Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения на бицепс | Как накачать бицепс - Советы и Видео

Практически все мужчины начинают ходить в спортзал с одной целью – накачать бицепсы. Что делать, если вы тоже хотите поработать над собственной фигурой? Несомненно, красивые мужские руки – это один из тех вопросов, которому стоит уделить внимание. Но знаете ли вы, что, чтобы накачать бицепс, совсем не обязательно заниматься в зале? Упражнения на бицепс могут выполняться и дома.

упражнения для бицепсов

Упражнения на бицепс - техника выполнения

Упражнение с подъемом штанги из положения стоя на бицепс

Упражнение можно выполнять во время массонабора, поскольку оно затрагивает все мышцы-сгибатели и способствует росту бицепса. Руки на ширине плеч, спина прямая, захват грифа штанги делаем снизу. Согните руку и доведите гриф до уровня плеч. Локти нужно расположить по бокам тела и зафиксировать. После этого руки медленно разогните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать корпус прямо.

Упражнение с подъемом гантели в положении стоя для бицепса

Упражнение выполняется сначала на один, а затем на другой бицепс. Если вы будете использовать более тяжелые гантели, то сможете быстро накачать руки. Свободной рукой нужно опереться о стену, а во вторую руку взять гантель. Расположите последнюю около бедра ладонью к себе. При подъеме нужно разворачивать кисты, а большой палец выводить наружу. Теперь возвращаем руку в исходное положение, но наоборот.

Упражнение на наклонной скамье для бицепса

Быстро накачать мышцы в области бицепса помогает это упражнение. Наклон скамью должен быть не более 60 градусов. Гантели поднимаем до уровня плеч, в верхней точке напряжение бицепса усиливаем. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся назад. После этого гантели возвращаем в исходное положение.

Упражнение на бицепс на концентрированный подъем

Здесь тоже используется скамья. Сядьте на ее край. Расставьте ноги на ширине плеч. После этого руку, в которой у вас находится гантель, обоприте на внутреннюю сторону бедра. Локоть необходимо сгибать до упора. В верхней части бицепс напрягается, а затем рука возвращается в исходное положение.

Упражнения на комплексную тягу на бицепс

В любом спортивном клубе имеются тренажеры, которые вы можете использовать для проработки бицепса комплексный тренажер для тяги. Он имеет несколько комплектов утяжелителей, регулируемые кабели и другое дополнительное оборудование, позволяющее сделать тренировки эффективными. В результате качается не только бицепс, но и прорабатываются все мышцы тела, что немаловажно. Достаточно просто нажать на кнопку, и легко можно перейти от имитации гребли к скручиваниям, и наоборот, меняя упражнения столько, сколько необходимо.

Чтобы накачать мышцы бицепсов женщине на таком тренажере, следует встать перед блоком с небольшим весом и сжать руками короткую планку изогнутой формы. После этого напрягите руки, держа кисти на уровне бедер, а затем потяните планку к плечам, прижимая руки к бокам. Далее следует вернуться в исходную позицию и повторить движение.

Также можно слегка увеличить нагрузку. Для этого следует выполнять жимы каждой рукой по отдельности, поскольку так работать тяжелее, и мышцы бицепса будут прорабатываться лучше.

Упражнения на верхнюю и нижнюю тягу для бицепсов

Накачать бицепсы и широчайшие мышцы спины в зале можно, используя специальный тренажер для нижней и верхней тяги. Благодаря крепкой спине, вы будете выглядеть стройнее, а в комплексе с накаченным бицепсом она будет выглядеть потрясающе. Берем длинную планку с дополнительным кабелем, обхватываем ее руками с каждой стороны на расстоянии около 2,5-5 сантиметров от центра. При этом ладони должны быть направлены наружу. Слегка откидываемся назад, стараясь сохранять руки прямыми. Поднимаем планку к груди и удерживаем в течение 1-2 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение.

Можно самостоятельно увеличить нагрузку, выполняя это движение, но удерживая планку на расстоянии ширины плеч или более, а не в центре, как описано выше. Но если вам нужно проработать именно мышцы бицепсов, планку берем как можно ближе к середине.

