Йозеф Пилатес, родившийся в 1880 г. в Дюссельдорфе, разработал для лечения некоторых заболеваний систему элементарных упражнений, способствующих восстановлению после болезни. Из этих упражнений выросла целая методика, которую Пилатес и применял в своей студии. Танцоры используют ее во время реабилитации после заболеваний.
Пилатес комплекс упражнений
В методе Пилатеса внимание акцентируется на самой тренировке. В определенном порядке мягко тренируются разные группы мышц. В тренировку, проводимую в домашних условиях включаются тренировки со вспомогательными предметами и без них.
Цель системы Пилатеса - смягчить хронические заболевания, а также возбудить и ускорить оздоровительные процессы. Метод Пилатеса направлен на устранение развивающейся в повседневной жизни односторонней нагрузки, какая, например, часто возникает при ношении тяжелых сумок.
Кроме этого Йозеф Пилатес занимался дальневосточными оздоровительными системами. Единство духа и тела, уже знакомое нам по йоге и тайцзицюань, в системе Пилатеса имеет такое же значение, как и осанка и дыхание.
Основные принципы упражнений метода Пилатеса
- Концентрация;
- Дыхание;
- Осанка;
- Централизация;
- Контроль;
- Плавные движения;
- Расслабление;
- Точность;
Пилатес разработал специальные пружинящие тренажеры, которые мягко поддерживают и корректируют движения тренирующегося. А программа стабилизирующих упражнений на повышение подвижности дополняет занятия на тренажерах.
"Вращение плечами" по методу Пилатеса
Фото: позиция 1 "вращение плечами" Пилатеса
Это упражнение направлено на расслабление плеч и верхней части туловища. Лежа на спине (ступни должны быть поставлены на пол), вытяните руки вверх. Затем тяните сначала одну, затем другую руку вверх, при этом отрывая от пола то одно, то другое плечо. Движения должны быть плавные.
Упражнение Пилатеса "Мостик от плеч"
Фото: позиция 1 - "мостик от плеч" Пилатеса
Находясь в домашних условиях лежа на спине, поднимайте ягодицы вверх, затем поднимайте одну ногу вверх. Подушка под ногой значительно усложняет упражнение. Но и без этого оно достаточно сложное и требует немало концентрации, так как необходимо постоянно держать равновесие. Важно не забывать о равномерном дыхании.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Упражнения для мышц рук, груди и запястья
Оно предназначено для грудных мышц и трехглавых мышц плеча; оно также задействует мышцы запястья и мышцы рук, особенно когда добавляется элемент «пружина» Это вертикальный вариант тренировки, который выполнять гораздо легче, чем горизонтальный. Это упражнение повышает плотность костного материала в запястьях, укрепляет мышцы торса и сохраняет хорошую линию бюста. Область трехглавых мышц может становиться «мешковатой» в пожилом возрасте, если не следить за ней.
При выполнении этого упражнения для мышц рук, которое требует концентрации, тело следует держать в напряжении, как будто оно представляет собой жесткую деревянную планку, а всю работу выполняют только руки.
Усложнение для мышц рук и груди
Фото: позиция 1 - для укрепления мышц рук и груди
Вы можете увеличить эффективность этого упражнения в домашних условиях, выполняя альтернативный вариант «пружина», показанный справа. Отталкивайтесь несколько сильнее, пока ваши ладони еще находятся на стене, а затем осторожно снова кладите ладони на стену, постепенно перенося вес тела с пальцев на ладони.
Фото: позиция 2 для укрепления мышц рук и груди
Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч. Положите ладони на стену на высоте плеч. Руки должны быть на ширине плеч, локти разогнуты, но не «замкнуты». Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Фото: позиция 3 для укрепления мышц рук и груди
Держа позвоночник и шею прямо, согните локти и наклоните туловище к стене. Упритесь ладонями в стену, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте до 3, наклоняя туловище, фиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение также на счет 3. Отдохните и повторите снова.
Лоб параллелен стене. Не слишком выгибайте спину.
Упражнения для мышц плечевого пресса
Оно предназначено для мышц, проходящих над плечевыми суставами, и для трехглавых мышц плеча; оно требует хорошего диапазона движений плеча. Вы используете эти мышцы, когда поднимаете что-то на высокую полку. Упражнение также воздействует на грудные мышцы и на мышцы верхней части спины, поэтому оно помогает повышать плотность костного минерала в позвоночнике. Позвоночник должен выполнять роль прочной стойки, удерживающей вес рук и гантелей. Если вы не прочитаете предупреждение (слева), то рискуете получить травму плеча.
