Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Лучшим пищевым источником энергии являются углеводы, 1 г которых обеспечивает организм 4 ккал. Простые и сложные углеводы содержат нерастворимую и или растворимую клетчатку.

Существует целый ряд ограничений в отношении использования гликемического индекса. Имеющиеся данные в основном получены на основании тестов отдельных видов пищевых продуктов. Например, сочетания продуктов не обеспечивают прогнозируемые уровни глюкозы крови. Кроме того, гликемический индекс основан на равном количестве углеводов в порции, а не на средних размерах порции, что также ограничивает его использование. В то же время с помощью гликемического индекса можно проводить подбор продуктов питания, содержащих разное количество углеводов, для их потребления до, во время и после физических нагрузок.

Усвоение и абсорбция углеводов

Усвоение и абсорбция углеводов происходят в тонком кишечнике. Чтобы углеводы абсорбировались в кровоток и были доставлены в печень, они должны быть простыми. В печени углеводы превращаются в глюкозу, - основной источник энергии, используемый организмом. Уровни содержания глюкозы в крови не должны быть ни слишком высокими (гипергликемия), ни слишком низкими (гипогликемия), в противном случае могут наблюдаться слабость, головокружение, тошнота. Глюкоза крови может быть превращена в гликоген и депонироваться в печени или мышцах или же быть использована мышцами, головным мозгом, сердцем, почками и другими тканями в качестве источника энергии.

В организме физически активного мужчины с массой тела 68 кг депонируется приблизительно 1800 ккал в виде углеводов (г) мышечный гликоген 350 гликоген печени 80 глюкоза крови 20 Итого 450 г углеводов - 4 ккалт-1 = 1800 ккал.

Углеводы и метаболизм двигательной активности

- Глюкоза - наиболее предпочтительный источник энергии для нормального функционирования клеток.

- Наличие углеводов в качестве источника энергии ограничивает использование белков как топлива. Углеводы поддерживают жизнедеятельность клеток, участвуют в синтезе тканей, выполняют другие важные функции.

- Углеводы облегчают полное сжигание жиров в процессе выделения энергии.

- Высокое содержание углеводов в рационе питания ассоциируется с более высокой исходной концентрацией мышечного гликогена и более высоким уровнем выносливости у спортсменов по сравнению со смешанным рационом питания или рационом питания с высоким содержанием жиров. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, а также спортсменам, которые проводят изнурительные тренировочные занятия, рекомендуется потреблять большое количество углеводов (65 - 70 % общего количества энергии, или регулярное потребление 7 - мг углеводов на 1 кг массы тела в день).

- Физически активные люди и спортсмены, занимающиеся рекреационными видами двигательной активности, должны получать 55 - 60 % энергии за счет потребления углеводов.

- Физическая нагрузка средней высокой интенсивности в течение 2 - 4 ч способна привести к истощению запасов углеводов. Перед выполнением упражнений на выносливость целесообразно потреблять продукты питания с низким гликемический индексом, поскольку они обеспечивают более медленное выделение глюкозы в кровоток.

- При нагрузках продолжительностью более 90 мин, а также менее продолжительных, которые повторяются в течение дня, рекомендуется потреблять 40 - 70 г углеводов в течение каждого часа нагрузок, чтобы отсрочить гипогликемию, истощение запасов гликогена и возможное утомление. Уровень мышечного гликогена перед выполнением физических упражнений также играет важную роль в прогнозировании величины потребления углеводов во время двигательной активности.

- Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки с высоким содержанием углеводов, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают дегидратацию. Для обеспечения быстрого попадания глюкозы в кровь целесообразно потреблять продукты питания с высоким средним гликемическим индексом. Продукты питания, содержащие главным образом фруктозу, например фрукты и фруктовые соки, однако имеющие низкий гликемический индекс, могут задерживать интенсивность восполнения запасов гликогена.

- Углеводы необходимо потреблять сразу же после физической нагрузки, а затем через короткие промежутки времени, чтобы оптимизировать процесс восполнения запасов мышечного гликогена. Максимальная интенсивность ресинтеза гликогена отмечается при потреблении 0,7 - 1,0 г углеводов на 1 кг массы тела в час после двигательной активности.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.