Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения для позвоночника в домашних условиях | ФОТО

Комплекс упражнений для поддержки позвоночника необходимо выполнять 2 раза в день – утром и вечером (утром – обязательно). При выполнении упражнений для позвоночника нужен соответствующий психологический настрой.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Что необходимо для выполнения упражнения для позвоночника?

  • доброжелательность по отношению к окружающему миру;
  • концентрация внимания на эффективной творческой работе над каждым упражнением (обо всем остальном нужно на 15–20 минут забыть).

Выполнять упражнения надо на полу (на коврике); одежды на вас должно быть как можно меньше. Сначала сделайте дыхательную гимнастику №1 для позвоночника. Начните с полного расслабления тела. После каждого упражнения в течение 15–20 секунд расслабляйтесь. Закончив выполнять комплекс упражнений для поддержки позвоночника, следует закрыть глаза и расслабиться на 1–2 минуты.

Упражнение для поддержки позвоночника №1

Исходное положение для упражнения – сесть на пятки, предварительно встав на колени. Спина ровная, левая рука обхватывает за кисть правую за спиной. Сделать небольшой вдох через нос. Медленно наклоняясь, коснуться лбом коврика. Во время наклона плавно выдохнуть. Медленно возвращаясь в исходное положение, плавно вдохнуть. Спина должна быть ровной. Сидя на пятках, сделать резкий выдох через рот. Выполнять 5–8 раз. При острых болях в позвоночнике опираться на руки.

Упражнение для позвоночника 1 - фото

Упражнение для позвоночника №2

Исходное положение – лечь на живот, ноги вместе, кисти рук подложены под плечи ладонями вниз. Опираясь на руки, оторвать грудную клетку от пола, живот прижать к полу. Находиться в таком положении 3–5 секунд, затем оторвать руки от пола. На 3–5 секунд замереть, затем вернуться в исходное положение. Расслабиться на 15–20 секунд (лоб касается пола). Дыхание спокойное, поверхностное.

Упражнение для позвоночника 2 - фото

Упражнение для поддержки позвоночника №3

Исходное положение для упражнения – лечь на пол на спину. Согнуть левую ногу двумя руками и прижать к груди на 5‑10 секунд. Освободить прижатую ногу и выпрямить ее, отдохнуть. Проделать то же самое с правой ногой. После этого согнуть обе ноги сразу, обхватить их руками, прижать колени к груди, голову пригнуть к коленям и зафиксировать позу на 10–15 секунд. Делать упражнение для позвоночника по 4 раза утром и вечером. Дыхание спокойное, поверхностное.

Упражнение для позвоночника 3 - фото

Упражнение для позвоночника №4

Исходное положение упражнения – лечь на спину на коврик, руки вытянуты по швам, ноги выпрямить. Левой рукой ухватиться за нижнюю треть правой голени, поднять ногу, подтянуть ступню к паховой складке левой ноги. Колено отвести в сторону, оставить ступню на уровне паховой складки, отпустить и полежать так 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой. Выполнять упражнение для позвоночника 5–8 раз утром и вечером. Дыхание поверхностное, через нос.

Упражнение для позвоночника 4 - фото

Упражнение для поддержки позвоночника №5

Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Расслабиться, полежать 20–30 секунд. Поднять ноги, не сгибая их в коленях, завести над головой; оторвать таз от пола и подпереть корпус чуть выше поясницы руками (локти упираются в пол). Постараться по возможности завести ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Оставаться в таком положении 15–20 секунд. В начале упражнения сделать короткий вдох, затем дышать неглубоко, с небольшими паузами на вдохе и выдохе. Выполнять упражнения для улучшения состояния позвоночника нужно утром и вечером по 5–8 раз.

Упражнение для позвоночника 5 - фото

Упражнение для позвоночника №6

Ноги от пола, поднять как можно выше. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки подпирают позвоночник в области поясницы. В таком положении нужно находиться 5‑10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Дыхание неглубокое: короткий вдох – пауза. Выполнять по 8 раз утром и вечером.

