Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Польза углеводов при похудении

Нам не следует опасаться углеводов. Ответственный пекарь не скажет, что следует сходить с ума по белому хлебу. (Хотя итальянские пекари, вероятно, смогут, используя некоторые классические кулинарные приемы европейской родины, улучшить воздействие здоровых углеводов на сахар крови).

Чтобы это заработало, рассмотрим взаимодействие между гликемическим показателем (показатель наличия глюкозы в крови) и показателем чистого содержания углеводов.

Эта пропорция определяет количественное воздействие различных углеводов на наше тело, а также ограничения и недостатки систем питания.

Гликемический показатель (ГП), разработанный в университете Торонто в 1990 г., с тех пор стал «автоматическим» для диет с низким содержанием углеводов. В основном, он позволяет распределять продукты питания в соответствие с тем, насколько быстро они преобразуются в глюкозу (сахар крови) во время пищеварения. ГП жиров, не содержащих углеводы, равен нулю (0), ГП самой глюкозы - ровно 100. Белки могут расщепляться, превращаясь в глюкозу, но этот процесс длительный и нерегулярный, их ГП чрезвычайно низок. Поэтому все углеводы оказываются «хуже», чем жиры или белки. Продукты питания с низким ГП требуют меньше обработки и содержат больше клетчатки. К ним относятся свежие фрукты, бобовые, полноценные (не обработанные) зерновые и частично - углеводы белков (например, в молокопродуктах). Пища с высокими значениями ГП - в основном, глубоко обработанные, очищенные продукты, лишенные волокна в сложных углеводах - повышает уровни содержания сахара в крови, например йогурт, сливы и различные чечевицы вызывают меньше нарушений в обмене веществ, чем продукты с высоким ГП, например сахарные сиропы, рис быстрого приготовления и бобы в желе.

И все было бы хорошо и понятно, пока не появились определенные странности. Картофель (ГП - 94) оказался хуже картофельных чипсов (ГП - 54). Морковь (ГП - 92) выглядела опаснее, чем кола (ГП - 63). Столовый сахар (ГП - 68) оказался значительно ниже кукурузных хлопьев (ГП - 92). Но самым загадочным оказался батончик «Спикере» (ГП - 44), превосходит коричневый рис (ГП - 50) и сырые овсяные отруби (ГП - 59)!

Гликемическим показателем легко манипулировать так, что даже натуральные углеводы становятся «плохими», но все дело оказалось в конфетах с начинкой из земляного ореха, в них был ключ загадочного поведения показателя. ГП земляных орехов очень низкий (13), какао и жирный шоколад имеют еще более низкий ГП (0), что приводит к снижению ГП сахарной карамели. Совмещение жиров и белков с углеводами, - или продуктов, содержащих углеводы с низким ГП, с содержащими углеводы с высоким ГП - исключает повышение общего ГП. Эти знания заложены в основу принципа № 2 диетического кода  и ключевых компонентов стратегий, как на этапе ученика, так и на этапе подмастерья.

Мы сами можем сделать то же самое с любым хорошим углеводом. Кусочек хлеба, намазанный фермерским маслом, маслом из земляного ореха, или - с положенным сверху кусочком сыра сводит воздействие углеводов на сахар крови до умеренного.

Все традиционные кухни отличаются таким сочетанием - например, что-нибудь мучное и молоко, рис и рыба, хлеб и оливковое масло. Это обеспечивает правильный путь обмена веществ. В Италии они называются «сошрапайсо» - спутники, - особенно при ссылке на то, что должно сопровождать хлеб.

Но концепция ГП может усилить действие выбранных хороших продуктов питания при работе над своим весом. Обзор шестнадцати исследований ГП показывает: люди едят меньше, питаясь полноценными зерновыми, фруктами и овощами с низким ГП (если сравнивать с упакованными и расфасованными углеводами глубокой обработки с высоким ГП). Питаясь пищей с низким ГП, люди ощущают большее удовлетворение и испытывают меньшее чувство голода.

Продукты питания с низким ГП - натуральное питание, соответствующее потребностям организма. Предполагается, что пище требуется определенное время для прохождения по длинному пищеварительному тракту. Этот тракт имеет достаточную длину, чтобы предоставить время для полного переваривания.

Пища с низким ГП перемещается значительно медленнее, предоставляя более длительное время на переваривание и дальнейшее поступление в тонкую кишку. Там находятся клетки, выделяющие вещества, подавляющие аппетит.

Однако никогда не предполагалось, что ГП является последним словом при выборе углеводов. Прежде всего, это было бы абсолютным упрощением. В этом случае отдельно рассматривался бы процесс, который в реальной жизни никогда нс происходит изолированно. Продукты, съеденные вместе, взаимодействуют в пищеварительной системе. На организм оказывает воздействие и количество съеденного любого продукта. В идеальном случае, следует знать о полном воздействии всей съеденной пищи.

