Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Цикл лодки в практике йоги

Укрепляет мышцы живота и таза, улучшает функционирование всех систем организма, повышает тонус внутренних органов и снимает нервное напряжение.

Я должна признаться, что проработка мышц живота - моя идея-фикс. Однако вылепить «кубики» мышц брюшного пресса не значит хорошо укрепить эту область. Я предлагаю вам пять советов, как улучшить состояние мышц передней части туловища и органов, которые под ними находятся. Не стесняйтесь импровизировать, добавлять повторяющиеся движения, повороты или менять положение ног.

Чтобы выполнить это упражнение в качестве динамического цикла, сделайте каждый описанный ниже вариант по одному разу, то есть один верхний, один нижний, один полный и так далее, столько раз, сколько можете, не перенапрягаясь.

Цикл лодки в практике йоги

Неполная поза лодки лицом вверх - верхний вариант. При выполнении позы основное внимание обратите на мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на пол. Подтяните подбородок к груди. На выдохе вытяните руки по направлению к коленям, поднимая верхний отдел позвоночника и лопатки и одновременно вжимая поясницу в пол. Медленно опуститесь. Для начала достаточно пятидесяти повторений. Не поднимайтесь высоко, иначе вы будете тренировать не брюшной пресс, а сгибающие мышцы бедер.

Чтобы задействовать другую группу мышц брюшной стенки, приподнявшись, потянитесь в сторону. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и левой рукой к правому, при этом подбородок должен быть прижат к груди. Для начала достаточно пятидесяти повторений.

Неполная поза лодки лицом вверх - нижний вариант

Хорошей проверкой того, насколько вы укрепили мышцы живота, является поднимание и опускание ног в положении лежа на спине. Если у вас сильные сгибающие мышцы бедра, они возьмут на себя основную нагрузку, поэтому во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу и не выпячивайте живот.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к груди, руки положите на пол вдоль тела. Не разгибая ногу, опустите правую стопу на пол, а затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прижата к полу, а живот втянут. Затем по очереди выпрямите каждую ногу под углом 45 градусов по отношению к полу и снова подтяните к груди, сгибая колено. Внимательно следите за положением поясницы. Наконец по очереди вытяните ноги так, чтобы они находились на расстоянии нескольких сантиметров над полом, а затем снова подтяните к груди. Когда это будет получаться с легкостью, попробуйте выпрямлять и сгибать обе ноги одновременно. Не забывайте, что спина должна быть плотно прижата к полу, а живот втянут. Если вы сможете вытягивать одну или обе ноги на выдохе и добавите при этом сокращение мышц тазового дна, вы сделаете это упражнение еще более эффективным.

Полная поза лодки лицом вверх

Сядьте на пол, вытянув ноги, спина прямая. Подтягивая колени к туловищу, выдохните и отклонитесь назад. На вдохе выпрямите ноги и вытяните руки вперед параллельно полу. Сохраняйте позу на протяжении трех полных циклов дыхания или дольше. Дышите спокойно. Старайтесь оставаться в позе все дольше и дольше, не испытывая дискомфорта.

Если вам легко. Динамическая поза лодки лицом вверх 1

(Обязательно попробуйте выполнить эту позу прежде, чем приступать к следующему варианту!)

В этом упражнении есть четыре повторяющиеся позиции:

1. Лягте на спину, руки на полу, вытянуты над головой. Вдох.

2. Выдыхая, разверните копчик вверх, подтяните подбородок к шее и, сгибая колени, поднимитесь. Плечи должны находиться возле ушей.

3. На вдохе сядьте прямо, вытяните руки вверх и положите прямые ноги на пол.

4. На выдохе перекатитесь на заднюю часть таза, подогнув копчик, втяните живот, прижмите подбородок к груди. Сгибая колени, плавно опуститесь на спину. На вдохе вытяните руки над головой и снова положите ноги на пол.

Если вы можете выполнить все четыре позиции со втянутым животом, вы готовы к следующему, невероятно эффективному упражнению для укрепления мышц!

Если вам по-прежнему легко. Динамическая поза лодки лицом вверх 2. (Порядок действий тот же, что и в предыдущем упражнении, только ноги поднимаются над полом, как в полной позе лодки.)

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.