Мышцы ног могут уменьшаться со временем, если постоянно находятся в сокращенном состоянии. Такое часто происходит с мышцами икр у женщин, которые не носят туфли без каблуков или не ходят босиком. Такое сокращение икроножных мышц ограничивает движение лодыжки, однако регулярная растяжка икроножных мышц уменьшает их жесткость и улучшает подвижность.
Упражнения для мышц ног в домашних условиях
Упражнения для мышц ног - растяжка четырехглавой мышцы
Аналогично растяжка четырехглавой мышцы ног (4 мышцы на передней части бедра) увеличивает диапазон движений бедра, мышц ног, улучшает осанку и может предотвратить или облегчить проблемы, связанные со спиной. Даже если у вас хорошая осанка, используйте стену в качестве опоры, чтобы можно было полностью сосредоточиться на качестве растяжки.
Растяжка четырехглавой мышцы ног - это один из самых важных способов противодействовать последствиям длительного нахождения в сидячем положении. Учитывая сегодняшний малоподвижный образ жизни, как дома, так и на работе, эти упражнения для мышц ног в домашних условиях подходят нам всем, если только мы не хотим, чтобы наше тело напоминало по форме стул!
Ходьба босиком полезна для икроножных мышц и подвижности лодыжек, помогает улучшить равновесие, поэтому всегда снимайте туфли, когда есть возможность.
Упражнения для мышц икр
Фото: позиция 1 - упражнения для мышц икр
Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч, ладони положите на бедра. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота. Вытянув пальцы стопы, отставьте назад одну ногу и упритесь пальцами в пол.
Фото: позиция 2 для мышц икр
Согните колено выдвинутой вперед ноги, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Опустите ступню отставленной назад ноги на пол и выпрямите эту ногу, до напряжения в икре. Досчитайте до 8. Повторите упражнение для мышц ног, поменяв ноги.
Упражнения для мышц бедра
Фото: позиция 1 для мышц бедра
Встаньте прямо и положите ладонь на стену. Проверьте положение таза и поднимите колено дальней от стены ноги, держа рукой лодыжку.
Фото: позиция 2 для мышц икр
Отведите ногу назад, пока колено не окажется позади бедра. Выпрямите опорную ногу, увеличьте наклон таза и напрягите мышцы живота. Досчитайте в таком положении до 8. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнения на поднимание ног, для тренировки мышц
Упражнение предназначено для нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер, ног (подколенных сухожилий). Когда вы поднимаете ногу, мышцы ног сокращаются и вытягивают кости позвоночника и бедра, что оказывает стимулирующее воздействие на плотность костного минерала. Это также прекрасное упражнение для укрепления нижней части спины, усиливающее поддержку нижней части позвоночника и снижающее риск появления боли в этой области. Оно также укрепляет мышцы ягодиц, что улучшает фигуру. Эти мышцы принимают участие во всех движениях при подъеме тяжестей, однако полностью их потенциал используется во время таких энергичных действий, как бег вверх по склону холма или стремительный подъем по лестнице.
Активный образ жизни. Когда вы поднимаете ребенка, работает много мышц, включая мышцы нижней части спины и мышцы ног. Их укрепление позволит вам вести активный образ жизни и сведет к минимуму риск травм.
Усложнение упражнения для мышц ног - поднимание ноги
Когда вы в домашних условиях освоите упражнение «Поднимание ноги», усложните его, используя нагрузки на лодыжки.
Фото: позиция 1 для ног
Лягте лицом вниз, ноги вместе, лоб опущен на сложенные руки. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Вытяните одну ногу, напрягите мышцы ягодицы со стороны этой ноги и, прижимая бедра к полу, поднимите ногу на несколько см. Вытяните ногу и поднимите еще немного, затем опустите. Во время поднимания считайте до 3, фиксируйте положение и опускайте, тоже считая до 3. Отдохните и повторите другой ногой.
- Шея и спина вытянуты, плечи опущены вниз;
- Вытягивайте ногу при поднимании;
- Держите бедра прижатыми к полу.
Упражнение на укрепление мышц ног - поднимание ноги в сторону
Предназначено для больших наружных мышц бедра, которые скреплены в верхушке бедра с краями тазового пояса. Эти мышцы работают, когда вы шагаете в сторону, но их полный потенциал используется редко. Заставляя эти мышцы преодолевать некоторое сопротивление, вы будете стимулировать расположенные под ними кости.
Усложнение упражнения для мышц бедра
Начинайте без нагрузок и с согнутыми коленями. Постепенно добавляйте небольшие нагрузки на бедра, а затем переместите нагрузки на лодыжки для усиления сопротивления.
