Следите за нами: ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter RSS
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье

Упражнения с нагрузкой для костей | ФОТО

У активных женщин риск переломов вполовину меньше, чем у тех, которые не делают никаких упражнений. Физическая нагрузка снижает риск переломов, повышая плотность костного минерала и улучшая равновесие тела, а значит, делает падения маловероятными. Однако не все упражнения полезны для ваших костей. Исследования показывают, что лучшими упражнениями для костей являются короткие серии приседаний, которые «нагружают» скелет.

Упражнения с нагрузкой для костей

Как выбрать подходящее упражнение с нагрузкой? Длительные виды активной деятельности, например плавание или езда на велосипеде, являются отличными формами упражнений по многим причинам, но, к сожалению, они не улучшают состояние костей. А вот виды физической нагрузки, обеспечивающие кратковременные и резкие увеличения нагрузки на скелет, очень эффективны для костей, если только они более сложные, чем ваша обычная активность. Причем для достижения эффекта требуется не так уж много нагрузок в выполнении упражнений в домашних условиях. Большее количество нагрузок не будет способствовать дальнейшему улучшению состояния костей. Это означает, что вы можете найти время для улучшения состояния костей, не связывая себя продолжительными тренировками. Например, нужно регулярно подниматься по ступенькам, а не на лифте.

Всего одна минута прыжков или скачков в домашних условиях очень полезна, если только это вам подходит. Они безопасны только для здоровых женщин в предклимактерическом возрасте.

Эффективная нагрузка на кости зависит от силы тяжести, воздействующей на ваше тело, от любого веса, который вы поднимаете, а также от мышечных тяг на костях во время упражнений. Эффективности нагрузки можно достичь многими способами

Упражнения для осанки с нагрузкой

Повседневная деятельность на работе или дома часто вынуждает нас находиться слишком много времени в сгорбленном состоянии. Результатом этого является плохая осанка, что увеличивает усталость и может создавать напряжение в позвоночнике. Хорошая осанка необходима для здорового позвоночника, для безопасных и эффективных движений в повседневной жизни.

  • Вытяните шею вверх + Опустите плечи вниз;
  • Отрегулируйте наклон таза;
  • Обратите внимание, что вы стали выше и стройнее;
  • Проверьте свою осанку;
  • Станьте перед высоким зеркалом и сравните свое отражение с фотографиями. Попросите кого-то помочь вам в этом. Проверяйте осанку чаще, когда стоите или сидите, чтобы убедиться, что вы не горбитесь.

Когда вы регулируете свою осанку, чтобы позвонки размещались правильно, вы чувствуете, что выглядите выше и стройнее. Пунктирная линия показывает, какого вы можете быть роста за счет исправления осанки

Как выполнять упражнения с нагрузкой и как часто?

Для поддержания прочности костей продолжайте выполнять упражнения раз в неделю на достигнутом уровне. Это, по крайней мере, предотвратит дальнейшее ослабление костей, что особенно полезно в период менопаузы. Когда вы готовы выполнять упражнения с нагрузками следуйте указаниям по выполнению упражнений:

  • Начинайте упражнения с нагрузкой с весом в 500 г.
  • Постепенно добавляйте по 500 г.
  • Нагрузка для рук не более 8 кг.
  • Нагрузка для ног не более 10 кг.

Предел безопасности при выполнении упражнений под нагрузкой

Верхние пределы установлены для безопасности, а не как максимум для нагрузок на кости. Крупные женщины могут поднимать большие грузы, чем маленькие. Лишь некоторые женщины достигают пределов безопасности, и если вам это удастся, то продолжайте занятия в спортивном зале и пользуйтесь тренажерами, которые позволят вам безопасно работать с большим весом. Выполняйте движения медленно, особенно когда опускаете груз; медленные движения требуют большей силы и лучше нагружают кости.

Делая упражнения с нагрузкой для ног, попеременно меняйте левую и правую сторону.

Оставьте комментарий:

Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.