Для того, чтобы достичь осознанности дыхания есть немало способов. Одни из них более активные, другие - спокойнее. Давайте выберем подходящие вам.
Способы дыхания
Способ дыхания №1: лягте на спину, согните колени (ступни должны стоять на полу). Раздвиньте ступни и колени. Вытяните вперед обе руки, сложив их ладонями, и опустите между колен. Сделайте выдох, вдох, затем напрягите мышцы шеи и поднимите таз от пола. Опустите плечи: сжатие грудной клетки облегчит выдох. Дышите с силой, спокойно, медленно, гармонично, чтобы изгнать из легких как можно больше нездорового воздуха. Тяните руки вниз, как можно сильнее сокращая брюшные мышцы, даже если слегка заболит живот. Полностью выдыхайте воздух из легких. Снова лягте на спину, расслабьте мышцы живота, затем все тело. Вздохните, прежде чем повторить упражнение.
Делая это упражнение, вы, должно быть, заметили, что вам приходится активно дышать носом. Именно носом, снабженным фильтрами, мы должны вдыхать воздух, в буквальном смысле вбирать в себя этот жизненно важный элемент, подобно животным, которые умеют с помощью своих подвижных и широко раскрытых ноздрей получать немало обонятельной информации, одновременно насыщая организм кислородом. Мышцы носа у животных прекрасно развиты, наши же, напротив, чаще всего атрофированы, ведь мы ими почти не пользуемся. Понаблюдайте за собой в зеркало: во время обычного дыхания ваши ноздри наверняка остаются неподвижными, и, даже если вы делаете глубокий вдох, они могут сжаться, уменьшая тем самым объем вдыхаемого воздуха.
Способ дыхания №2:
в положении сидя, лежа или в ходьбе для выполнения этого упражнения выдыхайте воздух всегда через рот, втягивая живот, а вдыхайте через нос, надувая живот.
- Сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких; лучше всего проглотить слюну сразу после вдоха или выдоха, что приводит к сокращению мышц горла.
- Опустите подбородок на грудь, чтобы задержать воздух в грудной клетке.
- Сделайте первый глубокий произвольный выдох.
- Снова задержите дыхание на выдохе на несколько секунд (как можно дольше).
- Расслабьте мышцы - вдох произойдет сам по себе, без вашего участия.
- Отдохните, позволив дыханию вернуться к нормальному ритму.
- Сделайте глубокий произвольный вдох, задержите дыхание на несколько секунд.
- Расслабьте мышцы - выдох произойдет сам по себе.
- Отдохните, позволив дыханию вернуться к нормальному ритму.
- Продолжайте упражнение.
Заново обучаясь правилам дыхания, сосредоточьтесь на мышцах живота и научитесь контролировать брюшной пресс. Но будьте внимательны: контролировать не значит сокращать. Следить за движением мышц передней брюшной стенки проще, положив ладонь на живот.
Как дышать чтобы расслабиться?
Нам необходимо знать как дышать, чтобы расслабиться. И эта «дыхательная недостаточность» имеет тенденцию усиливаться с возрастом, если вовремя не обратить на нее внимание.
Независимо от вопроса, с которым ко мне приходит пациент, я всегда объясняю, как правильно дышать. Очень важно следить за тем, чтобы дыхание было гармоничным, не прерывистым. Со временем можно научиться при выдохе задерживать его на 20 - 25 секунд. Зато какое удовольствие потом вдохнуть полной грудью и почувствовать, как ваш организм наполняется чистым воздухом, жизнью!
Правильное дыхание способствует расслаблению, повышению тонуса, борется с усталостью и болями, улучшает качество сна.
Как дышать чтобы расслабиться перед сном?
- Неподготовленная комната и неправильное дыхание часто становятся причинами плохого сна у пожилых людей.
- Комната должна проветриваться (не бойтесь оставлять окно приоткрытым даже зимой), в меру прогретой в холода (17-18 °С), с постоянным уровнем влажности и удобной кроватью с достаточно жестким матрасом (мягкий не поддерживает позвоночник).
- Нужно научиться правильно дышать перед сном: лягте на спину или на бок, и пусть дыхание укачивает вас, а вы внимательно прислушивайтесь к нему и представляйте, что вас качает волна или вы парите в облаках.
- Вот другое упражнение, очень эффективное для пожилых людей, страдающих бессонницей. Оно позволяет наполнить организм кислородом и расслабиться: без этого полноценный здоровый сон невозможен в любом возрасте.
