Читайте нас: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Аэробика для похудения дома для начинающих | Видео

Аэробика для похудения дома для начинающих | ВидеоПреимущества, которыми может похвастать аэробика для похудения дома перед другими видами занятий, позволяющими похудеть, доказаны временем. Знаменитая американская актриса Джейн Фонда, благодаря которой весь мир тридцать лет назад увлекся аэробикой для похудения, доказала ее эффективность на примере всей своей жизни. За тридцать лет триумфального шествия по миру аэробика преобразилась в несколько разновидностей – танцевальная аэробика для похудения, степ-аэробика для начинающих, силовая аэробика и много разновидностей с применением тренажеров. Чтобы выбрать конкретный вид, нужно четко представлять цель, которую вы преследуете, приступая к занятиям, и ресурсы времени и финансов, которыми вы располагаете для достижения цели.

Аэробика для похудения дома для начинающих - правила и основы

Для всех разновидностей аэробики существуют общие правила, соблюдение которых позволяет получить от упражнений желаемый эффект.

Первое – обязательный «разогрев» перед основным занятием и «остывание» после него. Мышцы должны постепенно прийти в рабочее состояние. В разных курсах начинают с разных групп мышц, но обязательно в работу включаются постепенно группа за группой в течение 5-10 минут. Далее следует основной блок упражнений, длительность которого не должна быть менее 20 минут. Завершать занятие нужно плавно снижая нагрузку до нуля, ни в коем случае не останавливаясь резко (как автомобиль под визг тормозов).

Второе – нагрузка должна контролироваться по пульсу. Хорошо, если вы занимаетесь в солидном фитнес-центре под присмотром медика-специалиста. Но и в домашних условиях вполне под силу измерить частоту сердцебиения. Упражнения имеют смысл, если пульс во время их выполнения достигает 60-80% от вашего максимального, величину которого можно определить по простой формуле - 220 минус ваш возраст.

Третье – частота занятий аэробикой должна быть 3-5 раз в неделю. Интенсивные нагрузки меньше трех раз в неделю не дадут желаемого эффекта. Для большинства людей этот простой пункт является самым проблемным, всегда есть какие-то отвлекающие моменты – командировки, дни рождения, плохое настроение и многое другое. Преодолеть соблазн отложить занятие на другой день можно только усилием воли. После одной-двух побед над собой это уже не кажется таким трудным.

Основные рекомендации для начинающих при занятиях аэробикой

Никогда не тренируйтесь на полный желудок Вообще говоря, тренироваться лучше перед едой. На протяжении многих лет нам твердили: не ходите плавать после еды, потому что утонете либо у вас начнутся тошнота, рвота или спазмы в животе. Некоторые люди, пообедав, ни за что не пойдут на тренировку, а будут ждать до тех пор, пока не пройдет ощущение сытости. Они уверены, что только тогда у них не будет никаких проблем. Мы порекомендовали бы вам подождать примерно два часа после еды и лишь затем приступать к тренировкам. Многое зависит еще и от времени усвоения пищи, а также от того, какого рода упражнения вы собираетесь выполнять. Например, фрукты перевариваются несколько минут, а жирное мясо - более 2 часов. Обычно после еды бывает полезно слегка пройтись.

Если испытываете чрезмерную усталость, измените свою программу Усталость после занятий аэробными упражнениями - это абсолютно нормальное явление, если вы пока только входите в курс дела. Тем не менее некоторые люди чрезвычайно устают из-за проблем с циклом Кребса, и это состояние наблюдается у них довольно долго (до нескольких недель). Им следовало бы прекратить аэробные тренировки и вплотную заняться ЗНТ, выбрав для начала строгую цельную диету и квалифицированную релаксацию. Это поможет подкорректировать цикл Кребса и уменьшит усталость. Кроме того, прежде чем приступать к аэробным занятиям, в течение какого-то времени вы могли бы попробовать выполнять более легкие упражнения. На первое время удачный выход из положения - это ходьба и Рикошет (остальные виды легких упражнений будут перечислены ниже).

Те, у кого слишком мало времени на физкультуру, могут делать только необходимый минимум. Но даже в этом случае их занятия приносят огромную пользу здоровью. Если делать больше, благотворный эффект станет проявляться немного сильнее, но пользы в расчете на затраченную минуту будет меньше.

