Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения на мышечную релаксацию

Если бы мне пришлось проводить занятие по обучению релаксации мышц и правильному дыханию в своем кабинете, я бы удобно усадил вас в кресло с высокой спинкой, а вы слушали бы мои команды и представляли себя на берегу океана или, на ваш вкус, в ином уголке природы. Фоном служила бы музыка или шум прибоя.

Но до достижения этого уровня вам необходимо научиться быстро выполнять мышечную релаксацию и освоить брюшное (диафрагмальное) дыхание. Выработка этих навыков потребует нескольких недель регулярных тренировок.

Упражнения на мышечную релаксацию

Диафрагмальное дыхание

1.

Медленно расслабьтесь.

Вы почувствовали напряжение в икрах? В бедрах? Если да, хорошо. Повторите упражнение.

2.

Представьте, что ваше тело на уровне пупка опоясывает шнурок. Медленно выпячивайте живот, словно вы хотите разорвать этот шнурок. Сохраняйте напряжение до счета пять.

Затем постепенно расслабьтесь.

Почувствовали напряжение в мышцах живота? В пояснице? Если да, хорошо. В противном случае повторяйте упражнение в течение более продолжительного времени.

Это упражнение на сокращение диафрагмы, благодаря которому живот выталкивается вперед. Именно поэтому мы называем диафрагмальное дыхание брюшным. Так как диафрагма прикрепляется на уровне нижнего отдела спины, во время напряжения диафрагмы вы можете почувствовать мышечное усилие и в этой области. Почувствовали?

Повторите упражнение на мышечную релаксацию.

3.

Вытяните руки перед собой и тянитесь пальцами вперед, сохраняя руки расслабленными, словно хотите дотянуться до какого-то предмета, расположенного перед вами. Сохраняя корпус неподвижным, тянитесь вперед как можно дальше.

Посчитайте до пяти. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

4.

Вытяните руки перед собой. Согните их в локтях под прямым углом. Изо всех сил напрягите бицепсы. Оставайтесь в этом положении, считая до пяти.

Медленно расслабьтесь.

Техника мышечной релаксации

1.

Для выполнения упражнения удобно расположитесь на стуле. Придвиньтесь как можно плотнее к спинке. Спина должна быть максимально прямой и образовывать с бедрами угол в 90°. Голени под прямым углом к бедрам. Ступни плотно прижаты к полу на расстоянии примерно 10 см друг от друга.

Расстегните рубашку. Ослабьте воротник и галстук. Расстегните поясной ремень или другой предмет одежды, стесняющий ваши движения.

Положите руки на колени и начинайте постепенно расслабляться. Полностью перенесите вес корпуса на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Внимание! Напрягать и расслаблять мышцы следует медленно. Процесс релаксации не выиграет от того, что вы будете резко напрягать и расслаблять мышцы. Если вы будете торопиться, дело может закончиться травмой.

2.

Вытяните ноги вперед, касаясь пятками пола. Тянитесь носками вперед, пока не почувствуете напряжение в икрах и лодыжках. Удерживайте ноги в этом напряженном состоянии до счета пять: Один... два... три... четыре... пять.

Затем постепенно расслабьтесь.

Вы почувствовали напряжение? Хорошо.

Повторите упражнение на мышечную релаксацию.

3.

Верните ноги в исходное положение, ступни плотно прижмите к полу. Посчитайте до пяти.

Медленно вернитесь в исходное положение. Что вы почувствовали? Ощущаете расслабление во всем теле?

Итак, вы выполнили упражнения на мышечную релаксацию с умеренной нагрузкой. В разных комбинациях они широко используются для расслабления мышц и снижения чувства тревоги. Некоторые предпочитают выполнять упражнения в обратном порядке, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Если вас больше устраивает такой вариант, это целиком на ваш вкус.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.