Углеводная нагрузка рекомендуется для максимального накопления запасов гликогена в организме спортсменов, выступающих в аэробных дисциплинах (продолжительностью больше 90 мин), а также спортсменов, выступающих в видах, включающих несколько дисциплин.
- Для достижения максимальной супер компенсации объем тренировочных занятий за 3 дня до начала соревнований следует снизить, чтобы сжечь меньшее количество калорий, и потреблять пищу, богатую углеводами.
- В последние 3 дня перед соревнованием потребление углеводов должно обеспечить порядка 65 - 70 % общего количества энергии; следует потреблять не менее 500 г углеводов в день или 7 - 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.
- Спортсменам следует увеличить потребление жидкости до 1 л в день в случае осуществления углеводной нагрузки, поскольку примерно 3 фунта (1,4 кг) воды накапливается на фунт (0,5 г) резерва гликогена.
Вечер накануне соревнований
Накануне соревнований спортсмен должен поужинать за 15 - 17 ч до старта, чтобы произошло полное усвоение пищи. Ужин должен состоять на 65 - 70 % из углеводов (чтобы повысить резервы гликогена), среднего количества белков и ограниченного количества жиров, а также включать большое количество напитков. Не следует употреблять алкогольные напитки и напитки, содержащие большое количество кофеина. Еда должна быть привычной для спортсмена; необходимо избегать потребления продуктов питания, которые могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта (например, острая пища, продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты питания, которые могут вызывать образование газов).
Пища, потребляемая непосредственно перед соревнованием
Выбор пищи для потребления непосредственно перед соревнованием зависит от индивидуальной толерантности спортсмена, а также от сущности физической активности. Чем выше интенсивность предстоящей физической деятельности, тем заранее следует потребить пищу, чтобы вовремя произошло опорожнение желудка.
Потребляемая перед соревнованием пища должна обеспечить 65 - 70 % энергии за счет углеводов. Цель потребления пищи перед соревнованием - предотвратить возникновение чувства голода, обеспечить психологическую готовность, а также непосредственное поступление глюкозы в кровоток.
У некоторых спортсменов после потребления простых углеводов (исключая фруктозу) перед соревнованием может возникнуть реактивная гипогликемия. Источник фруктозы (фрукты) - продукт с низким гликемический индексом. Потребленные непосредственно перед соревнованием они могут обеспечить быстрое поступление энергии в кровоток.
Рекомендации, которые могут оказаться для вас полезными:
- потреблять довольно большой объем пищи (500 - 800 ккал и больше) наряду с потреблением 500 - 1000 мл жидкости следует за 3 - 4 ч до начала соревнований;
- меньший объем пищи (300 - 500 ккал) и дополнительно 500 - 750 мл жидкости следует потреблять за 2 - 3 ч до начала соревнований;
- легкую закуску (300 ккал) и 250 - 500 мл жидкости следует потреблять за 1 - 2 ч до начала соревнований.
