Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Какими полезными свойствами обладает клетчатка?

Чем объясняются такие чудодейственные свойства клетчатки? Смешиваясь с водой, она образует клейкую массу. Представьте себе геркулес: можно отделить зерна или хлопья друг от друга, но стоит их сварить, как они превращаются в неразделимую массу. Это клейкое вещество образует барьер между пищеварительными ферментами в желудке и молекулами крахмала в пище. Таким образом, организм затрачивает больше времени на превращение всего съеденного в сахар крови.

Увеличение потребления продуктов, богатых растворимой клетчаткой, - главный метод снижения уровня сахара в крови после еды. Это способствует улучшению здоровья и в других отношениях. Овсянка известна своим свойством снижать уровень холестерина, кроме того, ее присутствие в меню благотворно сказывается на уровне триглицеридов и артериального давления. Сколько же нужно потреблять клетчатки? В обычном рационе жителей развитых стран ее содержится около 20 г в день. Многие специалисты считают, что взрослому человеку требуется больше: примерно 30-40 г в день из разных источников. Не пугайтесь, добиться этого не так трудно. Вот несколько полезных советов. Съедайте не менее двух порций фруктов (по возможности, не удаляйте кожицу, просто вымойте плоды) и пять порций овощей (приготовленных на пару или сырых) ежедневно.

Завтрак - наилучшая возможность для получения клетчатки. Цель, к которой вы должны стремиться, - начинать день с 10 г клетчатки в составе зерновых продуктов с низким гликемическим индексом, например натуральных мюсли или овсянки с добавлением зародышей пшеницы, фруктов или орехов. Между основными приемами пищи ешьте фрукты, например груши, ягоды или яблоки. Для перекуса в течение дня прекрасно подходят сухофрукты - курага, инжир или чернослив.

Выбирайте для сандвичей и тостов хлебные изделия из муки грубого помола с низким ГИ либо соевый хлеб или хлеб с льняным семенем вместо белого хлеба. Чаще ешьте бобовые. Попробуйте суп из чечевицы, добавляйте фасоль или нут в салаты и супы или подавайте их в качестве гарнира к основным блюдам. Учтите: высокое содержание клетчатки не свидетельствует о низком ГИ. Многие переработанные цельно-зерновые продукты, такие, как хлеб из непросеянной муки, имеют высокий ГИ. Почему? Это обусловлено тем, в каком физическом состоянии находятся клетчатка и крахмал в продукте. Когда клетчатка пшеницы разделена на тонкие волокна, как в хлебе из непросеянной муки, она мало чем может помочь при запоре или для снижения уровня сахара в крови.

Увеличение потребления клетчатки должно происходить постепенно. Внезапное повышение ее количества, скажем, с 20 до 30 г может вызвать некоторые неприятные симптомы, например вздутие живота и метеоризм.

Очень важно, потребляя больше клетчатки, выпивать достаточное количество жидкости. Хотя никаких определенных правил относительно количества воды нет, обычно рекомендуется ежедневно выпивать не меньше полутора литров. Еще один ориентир - выпивать столько воды, чтобы моча была бесцветной или бледно-желтой. Лучше всего пить воду, хотя молоко, чай, кофе вносят свой вклад в потребление жидкости.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.