Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Аквааэробика для похудения - упражнения | Видео

Очень эффективным средством для похудения является аквааэробика, заниматься которой можно в любое время года в бассейне. Упражнения аквааэробики достаточно простые, с ними без проблем справится неподготовленный человек, и вместе с тем, аквааэробика очень эффективна для похудения и подтяжки кожи.

Аквааэробика для похудения - особенности техники

Преимущества аквааэробики для похудения

Аквааэробика - это особый вид физических упражнений, нагружающих не только отдельные мышцы, но и всю мускулатуру одновременно, а также очень быстро сжигающих калории. Она способствует активизации кровотока и оттока лимфы, в результате чего исчезает цел-люлит. В арсенале аквааэробики много упражнений, различающихся по степени воздействия на тело. Например, очень быстро можно похудеть при выполнении упражнений аквааэробики - приседаний в воде или используя так называемый плиометрический метод, заключающийся в сильных отталкиваниях ногами от дна бассейна.Аквааэробика не только сжигает жир, но и способствует общему оздоровлению организма, улучшает координацию и развивает выносливость, при этом она бережно относится к мышцам, связкам и суставам. Массаж, выполняемый водой, не дает молочной кислоте накапливаться в мышцах, поэтому даже после очень интенсивных занятий не возникают болевые ощущения, которые обычно появляются в результате значительных нагрузок на суше. В то же время аквааэробика позволяет прорабатывать почти все группы мышц. Благодаря массажному эффекту кожа в результате занятий хорошо увлажняется, становится упругой и эластичной.

Очень важно и то, что занятия в воде не так скучны и утомительны, как, например, тренировки на тренажерах. Упражнения в воде доставляют большое удовольствие, помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Некоторые из них помогают исправить осанку.

Меры предосторожности, при занятиях аквааэробикой для похудения

Не только больные, но и совершенно здоровые люди, занимаясь аквааэробикой для похудения, должны соблюдать меры предосторожности. Даже если главная цель тренировок заключается в том, чтобы сбросить как можно больше килограммов, не следует резко увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений. Нельзя доводить себя до изнеможения. Рекомендуется приступать к упражнениям для похудения в воде не ранее чем через 2 часа после еды. Так как во время переваривания пищи к желудку и кишечнику приливает много крови, кровоснабжение мышц и мозга замедляется, что может привести к судорогам или головокружению, а это очень опасно в воде.

Входить в воду нужно медленно: холодная вода обладает свойством сужать сосуды, в результате чего нагрузка на сердце возрастает. Чтобы избежать такой реакции, перед заходом в воду рекомендуется недолго постоять под прохладным душем. Не стоит прыгать в воду прямо с бортика бассейна, лучше воспользоваться лестницей. Резкое изменение температуры окружающей среды в некоторых случаях вызывает кислородное голодание сердечной мышцы, и слишком быстрое погружение в бассейн может спровоцировать боли в сердце.

Показания для занятий аквааэробикой для похудения

Как самый малотравматичный вид фитнеса, аквааэробика, в которой нет чрезмерных физических нагрузок, показана в любом возрасте и при любой комплекции. Она по силам больным ожирением, пожилым, беременным, людям, имеющим проблемы с позвоночником, суставами, венами. При варикозном расширении вен упражнения, входящие в программу, стимулируют отток венозной крови, позволяют разгрузить сосуды и улучшить циркуляцию крови. Пожилым людям, страдающим болезнями суставов, упражнения в воде помогут постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, разработать подвижность суставов нижних и верхних конечностей. Для беременных существует особая программа, укрепляющая мышцы спины, брюшного пресса, таза, а также сердечно-сосудистую систему. Специальные упражнения позволят разгрузить позвоночный столб, который испытывает большую нагрузку, особенно в последние месяцы беременности. Кроме того, аквааэробика обладает закаливающим эффектом и оказывает положительное воздействие на нервную систему.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой для похудения

Однако в каждом конкретном случае программа должна быть подобрана с учетом возраста и состояния здоровья занимающегося. Людям, имеющим какие-либо заболевания, необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Нельзя нарушать рекомендации специалистов и экспериментировать с физическими нагрузками. Если нагрузка не соответствует состоянию здоровья, вместо пользы аквааэробика может принести вред. Пожилые люди, больные, перенесшие сердечный приступ, а также те, у кого бывают судорожные припадки, не должны заниматься без тренера. Программу занятий им необходимо заранее согласовать с врачом лечебной физкультуры.

