Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях | ФОТО

Это упражнение предназначено для мышц, которые выпрямляют предплечья, а также для многих поддерживающих мышц спины и грудной клетки, включая грудные. Вы используете грудные мышцы, передвигая тяжелые предметы, например, когда переставляете мебель или раскачиваете детей на качелях. Это упражнение для мышц груди укрепляет линию бюста и повышает плотность костного минерала позвоночника.

Движения рук аналогичны движениям упражнения «Плечевой пресс», но силы действуют в другом направлении, поэтому нагрузка на позвоночник будет иной. Это упражнение менее сложно для поддерживающих мышц, его легче выполнять, даже если у вас небольшой диапазон движений плеча.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Усложнение для мышц груди

Прибавляйте вес, чтобы грудные мышцы работали интенсивнее (безопасный предел 10 кг для каждой руки). Это упражнение для грудных мышц, выполняемое на полу в домашних условиях, обеспечивает эффективную нагрузку для запястий и позвоночника. Для позвоночника оно гораздо полезнее, чем качание грудного пресса в спортивном зале на тренажере.

Фото: положение 1

Это упражнение можно также эффективно выполнять в домашних условиях с палкой, а не с гантелями

Фото: положение 2

Для выполнения этого упражнения для грудных мышц лягте на коврик, согнув колени, ступни и ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу. Возьмите гантели захватом сверху, костяшки пальцев рук смотрят вверх. Руки согнуты и расставлены слегка шире плеч. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота. Для принятия исходного положения поднимите гантели вверх, не «запирая» при этом локти.

Фото: положение 3

Медленно опустите гантели, считая до 3 и сгибая локти, руки опускаются вниз по бокам, пока не коснутся пола. Отдохните, но держите руки и запястья в исходном положении. Поднимите гантели вверх, считая до 3. Зафиксируйте это положение и повторите упражнение для грудных мышц.

Гантели на одной линии с грудью, а не с шеей.

Не слишком выгибайте или выпрямляйте спину.

Упражнение на четвереньках для грудных мышц - фото

Это упражнение для нагрузки скорее на руки, чем на ноги. Оно предназначено для большинства тех же мышц, что и упражнение «Ручной пресс», особенно для грудных, трехглавых мышц и сгибателей запястья. Однако нагрузка на запястья больше, чем при упражнении «Ручной пресс». Когда вы стоите на четвереньках, на предплечья приходится почти половина веса тела. Меняя положение рук на полу, вы можете менять направление нагрузки и способ растяжки мышц запястий, поддерживающих ваш вес.

Это упражнение для грудных мышц вместе с упражнениями «Ручной пресс» и «Пресс для запястья, поворот и растяжка» составляют комплекс нагружающих кости упражнений, при этом запястье нагружается в разных направлениях. Исследования показывают, что, если женщины в постклимактерический период выполняют этот комплекс 3 раза в неделю, это повышает плотность костного минерала запястья почти на 6%.

Подобным же образом вы нагружаете запястья, когда вытираете стол, моете окна или везете ребенка в коляске. Если вес ребенка свыше 10 кг, то при толкании перед собой коляски достигается тот же эффект, что и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях. Подъем с коляской по склону холма обеспечивает пресс для запястья, съезд вниз - растяжку запястья, а переезд через бордюры создает тот же эффект, что и следующее упражнение.

Фото: положение 1 - упражнение на укрепление грудных мышц на четвереньках

1.

Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, пальцы ладоней вытянуты прямо, колени и ступни слегка разведены. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота. Слегка продвиньте туловище и бедра вперед, чтобы основной вес тела приходился на запястья.

Фото: положение 2 - упражнение на укрепление грудных мышц на четвереньках

2.

Медленными, осторожными движениями продвиньте ладони вперед насколько сможете, не слишком выгибая при этом спину и не двигая колени или ступни. Зафиксируйте это положение, затем переместите ладони назад, в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение.

Шея вытянута на одном уровне со спиной.

Фото: положение 3 - упражнение на укрепление грудных мышц на четвереньках

3.

Раздвиньте ладони в стороны насколько сможете, не меняя положения туловища. Зафиксируйте это положение и сдвиньте ладони, вернувшись в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение.

Следите за положением таза и держите мышцы живота напряженными.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.