Причины бессонницы
Стимулирующее питье - причина бессонницы
Кофеин мешает спать, поэтому человеку, склонному к бессоннице, пить кофе, чай и колу после полудня противопоказано. Алкоголь сначала дает седативно-снотворный эффект, однако спустя некоторое время он «сгорает» с выделением большого количества энергии. «Это действует на организм возбуждающе: уснувший было человек просыпается среди ночи и бодрствует весь ее остаток плюс следующий день», - предупреждает доктор Маргарет Молин, занимающаяся проблемами нарушений цикла сон-бодрствование в Корнеллском медицинском центре в Уайт-Плейнсе (шт. Нью-Йорк, США).
Еда на ночь - причина бессонницы
Существует множество тонизирующих веществ, которые помогают вам взбодриться, и совсем мало тех, которые способствуют засыпанию. Такие возбуждающие продукты, как сахар и кофеин, у многих вызывают бессонницу. К аналогичному результату приводит употребление в пищу продуктов, содержащих тирамин, например шоколада, чая, кофе и колы (которая обычно содержит кофеин). Помимо возникновения других симптомов у вас усиливается сердцебиение и появляется дрожь. Во многих продуктах содержатся салицилаты, которые делают некоторых детей гиперактивными.
От обильной вечерней трапезы многих клонит в сон, однако не всех. Если ваш родственник страдает изжогой, которая, как правило, усиливается с возрастом, набитый на ночь живот не даст ему уснуть и станет причиной бессонницы. Доктор Филлис Зи из Медицинской школы Северо-западного университета в Чикаго советует ужинать пораньше и, желательно, полегче.
Одна из редко рассматриваемых причин бессонницы - несварение желудка. Если ваш родственник плохо спит, так как съел «что-то не то» или у него просто по какой-то причине болит живот, ему наверняка поможет спазмолитическое действие ромашки.
Лечение бессонницы
Как лечить бессонницу?
Как ромашка помогает в лечении бессонницы? Вероятно, самый приятный препарат этой травы для борьбы с бессонницей - настой, т. е. «чай». Можно купить заварочные пакетики с ромашкой или ее сушеные соцветия россыпью. Для лечения заливайте 1 столовую ложку сбора 1 стаканом кипятка, настаивайте 10 минут, потом отцеживайте гущу. Давайте 1 стакан этого «чая» на ночь. Ромашка вполне безопасна, так что ее настоем можно запивать любую другую снотворную траву и пить его ежедневно неограниченно долгое время для лечения бессонницы.
Эффективен ли в лечении бессонницы триптофан? Очевидно, если человек ужинает очень рано, к отбою он может снова проголодаться, а это тоже помешает спать. Так что ближе к отбою ему надо немного перекусить. Доктор Витьелло рекомендует включить в вечернее меню теплое молоко, поскольку оно содержит триптофан - аминокислоту, которую организм превращает в «гормон спокойствия» серотонин для борьбы с бессонницей. Триптофаном богаты также индейка, рыба и бананы. Вот этим и стоит перекусывать.
Однако вам следует помнить, что молоко способствует образованию слизи и, блокируя воздухоносные пути, провоцирует храп или вызывает гипервентиляцию легких. Но даже триптофан может вызывать головные боли у предрасположенных к ним людей, хотя он является натуральным веществом, содержащимся в пище.
Поможет ли в лечении бессонницы физкультура? Да, физическая активность помогает крепко спать. Причем изматывающие спортивные тренировки для этого необязательны. Фактически важнее не интенсивность, а время занятий. Сначала они взбадривают, но через 4-6 часов температура тела и скорость обмена веществ падают, а это подготавливает организм к здоровому сну, как поясняет Питер Хори, специалист по нарушениям сна из клиники Майо в Рочестере (шт. Миннесота, США).
Следовательно, вы должны заниматься физкультурой именно за 4-6 часов до отбоя. Если до него пройдет меньше времени, организм будет еще слишком возбужден и быстро заснуть вряд ли удастся.
Как бороться с бессонницей?
