Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения для прямой спины в домашних условиях | ФОТО

Упражнения для прямой спины в домашних условиях

Фото: позиция 1 - упражнение для выравнивания спины

Упражнения для выравнивания спины - исходная позиция:

Сядьте расслабленно на стул или табуретку. Ноги крепко (т. е. пяткой и плюсной касаясь пола) расставлены примерно на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Вы смотрите вперед, плечи расслаблены. Руки лежат на бедрах. Дышите спокойно и равномерно.

Подумайте, как в этом положении выглядит ваша осанка, и постарайтесь это прочувствовать.

Выполнение и завершение упражнения для прямой спины: Представьте себе, что у вас на грудине закреплена нить, тянущая грудину под углом вверх.

  1. Подобно марионетке смещайте грудь вверх в этом направлении. Одновременно напрягайте мышцы между лопатками, сами лопатки опустите вниз и разверните плечи. Сведите лопатки.
  2. Фото: позиция 1 - упражнение для выравнивания спины

  3. Прогнитесь вперед. Брюшные мышцы слегка напряжены, следите за тем, чтобы не прогибался крестцовый отдел позвоночника.
  4. Смотрите по-прежнему вперед и тяните затылок к потолку. Опять-таки полезно представить себе, что у вас на затылке закреплена нить, которая и тянет голову вверх. Но взгляд ваш по-прежнему должен быть направлен вперед, а подбородок должен оставаться на изначальном уровне. В этой позиции шейный отдел позвоночника естественно вытянут.
  5. Продолжайте равномерно дышать.
  6. Фото: позиция 2 - упражнение для прямой спины

  7. Диафрагменное дыхание не позволяет вам в этой достаточно напряженной позиции судорожно зажаться, к тому же так можно дышать, даже если брюшные мышцы сильно нагружены. Задержитесь в этой позе около десяти секунд и прочувствуйте, что такое прямая осанка и чем эта позиция отличается от того, как вы обычно сидите. Часто при выполнении этого упражнения для прямой спины происходит перегиб назад, что приводит к достаточно сильному давлению на поясничный отдел позвоночника.

Способы коррекции кривой спины упражнениями:

Чтобы лучше прочувствовать напряжение в мышцах и саму осанку, закройте глаза примерно на десять секунд.

    Фото: позиция 1 - упражнение для выравнивания спины

  • Также подкорректировать позицию для прямой спины вам поможет зеркало или шест, который надо держать за спиной. Причем шест должен касаться затылка, грудного отдела позвоночника и крестца. При правильном выполнении упражнения шест будет слегка наклонен вперед.
  • Если вы учитесь сидеть с прямой осанкой, то вам придется отказаться от привычной позиции. Слегка раскачивайте верхнюю часть туловища взад и вперед. Раскачивайтесь постепенно все сильней, пока не сможете дольше держать прямую осанку. Деревянный шест также очень полезен для контроля и коррекции.
  • Следующий очень практичный способ освоить прямую осанку и скорректировать ошибки - фиксация определенных участков тела пальцами. Большим пальцем коснитесь подбородка, а мизинцем до груди. Большим пальцем другой руки коснитесь грудины, а мизинцем - пупка. При движении, например, при наклонах, расстояние между пальцами не должно уменьшаться или увеличиваться.
  • Фото: позиция 2 - упражнение для выравнивания спины

  • Наклон верхней части туловища с вытянутыми руками.
  • Фото: позиция 3 - упражнение для прямой спины

  • Важно не только уметь сидеть с прямой спиной, но и уметь вставать и снова садиться, не теряя прямую осанку. При этом очень важно следить за осями ног. Если вам приходится заниматься на мяче, то ягодицами все время касайтесь мяча или следите за тем, чтобы он не укатился.

Упражнение для ровной спины - стойка на коленях

Исходная позиция: Встаньте на колени. Руки вытянуты вдоль тела. Смотрите вперед. Держите равновесие.

Фото: позиция 1 - упражнение для прямой спины

Если в таком положении вы испытываете дискомфорт в области коленей, подложите под них подушку.

Фото: позиция 2 - упражнение для выравнивания спины

Выполнение и завершение упражнения: Наклоните верхнюю часть туловища вперед, насколько сможете, и удерживайте равновесие. Поднимите носки ног так, чтобы они больше не касались пола. Единственная опора - это колени. Наклоняясь, старайтесь не выгибаться. Прямая осанка должна оставаться, несмотря на перенос веса. Это тренирует мышцы, развивает чувство равновесия и укрепляет таз.

Фото: позиция 3 - упражнение для прямой спины

Способы коррекции:

  • Наклонившись вперед, закройте глаза.
  • Вытяните руки вперед.
  • При выполнении этого упражнения держите в руках небольшие грузы.
  • Выполняйте это упражнение на мини-батуте или на круглых подушках.
  • Корректируйте себя с помощью шеста или рук.

Упражнение для прямоты спины - прямая стойка

Выполнение упражнения для прямой спины:

  1. Встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, ягодицами, лопатками и, если сможете, затылком.
  2. Если вы не можете коснуться затылком стены (например, если у вас слишком «скругленный» грудной отдел позвоночника), просто смотрите вперед и двигайте головой в сторону стены. Колени слегка согнуты.
  3. На этой стадии всегда начинаются ошибки. Колени по привычке остаются выпрямленными, что провоцирует выдвижение таза вперед.
  4. Фото: позиция 1 - упражнение для выравнивания спины

  5. Так что сконцентрируйтесь на коленях. Поясница немного изогнута (поясничный лордоз), ее можно поддержать подушкой, подложенной под спину.
  6. Фото: позиция 2 - упражнение для выравнивания спины

  7. Напрягите брюшные мышцы пресса, за счет чего вы слегка прижмете спину к подушке, и представьте себе, что вы отражаете слабый удар, нанесенный вам в живот. Одновременно пятками, ягодицами, лопатками, касающимися стены, постарайтесь надавить на стену.

Варианты упражнения для прямой спины:

Немного отстранить верхнюю часть туловища от стены. Наклонить туловище вперед настолько, насколько сможете, не отрывая пятки от пола. Ягодицы по-прежнему касаются стены.

Фото: позиция 3 - упражнение для выравнивания спины

Частые ошибки при выполнении упражнения для прямой спины:

  • Колени прогибаются назад, что провоцирует чрезмерный наклон корпуса, вызывающий искривление поясничного отдела позвоночника.
  • Голова слишком запрокидывается назад, чтобы коснуться стены, это провоцирует искривление шейного отдела позвоночника.
  • Брюшные мышцы (пресс) не напряжены, таким образом поясница поддерживается только с одной стороны (благодаря мышцам-сгибателям спины).
  • Неправильное положение.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.