Все время чередуйте упражнения Чтобы избежать постоянной и чрезмерной нагрузки на определенные мышцы, чередуйте упражнения, которые сильно нагружают суставы (скажем, бег, степ-аэробика), с такими, в которых вес тела распределен более равномерно и нагрузка на суставы намного меньше (например, плавание, гребля и езда на велосипеде). Некоторые специалисты по фитнесу вообще рекомендуют не нагружать суставы на протяжении всех аэробных занятий.

Аэробные упражнения для похудения для начинающих - основы

Что такое аэробные упражнения для похудения

Это любой вид интенсивной физической нагрузки, который способствует увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, а также заставляет большие группы мышц двигаться в постоянном темпе. Наиболее характерные примеры аэробной нагрузки - бег трусцой, велосипедный спорт и плавание. Ниже кратко описываются наиболее важные этапы, через которые вам необходимо пройти, чтобы включиться в полноценные занятия аэробными упражнениями.

Этапы подготовки к началу аэробных упражнения для похудения для начинающих

Этап первый. Прежде чем приступать к занятиям аэробными упражнениями, следует о них что-нибудь прочитать. Так вы будете лучше понимать, что делаете.

Этап второй. Перед началом занятий аэробными упражнениями пройдите обследование, и пусть врач посмотрит, нужно ли вам дополнительно выполнить стресс-тест. Аэробные упражнения необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если вы уже сейчас находитесь в предынфарктном состоянии, к вашему пульсу предъявляются совершенно другие требования, и вам необходимо об этом знать, чтобы не причинить себе вред. Кроме того, если вы принимаете лекарства, курите, если у вас проблемы со спиной, диабет или чувство тяжести в груди, то прежде, чем приступать к программе физических тренировок, проконсультируйтесь с врачом или любым другим компетентным специалистом. Возможно, вам придется подкорректировать свой курс лечения либо изменить программу тренировок.

Этап третий. Утром в течение первых 10 секунд после пробуждения проверяйте свой пульс. Получившаяся цифра и будет вашей частотой сердечных сокращений в момент пробуждения.

Норма пульса при выполнении аэробных упражнений дома для начинающих

Каким должен быть пульс при аэробных упражнениях

Ваш пульс в течение всех 20 минут должен находиться в пределах диапазона, который вычислялся с учетом вашего возраста и уровня тренированности, поэтому обязательно проверьте его несколько раз, особенно если давно не занимались физкультурой. Затем проверьте пульс в течение первых 10 секунд после тренировки - за это время ваше сердцебиение не успеет замедлиться. Ведь вам нужно знать, каким был ваш пульс во время занятий.

Подсчет максимальной частоты сердечных сокращений при аэробике дома

Подсчитать максимальную частоту сердечных сокращений вы можете самостоятельно. Для этого вычтите из 220 число, обозначающее ваш возраст. Данный показатель нельзя превышать ни при каких обстоятельствах. Никогда не тренируйтесь с тем уровнем интенсивности, при котором ваша частота сердечных сокращений окажется близка к максимальной отметке. Безопасной является частота сердечных сокращений, не превышающая 90 процентов от максимальной.

Во время аэробной тренировки выдерживайте пульс, составляющий определенное количество процентов от максимального уровня. Новичкам лучше начинать тренировки с относительно невысоких цифр (в разных источниках эти показатели варьируются в диапазоне 50- 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) и лишь спустя какое-то время (от нескольких недель до нескольких месяцев тренировок) переходить к более высоким. Тем, кто занимается аэробными упражнениями ради общего развития, достаточно будет придерживаться среднего уровня (70-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений). Аэробные упражнения с высоким уровнем интенсивности, или так называемые интервальные тренировки, подходят далеко не всем; в этом режиме частота сердечных сокращений располагается в верхней части шкалы (80-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений).

Пульс можно заменять на следующих участках:

1.

Шея. Чтобы почувствовать и сосчитать каротидный пульс (пульс сонной артерии), приложите указательный и средний пальцы к боковой поверхности шеи.

2.

Запястье. Радиальный пульс (пульс лучевой артерии) можно ощутить, приложив указательный и средний пальцы к лучевой артерии запястья.

3.

