Дополнительные динамические и изометрические задачи для упражнений, выполняемых стоя.
Тренировка опорно-двигательной системы
Следующие упражнения послужат вам примером того, как можно одновременно тренировать опорно-двигательную систему и правильную осанку. Подойдите к тренировке опорно-двигательной системы творчески и варьируйте упражнения. Самое главное - сохраняйте прямую осанку.
Мы советуем делать по 3-4 подхода, по 15-20 повторений каждый раз. Поскольку статическая (изометрическая) часть упражнения достаточно трудна для начинающих, чтобы продолжать заниматься с прямой осанкой, им необходимо уменьшить количество повторов. Исправить возможные ошибки вам поможет партнер. Если вам приходится заниматься тренировкой опорно-двигательной системы в одиночестве, используйте зеркало. Касайтесь ягодицами стены или поставьте перед коленями физиомяч.
«Полет бабочки» с гантелями
Выполнение тренировки опорно-двигательной системы:
Сохраняя прямую осанку, слегка наклонившись вперед, прочно стоите на полу. Согнуты должны быть только колени. В руках держите гантели. Следите за тем, чтобы оси ног были правильными и колени не выступали за линию пальцев ног.
Затем, со слегка согнутыми локтями, поднимайте гантели, при этом лопатки и плечи уходят назад. Далее плечи остаются в этом положении. Также это упражнение можно выполнять при помощи физиоленты, закрепив ее, например, за ножку стола. Для улучшения координации выполняйте это упражнение, стоя на одной ноге на полу или на круглой подушке.
Стойка перед мячом на физиоленте
Выполнение тренировки опорно-двигательной системы: Вы стоите перед физиомячом, касаясь его коленями, физиолента зафиксирована под мячом. Верхняя часть туловища насколько возможно наклонена вперед. Двигайтесь так же, как было описано в предыдущем упражнении («Полет бабочки»).
Стойка перед физиомячом позволяет контролировать ось ног и предотвращает неправильное положение коленей.
Удержание мяча согнутыми или прямыми руками
Выполнение упражнения: Встаньте прямо и возьмите в руки физиомяч. Затем наклоните корпус вперед, сгибая колени. Одновременно приподнимайте мяч. Это можно выполнять как с прямыми, так и с согнутыми коленями. Не задерживайтесь в этом положении, тренируйтесь медленно и с усилием.
Упражнения с физиолентами под различными углами и с различными положениями рук
Представленные тренировки опорно-двигательной системы - это только примеры, указывающие на основные позы и движения: прямая осанка, правильная ось ноги, движения лопаток и рук. Следите за тем, чтобы плечи и лопатки во время выполнения упражнения двигались только назад и вперед.
За этим надо следить особенно внимательно, так как именно в этой области очень часто встречаются ошибки. В повседневной жизни многие привыкли постоянно поднимать плечи и просто не могут опустить их и часто страдают от перенапряжения затылочной области шеи. В исходном положении вы также можете сидеть или стоять на коленях. Если вам тяжело стоять с прямой осанкой, выполняйте эту тренировку опорно-двигательной системы сидя, что обычно значительно проще.
Выполнение упражнения:
Стойте с прямой осанкой, слегка нагнувшись вперед. Затем медленно и равномерно тяните концы физиоленты в соответствующих направлениях.
Сначала используйте тонкую физиоленту, и только когда вы научитесь выполнять движения, выбирайте более упругую ленту.
Наклоны с шаром за спиной
Это упражнение, позволяющее тренировать наклоны в коленях, на наш взгляд предоставляет идеальную возможность для тренировки наклонов с прямой спиной.
Выполнение тренировкb опорно-двигательной системы: Зажмите физиомяч между спиной и стеной. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Ни в коем случае не опирайтесь на мяч! Медленно опускайтесь, сгибая колени и наклоняясь корпусом вперед. Когда корпус достаточно наклонен вперед, исключается возможность неправильной позиции коленей. Не касайтесь ягодицами мяча и не опирайтесь на мяч. Физиомяч необходим исключительно для коррекции движений, а не для опоры. Поэтому при правильном выполнении упражнения мяч можно в любой момент вынуть, а вы при этом не должны упасть назад.
Приседания со штангой за спиной
Приседания - очень эффективная тренировка опорно-двигательной системы для укрепления спины и нижних конечностей.