Под квалифицированным наблюдением должны заниматься и те, кто страдает бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом. Гидростатическое давление воды способно вызвать чувство сдавленности в груди, приводящее к удушью, поэтому люди с такими заболеваниями могут заниматься аквааэробикой лишь в мелких бассейнах. С осторожностью следует относиться к аквааэробике и тем, у кого повреждены барабанные перепонки. В результате нарушения функции вестибулярного аппарата таким больным нелегко сохранять равновесие в воде.

Вестибулярные нарушения на первых занятиях возможны и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, то есть у тех, у кого явления остеохондроза часто сопровождаются сосудистой недостаточностью, проявляющейся в периодических головокружениях, тошноте. Эти люди также должны заниматься в мелком бассейне и не пытаться увеличивать нагрузки. Тем, кто склонен к аллергии, не рекомендуется тренироваться в бассейне с сильно хлорированной водой. Им нужно использовать очки, предназначенные для плавания.

Людям, страдающим ревматическими заболеваниями, как и тем, кто склонен к частым простудам, нельзя плавать в бассейнах и водоемах, температура воды в которых ниже 20° С.

Техника выполнения упражнений аквааэробики

Техника аквааэробики основана на трех важнейших свойствах воды: сопротивлении, выталкивании и гидростатическом давлении.

Техника сопротивления воды при аэробике для похудения

Сопротивление воды при движении тела более чем в 10 раз превышает сопротивление воздуха. Занятия в воде требуют больших усилий, чем тренировки на суше, и некоторые упражнения, не вызывающие затруднений в спортивном зале, выполнить в воде намного сложнее. Именно это преодоление сопротивления воды и дает телу дополнительную нагрузку, в результате чего возникает эффект тренировки с утяжелением (гантелями и т. п.). Любое движение мускулов в воде выполняется с удвоенной силой. Так, при резком отведении ноги назад, к спине, преодолевая сопротивление воды, четырехглавая мышца бедра испытывает значительную нагрузку. То же самое происходит и при быстром возвращении нижней конечности в исходное положение, ведь, чтобы просто поставить ногу на дно, нужно преодолеть сопротивление воды. При выполнении того же упражнения на суше воздух не окажет практически никакого сопротивления. Именно поэтому физические нагрузки в воде намного результативнее, чем даже самые интенсивные занятия на суше (утренние пробежки, езда на горном велосипеде и т. д.).

Техника выполнения выталкивания воды при аэробике для похудения

Выталкивание воды ослабляет гравитационное притяжение тела к поверхности земли, уменьшая тем самым его вес. Благодаря этому свойству сокращается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночный столб. Это не только снижает травматизм при выполнении, например, сложных прыжковых и беговых движений, но и делает некоторые трудновыполнимые на суше упражнения легкими. Движения, которые направлены на преодоление силы выталкивания, улучшают мышечный тонус.

Техника гидростатического давления воды при аквааэробике для похудения

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по телу, не усиливая при этом кровоток в задействованных во время выполнения упражнений мышцах, что происходит во время занятий на суше. Благодаря такому свойству воды увеличивается объем крови, попадающей во внутренние органы, в том числе и в почки, которые начинают работать лучше. В результате лишняя жидкость, накапливающаяся в тканях у людей с избыточным весом или заболеваниями сердца, сосудов и почек, активно удаляется из организма. Да и сами по себе упражнения в воде хорошо тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, стимулируют возврат венозной крови в сердце. Таким образом снижается опасность застаивания крови в ногах и образования тромбов, что особенно важно для людей, страдающих варикозным расширением вен.

Гидростатическое давление воды - это еще и эффект массажа. Выходя из воды и переставая ощущать ее давление, человек чувствует легкость во всем теле, приятную расслабленность. Это, кстати, отлично снимает стресс, что очень важно для людей, привыкших бороться с ним с помощью еды.

Упражнения аквааэробики для похудения в ванне

Даже в условиях ванны можно сбросить несколько килограммов и стать стройнее, а заодно и помочь коже обрести гладкость, если, конечно, не лениться, просто расслабляясь в теплой воде, а заняться специальной гимнастикой.

Упражнение 1 аквааэробики для похудения. Взявшись за края ванны, поднимите вверх выпрямленные ноги, затем медленно и плавно сгибайте в коленном суставе и выпрямляйте попеременно то правую, то левую ногу.

Упражнение 2 аквааэробики для похудения. Сидя в ванне, выпрямите ноги и обхватите ступнями мочалку. Взявшись за бортики ванны, медленно поднимайте ноги с зажатой между ними мочалкой как можно выше. Не сгибая коленей и не выпуская мочалки, оставайтесь в этом положении 3-4 секунды, затем медленно опустите ноги на дно ванны. Повторите упражнение 4 раза. Это упражнение отлично тренирует мышцы живота и бедер.