Крепкий сон и правильное дыхание
- Лягте на спину, расслабьтесь, почувствуйте, как тяжелеет ваше тело.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Выдохнув весь воздух из легких, задержите дыхание на несколько секунд.
- Вы быстро почувствуете, как вдох происходит сам собой. Впустите воздух в легкие: ваш живот поднимается по мере того, как диафрагма опускается. Мышцы живота расслаблены.
- Дышите медленно и тихо.
- Вы не должны слышать, как дышите, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.
- При необходимости закрепите ее, стянув поясом, когда легкие освободятся от воздуха.
- Если живот дряблый, работайте над укреплением его мышц.
Техники правильного дыхания
Свобода дыхательных путей для осознанного дыхания
Это первый шаг к установлению нормального дыхания, которое должно обеспечивать правильную работу всех наших физиологических и психических функций. Во время любого дыхательного упражнения не забывайте широко раскрывать ноздри, и, если носовые ходы забиты, сморкайтесь столько, сколько понадобится, чтобы их очистить. Йога может научить вас технике правильного дыхания, а также простым и действительным упражнениям, выполняя которые регулярно, вы со временем позабудете о хроническом насморке.
Упражнения, приведенные ниже, учат, как достичь правильной дыхательной перезарядки путем повышения упругости грудной клетки, эластичности альвеол, улучшения работоспособности легких, развития мускулатуры, в частности в области живота. И наконец, нужно будет обратить особое внимание на упражнения, направленные на развитие диафрагмы - основных дыхательных мышц.
Я советую чередовать автоматическое или неосознанное дыхание с произвольным или осознанным. Эта техника правильного дыхания улучшает работоспособность легких, а задержка дыхания от трех до пяти секунд прекрасно стимулирует клеточное дыхание.
Как начать контролировать свое дыхание при осознанном дыхании?
Вы выберетесь из этого заколдованного круга, когда вновь обретете контроль над дыханием. Наилучшее время для этой техники правильного дыхания - момент, когда вы засыпаете, пытаетесь снова заснуть после пробуждения или отдыхаете на работе. Это очень просто, но требует практики.
- Займите самое удобное для вас положение. Желательно, чтобы вас ничто не отвлекало. Закройте глаза.
- Начните осознавать тот факт, что вы дышите. Сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о нем, проанализируйте. Ваше дыхание быстрое, глубокое, неглубокое?
- Намеренно измените манеру дыхания. Продолжайте контролировать себя.
- Начинайте дышать из глубины легких, но не из верхней части. Если вы испытываете напряжение, скорее всего вы сразу заметите, как поднимается и опускается ваша грудь. В этом случае воздух поступает только в верхнюю часть легких. Вместо этого заставьте свою диафрагму - внизу живота - двигаться вниз и вверх. Вы должны почувствовать, что верхняя часть живота выполняет большую работу, чем грудь. Теперь вы наполняете кислородом все легкие полностью.
- Начинайте дышать равномерно (ровно). Никакой одышки и поверхностных вдохов. Никаких приступов и нарушений. Легче всего этого достичь таким образом: медленно считайте во время вдоха (до 5 или до 10), и у вас должен быть такой же счет при выдохе. Немного задержите дыхание перед выдохом и затем перед вдохом.
- Дышите медленнее. Если вы дышите глубоко и сознательно ровно, вы сумеете замедлить свое дыхание. Вы станете делать это более эффективно, когда будете прилагать меньше усилий для того, чтобы наполнить легкие кислородом.
- Если вы начинаете задыхаться от переизбытка кислорода, дышите в маленький бумажный пакет. Таким образом, вы будете вдыхать некоторое количество высвобожденного вами углекислого газа, и создавшийся химический баланс послужит сигналом для вашего мозга по нормализации дыхания.
Когда вы дышите глубоко, ровно и медленно, вы почувствуете почти мгновенное снятие напряжения и резкое повышение живости ума - как будто вы получаете порцию обогащенного кислорода прямо в мозг. В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, например, во время произнесения речи перед аудиторией или при общении с разозленным клиентом, попытайтесь контролировать дыхание и проверьте, помогает ли это бороться с возбуждением. Правильное дыхание поможет контролировать даже боль. Контроль дыхания - это главный компонент борьбы со стрессом, например во время родов.
Дыхание имеет огромную важность для жизни. Лучшее дыхание делает жизнь лучше. Дышите правильно и расслабьтесь!