Висок. Темпоральный (височный) пульс можно ощутить, приложив указательный и средний пальцы к виску на уровне верхнего края ушной раковины. Темпоральный пульс нащупать сложнее, чем каротидный или радиальный.

4.

Грудь. Апикальный пульс особенно четко слышен после интенсивных физических упражнений. Чтобы его определить, положите ладонь на левую сторону груди.

Ежедневно записывайте свою частоту сердечных сокращений. Тогда по окончании очередных занятий аэробными упражнениями вам будет с чем сравнивать.

Польза аэробных упражнения дома для начинающих для похудения

Аэробные упражнения улучшают метаболизм, но, кроме данного вида физической нагрузки, на скорость данного процесса влияют и другие типы активности. Вы можете делать все, что вам нравится (даже то, что не указано в нашем списке), лишь бы это помогало вам на протяжении 20 минут удерживать на нужном уровне частоту сердечных сокращений. Однако такие виды спорта, как бейсбол, где в течение очень короткого промежутка приходится выдерживать колоссальные нагрузки, а остальное время топтаться на месте, для аэробной программы не подходят.

Аэробика для похудения дома - рекомендации по тренировкам

Выберите подходящую для вас продолжительность занятий аэробикой для начинающих. Большинству людей в первое время следует тренироваться по 20 минут три раза в неделю (не считая разминки и заминки). Некоторые начинают с меньшей продолжительности и постепенно ее наращивают. Необходимо быть уверенным в том, что вы действительно прислушиваетесь к своему организму и тренируетесь наиболее оптимальным для вас образом.

Разминка и заминка при аэробике для похудения

Необходимо, чтобы перед тренировкой некоторое время отводилось на разминку, а по ее окончании - на заминку. Благодаря разминке ваши занятия будут проходить более эффективно. Это лучшее средство для профилактики травм и повышения скорости метаболизма. Выполняйте то же самое упражнение, которое будете делать в ходе аэробной тренировки, но на гораздо более низком уровне интенсивности в течение 5- 10 минут. Затем постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки, пока не окажетесь в диапазоне рекомендованной частоты сердечных сокращений.

В конце занятий необходимо постепенно, в течение 5-10 минут, снижать интенсивность нагрузки. Это помогает вернуть кровь, которая направлялась в работающие мышцы, в центральные сосуды.

Предостережения при занятиях аэробикой для начинающих

Обязательно отслеживайте реальные улучшения в состоянии своего здоровья. Для того чтобы это сделать, вам придется ежедневно утром в первые 10 секунд после пробуждения проверять пульс и по-прежнему (вы ведь начали заниматься этим еще на третьем этапе нашей аэробной программы!) записывать данную цифру. Спустя четыре - шесть недель после начала аэробных тренировок вы, вероятно, заметите, что частота сердечных сокращений в момент пробуждения у вас снизилась на 15-25 процентов. Подобный сдвиг отражает снижение уровня стресса и улучшение метаболизма, благодаря данному виду физической нагрузки.

Если во время занятий аэробными упражнениями (или любым другим видом спорта) вы почувствовали себя плохо или получили какую-то травму, обязательно обратитесь к врачу. Мышечная усталость - это обычное явление, но не до такой степени, чтобы вам было трудно передвигаться. Прекращайте разминку, если чувствуете боль и усталость в мышцах; в данном случае вам нужно дать им возможность восстановиться и подлечиться.

Аэробика при проблемах с коленями

Людям с такими недугами мы рекомендуем делать упражнения в воде. Она берет на себя большую часть веса тела, благодаря чему упражнения укрепляют мышцы, не изнашивая при этом суставы. Во многих бассейнах вам предложат и программы аквааэробики. Еще один выход из положения - это гребля и горизонтальные велотренажеры (в положении лежа). Делайте все, что угодно, лишь бы не нагружать колени.

Если у вас наблюдается заболевание суставов, проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу - пусть он подберет вам другие виды упражнений, которые не приведут к дальнейшему прогрессированию вашего недуга. Главный принцип ЗНТ - Делайте то, что вам помогает - относится не только к физическим упражнениям, но и ко всем остальным аспектам оздоровительной программы.

Видео: аэробика для похудения дома для начинающих


Другие статьи с рецептами по этой теме:

  1. Гимнастика для похудения в домашних условиях | Видео
Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.