Так как при неправильном выполнении этого упражнения появляется верная угроза травм, двигаться следует предельно аккуратно и правильно. Если вы не уверены, тренируйтесь под контролем профессионала.
Выполнение упражнения: Предварительно положите на плечи (но не на шейный отдел позвоночника) что-нибудь мягкое. Удобно держать гантели на высоте плеч. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и сохраняйте равновесие. Приседайте, не меняя положение спины. При этом верхняя часть туловища немного наклоняется вперед. Колени согнуты, но при этом они не должны сильно выдаваться вперед. Чтобы при тренировке опорно-двигательной системы избежать сильной нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте колени больше чем на 90°. Для многих такая техника приседаний непривычна и тяжела. Так что поначалу, пока вы не освоите основные движения, тренируйтесь с небольшим весом на штанге.
Поднятие ящика с бутылками
Это упражнение повторяет типичное движение из повседневной жизни и служит примером того, как в быту надо выполнять наклоны и подъемы каких-либо предметов.
Тренировки на выносливость для профилактики болей
Выносливость определяется как способность сопротивляться усталости. Благодаря выносливости человек долго может выдерживать нагрузки и затем быстро восстанавливать силы. Поэтому тренировка системы кровообращения включается во все оздоровительные занятия. Выносливость важна не только для занятий любыми видами спорта, но и для реабилитации. Например, в некоторых фитнес-студиях для людей с хроническими болями в спине тренировки на выносливость занимают особое место в программе упражнений.
Если мы говорим о выносливости, то необходимо ограничить эту тему, чтобы определить конкретную цель тренировок.
Если цель - оздоровление, то имеет смысл работать над выносливостью. Здесь речь идет о выносливости, не зависящей от занятий спортом и тренировок.
Тренировки на выносливость дают следующие результаты:
- Повышение кровяного давления в скелетных и сердечных мышцах.
- Повышенное потребление кислорода.
- Более экономичная работа сердца.
- Повышение работоспособности сердца.
- Повышение выносливости тренируемых мышц.
Существенные цели тренировок на выносливость:
- Способность переносить определенные нагрузки достаточно продолжительное время.
- Выработать устойчивость к физическим и эмоциональным нагрузкам.
- Научиться быстро расслабляться после нагрузок, например, после упражнений на укрепление мышц или тяжелой физической работы.
- Научиться легче справляться со стрессом, пробежав или пройдя круг по парку.
Возможности для продуктивной тренировки на усиление выносливости
Вам на выбор могут быть представлены различные виды упражнений, среди которых вы обязательно найдете то, что будет вам по душе.
Считаются достойными внимания такие виды, как прогулки, пробежки, интенсивные пробежки, ходьба в воде, катание на велосипеде и бег.
В фитнес студиях вам, скорее всего, предложат либо велосипедный тренажер, или тренажер-лестницу, либо бегущую дорожку, возможны также различные курсы, как, например, степ-аэробика. Важно не то, какой вид спорта вы предпочтете, а как интенсивно и часто вы будете заниматься.
Не имеет значения, предпочитаете ли вы прогуливаться на свежем воздухе или заниматься в фитнес-студии на тренажере-лестнице.
Какой должна быть нагрузка при тренировке?
Для нетренированных людей рекомендуется минимальная нагрузка.
По этой программе достигается приспособляемость организма к нагрузкам, что оправданно по критерию. Продолжительность нагрузок следует очень медленно увеличивать до 30 мин. Десятиминутные нагрузки не улучшат выносливость, но вы постепенно привыкнете к продолжительным нагрузкам.
Так же хорошо контролируется интенсивность нагрузки, если вы дышите ритмично. Если во время бега трусцой, прогулок или занятий другими видам спорта вы можете еще и разговаривать с кем-нибудь, значит, интенсивность нагрузки не слишком велика и подходит для тренировок на выносливость.
Параметры для подготовленных людей при тренировках выносливости
Если вы занимаетесь три раза в неделю, продолжительность каждой тренировки должна быть около 60 мин. При более частых тренировках можно сократить продолжительность занятий. Важно, чтобы в неделю общий объем тренировок был не менее 2-4 часов.
Так же важна продолжительность курса занятий. Улучшение выносливости будет заметно только через 6 недель. Но первые успехи необходимо закрепить, иначе достигнутые результаты быстро теряются.
Так как тренировки на выносливость довольно трудоемки и в конце концов на упражнения для спины остается все меньше времени, рекомендуется распределять время тренировки поровну между ними.