Видео: упражнения на бицепс


Как накачать бицепс с помощью раздельного метода

упражнения для бицепсов

В чем суть раздельного метода накачивания бицепса

Итак, в чем заключается главная особенность раздельного метода? Необходимо сделать один подход первого упражнения, потом отдохнуть и перейти ко второму подходу. Разделавшись с первым упражнением, можно переходить ко второму и т.д. Тренеры часто рекомендуют новичкам использовать именно такой тип тренировки. Все дело в том, что раздельный метод позволяет заниматься дома, он прекрасно подходит для увеличения силы и набора мышечной массы в умеренных количествах. Но учтите, что, если речь идет о похудении, раздельный метод – не вариант. Причиной является слишком низкая интенсивность тренировок такого типа. Раздельный метод представляет собой тренировку силового характера без аэробных нагрузок, которые как раз и способствуют похудению. Правда, даже если вы решили заниматься впервые в жизни, и опыт тренировок у вас вообще отсутствует, рекомендуем обратить внимание именно на раздельный метод. Только после этого стоит переходить к суперсетам.

Раздельный метод часто предполагает, что самые энергозатратные и тяжелые упражнения выполняются вначале тренировки, потому что сил в это время у человека больше. Так что, обязательно начинайте с базовых упражнений и заканчивайте второстепенными. Очень важно также знать, что раздельный метод позволяет полностью выложиться при выполнении упражнении. А вот, при суперсетах или круговых тренировках это сделать намного сложнее. Причина в том, что в вышеуказанных способах тренировок упор делается на большое количество повторений. Новички, используя их, могут неправильно выполнять упражнения, и это не приведет к нужному результату.

Стоит сказать о том, что в тренировках очень часто используются комбинированные варианты. Поэтому, нужно знать не только, как накачать бицепс дома раздельным методом, но и иметь представление о других типах тренировок, где нужно сделать акцент на другие группы мышц.

Техника выполнения упражнений при раздельном методе на бицепс

  1. Итак, вы решили заниматься дома. Неважно, что послужило причиной – стоит только понять, что во многом результаты будут зависеть от вашей мотивации. Тренировки должны быть регулярными – только так вы добьетесь результата. И, конечно же, не стоит себя жалеть, как это делают некоторые спортсмены, когда их не видят тренеры. Заниматься следует в полную силу
  2. Всегда начинайте тренировку с разогрева. Это непреложное правило, которое очень важно соблюдать вне зависимости от того, используете вы раздельные метод либо практикуете суперсеты и круговые тренировки для накачивания бицепса. В течение 5-7 минут нужно как следует размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Кроме того, это позволит застраховаться от травм.
  3. Если вы решили тренироваться дома, требуется позаботиться о специальном оборудовании. Для накачки бицепса это, конечно же, гантели и штанга. Хорошо, если условии проживания позволяют купить еще и наклонную скамью, которая позволит разнообразить тренировки упражнениями, сделать их более профессиональными, грамотными.
  4. Сколько заниматься? 2-4 раз в неделю вам вполне хватит. Главное – регулярность и старание. И вскоре вы сможете накачать бицепс!

Видео: упражнения для накачивания бицепса


Упражнения на бицепс с отягощением

упражнения для бицепсов с отягощениями

Особенности упражнений с отягощением

Известно, что мышцы начинают расти только в том случае, если она нагружаются и напрягаются. Именно поэтому, так актуальны силовые тренировки, если речь заходит о наращивании мышечной массы (особенно, в области бицепса). Важно помнить о правилах роста любых физических показателей:

  • при выполнении упражнений в любом случае возникает разрушение мышц и их истощение;
  • во время отдыха мышцы восстанавливаются, и организм постепенно приспосабливается к новым нагрузкам.

Такой эффект известен в сфере спорта как сверхкомпенсация. Именно она и является синонимом прогресса в любых тренировках. Правда, для эффекта необходимо, чтобы организм постоянно испытывал легкий стресс, иначе видимых изменений будет не так много, как хотелось бы. Но чрезмерный стресс, превосходящий восстановительные способности, приводит к значительному ухудшению показателей.

Особенности тренировок с отягощением на бицепс

Так постепенно мы и подошли к вопросу о том, как накачать бицепс гантелями. Тренировки с отягощениями в данном случае актуальны, как никогда. По мере адаптации мышц нужно плавно увеличивать вес штанги или гантелей. Например, если сначала вы делаете жим лежа 3х8/60 килограммов, то, когда вы замечаете, что уверенно справляетесь с такой нагрузкой, можно увеличить вес до 63 килограммов и делаете не 8, а 9 повторений. Очень осторожными должны быть новички, поскольку они только начинают изучать возможности своего тела. Начинающие могут качать бицепс, прибавляя к весу штанги по 2-2,5 килограмма в неделю. Следует также отметить, что быстрый линейный рост возможен только на начальном этапе. Далее получится прибавлять вес к штанге уже значительно меньше, а сами прибавки будут не такими уж и большими, что, в принципе, вполне нормально.