Фото: позиция 1 для мышц бедра
Лягте на бок, колени и бедра согнуты под прямым углом, на лодыжках закреплен груз. Голову положите на вытянутую руку или для удобства на подушку. Ладонь другой руки положите на коврик на уровне груди. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Вытянув колено и стопу вперед и слегка наклонив их вниз, поднимите верхнюю ногу на 7-8 см. Во время поднимания считайте до 3, зафиксируйте это положение и опустите ногу, также считая до 3. Отдохните и повторите упражнение для мышц ног. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение второй ногой.
Следите, чтобы бедро и колено поднимаемой ноги не заваливались назад; Держите колено и лодыжку на одной высоте.
Упражнение для укрепления мышц ног - сжатие бедер
Это упражнение предназначено для мышц внутренней поверхности бедра, которые сводят ноги вместе. Эти мышцы используются при езде верхом на лошади или плавании брассом, но в целом это нетипичные действия в повседневной жизни. Тренировка этих мышц ног создает усиленную нагрузку на расположенный под ними участок скелета, который сопротивляется этой нагрузке, что повышает плотность костей бедра.
Фото: позиция 1 для ног
Хотя плавание полезно для здоровья, нагрузки в это время недостаточные, чтобы оказывать стимулирующее воздействие на кости. Для нагрузки на кости необходимо создавать гораздо большее сопротивление. Хорошее сопротивление создает мяч, но еще лучше, если вы будете выполнять упражнение с партнером. Важно выбирать партнера, равного по габаритам и силе. Дополнительное преимущество при этом будет состоять в том, что, пока вы будете тренировать приводящие мышцы ног, ваш партнер будет тренировать отводящие мышцы (мышцы наружной поверхности бедра), и наоборот, когда вы поменяетесь местами.
Усложнение упражнения на сжимание бедер
Фото: позиция 1 - упражнения для мышц
Сжимайте мяч как можно сильнее.
И ваши колени и партнера находятся прямо над пальцами стопы. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Фото: позиция 2 для мышц
Медленно сжимайте ноги, тогда как ваш партнер должен свои разжимать. Сжимая ноги, считайте до 3, фиксируйте положение и разжимайте ноги, тоже считая до 3. Отдохните и повторите упражнение.
Фото: позиция 3 - упражнения для мышц
Отдохните, поменяйте положение ног и повторите упражнение для мышц ног.
Упражнения для укрепления мышц ног - приседание
При многих видах повседневной деятельности требуется приседать или садиться на корточки. Поднимаясь из этого положения, мы используем мощный ножной пресс.
Фото: позиция 1 - упражнения для ног
Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, колени прямо над лодыжками. Протяните резиновую ленту под ступней и крепко держитесь за концы ленты. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота и поднимите бедро вверх.
Фото: позиция 2 для ног
Натяните ленту обеими руками в направлении бедер. Держа бедра прямо, медленно надавите стопой на ленту, пока нога не выпрямится. В это время считайте до 3, зафиксируйте положение и вновь согните ногу на счет 3. Повторите. Перенесите ленту на другую ногу и продолжите упражнение.
Не слишком выгибайте стопу.
Упражнение "Сгибание ноги" для мышц ног
Это упражнение предназначено для крупных мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия), которые выпрямляют бедро и сгибают колени.
Фото: позиция 1 для мышц
Подколенные сухожилия часто оказываются слабее, чем должны быть, ПО сравнению с четырехглавой мышцей. Подколенные сухожилия используются при повседневной активности, например при поднимании по ступенькам, а также во многих видах спорта, однако им требуется дополнительное сопротивление для усиления костей и увеличения нагрузки на них. Поднимание ноги эффективно нагружает кости только тогда, когда вы размещаете груз на лодыжках.
Усложнение упражнения для ног
Освойте в домашних условиях это упражнение, используя небольшие нагрузки, затем увеличивайте вес и высоту поднятия до предела в 7-8 см (безопасный лимит нагрузки - 8 кг).
Фото: позиция 1 для мышц
Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Локти согнуты под плечами, предплечья и ладони лежат на полу. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота, а затем вытяните одну ногу назад. Согните стопу и поднимите ее на 2,5 см. Выпрямите ногу.
Фото: позиция 2 - упражнения для ног
Поднимайте прямую ногу, пока колено не окажется чуть выше уровня бедра затем согните другую ногу, пока лодыжка не окажется под коленом другой ноги.
Фото: позиция 3 - упражнения для мышц
Следите за тем, чтобы спина не слишком выгибалась. Поднимите ногу на 2,5 см, зафиксируйте это положение, а затем осторожно опустите ее, считая до 3. Отдохните и повторите упражнение. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.
