований стресса, проведенных после 1985 г., группа исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, возглавляемая Шелли Э. Тейлор, обнаружила, что организм мужчин и женщин вырабатывает в стрессовых ситуациях разные гормоны, чем объясняются различия в свойственных каждому полу стилях преодоления стресса. У мужчин, как правило, наблюдается классическая реакция агрессии или бегства, при этом они более возбудимы и склонны к риску, что в течение многих лет считалось типичной моделью для обоих полов. Сегодня, однако, становится все более очевидным, что женщины зачастую пытаются преодолеть стресс благодаря формированию более тесной привязанности к своим родным и близким.

Лежащий в основе этой реакции механизм основан на выработке гормона окситоцина. И если тестостерон, вырабатываемый в больших количествах организмом мужчин в условиях стресса, нейтрализует этот гормон, то эстроген, напротив, усиливает его действие. Окситоцин тормозит реакцию агрессии или бегства у женщин, вместо этого побуждая их проявлять большую заботу о детях и теснее общаться с другими женщинами. «Женщины более склонны искать эмоциональной близости и утешения, общаясь с друзьями и родственниками», - отмечает Тейлор. Эти проявления дружбы и заботы побуждают организм вырабатывать большие количества окситоцина, который усиливает успокаивающий эффект.

Одна моя клиентка, у которой был диагностирован рак груди, проводила большую часть времени, длившегося несколько месяцев периода лечения, разговаривая с подругами и родными: «Рак - это огромный шок не только для пациента, но и для всех близких ему людей. Я заметила, что мои родственники и друзья испытывали не меньший стресс, чем я сама, а мои родители и сестры страдали оттого, что ничем не могут мне помочь, живя в другом конце страны. Но когда мы общались по телефону и электронной почте, это здорово помогало нам. Мои подруги тоже оценили то, что я делилась с ними своими чувствами и говорила им о том, в чем я нуждаюсь. Это помогало им справиться со страхом и тревогой. Утешая меня и принося мне еду, они и сами успокаивались и уже не чувствовали себя беспомощными, потому что могли сделать что-то для меня».

Побеждаем стресс по половому признаку

Еще одно отличие женщин от мужчин состоит в том, что женщины склонны испытывать больший хронический повседневный стресс, нежели мужчины. Объяснения этому можно найти, если рассмотреть, как структурирована эмоциональная жизнь женщин.

На плечи женщин ложится больше повседневных бытовых забот. Мужчина может оставаться лишь отцом и кормильцем, тогда как женщина выполняет роль матери, домохозяйки, воспитательницы, а также подруги и помощницы для многих других женщин. Все эти обязанности складываются в общую «копилку», порождая больший стресс.

-Женщины более подвержены физическому насилию, чем мужчины, становясь жертвами нападений и изнасилований.

-Чтобы чувствовать себя счастливой, женщине необходимо поддерживать теплые отношения со всеми, кто ей небезразличен, включая детей, супруга, родных, коллег и друзей.

-Женщины запрограммированы на заботу, опеку и стремление угодить другим, нередко в ущерб собственным эмоциональным потребностям.

-Женщины изначально более восприимчивы, нежели мужчины, к своему окружению, поскольку именно женщинам природой предначертано воспитывать детей.

Рекомендации женщинам по Борьбе со стрессом

1.

Ночной сон должен быть достаточным.

2.

Не пропускайте приемов пищи. Съедайте полный завтрак, обед и ужин и перекусывайте между приемами пищи как минимум два раза в день.

3.

Регулярно выполняйте физические упражнения, следя за тем, чтобы нагрузка соответствовала вашему полу.

4.

Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения как минимум по 10 мин в день.

5.

Выкраивайте время для себя, примите расслабляющую ароматерапевтическую ванну, послушайте музыку, полюбуйтесь красотами природы, повозитесь в саду, купите себе букетик роз.

6.

Осознайте собственные потребности и откажитесь от привычки заботиться о самой себе в последнюю очередь.

Рекомендации мужчинам по борьбе со стрессом

1.

Ночной сон должен быть достаточным.

2.

Не пропускайте приемов пищи. Съедайте полный завтрак, обед и ужин и перекусывайте между приемами пищи как минимум два раза в день.

3.

Регулярно выполняйте физические упражнения, следя за тем, чтобы нагрузка соответствовала вашему полу.

4.

Занимайтесь любительским спортом и играйте в спортивные игры, чтобы снизить уровень стресса, который вы испытываете на рабочем месте.

5.

Практикуйте йогу, чтобы нейтрализовать негативное влияние постоянного мышечного напряжения. Мужчины склонны регулярно поддерживать более высокий мышечный тонус, нежели женщины, поэтому важно научиться расслаблять мышцы.

6.

Научитесь преодолевать свои страхи. Например, запишитесь на курсы ораторского мастерства или пройдите семинар по повышению самооценки.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.