Далее нужно переходить к волнообразному повышению нагрузки. Что это значит? Организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, а потому, неудивительно, что довольно быстро может наступить его износ. Чтобы этого не случилось, важно обеспечить ему хорошую суперкомпенсацию. Для этого уменьшаем нагрузки, а затем снова повышаем вес и переходим на новый уровень.

Существует такой метод, как циклирование. Он подходит для уже опытных спортсменов и применяется для развития силы, предполагая использование максимального отягощения. Стоит учесть, что такая нагрузка слишком сильно воздействует на нервную систему, мышцы и связки, а потому, практиковать ее систематически не получится. При циклировании учтите, что после тренировки с использованием максимальных весов обязательно должен следовать период, при котором нагрузки будут легче. Очень важно, чтобы нагрузки планировались вместе с квалифицированным тренером. Как правило, цикл тренировок длится около 4-16 недель и включает в себя микроциклы по 7-14 дней. Нагрузка, интенсивность – все это просчитывается заранее.

Видео: упражнения для мышц бицепса с отягощением


Как исправить несимметричный бицепс с помощью упражнений

Упражнения, чтобы исправить несимметричный бицепс

Для того чтобы ответить на вышеуказанные вопросы, давайте разберемся, почему мышцы могут быть асимметричными:

  1. Активность может быть разной, а мышцы как раз и развиваются за счет нагрузки.
  2. Особенности профессии могут приводить к тому, что мышцы будут развиваться неравномерно, и для создания идеального тела потребуется не просто накачать бицепс, но и убрать асимметрию. Диспропорции можно отчетливо видеть у кузнецов, теннисистов и представителей других видов деятельности.
  3. Неграмотность в процессе тренировок. Да, если будет страдать техника, мышцы накачаются неправильно и станут развиваться неравномерно.
  4. Травмы и заболевания тоже могут способствовать развитию асимметрии. Это искривление позвоночника и прочие недуги, при которых мышцы деформируются. Сюда же можно отнести и плохое кровообращение.

Техника выполнения упражнений для несимметричного бицепса

  1. В процессе тренировки распределяйте нагрузку так, чтобы она была одинаковой, даже если вам нужно убрать асимметрию. Да, не удивляйтесь, ведь организм строит мышцы, реагируя на нагрузки. Если вы будете нагружать мышцы одинаково, то, в конечном счете, они станут равны по размеру – проверено! Так что, делайте одинаковое количество повторений, выполняя упражнений для бицепса в домашних условиях. И обязательно следите за техникой – это очень важно, если вы хотите избавиться от асимметрии.
  2. Тренируйтесь регулярно. Даже в домашних условиях можно заниматься продуктивно и качать бицепсы.
  3. Если у вас наблюдаются очень сильные отклонения в размерах бицепсов, можно попробовать использовать дополнительные подходы именно для отстающей стороны. Но не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку мышцы не успеют восстановиться к следующей тренировке, и прогресса вы не увидите.
  4. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях и при этом убрать асимметрию, можно использовать упражнения, выполняемые одной рукой с гантелей. Так эффективным является изолированное сгибание руки на скамье либо сгибание руки с гантелей, где упор приходится на бедро. Кстати, аналогичные упражнения полезно выполнять после травм, когда нужно восстановить одну часть тела – впоследствии бицепс будет предметом вашей гордости, и в целом асимметрия не будет заметна.

Питание при накачивании бицепса

Это очень важный аспект именно для тех людей, которые хотят добиться быстрого результата без ущерба для здоровья. Помните, что для роста мышечной массы нужно много есть. Но правильной еды, конечно же. Прежде всего, это белковые продукты: куриная грудка, рыба, нежирная говядина, творог, йогурт, бобовые, соя и т.д. Также обратите внимание на то, что в рационе непременно должны присутствовать полезные жиры и комплексные углеводы.

Сегодня на просторах Интернета можно найти большое количество калькуляторов, позволяющих высчитать дневной рацион. Воспользуйтесь ими, чтобы понять, достаточно ли вы едите. Это очень важно, так как питательные вещества в данном случае будут участвовать в формировании мышц. При необходимости «добирать» их нужно протеиновыми коктейлями, которые можно приобрести в любом магазине спортивного питания.

Ваши отзывы, советы и комментарии

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 



РЕКОМЕНДУЕМ