Подставляя в уравнение пищевое волокно, восстановим некоторое представление о пропорции. Доктор Аткипс называет уравнение «чистым содержанием углеводов», по которому можно рассчитать, сколько углеводов, не связанных клетчаткой, содержится в пище, путем простого вычитания клетчатки в граммах (она не поглощается организмом) из общего количества углеводов.

Это отражает действительное положение вещей: организм не обрабатывает все углеводы одним и тем же способом. Полноценные продукты питания имеют более низкое содержание углеводов, а значит, горох и полноценный зерновой хлеб недаром находятся достаточно долго в рейтинге продуктов, в которых чистое содержание углеводов снижает их гликемические показатели.

Сейчас идея чистого содержания углеводов тщательно использована при разработке системы питания «Франксн-Фудс», отличающейся полной заменой углеводов химическими заменителями. Организм не воспринимает эти неполноценные углеводы. Он не воспринимает и клетчатку, но сходство здесь заканчивается. Лично я - за персональный подсчет чистого содержания углеводов, как меры подбора полноценных продуктов. Но не позволяйте делать это химикам.

Гликсмическая нагрузка (ГН) - более точный показатель воздействия, которое пища оказывает на человеческий организм. Мы получаем эту величину путем умножения гликемического показателя на чистое содержание углеводов. Это относится к расхождениям в подсчетах величины ГП. о которых говорилось ранее, путем учета количества съеденной пищи и взаимодействия продуктов питания, съеденных вместе.

ГН помогает нам понять, какое воздействие оказывает съеденная пища на организм.

«Пересмотренная международная таблица значений гликемического показателя (ГП) и гликемической нагрузки (ГН) - 2002 г.» дает более полное представление, чем простой учет только одного ГП. Из таблицы можно узнать, что порция моркови содержит в себе приблизительно одну треть ГН содовой. Хлеб из полноценной муки имеет половину нагрузки белого хлеба, а зерновые (например, мюсли) дают половину нагрузки по сравнению с зерновыми хлопьями, поступающими в широкую продажу. Жирный йогурт легче воздействует на пищеварительную систему по сравнению с обезжиренными сортами, а показатели, характерные для целых фруктов, лучше, чем для экстрагированных соков.

А фасоль Леонардо? Она являются самым эффективным продуктом питания из всех, которые можно съесть. Порция в полфунта имеет низкую ГН (приблизительно - 11), что в пять раз ниже, чем ГН батончика «Сникерс», равного по весу.

Туземные культуры но всему миру создали комбинации и заготовки из продуктов, богатых углеводами. Они соответствуют современным лабораторным стандартам здоровой ГН. Начиная от малоизвестной африканской га-кенки (лепешки из кукурузной муки, обогащенной ферментами), хлеба из дубовых желудей аборигенов австралийских пустынь, индийской доклы (лепешки из обработанной паром пшеницы и турецкого гороха, обогащенного ферментами) или лепешки из мескитового дерева и заканчивая более известным ливанским густым соусом из толченого гороха или латиноамериканской кукурузной лепешкой с пятнистыми бобами и томатным острым соусом сальса, - все традиционные этнические кухни создали разнообразные вкусные и полезные блюда.

Заимствование старинных способов готовки и продуктов питания позволит быстрее и надежнее объединить планету, чем проведение вычурных исследований, клинических испытаний или политических силовых игр.

Углеводы - самый эффективный источник топлива для нашего тела. Поэтому углеводный обмен веществ представляет собой настройку организма для получения энергии. Наше тело расщепляет углеводы (крахмал и сахар), превращая их в глюкозу. Она используется для питания каждой клетки. По контрасту, при расщеплении белка на топливо образуется токсичный аммиак, который выносятся из организма с мочой, обезвоживая Организм:

Это может лишить организм большого количества минералов, особенно кальция.

Углеводы необходимы для полноценного функционирования как мозга, так и плоти. Девяносто процентов глюкозы в нашем теле обслуживает мозг, а углеводы представляют собой наиболее предпочтительное топливо для мышц, испытывающих напряжение. Они создают мышцы и обеспечивают их силу. Спортсмены высшего ранга не могут существовать без углеводов (не можем и мы!) В результате, спортсмены становятся главными поклонниками диеты, в которой большая часть поступления в организм калорий должна обеспечиваться углеводами.

Нет ничего удивительно в том, что недостаток углеводов опасен для здоровья, благоденствия и объема талии. Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, работа мышц и мозга фактически замедляется или даже останавливается. В условиях углеводного голода тело начинает, в сущности, переваривать ткани внутренних органов и мышцы для обеспечения себя необходимым топливом.