Упражнение на поднимание прямой ноги
Это упражнение, проводимое в домашних условиях, предназначено для четырехглавых мышц бедра, которые проходят не только по передней поверхности (сгибатели бедра), но и по передней поверхности колена (разгибатель колена). Они используются в определенной степени при поднимании тяжестей, а особенно при езде на велосипеде и игре в футбол. Это предлагаемое упражнение напрягает 4 четырехглавые мышцы до их полного потенциала и нагружает бедро. Оно также хорошо помогает для уменьшения нестабильности и дискомфорта, вызванных неправильным вправлением коленных суставов. Поддержание этих мышц сильными добавляет уверенности в пожилом возрасте.
Осторожное и поэтапное выполнение этого упражнения очень важно, если вы намерены достичь максимального результата.
Усложнение
Фото: позиция 1 для ног
Освоив упражнение «Поднимание прямой ноги», добавляйте нагрузку. Делайте это постепенно, поднимая пятку от пола примерно на 10 см. Не поднимайте пятку выше бедра другой ноги. Нагрузки увеличивайте постепенно.
Фото: позиция 2 - упражнения для ног
Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, колени прямо над лодыжками. Для поддержания прямой спины держитесь за сиденье стула. Не отрывая ступни от пола, медленно продвиньте одну ногу вперед.
Упражнение на поднимание бедра
Это упражнение предназначено для нескольких мышц, сгибающих тазобедренный сустав, но особенно важна для нагрузки на кость поясничная мышца, которая проходит от бедра до поясничной оси. Это упражнение эффективно и само по себе, а не только как часть комплекса, состоящего как минимум из 6 упражнений с нагрузками. Выполняется оно по крайней мере 3 раза в неделю в домашних условиях, с использованием 5 кг нагрузки на середину бедра; это упражнение предназначено для поддержания плотности костного минерала у женщин в постклимактерический период.
Вы немного используете эти мышцы, когда поднимаете ногу, чтобы сесть в автобус, и интенсивно используете, когда отклоняетесь назад, если сидите без опоры для спины.
Усложнение для упражнения для ног
Овладев этим упражнением, используя в качестве нагрузки только вес ноги, добавляйте небольшие нагрузки на бедро, как показано на рисунке, и поднимайте его всего на 2-3 см. Постепенно переходите к подниманию бедра еще на 2-5 см, но следите, чтобы при этом не прогибалась грудь или нижняя часть спины. Для дальнейшего усложнения опускайте груз ниже в направлении колена, затем увеличивайте нагрузку.
Упражнение для мышц ног - растяжка
В домашних условиях сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, колени прямо над лодыжками. Закрепите груз в верхней части бедра. Выпрямите спину, для ее поддержания возьмитесь за сиденье стула. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Фото: позиция 1 для растяжки мышц ноги
Напрягите мышцы нагруженного бедра, как при поднимании ноги. Упритесь в пол опорной стопой. Еще раз напрягите мышцы живота и поднимите нагруженное бедро на 5 см. При поднимании считайте до 3, зафиксируйте положение и опустите бедро, также считая до 3. Отдохните и повторите упражнение другой ногой.
Упражнение для укрепления мышц - "ходьба в воде"
«Ходьба в воде» - это методика, попавшая к нам из США, но уже прочно закрепившаяся на новой почве. Она стала популярной благодаря профессиональным спортсменам, которые для восстановления физической формы занимались ходьбой в воде, добиваясь после этого значительных спортивных успехов. Однако ходьба в воде нужна не только спортсменам, она также хороша и для массового и оздоровительного спорта. Есть два вида: простая ходьба в воде и ходьба в глубокой воде. При простой ходьбе вода должна быть не ниже бедер и не выше груди, при этом ступни все время касаются дна бассейна.
При ходьбе в глубокой воде ноги уже не касаются дна, причем на тренирующегося надевается специальный пояс.
Затем в области акватренировок были разработаны новые виды, например, аква-аэробика или аквастеп. В воде можно тренировать все: укреплять мышцы, развивать гибкость или устойчивость.
Водная среда благодаря своим качествам (подъемная сила, гидростатическое давление, сопротивление и температура) очень хороша для тренировок:
- Расслабление мышц.
- Выработка энергии задействованными мышцами при одновременном щадящем действии на суставы.
- Особенно хорошо в виде тренировки системы кровообращения для тех пациентов, которым, например, из-за операции или травмы нельзя сильно напрягать ногу или колено.
- Улучшение подвижности суставов.
- Нагрузка может корректировать частоту сердечных сокращений.
- И наконец, двигаться в воде просто приятно.