Упражнение 3 аквааэробики для похудения. Сидя в ванне, вытяните ноги перед собой и ухватитесь обеими руками за наружный бортик ванны. Левой рукой притягивайте тело к краю ванны, а правой отталкивайтесь от него. Затем повторите это упражнение в противоположную сторону. Проделайте движение в каждую сторону по 3-4 раза.

Упражнение 4 аквааэробики для похудения. Поднимите правую ногу вверх. Выпрямите ее в коленном суставе. Держась за колено рукой, старайтесь подтянуть его как можно ближе к лицу, не сгибая при этом ногу. Затем сделайте то же самое левой ногой. Для каждой ноги проделайте упражнение 3 раза.

Упражнение 5 аквааэробики для похудения. Повяжите голову платком или полотенцем. Ухватившись за края платка (полотенца), с силой тяните их вперед, голову отклоняйте назад, преодолевая сопротивление. Это упражнение особенно полезно для мышц шеи.

Упражнение 6 аквааэробики для похудения. Сидя в ванне, поднимите руки над головой, затем плавно наклонитесь вперед, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз. Это упражнение очень полезно для мышц живота.

Упражнение 7 аквааэробики для похудения. Обопритесь ступнями о дно ванны, возьмитесь руками за бортики, приподнимите туловище из воды. Повторите упражнение 4 раза. Если ванна очень скользкая, желательно для безопасности положить на дно специальный коврик.

Упражнения аквааэробики в открытых водоемах для похудения

Значительных успехов в борьбе с лишним весом и целлюлитом можно добиться, если делать упражнения в природных водоемах. В них больше простора для движений, чем в тесной ванне, да и вода в них прохладная, что позволяет сжигать больше калорий. Особенно благоприятное воздействие на организм оказывает морская вода, так как в ней содержится много солей.

Упражнение 1 аквааэробики. Зайдите в воду по грудь и остановитесь. Пальцы обеих рук сцепите в замок перед собой и, загребая воду на себя размеренными движениями, массируйте потоками воды бедра, живот, поясницу.

Упражнение 2 для похудения. Бегайте на месте так, как делаете это дома. Чтобы сопротивление воды было максимальным (в этом случае эффект будет наибольшим), она должна доходить до груди. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Руки должны быть опущены вниз, кисти рук следует сжать в кулаки.

Бег на месте в воде отлично тренирует мышцы живота, бедер, ног и способствует сжиганию жира в этих зонах.

Упражнение 3 в воде. Поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните в коленях, спину держите прямо. Сделайте вдох. На выдохе, представляя себе плывущий по воде предмет, сделайте взмах правой ногой и ударьте по воображаемому предмету с такой силой, чтобы в водной толще появились фонтанчики-водовороты. Повторите упражнение для левой ноги. Всего сделайте 7-10 движений каждой ногой.

Упражнение 4 аквааэробики для похудения. Встаньте в месте, где вода доходит до груди, поместите за спину опору (надувной круг, матрас, пояс) и обопритесь на нее руками так, чтобы она удерживала вас в воде. Поднимите обе ноги вверх под углом 90° по отношению к туловищу. В таком положении разведите ноги в стороны, затем сведите их вместе. Спину старайтесь держать прямо.

Упражнение 5 для похудения. Ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вниз. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, тяните при этом носок, имитируя езду на велосипеде. Спина должна быть прямой.

Упражнение 6 в воде. Расставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, руки держите опущенными вдоль туловища. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны, рассекая кистями воду. Пальцы при этом должны быть направлены вниз.

Упражнение 7 для похудения. Зайдите в воду по плечи. Ноги расставьте шире плеч, руки держите под водой, развернув ладони вверх. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, амплитуду поворотов постепенно увеличивайте.

Упражнение 8 аквааэробики. Зайдите в воду как можно глубже. Сохраняя вертикальное положение, держите руки перед грудью. Резким движением согните обе ноги в коленных суставах, колени притяните к животу, затем медленно и плавно выпрямите ноги.

Упражнение 9 для похудения. Поднимите обе ноги вперед, потянитесь к ним руками, стараясь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10 аквааэробики для похудения. Лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны в позе морской звезды. Это упражнение, способствующее релаксации, нужно выполнять в завершение комплекса.

Видео: упражнения аквааэробики для похудения


Другие статьи с рецептами по этой теме:

  1. Домашние упражнения для похудения ног | Видео
Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.