Усложнение для упражнений для плечевых мышц и мышц руки
Фото: позиция 1 для укрепления плечевых мышц
Начинайте осторожно, с легким весом, и увеличивайте вес постепенно (безопасный предел 8 кг для каждой руки). Для разнообразия поверните предплечья и ладони внутрь во время выполнения упражнения. Сидячий вариант помогает стабилизировать нижнюю часть спины, а значит, уменьшает опасность при использовании более тяжелого веса. Не выполняйте его стоя, пока как следует не овладеете сидячим вариантом.
Фото: позиция 2 для укрепления плечевых мышц
Сядьте на стул, ноги и ступни на ширине плеч. Держите гантели захватом сверху, согнутые локти и руки расставлены чуть шире, чем ширина плеч. Костяшки пальцев ладоней должны смотреть в потолок. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Фото: позиция 3 для укрепления плечевых мышц
Поднимайте гантели прямо вверх, пока руки не окажутся как можно более прямыми, но локти при этом не «замыкаются». Во время поднимания считайте до 3, зафиксируйте это положение и также на счет 3 опустите руки в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение.
Поднимайте гантели прямо вверх. Не «запирайте» локти. Не слишком выгибайте спину.
Упражнения для укрепления мышц рук и запястья
Каждое упражнение можно выполнять двумя руками при условии, что у вас имеется подходящая поверхность, например, узкий стол высотой по пояс или скамья, чтобы ваша спина была прямой, а предплечья имели опору стула, ноги на ширине плеч, колени над лодыжками.
Фото: позиция 1 для укрепления мышц рук и запятья
Возьмите в руку гантель, как показано на рисунке, запястье расположено горизонтально, на одной линии с локтем. Поддерживайте руку другой ладонью, которая лежит рядом с коленом. Слегка наклонитесь вперед.
Фото: позиция 2 - упражнения для укрепления мышц рук и запятья
Считая до 3, поднимите гантель вверх, при этом движется только запястье. Зафиксируйте это положение.
Фото: позиция 3 для укрепления мышц рук и запятья
Считая до 3, опустите гантель, чтобы запястье полностью вернулось в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Проделайте упражнение, поменяв руку.
Фото: позиция 4 для укрепления мышц рук и запястья
Поверните предплечье и повторите упражнение, держа гантель сверху.
Упражнения для мышц рук - сгибание
Это упражнение для мышц рук, которое часто называют сгибанием бицепса, предназначено для двуглавой мышцы плеча - это та мышца, которую демонстрируют физически сильные люди. Она соединена с лучевой костью предплечья и костями плеча.
При выполнении упражнения двуглавые мышцы используются для сгибания локтевых суставов, а затем они позволяют локтевым суставам снова выпрямляться, преодолевая силу тяжести, воздействующую на ладони с гантелями. Подобные сгибания сделают ваши бицепсы сильнее, придадут руке хорошую форму без излишней выпуклости. Вам станет легче носить сумки с покупками. Это упражнение также помогает повысить плотность костного минерала в запястьях, поскольку они тоже участвуют в поднимании гантелей.
Усложнение для упражнения для мышц запястья
Если вам трудно делать эти упражнения для мышц рук в домашних условиях, попробуйте сначала выполнять упражнения одной рукой. Овладев техникой выполнения с легким весом, постепенно увеличивайте нагрузку. (Безопасный предел 10 кг для каждой руки.)
Упражнение "Контролируемое движение" для мышц рук
Для повышения эффективности руки сгибайте медленно, контролируя движения
Фото: позиция 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки раздвинуты чуть больше ширины плеч. Возьмите гантели нижним захватом, ладони при этом повернуты вверх. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота, отведите плечи назад и вниз, выпрямите руки.
Локти и колени расслаблены;
Фото: позиция 2
Согните руки к плечам. Во время сгибания считайте до 3, зафиксируйте это положение и опустите руки также на счет 3. Отдохните и повторите упражнение.
Фото: позиция 3
- Мышцы живота напряжены;
- Распределяйте вес равномерно на обе ступни, стойте прямо;
- Убедитесь, что запястья остаются прямыми;
- Торс остается неподвижным.