Дыхание при бессоннице
Бессонница проявляется в трудностях с засыпанием или частых пробуждениях в течение ночи и неспособности снова уснуть. Часто бессонница является результатом накопленного в течение дня напряжения, которое начинает искать выход ночью. Если вы страдаете этим угнетающим здоровье недомоганием, вам следует ежедневно выполнять упражнения на мышечную релаксацию и дыхательную гимнастику с визуализацией.
После того как вы путем ежедневного выполнения освоите в течение нескольких дней или недель технику глубокого брюшного дыхания и научитесь легко и естественно его воспроизводить, то сможете перейти к следующему упражнению.
Помогите себе заснуть: используйте диафрагмальное дыхание
Дыхание от бессонницы можно выполнять дома, в офисе, во время путешествия или лежа в постели ночью. Это упражнение на расслабление мышц, а не на их приведение в состояние боевой готовности. Помимо того что его можно выполнять в постели, чтобы поскорее заснуть, его также можно делать и в положении сидя. Для начала научим вас с его помощью быстро засыпать.
Чтобы начать бороться с бессонницей прежде всего прочтите указания от начала до конца и постарайтесь запомнить. Вы должны будете следовать им с закрытыми глазами. Затем удобно устройтесь в постели, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на брюшном дыхании.
Сделайте глубокий вдох... Хорошо. Затем во время выдоха, мысленно произнесите:
Пусть напряжение покинет мою голову.
Сосредоточьте все свое внимание на области лба. Медленно втяните живот на выдохе. Очень хорошо. Снова вдохните... и на выдохе мысленно произнесите:
Я расслабляю мышцы лба. Пусть напряжение покинет мою голову вместе с выдыхаемым воздухом. Сконцентрируйтесь на напряжении в области лба, сочувствуйте, как оно уходит вместе с выдыхаемым воздухом. Сделайте еще один вдох... и во время выдоха произнесите про себя:
Пусть напряжение покинет мое лицо. Мои челюсти расслабляются.
Сосредоточьте внимание на своем лице и челюстях. Сделайте глубокий вдох... Очень хорошо. Во время выдоха мысленно произнесите:
Пусть напряжение покинет мое лицо и челюсти вместе с выдыхаемым воздухом.
Почувствуйте, как напряжение покидает вас. Снова сделайте вдох и на выдохе мысленно произнесите:
Пусть напряжение покинет мою шею и плечи. Я позволяю своим плечам опуститься.
Сосредоточьтесь на шее... на плечах. Затем снова сделайте вдох и во время выдоха мысленно произнесите:
Пусть напряжение покинет мою шею и плечи вместе с выдыхаемым воздухом.
Постарайтесь почувствовать, как на выдохе из вашей шеи и плеч уходит напряжение.
Затем вдохните... и во время выдоха, если вы лежите в постели, представьте, как вес ваших рук перетекает в их нижнюю часть, соприкасающуюся с постелью. Сосредоточьте внимание на руках и мысленно произнесите:
Пусть напряжение покинет мои руки и они станут тяжелыми.
Сделайте глубокий вдох... Хорошо. Теперь выдохните и мысленно произнесите:
Я чувствую, как напряжение покидает мои руки вместе с выдыхаемым воздухом.
Сосредоточьте внимание на руках и почувствуйте, как уходит напряжение.
Вдохните. Во время выдоха, если вы лежите в постели, представьте, как вес всего вашего тела перетекает вниз, ближе к постели. Мысленно произнесите:
Я чувствую, как вес моего тела медленно перетекает вниз.
Вдохните. Выдыхая, мысленно произнесите:
Я чувствую, как напряжение покидает мое тело вместе с выдыхаемым воздухом.
Постарайтесь почувствовать, как на выдохе из вашего тела уходит напряжение.
Спокойной ночи.
Если вы выполняете это упражнение сидя на стуле, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вместо фразы Я чувствую, как вес моего тела медленно перетекает вниз мысленно произнесите: Вес моего тела перетекает на спинку стула, я растекаюсь по ней, и она поддерживает меня. Я позволяю весу тела перетекать к ступням.
