Мышечная сила необходима всем спортсменам без исключения, этот показатель находит свое отражение в их тренировочных программах. Существует четыре вида мышечных сокращений.
Изометрические сокращения - напряжение мышцы увеличивается, тогда как длина ее остается постоянной. Увеличение силы происходит главным образом у утла сустава, где действует напряжение.
Концентрические сокращения - напряжение мышцы увеличивается по мере уменьшения ее длины. Это стандартный метод силовой тренировки спортсменов.
Эксцентрические сокращения - напряжение мышцы увеличивается по мере увеличения ее длины. Прирост силы может быть больше при использовании этого метода по сравнению с другими методами. Повышенным риском являются болезненные ощущения в области мышц. Между выполнением упражнений требуется более продолжительный период восстановления.
Изокинетические сокращения - концентрические сокращения, при которых поддерживается постоянная скорость движения сустава. Величина напряжения мышц зависит от скорости движения и угла сустава. Этот метод тренировки требует специального оснащения, такого, например, как изокинетический динамометр и обеспечивает больший прирост силы по сравнению с концентрическим или изометрическим методом.
Силовые тренировки могут существенно повысить способность развивать мышечную силу. Поскольку главным ингредиентом во многих видах спорта является мощность (сила, умноженная на ускорение), большое значение приобретает тренировка скорости сокращения.
Тренировки силовой направленности должны быть максимально специфичны с точки зрения типа и скорости сокращений рекрутируемых мышц, а также структуры движения.
Для поддержания уровня силы и мышечной выносливости после периода интенсивных силовых занятий достаточно проводить 1 - 2 занятия в неделю. Полное прекращение тренировочных занятий не влияет на уровень силы в течение 4 нед.
Гибкость
Способность сустава выполнять движение с полной амплитудой играет важную роль как с точки зрения профилактики травм, так и с точки зрения демонстрации высоких спортивных результатов. По мнению большинства спортсменов и тренеров, упражнения для развития гибкости должны быть неотъемлемым компонентом тренировочных программ.
Что касается гибкости, следует обратить внимание на следующие рекомендации:
- тренировочное занятие следует начинать с выполнения ритмичных упражнений и упражнений на растягивание. Температура мышц увеличивается, что позволяет в большей мере растягивать мышечно-сухожильную единицу;
- пассивному растягиванию должно предшествовать изометрическое сокращение, направленное на повышение гибкости (метод проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи импульсов);
- пассивные упражнения на растягивание с фиксированием положения растяжения в течение 30 - 45 с - основа любой программы для развития гибкости;
- выполнение упражнений на растягивание не должно вызывать болевых ощущений;
- упражнения на растягивание лучше всего выполнять ежедневно, перед и после каждого тренировочного занятия;
- следует избегать выполнения упражнений на растягивание баллистического типа, поскольку они могут привести к повреждению мягких тканей.