Одновременно с неблагоприятным воздействием на работу мозга, низкий уровень углеводов может повлиять и на настроение. Слишком большое сокращение здоровых углеводов приводит к беспокойству или депрессии, даже к навязчивым компульсивным состояниям. При недостатке углеводов мозгу не хватает топлива. Человек может испытывать трудности с фокусированием внимания, «потемнение» сознания, сексуальные расстройства, беспокойство, раздражительность, ощущение общей неудовлетворенности. Перечисленные нарушения могут быть в пределах от средних до умеренных. Это объясняется тем, что наш мозг работает оптимально, используя все «топливо». Ему необходима глюкоза, образующаяся из углеводов, для создания серотонина, нейротрансмиттера (передатчика нервного импульса), повышающего настроение и позволяющего чувствовать себя спокойно. Серотонин, кроме того, улучшает сон и болевую переносимость. Витамины группы «В» (их богатый источник - полноценные зерновые углеводы) необходимы для обеспечения решающей роли нейротрасмиттеров в непрерывной и равномерной работе мозга и всей нервной системы. Согласно данным Американской диетической ассоциации, низкие уровни содержания витаминов группы «В» осложняют и затрудняют переносимость стрессов. Если провести анализ химического содержания мозга перед приемом углеводов и после него, то за считанные минуты можно увидеть повышение уровней содержания серотонина.

Короче говоря, углеводы определяют наше хорошее самочувствие. Естественно, мы стремимся насытиться ими, особенно в случае усталости, плохого настроения или стресса. А вот желание обойтись без них не приведет ни к чему хорошему - ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Возможно, вы уже испытали это на себе, если пытались ограничить прием углеводов самым серьезным образом. Через какое-то время, будь то часы или недели, вам придется передумать, а затем и окончательно сдаться. Такие переходы от отрицания к злоупотреблению - следствие, вытекающее из диет с низким содержанием углеводов. В этом следует винить организацию организма, присущую человеку. Стремление к получению углеводов имеет мощное физиологическое и психологическое обоснование.

Зерновые были основным продуктом питания во всем мире в течение десяти тысячелетий. Это вполне понятно, если учесть все блага для здоровья, приносимые углеводами (и опасные последствия в случае исключения их из питания). Полноценные, хорошие углеводы представляют собой сложные вещества, насыщенные питательными элементами, богатые клетчаткой и медленнее расщепляющееся в организме. Они высвобождают свою энергию со скоростью, более соответствующей программе, заложенной в нас природой.

Содержащие большое количество витаминов, минеральных веществ, микропитательных элементов и антиоксидантов, «друзья», например полноценное зерно, овощи, бобовые культуры, фасоль и фрукты, являются самыми здоровыми продуктами питания. Их и следует выбирать. Помимо высокой питательности, они очень вкусны.

В различных исследованиях питание, содержащее большое количество полноценных углеводов, связывают с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта, диабетов, определенных болезней желудочно-кишечного тракта и некоторых видов рака. Витамины группы «В», содержащиеся в полноценном зерне, обеспечивают здоровье кожи, волос, глаз и печени. Они способствуют нормальным процессам пищеварения (например, клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, предотвращает рак толстой кишки). Некоторые из биохимических соединений, обнаруженные в полноценном зерне, замедляют или останавливают рост раковых клеток. Университетские исследования, проведенные в течение четырех лет, продемонстрировали: богатые углеводами продукты питания с высоким содержанием калия и магния (различные виды овса, коричневый рис и шпинат) обеспечивают батане кислотности крови и увеличивают плотность костей.

Вопреки всем этим положительным сведениям об углеводах, средний американец не съедает за день ни одной порции полноценного зерна. И это - несмотря на государственные рекомендации о необходимости трех или более порций в день! А один из трех человек сообщает, что вообще исключил углеводы из питания. (К счастью или к несчастью, большинство людей, понимающих вред обработанных углеводов, не смогли исключить их из питания. Они продолжают съедать их до шести порций в день, что соответствует рекомендациям диет с низким содержанием углеводов).

Исследования показывают - взрослые американцы съедают в среднем только половину клетчатки от того количества, которое рекомендовано официально для сохранения хорошего здоровья и профилактики заболеваний (25-38 г в день). Люди толстеют, питаясь избыточным количеством неполноценных углеводов. И это - вместо того, чтобы становиться стройнее, питаясь полноценными углеводами, в которых так нуждается тело! Какой позор!

Самый большой секрет среди всей этой шумихи вокруг потери веса при питании неполноценными продуктами - в том, что включение в питание полноценных углеводов помогает нам контролировать свой вес!

Последние медицинские исследования показали: углеводы представляют собой очень ценное средство для улучшения обмена веществ, способствующее похуданию. Организм сжигает в семь раз больше калорий, преобразуя сложные углеводы, чем при преобразовании пищевых диетических жиров. Ученым известно: чем больше полноценных зерновых мы едим, тем меньше

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.