Упражнение для позвоночника 6 - фото

Упражнение для позвоночника №7

Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуть по швам. Упираясь на локти, надо оторвать шейно‑грудной отдел от пола; коснуться макушкой пола, прогнув спину в грудном отделе. Побыть в этом положении 5‑10 секунд. Дыхание спокойное, поверхностное. Выполнять 8‑10 раз утром и вечером.

Упражнение для позвоночника 7 - фото

Упражнение для поддержки позвоночника №8

Исходное положение – встать на четвереньки. Выпрямить руки в локтях (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На счет «раз» нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Побыв в таком положении 3–5 секунд, медленно прогнуть спину в грудном отделе. Голову назад не запрокидывать! Зафиксировать положение на 3–5 секунд. Сесть на пятки и сделать растяжку. Выполнять упражнения для поддержки здоровья позвоночника лучше утром и вечером по 5‑10 раз. Дыхание поверхностное, через нос.

Упражнение 8 - фото

Упражнение для позвоночника №9

Исходное положение упражнения для позвоночника – лежа на животе. Опереться на вытянутые руки, максимально прогнуться в грудном отделе, живот прижать к полу. Оторвать таз от пола, сесть на пятки и сделать растяжку. Выполнить 5 раз для профилактики заболеваний позвоночника.

Упражнение для позвоночника 9 - фото

Упражнение для позвоночника №10

Исходное положение – сесть на пятки; спина ровная, колени разведены под углом 45 градусов, лопатки сведены. Левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки. Сделать короткий вдох через нос, затем медленно наклониться к правой ноге (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом не отрывать пятки от пола. Задержаться в таком положении на 5‑10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться и сделать глубокий плавный вдох, во время которого вернуться в исходное положение. Резко выдохнуть через рот («ха»), затем принять исходное положение и совершить наклоны к левому колену. Повторить упражнение для позвоночника 6–8 раз.

Упражнение для позвоночника 10 - фото

Упражнение для поддержки позвоночника№11

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, спина ровная. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола, как можно ниже, руки вытянуть вперед. Медленно встать, спина должна быть ровная. Начиная с третьего приседания немного пружинить. Упражнение выполнять 10–12 раз. Следить, чтобы корпус не отклонялся в сторону, вперед и назад.

Упражнение для позвоночника 11 - фото

Упражнения при острой боли в спине

Упражнение для снятия боли в позвоночнике №1

Встать возле стола, опереться на него руками, перенести центр тяжести на руки, постоять так 1–1,5 минуты.

Упражнение для позвоночника 1 - фото

Упражнение при острых болях в позвоночнике №2

Плавно покачать тазом влево и вправо. Если имеет место радикулитное искривление позвоночника в области поясницы, смещать таз надо в противоположную сторону. Например, при искривлении позвоночника влево надо сместить таз вправо и задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Как правило, становится легче.

Упражнение для позвоночника 2 - фото

Упражнение для снятия боли в позвоночнике №3

Лечь животом на жесткую поверхность, положить на поясницу горячую грелку и плавно покачать тазом 1–1,5 минуты – сначала влево, а затем вправо.

Упражнение для позвоночника 3 - фото


Алена
Comment
- отзыв
Дата : 15.04.2017 в 13:45:53
На мой взгляд, эльбона ничем от доны не отличается. Только разве что ценой, но тут дело в изготовителе. а эффекто и схема применения одинаковые, ничего необычного.

Анна
Comment
- отзыв
Дата : 04.03.2017 в 05:23:05
Что такое эльбона и где ее продают? Часто встречаю упоминание про это лекарство но нигде не встречала само лекарство. Хотелось бы попробовать.

sofiya
Comment
- отзыв
Дата : 02.12.2016 в 04:18:56
Попробовала сделать этот комплекс, хорошо растягивает спину. Спасибо! Попробую лечиться эльбоной, как назначили. и делать эти упражнения - может быть, удастся сохранить свой позвоночник.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.